【スクワットの本当に正しいやり方】現役トレーナーが動画つきで解説！全10種の応用種目も紹介

「スクワットの正しいやり方が知りたい...」
「下半身を効率的に鍛えたい...」

と感じていませんか？

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、筋トレ効果がかなり大きいトレーニング種目です。

筋トレ初心者でダイエットに取り組んでいる人も、ぜひ実践して欲しい種目です。

そこで今回はuFit公式トレーナーの松浦が、本当に正しいスクワットのやり方と効果について徹底的に解説していきます。

スクワットで得られる効果とは？

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、効果やメリットがたくさんある素晴らしいトレーニングです。

1.体脂肪が燃焼しやすい体になる

スクワットは自重トレーニングの中で下半身を1番効率的よく鍛えることができる種目です。

下半身には全身の約60〜70%の筋肉が集結しており、上半身に比べて筋肉量が多いのです。

スクワットで下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすい体になります。

よってダイエットをしている方は最優先で取り組むことがおすすめです！

2.ヒップアップ効果でスタイルがよくなる

お尻の筋肉（大臀筋）が鍛えられることによって、ヒップアップ効果を得ることができます。

ヒップアップすることによって、お尻の位置が上がるので足が長く見えるようになり、スタイルが断然よくなります。

垂れ下がっただらしないお尻を「プリッ」と綺麗な見た目にすることで全身の印象がかなり変わってきますよ！

ノーマルスクワットの本当に正しいやり方

スクワットの間違ったフォーム5選

スクワットのフォームで、よくある間違いについて解説します。

間違ったフォームのスクワットを続けていると、膝や腰の怪我につながり運動ができなくなってしまう本末転倒に。

スクワットをするときは、常にフォームに気をつけながら行うようにしましょう！

1.つま先より膝が前にでてしまう

スクワットで非常に多い間違いが、つま先より膝が前に出てしまうこと。

このフォームが意味することは、膝関節の屈曲が非常に大きく、股関節の屈曲が少ないためです。

すると膝関節の負荷が大きくなってしまい、膝痛につながります。

お尻を後ろに突き出すようにしゃがむことを意識し、膝が前に出ないように心がけましょう。

ただしヒンズースクワットの場合は、膝が前に出るのが正しいフォームになります。

2.つま先が上がってしまう

スクワットでは足の裏全体に均等に重心を置くのが正しく、つま先やカカトが浮かないようにしましょう。

しかし、お尻を後ろに突き出してしゃがむと、今度はしゃがんだときにつま先が浮いてしまう場合があります。

これは重心が後ろに寄りすぎているためで、転倒の危険があります。

どうしてもそうなってしまう人は前脛骨筋（すねの外側あたり）が固すぎることが原因の可能性が高いです。

ストレッチや筋膜リリースなどを行ってから、スクワットをするようにしてみてください。

3.かかとが浮いてしまう

しゃがんだときにカカトが浮いてしまうのもよくある間違いで、これも膝がつま先より前に出るのと同じ現象です。

カカトとつま先をべったり地面に付けたまましゃがむことで、下半身の筋肉をバランス良く使えるようになります。

カカトがどうしても浮いてしまう人はふくらはぎが硬い可能性があるのでストレッチや筋膜リリースで充分ほぐしてから、行うようにしましょう。

 

4.腰が丸まって猫背になってしまう

スクワットでしゃがむ際に、腰が丸まってしまうのもよくある間違いです。

丸まった箇所に上半身の重さが集中するため、腰痛になりやすくヘルニアなど怪我の危険もあります。

腹筋に力を入れて背筋をまっすぐ保つことで、脊柱全体に負荷を分散し体幹トレーニングとしての効果も高くなるのです。

5.呼吸を止めて行う

特に中高年の場合、呼吸を止めたスクワットは高血圧の原因となります。

血管に対して必要以上の負荷がかかるため、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がることを意識しましょう。

ただし高重量のバーベルスクワットの場合は、思い切り息を吸い込んで息を止めることで、腹圧を高めて腹筋を支える「バルサルバ法」というテクニックもあります。

【初心者もできる】おすすめのスクワット5種目

ノーマルスクワットを応用していくと、下半身の筋肉を部位ごと効率よく鍛えていくことができます。

基本的なノーマルスクワットができた人は、応用種目も取り入れて下半身を鍛えていきましょう！

ここからは自宅でできるスクワットのいろいろな種目を解説していきます。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、脚を大きく開いて行うスクワットです。

脚を開いてスクワットをすることで、太ももの内側の筋肉である「内転筋」の関与が増えるため、内ももの引き締めはもちろん、実はお腹の引き締めにも効果があります。

太ももの内側の筋肉である「内転筋」を鍛えることで、内もものたるみやO脚やX脚を改善したい方におすすめ。

【参考】ワイドスタンススクワットの正しいやり方！

2.ヒンズースクワット

ヒンズースクワットは、腕のフリを利用してテンポよく行うスクワットです。

日本ではプロレスラーの基礎トレーニングとして知られており、プロレス道場に入門したての新人は、毎日何千回とヒンズースクワットをするそうです。

筋トレと有酸素運動を兼ねたトレーニングであるため、アスリートやダイエットにも向いています。

逆に膝への負担が大きいため、高齢者には全く向きませんので注意して下さい。

【参考】ヒンズースクワットの正しいフォームと注意点を徹底解説

3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは脚を前後に開き、後ろ足を台の上に乗せ、前に残した脚だけでスクワットを行います。

脚を前後に開いて後ろ足を台の上に乗せ、前に残した脚だけでスクワットを行います。

実質的に片足スクワットになるため、かなり負荷は高いですが、その分筋トレ効果は抜群です！

片足になることでお尻を深く下ろしてしゃがめるので、大殿筋のトレーニングとしてもおすすめ。

更に本当に正しいやり方で行えば、無駄に前ももを鍛えることなく、数あるトレーニングの中でも、一番綺麗な脚を作れるトレーニングと言っても過言ではありません！

片足になることでお尻を深く下ろしてしゃがめるので、大殿筋のトレーニングとしてもおすすめ。

筋トレ初心者からレベルアップして、より強く足腰を鍛えたい方に適しています。

【参考】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方！

4.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットで立ち上がる際に勢いを付けてジャンプするトレーニングです。

ジャンプするための瞬発力はもちろんですが、実は着地した際に体重を受け止めるときにも筋肉は強く働きます。

筋トレと心肺機能向上を組み合わせたハイブリッドな運動で、脂肪燃焼効果も抜群です。

バスケやバレーなどジャンプ力を高めたいアスリートに適しているほど運動強度が高いため、しっかりとウォームアップをしてから行うようにして下さい。

【参考】ジャンピングスクワットのやり方！

5.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットです。

脚を前後に開き、横方向に不安定な体勢で動作を行うため、体幹や股関節周りのインナーマッスルが鍛えられ、全身の引き締めに有効です。

ブルガリアンスクワットとの違いは、後ろの脚を台に乗せない点。

後ろの脚も使えるのでブルガリアンスクワットより強度は低くなりますが、よりスポーツなど実践的な場面に近い形で筋肉を鍛えるため、「使える筋肉」が手に入るトレーニングと言えます。

スポーツ全般で役立つ筋肉が鍛えられ、ノーマルスクワットで物足りなくなった人のレベルアップにも有効です。

【参考】スプリットスクワットを効果的に鍛える4つのポイント

【ジムでできる！】おすすめのスクワット4種目

ジムに通って本格的に下半身を鍛えたいなら、スクワットにも様々なバリエーションがあります。

ジムにある器具を使って、効率的に下半身を強化するメニューを紹介します。

1.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って負荷とするスクワットです。

バーベルと違ってラックで順番待ちをする必要がなく、ジムに行ったらすぐできるのが魅力。

がっつりバーベルを担いでスクワットする前に、まずはダンベルスクワットで基礎を作るがおすすめです。

ダンベルスクワットは上級者にもメリットがあり、ダンベルの重量が重くなってくると、それを支える両腕にもかなりの負荷がかかり握力を鍛える効果も高くなってきます。

さらに両腕を支える背中にも負荷が強くなり、デッドリフトのように背中の引き締めにも有効なのです。

【参考】ダンベルスクワットのバリエーション

2.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身から体幹にかけて筋肉量を増やすには最も効果的なトレーニングです。

背中にバーベルを担いでスクワットをすることで、非常に強い負荷を全身にかけることができます。

スクワットは下半身の筋トレと思われがちですが、バーベルを担いだまま腰が丸まらないように耐えることで体幹も強く鍛えられる非常に有効なトレーニング。

普段は自宅で筋トレしていても、バーベルスクワットのためだけにジムに通う人もいるほどです。

あらゆるスポーツに使われる基礎的な筋力を高めるのには非常に有効で、どんなスポーツの選手にもおすすめできます。

もちろんアスリートだけでなく、本格的に身体を鍛えたい人、周りから一目置かれるボディを目指したい人はバーベルスクワットは必ず取り組むべき種目です。

【参考】バーベルスクワットの詳しい重量や回数の設定方法

3.フロントスクワット

フロントスクワットは、背中ではなく身体の前にバーベルを担いで行うスクワット。

背中に背負うバーベルスクワットに比べると、体幹への負荷が非常に強くなるのが特徴です。

上半身を前傾させると重さを支えられないため、上半身をまっすぐに保って膝のみを屈曲させるので大腿四頭筋も強く鍛えられます。

両腕を前に出したときにできる、三角筋の盛り上がりにバーベルを乗せるため、三角筋がある程度肥大していないと痛くてできません。

すでにある程度筋肉量がある方の、レベルアップトレーニングの一つと言えます。

【参考】フロントスクワットとバックスクワットの違いを解説

4.ハックスクワット

ハックスクワットは、通常のスクワットの動作に角度をつけて、大腿四頭筋に効かせることにフォーカスしたトレーニングです。

通常のスクワットとの大きな違いは、重心を置く位置です。

通常のスクワットとは異なり、かかと側ではなくつま先に重心を置くようにしましょう。

重心がブレたり膝の位置がブレると怪我（腰痛、膝痛）につながるので注意しましょう！

負荷を軽くし、無理な重さを持たず、時間をかけ太ももにじっくりじっくり負荷を掛けていきましょう。

【参考】バーベルやスミスマシンを使ったハックスクワットのやり方

まとめ

スクワットの効果とバリエーションについて、まとめて紹介してきました。

キング・オブ・エクササイズと呼ばれるスクワットも、目的に応じてやり方が様々。

下半身だけでなく体幹まで鍛えられるスクワットで、理想のボディを作っていきましょう！