【24選】ケーブルマシンの筋トレ種目|目的別のプランや注意点も紹介

【24選】ケーブルマシンの筋トレ種目|目的別のプランや注意点も紹介

2025/02/03

ケーブルマシンなら部位ごとに鍛えられるのはもちろん、全身の筋肉をバランス良く鍛えることも可能!

そこでこの記事では

  • 胸の種目
  • 背中の種目
  • 肩の種目
  • 腕の種目
  • お腹の種目
  • お尻の種目
  • 下半身全体の種目

の7部位に対し、全24種類のケーブルマシンを使ったトレーニングメニューを徹底解説していきます。

ケーブルマシンのメリットや注意点、さらに目的別の筋トレプランもご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ケーブルマシンを使った筋トレを計画的に行い、理想の体を手に入れましょう!

※本記事はケーブルマシンを使った筋トレ種目の総集編です。

【部位別】ケーブルマシンでできる筋トレ種目24選

7箇所の部位に対して、全25種目のトレーニングを紹介していきます。

種目が多いので部位ごとにリストを作成しました。

鍛えたい部位を選んで、チェックしてみてください!

1.胸の種目

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、両手にケーブルを握って胸の前でクロスするように引き寄せるトレーニングです。

プーリーの取り付け位置とケーブルを引き寄せる角度を変えることで、大胸筋の上部から下部までバランス良く鍛えられますよ。

ケーブルクロスオーバー初動
ケーブルクロスオーバー終動

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番高い位置にセットする
  2. シングルハンドルアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. 両手でハンドルを握り、マシンに背を向けて中央に立って片足を一歩前に踏み出す
  4. 肩甲骨を寄せ肩を落として胸を張り、両腕を広げて構える
  5. 両手でシングルハンドルアタッチメントを握り、腕を伸ばして体の前に構える
  6. 正面に向かってケーブルを引き寄せる
  7. 胸の前でハンドルがぶつかる位置で1秒間キープする
  8. ゆっくりと腕を開いてスタートポジションに戻る
  9. 同じ動作を繰り返す

ケーブルクロスオーバーのポイント

  • ケーブルを引き寄せるときに背中が丸まらないようにする
  • できるだけ腕を伸ばして、両肘を近づけるイメージで行う

【参考】ケーブルクロスオーバーのさらに詳しいやり方

2.背中の種目

種目1.ケーブルマシンベントオーバーローイング

ケーブルマシンベントオーバーローイングは、ケーブルをお腹に引きつける動作で背中を鍛えられるトレーニングです。

主に僧帽筋や菱形筋、広背筋といった背中の筋肉を広範囲に鍛えられます。

ケーブルベントオーバーロー初動
ケーブルベントオーバーロー終動

ケーブルマシンベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから少し離れ、足を肩幅に開いて立つ
  3. 両手でバーを握って腕を伸ばし、やや膝を曲げて上体を45度ほど前傾する
  4. バーをお腹に引きつける
  5. 背中の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルマシンベントオーバーローイングのポイント

  • 肘から後ろに引っ張るイメージでケーブルを引きつける
  • 肩を落として肩甲骨を寄せながら動作する
  • 上体が動くと負荷が分散するので、しっかりと固定しておく

種目2.ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、ケーブルを肩の上から引き下ろす動作で肩を鍛えるトレーニングです。

広背筋や大円筋、僧帽筋下部を重点的に鍛えられます。

ケーブルラットプルダウン初動
ケーブルラットプルダウン終動

ケーブルラットプルダウンの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番高い位置にセットする
  2. シングルハンドルアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. マシンの下に膝をつき、両手でハンドルを握る
  4. 肩甲骨を下制させて胸を張り、腕を伸ばして肩の上に構える
  5. 肘を曲げて背中の後ろに向かってケーブル引き下げる
  6. 背中の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルラットプルダウンのポイント

  • 引き下げる際に肩が上がらないように注意する
  • 手首を回転させ、背中に効きやすいグリップに調整する

種目3.ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、ケーブルを下ろして体に近づける動作で背中を鍛えられるトレーニングです。

主に広背筋と大円筋が鍛えられ、肩甲骨や肩関節の柔軟性アップにも効果があります。

ケーブルプルオーバー初動
ケーブルプルオーバー終動

ケーブルプルオーバーの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから少し離れ、足を肩幅に開いて立つ
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せ、やや前傾姿勢になる
  4. 両手でロープアタッチメントを握り、顔の前に腕を伸ばす
  5. 胸を張ったまま体を起こし、肩を下制させながらロープを体に引き寄せる
  6. 背中の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと腕を上げてスタートポジションに戻る
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルプルオーバーのポイント

  • できるだけ肘を伸ばしたままケーブルを引き寄せる
  • 目線を上げ、背中が丸まらないように行う

【参考】ケーブルプルオーバーのさらに詳しいやり方

3.肩の種目

種目1.ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、ケーブルを体の前に引き上げるトレーニングです。

三角筋の前部をピンポイントで鍛えられるのが特徴。

ケーブルフロントレイズ初動
ケーブルフロントレイズ終動

ケーブルフロントレイズの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから背を向けて少し離れ、ケーブルをまたいで足を肩幅に開いて立つ
  3. 順手でストレートバーを握り、腕を伸ばして体の前に構える
  4. 腕を伸ばしたままケーブルを引き上げる
  5. 肩より上の高さまで上げたら1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルフロントレイズのポイント

  • 肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまう
  • 肘は少し曲げた状態でケーブルを引き上げる

種目2.ケーブルワンハンドサイドレイズ

ケーブルワンハンドサイドレイズは、片方の手で握ったケーブルを横に引き上げるトレーニングです。

主に三角筋中部を重点的に鍛えられます。

ケーブルワンハンドサイドレイズ初動
ケーブルワンハンドサイドレイズ終動

ケーブルワンハンドサイドレイズの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにシングルタイプのハンドルを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンすぐ横に立ち、片方の手で支柱を握る
  3. 反対の手でハンドルを握り、体を斜めに傾ける
  4. 腕を伸ばしたまま、やや斜め前にケーブルを引き上げる
  5. 肩の高さまで上げたら1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルワンハンドサイドレイズのポイント

  • 反動は使わずに丁寧に引き上げる
  • ケーブルを下ろした際にも肩の筋肉の収縮を意識と効果的

【参考】サイドレイズについて詳しく知りたい方はこちら!

種目3.ケーブルリアデルトフライ

ケーブルリアデルトフライは、アタッチメントを取り付けずに対角線のケーブルを握って腕を外側に引っ張るトレーニングです。

三角筋の後部をピンポイントで狙うことができます。

ケーブルリアデルトフライ初動
ケーブルリアデルトフライ終動

ケーブルリアデルトフライの正しいやり方

  1. ケーブルマシンのプーリーを身長よりも少し高い位置にセットし、適切な重量に設定する
  2. マシンから背を向けて少し離れ、ケーブルをまたいで足を肩幅に開いて立つ
  3. アタッチメントは付けずに、両手で対角線のケーブルを握る
  4. マシンの中央に一歩下がって立ち、足を肩幅程度に開く
  5. 腕を伸ばして顔の前にあたりに構える
  6. 腕を伸ばしたまま、両腕を横に開いてケーブルを引っ張る
  7. 体の横まで腕が開いたら1秒間キープする
  8. ゆっくりと腕を閉じてスタートポジションに戻る
  9. 同じ動作を繰り返す

ケーブルリアデルトフライのポイント

  • 小指と薬指側で強く握り、手首が曲がらないようにする
  • 肩甲骨が寄ると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意する

種目4.ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、ケーブルを上に引き上げる動作で三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋前部・中部、さらに僧帽筋を効果的に鍛えられます。

ケーブルアップライトロウ初動
ケーブルアップライトロウ終動

ケーブルアップライトロウの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから少し離れ、足を肩幅に開いて立つ
  3. 両手でロープアタッチメントを握り、腕を伸ばして体の前に構える
  4. 肘を外に開きながらロープを引き上げる
  5. 肩の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルアップライトロウのポイント

  • 肘からケーブルを引き上げるイメージで行う
  • 肩がすくむと三角筋に効かないので注意する

種目5.ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、おでこの前にケーブルを引きつける動作のトレーニングです。

三角筋後部・中部、さらに僧帽筋や棘下筋、小円筋などの筋肉も鍛えられます。

ケーブルフェイスプル初動
ケーブルフェイスプル終動

ケーブルフェイスプルの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから少し離れ、足幅を肩幅に開いて立つ
  3. 両手でロープアタッチメントを握り、腕を伸ばして顔の前に構える
  4. 肘を外に開きながらおでこに向かってロープを引きつける
  5. 肩の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルフェイスプルのポイント

  • 肘を後ろに引っ張るイメージで、肩甲骨を寄せずにケーブルを引く
  • 胸を張りすぎると僧帽筋ばかりに負荷が逃げてしまうので注意する

4.腕の種目

種目1.ケーブルアームカール

ケーブルアームカールは、肘を支点にしてケーブルを胸の前に引き上げるトレーニングです。

いわゆる「力こぶ」とも呼ばれる、上腕二頭筋を鍛えられます。

ケーブルアームカール初動
ケーブルアームカール終動

ケーブルアームカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから一歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて立つ
  3. 肩幅程度の手幅でバーを握り、腕を伸ばして構える
  4. 肘を支点にしてケーブルを引き上げる
  5. 上腕二頭筋が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルアームカールのポイント

  • 肘の位置をしっかりと固定して動かさない
  • 体が後ろにのけぞらないように注意する

【参考】ケーブルアームカールのさらに詳しいやり方

種目2.ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、縦向きにハンドルを握ってケーブルを引き上げるアームカールのことです。

上腕二頭筋の中でも特に外側の筋肉である長頭、さらに上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられます。

ケーブルハンマーカール初動
ケーブルハンマーカール終動

ケーブルハンマーカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから一歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて立つ
  3. 手が縦向きになるようにロープを握り、腕を伸ばして構える
  4. 肘を支点にしてケーブルを引き上げる
  5. 上腕二頭筋が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルハンマーカールのポイント

  • 脇を締めて、しっかりと肘の位置を固定して行う
  • 背中が丸まらないように注意する

【参考】ハンマーカールについて詳しく知りたい方はこちら!

種目3.ケーブルリバースカール

ケーブルリバースカールは、手の甲を上に向けてバーを握ってケーブルを引き上げるアームカールのことです。

上腕二頭筋への負荷を軽減させ、上腕筋と腕橈骨筋を重点的に鍛えられます。

ケーブルリバースカール初動
ケーブルリバースカール終動

ケーブルリバースカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにEZバーを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから一歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて立つ
  3. 手の甲を上に向けてハの字になるようにバーを握り、腕を伸ばして構える
  4. 肘を支点にしてケーブルを引き上げる
  5. 上腕筋が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルリバースカールのポイント

  • 肘が動かないように、脇を締めて固定しておく
  • 体がのけぞらないように注意する

種目4.ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルトライセプスエクステンションは、頭の後ろから前にケーブルを引っ張るトレーニングです。

二の腕である上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられます。

ケーブルトライセプスエクステンション初動
ケーブルトライセプスエクステンション終動

ケーブルトライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番高い位置にセットする
  2. ロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. マシンから一歩離れて背を向け、足を前後に開いて立つ
  4. 両手でロープアタッチメントを握り、頭の上で構える
  5. 肘を支点にして腕を前に伸ばしてロープを引っ張る
  6. 上腕三頭筋が収縮する位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと肘を曲げてスタートポジションに戻る
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルトライセプスエクステンションのポイント

  • 肘はできるだけ高くセットし、位置が変わらないようにする
  • 脇を締めて肘が開かないようにするとより効果的

【参考】トライセプスエクステンションについて詳しく知りたい方はこちら!

種目5.ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンション

ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンションは、逆手でバーを握って肘を伸ばすトレーニングです。

上腕三頭筋の特に長頭を重点的に鍛えられます。

ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンション初動
ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンション終動

ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  2. マシンから少し離れ、足を肩幅に開いて立つ
  3. 上体を45度ほどに傾け、背筋を伸ばして胸を張る
  4. 肩幅程度の手幅でバーを握り、腕を完全に曲げた状態で胸の前に構える
  5. 肘を支点にして腕を伸ばしていく
  6. 肘が伸びきった位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと肘を曲げてスタートポジションに戻る
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルリバースグリップトライセプスエクステンションのポイント

  • スタートポジションでは、肘から肩のラインが地面と垂直になるようにする
  • 脇を締めて、上腕の位置が動かないようにする

5.お腹の種目

種目1.ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルを頭の上にセットして上体を丸めるトレーニングです。

お腹の前面にある腹直筋を鍛えられます。

ケーブルクランチ初動
ケーブルクランチ終動

ケーブルクランチの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番高い位置にセットする
  2. ロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. 両手でロープを持ち、頭上に持っていく
  4. マシンの正面に肩幅で膝立ちになる
  5. 上体を丸めるようにして肘を膝に向かって引き寄せる
  6. 腹筋が最大限に収縮する位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと上体を起こす
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルクランチのポイント

  • 膝を置く位置は遠すぎず近すぎずの距離にセットする
  • 膝を開きすぎると稼働範囲が狭くなるので注意

【参考】ケーブルクランチのさらに詳しいやり方

種目2.ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、片方の手でアタッチメントを握って上体を横に反らすトレーニングです。

腹斜筋をピンポイントで鍛えられるので、脇腹を引き締めたい方におすすめですよ。

ケーブルサイドベント初動
ケーブルサイドベント終動

ケーブルサイドベントの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番高い位置にセットする
  2. シングルタイプのアタッチメントを取り付け、適切な重量に調整する
  3. 片方の手でアタッチメントを持ち、反対の手は頭に添える
  4. マシンの正面に横向き立ち、肩幅に足を広げる
  5. 上体をマシンの方に傾けながら、反対の脇腹にストレッチがかかる位置まで離れる
  6. ストレッチがかかった状態から、アタッチメントを持っていない方の肘を骨盤に近づける
  7. 腹斜筋が収縮する位置で1秒間キープする
  8. ゆっくりと上体を戻す
  9. 同じ動作を繰り返す

ケーブルサイドベントのポイント

  • 背筋をまっすぐに伸ばして、上体が前後しないようする
  • 下半身がブレると負荷が分散する注意する

種目3.ケーブルウッドチョッパー

ケーブルウッドチョッパーは、体幹をねじりながらケーブルを引っ張るトレーニングです。

きこりが木を切る動作に似ていることからその名が付けられた種目で、腹斜筋や体幹を効果的に鍛えられます。

ケーブルウッドチョッパー初動
ケーブルウッドチョッパー終動

ケーブルウッドチョッパーの正しいやり方

  1. プーリーを腰の高さにセットする
  2. ケーブルマシンにシングルハンドルアタッチメントを取り付け、適切な重量に調整する
  3. 両手でハンドルを握り、適度な距離まで引っ張る
  4. 肩幅より少し広めに足を開いてマシンの横に立つ
  5. 肘をできるだけ曲げずに上半身をねじり、ケーブルを体の反対側に引き寄せる
  6. ゆっくりと体をもとの位置に戻す
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルウッドチョッパーのポイント

  • 腰を回すのではなく、お腹でひねるイメージで行う
  • プーリーの位置やケーブルを引く角度を変えることで、さまざまな刺激を与えられる

【参考】ケーブルウッドチョッパーのさらに詳しいやり方

6.お尻の種目

種目1.ケーブルアブダクション

ケーブルアブダクションは、片方の足首にセットしたケーブルを外側に開くトレーニングです。

お尻の中でも特に中殿筋を集中的に鍛えられます。

ケーブルアブダクション初動
ケーブルアブダクション終動

ケーブルアブダクションの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットし、適切な重量に調整する
  2. 鍛えたい方の足首にアンクルストラップを巻き、金具をケーブルとつなぐ
  3. ストラップを巻いた方の脚が外側になるようにマシンの横に立ち、支柱につかまる
  4. 脚を外側に動かしてケーブルを引っ張る
  5. お尻が収縮する位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと脚を閉じてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルアブダクションのポイント

  • 上半身の反動でケーブルを引っ張らないようにする
  • つま先と膝はまっすぐに向け、外に開かないように注意する

種目2.ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、脚を後ろに蹴り上げるようにケーブルを引っ張るトレーニングです。

主に大臀筋と中殿筋を鍛えられます。

ケーブルキックバック初動
ケーブルキックバック終動

ケーブルキックバックの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットし、適切な重量に調整する
  2. 鍛えたい方の足首にアンクルストラップを巻き、金具をケーブルとつなぐ
  3. マシンの前に立って支柱をつかみ、上半身を前傾させる
  4. 鍛えたい方の膝を曲げて太ももを前に持ち上げる
  5. 脚を後ろに蹴り上げる
  6. ゆっくりと脚を前に運んでスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルキックバックのポイント

  • 背中が丸まるとお尻の筋肉が収縮しないので、背筋は伸ばしておく
  • スタートポジションでは、しっかりと膝を曲げる

種目3.ケーブルドンキーキック

ケーブルドンキーキックは、四つん這いの姿勢から後方上に向かって蹴り上げる動作でケーブルを引っ張るトレーニングです。

大臀筋と太もも裏のハムストリングスを鍛えられる種目で、メリハリのあるヒップラインを目指せます。

ケーブルドンキーキック初動
ケーブルドンキーキック終動

ケーブルドンキーキックの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットし、適切な重量に調整する
  2. 鍛えたい方の足首にアンクルストラップを巻き、金具をケーブルとつなぐ
  3. マシンの前にベンチを置き、両手とストラップを巻いていない方の膝をついて四つん這いになる
  4. 鍛えたい方の膝を曲げてお腹に引きつける
  5. 後方上方向に向かって脚を蹴り上げる
  6. ゆっくりと脚を下ろしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルドンキーキックのポイント

  • 背中が反ったり丸まったりしないように気をつける
  • 遠くに伸ばすイメージで脚を蹴り上げるのがコツ

7.脚の種目

種目1.ケーブルスクワット

ケーブルスクワットは、ケーブルの負荷を利用しながら行うスクワットです。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身の主要な筋肉をバランス良く鍛えられます。

ケーブルスクワット初動
ケーブルスクワット終動

ケーブルスクワットの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットする
  2. ロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. 両手でロープを握り、マシンから離れて足を肩幅に開いて立つ
  4. 腕を伸ばし、背筋を伸ばして体重を後ろにかける
  5. 姿勢を保ったまま腰を下ろす
  6. 膝の角度が90度になる位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る
  8. 同じ動作を繰り返す

ケーブルスクワットのポイント

  • 膝はつま先と同じ方向に向けてしゃがむ
  • しゃがんだときに体が前傾しないように姿勢を保っておく

【参考】スクワットについて詳しく知りたい方はこちら!

種目2.ケーブルフロントランジ

ケーブルフロントランジは、ケーブルを引っ張った状態で左右交互に脚を踏み出して腰を下ろすトレーニングです。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられるだけでなく、バランスの向上にも効果があります。

ケーブルフロントランジ初動
ケーブルフロントランジ終動

ケーブルフロントランジの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットする
  2. シングルハンドルアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. 両手でハンドルを握り、マシンからある程度離れて立つ
  4. 腕を前に伸ばして姿勢を整える
  5. 片足を一歩前に踏み出して腰を下ろす
  6. 膝が床につく位置で1秒間キープする
  7. ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る
  8. 左右交互に動作を繰り返す

ケーブルフロントランジのポイント

  • しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないように注意する
  • 上体が前後しないように姿勢をキープしたまま行う

種目3.ケーブルリバースランジ

ケーブルリバースランジは、ケーブルを引っ張った状態で左右交互に足を後ろに引いて腰を下ろすトレーニングです。

フロントランジと比べて、大臀筋への刺激が強くなるのが特徴ですよ。

ケーブルリバースランジ初動
ケーブルリバースランジ終動

ケーブルリバースランジの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットする
  2. ロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
  3. ロープを握って肩にかつぎ、マシンからある程度離れて立つ
  4. 片足を一歩後ろに踏み出してゆっくりと腰を下ろす
  5. 膝が床につく位置で1秒間キープする
  6. 腰を上げてスタートポジションに戻る
  7. 左右交互に動作を繰り返す

ケーブルリバースランジのポイント

  • やや重心を前にかけながら行うと姿勢をキープしやすい
  • お尻の力で腰を上げるイメージで行うと効果的

種目4.ケーブルシングルレッグカール

ケーブルシングルレッグカールは、床にうつ伏せになった姿勢からケーブルで負荷をかけて膝から下を引き上げるトレーニングです。

特に太もも裏のハムストリングスを重点的に鍛えられます。

ケーブルシングルレッグカール初動
ケーブルシングルレッグカール終動

ケーブルシングルレッグカールの正しいやり方

  1. プーリーをケーブルマシンの一番低い位置にセットし、適切な重量に調整する
  2. 鍛えたい方の足首にアンクルストラップを巻き、金具をケーブルとつなぐ
  3. マシンの前にうつ伏せになり、肘を立ててお腹を浮かせる
  4. 膝を支点に曲げて、膝から下を引き上げる
  5. 膝を曲げきった位置で1秒間キープする
  6. ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションに戻る
  7. 同じ動作を繰り返す

ケーブルシングルレッグカールのポイント

  • 太もも裏をしっかりと意識して膝を曲げる
  • 膝の下にヨガマットなどを敷いておくと膝が痛くならない

週4日でOK!ケーブルマシンを使った目的別の筋トレ種目プラン

ケーブルマシン 筋トレ プラン

ここまで紹介した25種目の筋トレ種目で、目的別で週4日のトレーニングプランを作成しました。

あなたの目的に合ったプランで、ぜひ理想の体を手に入れましょう!

種目名をクリックすればそれぞれの種目の詳細に移動するので、やり方がわからなくなったら参考にしてみてください。

1.たくましい胸板と腕周りでモテる体を!「上半身強化プラン」

スケジュール 種目 部位
 DAY1:胸の日 ケーブルクロスオーバー 大胸筋
DAY2:休み
DAY3:背中の日 ①ケーブルマシンベントオーバーローイング
②ケーブルラットプルダウン
①僧帽筋、菱形筋、広背筋
②広背筋、大円筋、僧帽筋下部
DAY4:休み
DAY5:肩の日 ①ケーブルフロントレイズ
②ケーブルワンハンドサイドレイズ
③ケーブルリアデルトフライ
①三角筋前部
②三角筋中部
③三角筋後部
DAY6:休み
DAY7 ①ケーブルアームカール
②ケーブルトライセプスエクステンション
①上腕二頭筋
②上腕三頭筋

大きく発達した大胸筋や腕周りの筋肉は、モテる男性の証。

上半身の主要な筋肉を徹底的に強化できる筋トレ種目を厳選しました。

分厚い大胸筋に広い背中、大きく張り出した肩とTシャツから見える太い腕で、男らしさをアピールしましょう。

すべての種目で10〜12回3セットを目安に追い込んでみてください!

2.たるんだお腹と下半身をどうにかしたい!「腹筋&下半身強化プラン」

スケジュール 種目 部位
DAY1:お腹の日 ①ケーブルクランチ
②ケーブルサイドベント
①腹直筋
②腹斜筋
DAY2:休み
DAY3:お尻の日 ①ケーブルアブダクション
②ケーブルドンキーキック
①中殿筋
②大臀筋、ハムストリングス
DAY4:休み
DAY5:お腹の日 ①ケーブルクランチ
②ケーブルウッドチョッパー
①腹直筋
②腹斜筋、体幹
DAY6:休み
DAY7:脚の日 ①ケーブルフロントランジ
②ケーブルリバースランジ
①大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
②大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋

運動不足でお腹や下半身のたるみに悩んでいませんか?

たるんだお腹と下半身は肥満に片足踏み入れた状態…

お腹周りを中心に下半身のあらゆる筋肉にアプローチをかけられるメニューを厳選しました。

15〜20回3セットのトレーニングで、しっかりと引き締めていきましょう!

3.全身の筋肉をバランス良く鍛えたい!「アスリートプラン」

スケジュール 種目 部位
DAY1:胸の日 ケーブルクロスオーバー 大胸筋
DAY2:休み
DAY3:背中の日 ①ケーブルマシンベントオーバーローイング
②ケーブルラットプルダウン
③ケーブルプルオーバー
①僧帽筋、菱形筋、広背筋
②広背筋、大円筋、僧帽筋下部
③広背筋、大円筋
DAY4:休み
DAY5:肩&腕の日 ①ケーブルアップライトロウ
②ケーブルフェイスプル
③ケーブルアームカール
④ケーブルトライセプスエクステンション
①三角筋前部・中部、僧帽筋
②三角筋中部・後部、僧帽筋、棘下筋、小円筋
③上腕二頭筋
④上腕三頭筋
DAY6:休み
DAY7:脚の日 ①ケーブルスクワット
②ケーブルフロントランジ
③ケーブルシングルレッグカール
①大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
②大腿四頭筋
③ハムストリングス

全身の筋肉の強化はスポーツパフォーマンス向上に欠かせません。

アスリートプランでは、高負荷かつバランス良く鍛えられる種目を厳選しました。

全身の筋肉を徹底的に鍛え上げて、高パフォーマンスの体を手に入れましょう。

10〜12回3セットを目安にしてキッチリ追い込んでみてください!

4.脂肪を燃やして引き締まった体を手に入れたい!「ダイエットプラン」

スケジュール 種目 部位
DAY1:胸の日 ケーブルクロスオーバー 大胸筋
DAY2:休み
DAY3:背中の日 ①ケーブルマシンベントオーバーローイング
②ケーブルラットプルダウン
①僧帽筋、菱形筋、広背筋
②広背筋、大円筋、僧帽筋下部
DAY4:休み
DAY5:お腹の日 ①ケーブルクランチ
②ケーブルサイドベント
①腹直筋
②腹斜筋
DAY6:休み
DAY7:お尻&脚の日 ①ケーブルキックバック
②ケーブルフロントランジ
③ケーブルリバースランジ
①大臀筋、中殿筋
②大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
③大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

肥満体型は健康的にも良くありません…

ダイエットに最適なのは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ動いて脂肪を燃やすこと。

そこでダイエットプランでは、人間の体の中でも特に大きな筋肉を狙った種目ばかりを厳選しました。

15〜20回3セット、低負荷高レップのトレーニングでどんどん脂肪を燃やしましょう!

ケーブルマシンで鍛える3つのメリット

1.負荷が抜けにくい

フリーウエイトのトレーニングを行ったときに、動作の最後で負荷が抜けてしまったことがありませんか?

ケーブルマシンなら、ケーブルに重りがつながっていることでトレーニング中は常に一定の負荷がかかります。

筋肉が収縮している状態を維持できるので、負荷が抜けてしまう場面がほとんどないですよ。

2.動作が固定されるためフォームが安定しやすい

ケーブルマシンは重りがケーブルにつながっているため、軌道が固定されています。

ウエイトが安定しないダンベルなどと比較しても、フォームが安定しやすいのが特徴です。

特に正しいフォームで行うのが難しい初心者でも、安心してトレーニングに取り組めますよ。

3.関節や筋肉への負担を軽減できる

フリーウエイトでは動作の途中と最後で強度にバラツキが発生してしまい、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

一方でケーブルマシンなら、常に一定の負荷がかかる状態なので、強弱がほとんど起こりません。

関節や筋肉への負担を最小限に抑えながら、安全にトレーニングに取り組めますよ。

ケーブルマシンで鍛える際に気をつけたい3つの注意点

比較的安全に取り組めるケーブルマシンでも、間違った使い方をしてしまうとケガにつながる可能性もあります。

以下の注意点をしっかりと守って、トレーニングを行ってください。

1.重量よりも正しいフォームで行うことが大切

ケーブルマシン 筋トレ 正確なフォーム

ケーブルマシンは自由に負荷を調整できるのが魅力です。

しかし、重すぎる負荷をかけてしまうと、フォームが崩れてケガの原因になることも…

まずは軽い重量からはじめて正しいフォームを身につけ、少しづつ負荷を高めていくことが大切ですよ。

2.できるだけ反動は使わない

ケーブルマシン 筋トレ 反動

高重量を扱う場合やトレーニングの終盤では、ついつい反動を使ってしまいガチ…

しかし、反動を使ってしまうと本来鍛えたい部位に刺激を与えられないばかりか、関節などに負担がかかってしまいます。

正確に負荷を与えてケガのリスクを軽減するためにも、できるだけ反動は使わずに行ってください。

3.準備運動とトレーニング後のストレッチを忘れずに

トレーニング後 ストレッチ

どんなトレーニングでも同じですが、準備運動とトレーニングストレッチは欠かしてはなりません。

特にトレーニング後のストレッチは筋肉の疲労回復を促し、翌日のトレーニングに備えることができます。

今回ご紹介した種目の中には関節を大きく稼働させるものもあるので、しっかりと行ってくださいね。

まとめ

ケーブルマシンを使ったトレーニングの総集編として、24種類の筋トレ種目をご紹介しました。

さまざまな種目を体験して、ケーブルマシンの魅力を堪能してください。

以下の筋トレ目標プランを参考にして、あなたの理想の体を手に入れましょう!

  1. たくましい胸板と腕周りでモテる体を!「上半身強化プラン」
  2. たるんだお腹と下半身をどうにかしたい!「腹筋&下半身強化プラン」
  3. 全身の筋肉をバランス良く鍛えたい!「アスリートプラン」
  4. 脂肪を燃やして引き締まった体を手に入れたい!「ダイエットプラン」
1週間トレーニングメニューを配信中
この記事をシェア

関連記事