下半身の筋肉を効果的に鍛えることができる自重筋トレの1つ「ランジ」

ランジは片足ずつ交互に鍛えることにより左右の筋肉をバランス良く鍛えることができますが、意外と正しいフォームで筋トレをできていない種目です。

そこでこの記事では、

• ランジの正しいやり方
• バックランジなどのバリエーション種目
• ランジとスクワットの違い
• ランジのメリット

などを紹介。

ランジはバランスを取りながら動作するため、下半身以外にも体幹を強化する効果もあるので、この記事を参考にしてぜひトレーニングに取り組んでみてください。

ランジとは？スクワットとの違い

ランジとスクワットでは、両足を同時に鍛えるか、片足ずつ鍛えるかの違いがあります。

スクワットは両足同時に鍛えることができ、重量を扱える種目。女性でもバーベルを担いで動作することができます。

そのため、高負荷で筋力を効率的に鍛えるメリットがあります。

しかし、両足で動作するスクワットでは、人によって筋力の左右差が生まれてしまうデメリットも。

左右差が生まれてしまうと、身体のバランスが崩れて腰や膝を怪我してしまう可能性が高くなります。

一方で、ランジは足を前後に開いて動作し、前方に出した足を集中的に鍛えることができるので、左右差が生まれにくい特徴があります。

スクワットを行っているだけでは左右差を無くすことは難しいので、下半身を鍛えたい方はランジもトレーニングに組み込んでみましょう。

【参考】効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説！

ランジを行う4つのメリット

ランジを行うメリットは以下の4つ。

ダイエットしたい方だけでなく、スポーツパフォーマンスを向上したい方にもおすすめの筋トレです。

1.基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

ランジを行うと下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を手に入れられます。

そもそも、痩せやすい体質になるには基礎代謝を高めることが大切。

基礎代謝が上がれば、1日に消費されるカロリーが増え、同じように生活しているだけでも痩せやすくなります。

この基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが最も重要です。

また、鍛える筋肉は大きいほど基礎代謝を効率的に高めることができます。

ランジでは、「大腿四頭筋」や「大臀筋」など、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、効率良く基礎代謝を上げて痩せやすい体質を手に入れることができますよ！

2.姿勢改善効果

ランジには、姿勢を改善する効果も！

姿勢を改善するには身体の左右差を正し、体幹を鍛えることが大切。

ランジの動作中は姿勢が崩れないようにバランスをとる必要があるので、自然と姿勢が正されます。

また、姿勢をキープするために腹筋や背筋など体幹の筋肉も刺激されます。

ランジを行えば、姿勢を正しながら体幹部を鍛えることができるので、姿勢の改善も期待できますよ！

【参考】姿勢改善に効果的なトレーニングを紹介

3.下半身のラインが美しくなる

下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるランジは、下半身のラインが美しくなる効果もあります。

下半身のトレーニングは、足が太くなるのが嫌で行っていない女性の方は多いでしょう。

しかし、実際は下半身の筋肉を鍛えることで足にメリハリを作ることができます。

キュッと引き締まったメリハリがある流線的なラインを作りたい方は、ランジを行って下半身を鍛えるのがおすすめですよ！

【参考】有酸素運動効果もある脚やせスクワットを動画付きで紹介！

4.スポーツパフォーマンスの向上

ランジは、スポーツパフォーマンスの向上に高い効果を発揮します。

ほとんどのスポーツでスクワットのように動作するシーンは少ないです。

一方、ランジのように片足づつ鍛えるトレーニングは走る動作にも似ており、よりスポーツに近い動きになります。

また、バランス感覚が必要になるので、体幹も効果的に鍛えることができます。

ランジでは、スポーツに必要となる筋肉を鍛えることができるので、パフォーマンスの向上にも繋がりますよ！

ランジで鍛えられる筋肉

ランジで鍛えることができる筋肉は、大きく分けて以下の4つ。

ランジを行う際は、鍛える筋肉を意識して動作を行うことで効率的に鍛えることができますよ！

1.大臀筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉。

足を後方に蹴り上げる動作や、階段を上る際に使われています。

スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ランジは大臀筋を鍛える効果が高いです。

特に、ヒップアップを行いたい女性はランジを行って大臀筋を鍛えることがおすすめですよ！

大臀筋を鍛えるトレーニングについては、「大臀筋を鍛える最強の筋トレ」で紹介しているので参考にしてください。

2.ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側を構成している筋肉です。

膝を伸ばした状態から、膝を曲げる際に使われます。

日常の動作ではあまり使われにくく、スポーツを行っていない方は衰えやすい筋肉です。

ランジはでは、スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ハムストリングスに効かせやすい特徴があります。

ハムストリングスの強化方法については、「ハムストリングの筋トレメニュー」で紹介しているので参考にしてください。

3.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側を構成している大きな筋肉。

大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されています。

主な役割としては、膝を曲げた状態から伸ばす際に使われる筋肉です。

非常に大きく力の強い筋肉なので、鍛えることで走力がアップするなど、スポーツパフォーマンスを大きく向上させることができます。

大腿四頭筋を効果的に鍛える方法については、「大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングメニュー」で紹介しているので参考にしてください。

4.腸腰筋

腸腰筋は、股関節の内部にあるインナーマッスルです。

デスクワークの多い現代人は腸腰筋が衰えている人が多く、腰痛や身体の歪みの原因になっています。

腸腰筋を鍛えるには、股関節を大きく動かすランジが効果的です。

腸腰筋を鍛えることで、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消にも繋がりますよ。

【参考】腰痛予防・改善に効果的な腸腰筋のストレッチを紹介

ランジの正しいやり方

それでは、ランジの正しいやり方を解説します。

片足づつ鍛えるランジは、鍛える側の筋肉に集中することができますが、正しいやり方で鍛えないと効果はありません。

怪我のリスクもあるので、以下の動画を参考に行ってみてください。

【参考】「ブルガリアンスクワット」とは！？

負荷を高めたい方におすすめのランジ4種目！

通常のランジだけでは余裕があり、負荷を高めたい方向けに、おすすめのランジ4種目を紹介していきます。

どの種目も特別な器具を必要としないので、ランジを行うスペースさえあれば行うことができます。

ぜひ参考動画を見ながら挑戦してみましょう。

1.フォワードランジ（前方ランジ）

フォワードランジは、片足づつ交互に前方に踏み出して動作を行います。

その場で上下するランジと比べて体重移動が大きいので、より強い負荷を与えることができます。

前に出した足で体重移動を抑えることで、大腿四頭筋が鍛えられ、強く蹴って元の体勢に戻る際には大臀筋やハムストリングスが鍛えられます。

2.サイドランジ

サイドランジは、横方向に足を開いてランジを行う種目です。

横に足を開くことで、大腿四頭筋の内側広筋や内転筋など内ももを鍛えることができます。

その場で左右交互に行う方法もありますが、この動画のように片足づつフォワードランジのように踏み込んで行うやり方がおすすめです。

このやり方で行うと、より負荷を高めることができます。

3.バックランジ（後方ランジ）

バックランジは、フォワードランジとは反対に足を後ろに引いてランジを行う種目です。

鍛える方の足を床から離さずに動作することができるので、簡単に行うことができます。

動作は簡単ですが大臀筋に非常に効かせやすく、身体を下げた状態から戻す際に強く蹴る必要があります。

通常のランジよりも負荷を高めて大臀筋を刺激することができるので、お尻を鍛えたい方におすすめです。

4.ジャンプランジ

ジャンプランジは、今回紹介する5種目で最も負荷が高いやり方です。

足を交互に入れ替えながらランジを行うので、強く床を蹴る必要があります。

基本的なランジやフォワードランジをバランスを崩さずに動作できている方は挑戦してみましょう。

基本の動きがまだ身についていない方は、正しい動きを行えない可能性があるので、筋力を高めてから行ってください。

まとめ

今回はランジで鍛えられる筋肉や、正しい動作方法を解説しました。

ランジを正しい方法で行えば、左右の足の筋力差を解消させることができ、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。

通常のランジで余裕がある方は、負荷を高めたランジにも挑戦してみてください！