ハンマーカールの効果的なやり方！鍛えられる部位や重量・回数設定のコツも紹介
「腕を太くしたい…」
「大きな力こぶを手に入れたい…」
そんな方におすすめの筋トレメニューが、手首を立てた状態でダンベルカールを行う「ハンマーカール」。
ダンベルカールなどと組み合わせることで上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。
この記事でわかること！
- ハンマーカールで鍛えられる筋肉
- ハンマーカールの正しいやり方
- ハンマーカールの重量・回数設定とセット数
- 効果を高めるコツ
- ハンマーカールの種類
ハンマーカールで太くてたくましい腕を手に入れましょう！
ハンマーカールで鍛えることができる筋肉
筋トレの効果は、使う筋肉を意識するかしないかで大きく変わります。
実際にトレーニングを行う前に、まずはハンマーカールで鍛えられる筋肉について知っておきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩から肘にかけてついていて、主に肘を曲げ伸ばしの動作で働く筋肉。
上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい腕の象徴である力こぶを大きくすることができます。
ハンマーカールを行うときには、腕を曲げた時に上腕二頭筋が収縮され、伸ばしたときにストレッチされているのを感じながら動作することが重要です。
【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレまとめ
腕橈骨筋
腕橈骨筋は肘から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉。
上腕二頭筋などの上腕の筋肉の補佐役として、肘を曲げ伸ばす運動に関わっています。
前腕の中では最大の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、太くてたくましい腕をつくることができますよ。
【参考】前腕を鍛えるトレーニングまとめ
ハンマーカールの正しいやり方
ハンマーカールは立って行う方法と座って行う方法の2種類ありますが、ここでは一般的な立って行うやり方を紹介します。
以下の動画を参考にして、まずは正しいフォームを習得しましょう！
また、ダンベルをお持ちでない方は「ダンベルのおすすめ10選」で選び方などを紹介しているので参考にしてください。
ハンマーカールのフォーム
背筋をぴんと伸ばす
両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
1～2秒かけてゆっくりとダンベルを降ろす
同じ動作を繰り返す
ハンマーカールの注意点
- 肘の位置を固定する
- 腰が反らないように注意する
ハンマーカールの重量・回数設定とセット数
ハンマーカールは低重量・高回数で行い、まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。
重量は以下の表を目安として、1セットごとに限界がくる重さに設定します。
| 初心者 | 中級者 | 上級者 | |
| とにかく太くしたい人 | 体重 × 0.1 kg | 体重 × 0.2 kg | 体重 × 0.3 kg |
| 軽い筋トレとしてやりたい人 | 体重 × 0.05 kg | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.25 kg |
回数・目安としては1セット12～20回でインターバルを60秒程度取って1～2セット行いましょう。
腕に燃えるような痛みがあり、パンパンに張っているとしっかり効いている証拠ですよ！
◆上腕三頭筋も一緒に鍛えよう！
筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉（拮抗筋）を一緒に鍛えることで、筋トレ効率を上げることができます。
そのため、上腕二頭筋をメインターゲットとするハンマーカールを行った後は上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう！
【参考】上腕三頭筋の筋トレメニューハンマーカールの効果を高める3つのポイント
ハンマーカールのトレーニングを行なう際は、以下のポイントを必ず意識するようにしましょう！
1.肘を固定する
肘を固定してトレーニングを行うことで、ターゲットである筋肉から負荷を逃がさずにトレーニングすることができます。
上腕二頭筋や腕橈骨筋に常に意識を置いた状態で、トレーニングするようにしましょう。
2.背筋をピンと伸ばす
背筋が曲がった状態でトレーニングすると腕の筋肉から負荷が抜けやすくなります。
疲れてくると猫背の姿勢になりやすいので、常に胸を張る意識が必要です。
また、背中が曲がると腰に負担がかかり、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
3.勢いや反動を使わない
反動を使って勢いよく持ち上げずに、正しいフォームでゆっくりと動作を行うことで、よりターゲットの筋肉に負荷をかけることができます。
反動をつけないとトレーニングを行えない場合は重量を下げて行いましょう。
サプリで筋トレ効率を高めよう！
以下の記事では、サプリメントアドバイザーに監修いただき、筋トレ効率を高めるおすすめのサプリを紹介しています。
効率的に筋肉をつけるためにも活用していきましょう！ なお、サプリの選び方を知りたい方は「筋トレサプリの優先順位」で紹介しているので参考にしてください。ハンマーカールのバリエーション
ハンマーカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられるので、合わせて行うことで効率的に鍛えることができますよ！
1.インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールは、インクラインベンチを用いて行うハンマーカールです。
インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります。
インクラインハンマーカールの正しいやり方
- インクラインベンチを45度の角度にセットする
- 両手にダンベルを持ち、背もたれに寄りかかる
- 肘を固定して、腕を曲げ、息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらダンベルを元のいちに戻す
- 10回×3セットを目安に行う
インクラインハンマーカールの注意点
- インクラインベンチの角度は45度にする
- 肘をのばしきらない
2.チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、チューブを用いて行うハンマーカール。
チューブを使うことで、持続的に筋肉に負荷をかけることができます。また、重りを使わないので家でも安全に取り組める種目です。
チューブハンマーカールの正しいやり方
- トレーニングチューブの中心を脚で踏み、チューブの端を手のひらが外側を向くように握る
- 肘を固定して、背筋を伸ばして、腕を曲げる
- 上腕二頭筋と前腕を意識しながら、ゆっくりと戻す
- 10回×3セットを目安に行う
チューブハンマーカールの注意点
- 背筋を伸ばし、上半身を反らせない
- 肘を固定して動作を行い、肩は上げない
チューブを購入していない人はこちらをチェック！
また、【最新版】おすすめのトレーニングチューブ10選！でも紹介しているので、早く確認したい人はこちらを参考にしてください！3.ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールは、ケーブルマシンを用いて行うハンマーカールです。
ケーブルマシンを用いることによって、筋肉に持続的に負荷をかけることができます。
また、軌道が安定して関節への負担を減らすことができるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
ケーブルハンマーカールの正しいやり方
- ケーブルを一番下に、アタッチメントはロープをセットします
- 肩幅に立ち、手のひらが外側になるようにロープを持つ
- 息を吐きながら、ロープをあごまで引き上げる
- 息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す
- 10回×3セットを目安に行う
ケーブルハンマーカールの注意点
- 息を吐きながらケーブルを引き上げ、吸いながら戻す
- 体幹に力を入れて、前傾しないようにする
まとめ
今回は、ハンマーカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛える他のトレーニングまで紹介しました。
ハンマーカールは、手軽に腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。
ハンマーカールで大きな力こぶをつくりましょう！
