サイドレイズで鍛えられる筋肉・効果
サイドレイズ(ラテラルレイズ)は肩を鍛える種目の中で動作がシンプルですが、効かせるのが難しい筋トレ。
サイドレイズで鍛えられる部位は他の筋肉に挟まれているため、効かせるのが難しいです。
まずはサイドレイズで鍛えられる部位と効果を知って、トレーニングに活かしましょう。
鍛えられる筋肉は三角筋
肩の丸々とした筋肉である三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分けられています。
サイドレイズでは特に三角筋の「中部」を鍛えるので、肩幅を広くするのに効果的です。
肩幅を広くすることは、がっしりとした身体が欲しい人や逆三角形を作りたい人にとって欠かせないポイント。
女性にとっても肩幅を広くすることは重要で、相対的に顔が小さく見えるため、小顔効果が期待できますよ。
林ケイスケ
丸々とした肩のボリュームがほしい人は、三角筋の中部のみを鍛えてもなかなかボリュームはつきません。
三角筋の「前部・後部」もバランスよく鍛える必要があります！
以下で紹介している筋トレを取り入れてバランスよく肩を鍛えましょう。サイドレイズの正しいやり方
サイドレイズの中でも、立った状態で行う「スタンディング・サイドレイズ」の正しいやり方について紹介します。
ポイントや注意点であったり、サイドレイズのバリエーションについても解説するので参考にしてくださいね！
サイドレイズの正しいやり方
腰幅程度に脚を開いて立つ
ダンベルを両手に持つ
身体を15°程度前傾させる
肘 - 腕 - ダンベルの順で、ダンベルを上げる
肘が肩よりも少し上の位置まで来たらゆっくり下げる
・1～2秒程度かけて下げていく。
同じ動作を繰り返す
サイドレイズを効かせるコツ
- 真横よりも少し前に向かって上げる
- 脚の裏全体に重心をのせる
- 肘は視界に入る程度の幅で行う
サイドレイズを行う上での注意点
- ダンベルは肘よりも上にならないようにする
- ダンベルを上げる際に小指が上にならないようにする
➡ 手の甲を上にして自然に親指側が上になるように行う
【参考】さらに丁寧にやりたい人には「ワンハンドサイドレイズ」がおすすめ！
サイドレイズはバリエーションが豊富！
サイドレイズには様々なバリエーションが存在します。
人間の脳は賢いので、ある一定の種目をやり続けると「慣れ」が出てきてしまい、トレーニングの質が下がってしまうんです。
重量を変更したり、これから紹介するサイドレイズを取り入れて「慣れ」が起きないようにしましょう！
1.シーテッド・サイドレイズ
ベンチ台に座って行うサイドレイズ。
座って行うと反動が使えないので、軽い重量で丁寧に追い込めます。
シーテッド・サイドレイズの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ってベンチに座る
- 肘 - 腕 - ダンベルの順で、ダンベルを上げる
- 肘が肩よりも少し上の位置まで来たらゆっくり下げる
- 2,3の動作を繰り返す
シーテッド・サイドレイズの注意点
座っていても反動を使わないと上げられない重量はやめましょう。
➡ 首の付け根の後ろにある「僧帽筋の上部」に効いてしまい、肩を効率よく鍛えられません。2.マシン・サイドレイズ
マシンを使って行うサイドレイズ。
ダンベルでは上げ下げする際に負荷が抜けるポイントが出てきてしまいます。
しかし、マシンだと負荷が抜けやすい「ダンベルを下ろす位置」でも最後まで負荷が抜けないため、最後までしっかり鍛えられますよ！
マシン・サイドレイズの正しいやり方
- シートの高さを設定する
・マシンの回転している支点に肩を合わせる。 - パッドに肘を当てる
・身体の真横ではなく少し前にする。 - 肘を先行させて横に開くイメージで上げる
- ゆっくり下げる
- 3～4の動作を繰り返す
マシン・サイドレイズのポイント
- 肩と肘が平行になるまで上げる
- 下ろすときは完全におろしきらずに、負荷がかかるギリギリまで下ろす
3.チューブ・サイドレイズ
トレーニングチューブを使ったサイドレイズ。
チューブの強度も選べるので、まずは強度が弱いトレーニングチューブでサイドレイズのフォームを覚えるのが効果的です。
チューブ・サイドレイズの正しいやり方
- トレーニングチューブの長さが同じくらいになるように脚で踏む
- トレーニングチューブの両端を握る
- 身体を15°程度前傾させる
- 肘 - 腕 - チューブの順で、上げる
- 肘が肩よりも少し上の位置まで来たらゆっくり下げる
- 4～5の動作を繰り返す
サイドレイズに最適な重量回数・セット数とは
サイドレイズのやり方を理解したところで次に大事なのは重量や回数。
重量設定は以下のレベル別の表を目安に設定することがおすすめです。
| 初心者 | 中級者 | 上級者 | |
| 男性 | 体重 × 0.05 kg | 体重 × 0.2 kg | 体重 × 0.3 kg |
| 女性 | 体重 × 0.05 kg | 体重 × 0.1 kg | 体重 × 0.2 kg |
肩は小さな筋肉で、横に上げるようなレイズ系の筋トレは低重量高回数と相性がいいので、15回を目指して3セット行いましょう。
セット間のインターバルは30秒～1分の短いインターバルを取るとさらに効果が増しますよ！
ドロップセット法で肩を効率よく追い込もう
ドロップセット法とは、限界までやってあがらなくなったら重量を下げて、また限界まで行う方法のこと。
例えば、体重60kgで中級者の場合- 60kg × 0.2 = 12kgで限界までやる
- 12kg × 75% = 9kgで限界までやる
- （まだいける時）9kg × 50% ≒ 5kgで限界までやる
以上のようにドロップセット法を行うと、肩が焼きつく感覚（バーン）を感じられます。
バーンが肩を大きくする１つの要因なので、ぜひ試してみてください。肩を大きくする筋トレ種目4選
サイドレイズで鍛えられる部位以外の三角筋前部・後部を鍛える種目を中心に紹介していきます。
丸々とした肩を作っていきましょう！
1.ミリタリープレス
ミリタリープレスは立った状態でバーベルを上に押し上げる筋トレ。
サイドレイズで鍛えられる三角筋の中部に加えて、三角筋の前部も同時に鍛えられます。
立った状態で重いものを上げなければならないので、姿勢を保つために体幹も鍛えられますよ。
ミリタリープレスの正しいやり方
- バーベルを両手で持つ
- バーベルが肩の高さになるように持つ
・上半身が反ったり猫背にならないように注意 - 腹筋に力を入れつつ、肩の高さからバーベルをゆっくり上に挙げる
・ステップ２の姿勢を維持するよう意識する - 腕を伸ばし切りそうになったら、ステップ２と逆の動作でバーベルをもとの位置に戻す
- 3,4の動作を10回3セット行う
2.ライイングアップライトロウ
ライイングアップライトロウはケーブルマシンを使って仰向けの状態で行う筋トレ。
一般的なアップライトロウは立った状態で行いますが、疲れてくると反動を使おうとしてしまい、肩に上手く効かせられません。
しかし、ライイングアップライトロウは背中が床に接しているため、負荷を逃さずに初心者の方でも効かせられます！
ライイングアップライトロウの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープのアタッチメントを付ける
- 一番下にケーブルを設置して仰向けになる
- 拳が脚の方向に垂れるようにロープの端を持つ
- 肩付近まで引く
- 肩付近まで引いたら1秒止まる
- 1～2秒かけてゆっくり戻す
- 4~6の動作を12回3セット行う
【参考】アップライトロウのバリエーションやよくある間違いについて解説！
3.リアレイズ
リアレイズは三角筋の後部を鍛えられる筋トレ。
三角筋の後部を鍛えると、肩の丸みや立体感が出るだけでなく、背中の厚みに貢献します。
リアレイズも高重量を持てないので、軽い重量で高回数やると効果的ですよ。
リアレイズの正しいやり方
- ダンベルを両手に持つ
- 身体を前傾させる
- 肘を軽く伸ばしたまま両手を斜め前に広げる
- 水平まで持ち上げて止める
- ゆっくりと下ろす
- 4,5の動作を15回3~4セット行う
【参考】リアレイズの効果を高める方法を理解して肩の後部を鍛える！
4.フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を鍛える筋トレ。三角筋の前部は横から見たときの肩の見栄えが良くなります。
反動を使わなければ、ピンポイントで効かせられるのでおすすめです。
フロントレイズの正しいやり方
- 肩幅程度に脚を開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 手の甲を上にして前に振り上げる
- ゆっくり戻す
- 3,4の動作を10回3セット行う
フロントレイズのポイント
- 反動を使わない
- ダンベルを遠くに振り上げるイメージで行う
まとめ
サイドレイズで鍛えられる筋肉から肩を大きくする筋トレ種目について解説してきました。
肩は小さい筋肉なので高回数やるとかなりきついですが、その分肩幅が広くなったり、肩まわりが引き締まってカッコいい身体を作ることができます。
やりすぎて肩を痛めないように注意してトレーニングを行いましょう。
