サイドレイズで簡単に逆三角形を手に入れよう！｜効果を高めるやり方や重量について紹介！

「肩のトレーニングが全く効いてる感じがしない…」
「肩幅を広くしたいけど何から初めていいかわからない…」

そんな人にはサイドレイズ（ラテラルレイズ）がおすすめ。

サイドレイズで肩の筋肉である三角筋の中部(横)を鍛えると、肩幅を広くして逆三角形を作るのに役に立ちます。

サイドレイズは身体の真横に上げるだけの単純な動作ですが、始めたての人にとっては効かせるのが難しいとも言われるため、避ける人もいるとか…。

しかし、安心してください。効かせるための正しいやり方やポイント、注意点なども徹底解説していきます。

サイドレイズをマスターして海がに合うような身体を作りましょう！

サイドレイズで鍛えられる筋肉・効果

サイドレイズ(ラテラルレイズ)は肩を鍛える種目の中で動作がシンプルですが、効かせるのが難しい筋トレ。

サイドレイズで鍛えられる部位は他の筋肉に挟まれているため、効かせるのが難しいです。

まずはサイドレイズで鍛えられる部位と効果を知って、トレーニングに活かしましょう。

鍛えられる筋肉は三角筋

肩の丸々とした筋肉である三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分けられています。

サイドレイズでは特に三角筋の「中部」を鍛えるので、肩幅を広くするのに効果的です。

肩幅を広くすることは、がっしりとした身体が欲しい人や逆三角形を作りたい人にとって欠かせないポイント。

女性にとっても肩幅を広くすることは重要で、相対的に顔が小さく見えるため、小顔効果が期待できますよ。

【参考】前部&後部を鍛えて大きいメロン肩を作る方法

サイドレイズの正しいやり方

サイドレイズの中でも、立った状態で行う「スタンディング・サイドレイズ」の正しいやり方について紹介します。

ポイントや注意点であったり、サイドレイズのバリエーションについても解説するので参考にしてくださいね！

【参考】さらに丁寧にやりたい人には「ワンハンドサイドレイズ」がおすすめ！

サイドレイズはバリエーションが豊富！

サイドレイズには様々なバリエーションが存在します。

人間の脳は賢いので、ある一定の種目をやり続けると「慣れ」が出てきてしまい、トレーニングの質が下がってしまうんです。

重量を変更したり、これから紹介するサイドレイズを取り入れて「慣れ」が起きないようにしましょう！

1.シーテッド・サイドレイズ

ベンチ台に座って行うサイドレイズ。

座って行うと反動が使えないので、軽い重量で丁寧に追い込めます。

2.マシン・サイドレイズ

マシンを使って行うサイドレイズ。

ダンベルでは上げ下げする際に負荷が抜けるポイントが出てきてしまいます。

しかし、マシンだと負荷が抜けやすい「ダンベルを下ろす位置」でも最後まで負荷が抜けないため、最後までしっかり鍛えられますよ！

3.チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使ったサイドレイズ。

チューブの強度も選べるので、まずは強度が弱いトレーニングチューブでサイドレイズのフォームを覚えるのが効果的です。

【参考】おすすめのトレーニングチューブ10選！選び方や最強チューブも紹介

サイドレイズに最適な重量回数・セット数とは

サイドレイズのやり方を理解したところで次に大事なのは重量や回数。

重量設定は以下のレベル別の表を目安に設定することがおすすめです。

	初心者	中級者	上級者
男性	体重 × 0.05 kg	体重 × 0.2 kg	体重 × 0.3 kg
女性	体重 × 0.05 kg	体重 × 0.1 kg	体重 × 0.2 kg

肩は小さな筋肉で、横に上げるようなレイズ系の筋トレは低重量高回数と相性がいいので、15回を目指して3セット行いましょう。

セット間のインターバルは30秒～1分の短いインターバルを取るとさらに効果が増しますよ！

肩を大きくする筋トレ種目4選

サイドレイズで鍛えられる部位以外の三角筋前部・後部を鍛える種目を中心に紹介していきます。

丸々とした肩を作っていきましょう！

1.ミリタリープレス

ミリタリープレスは立った状態でバーベルを上に押し上げる筋トレ。

サイドレイズで鍛えられる三角筋の中部に加えて、三角筋の前部も同時に鍛えられます。

立った状態で重いものを上げなければならないので、姿勢を保つために体幹も鍛えられますよ。

【参考】ミリタリープレスの正しいやり方やポイントを紹介！

2.ライイングアップライトロウ

ライイングアップライトロウはケーブルマシンを使って仰向けの状態で行う筋トレ。

一般的なアップライトロウは立った状態で行いますが、疲れてくると反動を使おうとしてしまい、肩に上手く効かせられません。

しかし、ライイングアップライトロウは背中が床に接しているため、負荷を逃さずに初心者の方でも効かせられます！

【参考】アップライトロウのバリエーションやよくある間違いについて解説！

3.リアレイズ

リアレイズは三角筋の後部を鍛えられる筋トレ。

三角筋の後部を鍛えると、肩の丸みや立体感が出るだけでなく、背中の厚みに貢献します。

リアレイズも高重量を持てないので、軽い重量で高回数やると効果的ですよ。

【参考】リアレイズの効果を高める方法を理解して肩の後部を鍛える！

4.フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛える筋トレ。三角筋の前部は横から見たときの肩の見栄えが良くなります。

反動を使わなければ、ピンポイントで効かせられるのでおすすめです。

まとめ

サイドレイズで鍛えられる筋肉から肩を大きくする筋トレ種目について解説してきました。

肩は小さい筋肉なので高回数やるとかなりきついですが、その分肩幅が広くなったり、肩まわりが引き締まってカッコいい身体を作ることができます。

やりすぎて肩を痛めないように注意してトレーニングを行いましょう。