ハンマーカールの効果的なやり方！鍛えられる部位や重量・回数設定のコツも紹介
手首を立てた状態でダンベルカールを行う「ハンマーカール」。
上腕二頭筋を鍛えて、大きな力こぶをつけたい方におすすめの筋トレです。
この記事では、ハンマーカールで鍛えられる筋肉をはじめ、
- ハンマーカールの正しいやり方
- 効果を高めるコツ
- ハンマーカールの種類
を紹介します。
ハンマーカールで太くてたくましい腕を手に入れましょう！
ハンマーカールで鍛えることができる筋肉
まずはハンマーカールで鍛えることができる筋肉を紹介します。
筋トレの効果は、使う筋肉を意識するかしないかで大きく変わります。実際に行う前に、まずは筋肉について知っておきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、肩から肘にかけてついている筋肉で、主に肘を曲げ伸ばす動きに関わっています。
上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい腕の象徴である力こぶを大きくすることができます。
ハンマーカールを行うときには、腕を曲げた時に上腕二頭筋が収縮され、伸ばしたときにストレッチされているのを感じながら動作することが重要です。
【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレまとめ
腕橈骨筋
腕橈骨筋は肘から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉。
上腕二頭筋などの上腕の筋肉の補佐役として、肘を曲げ伸ばす運動に関わっています。
前腕の中では最大の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、太くてたくましい腕をつくることができます。
【参考】前腕を鍛えるトレーニングまとめ
ハンマーカールの正しいやり方
ハンマーカールは立って行う方法と座って行う方法の2種類ありますが、ここでは一般的な立って行うやり方を紹介します。
以下の動画を参考にして、まずは正しいフォームを習得しましょう！
また、ダンベルをお持ちでない方は「ダンベルのおすすめ10選」で選び方など紹介しているので参考にしてください。
ハンマーカールのフォーム
- 背筋をぴんと伸ばす
- 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
- 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
- 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを降ろす
- 12~15回×3セットを目安に行う
ハンマーカールの注意点
- 肘の位置を固定する
- 腰が反らないように注意する
ハンマーカールの重量・回数設定
ハンマーカールは低重量・高回数で行い、まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。
目安としては1セット8〜12回。重量は1セットで限界がくる重さに設定します。
◆上腕三頭筋も一緒に鍛えよう！
筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉（拮抗筋）を一緒に鍛えることで、筋トレ効率を上げることができます。そのため、上腕二頭筋をメインターゲットとするハンマーカールを行った後は上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう！上腕三頭筋の筋トレについては「上腕三頭筋の筋トレメニュー」でまとめているので参考にしてください。ハンマーカールの効果を高める3つのポイント
ここでは、ハンマーカールの効果を高めるポイントを紹介します。
トレーニングを行なう際は、以下のポイントを必ず意識するようにしましょう！
1.肘を固定する
肘を固定してトレーニングを行うことで、ターゲットである筋肉から負荷を逃がさずにトレーニングすることができます。
上腕二頭筋や腕橈骨筋に常に意識を置いた状態で、トレーニングするようにしましょう。
2.背筋をピンと伸ばす
背筋が曲がった状態でトレーニングすると腕の筋肉から負荷が抜けやすくなります。
疲れてくると猫背の姿勢になりやすいので、常に胸を張る意識が必要です
また、背中が曲がると腰に負担がかかり、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
3.勢いや反動を使わない
反動を使って勢いよく持ち上げずに、正しいフォームでゆっくりと動作を行うことで、よりターゲットの筋肉に負荷をかけることができます。
反動をつけないとトレーニングを行えない場合は重量を下げて行いましょう。
サプリで筋トレ効率を高めよう！
以下の記事では、サプリメントアドバイザーに監修いただき、筋トレ効率を高めるおすすめのサプリを紹介しています。ハンマーカールのバリエーション
次にハンマーカールのバリエーションの種目を紹介します。
ハンマーカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられるので、合わせて行うことで効率的に鍛えることができますよ！
1.インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールは、インクラインベンチを用いて行うハンマーカールです。
インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります。
インクラインハンマーカールの正しいやり方
- インクラインベンチを45度の角度にセットする
- 両手にダンベルを持ち、背もたれに寄りかかる
- 肘を固定して、腕を曲げ、息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらダンベルを元のいちに戻す
- 10回×3セットを目安に行う
インクラインハンマーカールの注意点
- インクラインベンチの角度は45度にする
- 肘をのばしきらない
2.チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、チューブを用いて行うハンマーカールです。
チューブを使うことで、持続的に筋肉に負荷をかけることができます。また、重りを使わないので家でも安全に取り組める種目です。
チューブハンマーカールの正しいやり方
- トレーニングチューブの中心を脚で踏み、チューブの端を手のひらが外側を向くように握る
- 肘を固定して、背筋を伸ばして、腕を曲げる
- 上腕二頭筋と前腕を意識しながら、ゆっくりと戻す
- 10回×3セットを目安に行う
チューブハンマーカールの注意点
- 背筋を伸ばし、上半身を反らせない
- 肘を固定して動作を行い、肩は上げない
- 【参考】
3.ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールは、ケーブルマシンを用いて行うハンマーカールです。
ケーブルマシンを用いることによって、筋肉に持続的に負荷をかけることができます。
また、軌道が安定して関節への負担を減らすことができるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
ケーブルハンマーカールの正しいやり方
- ケーブルを一番下に、アタッチメントはロープをセットします
- 肩幅に立ち、手のひらが外側になるようにロープを持つ
- 息を吐きながら、ロープをあごまで引き上げる
- 息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す
- 10回×3セットを目安に行う
ケーブルハンマーカールの注意点
- 息を吐きながらケーブルを引き上げ、吸いながら戻す
- 体幹に力を入れて、前傾しないようにする
- 【参考】
まとめ:ハンマーカールで力強い腕を手に入れよう！
今回は、ハンマーカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛える他のトレーニングまで紹介しました。
ハンマーカールは、手軽に腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。
ハンマーカールで大きな力こぶをつくりましょう！
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