ハンマーカールで鍛えることができる筋肉

筋トレの効果は、使う筋肉を意識するかしないかで大きく変わります。

実際にトレーニングを行う前に、まずはハンマーカールで鍛えられる筋肉について知っておきましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩から肘にかけてついていて、主に肘を曲げ伸ばしの動作で働く筋肉。

上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい腕の象徴である力こぶを大きくすることができます。

ハンマーカールを行うときには、腕を曲げた時に上腕二頭筋が収縮され、伸ばしたときにストレッチされているのを感じながら動作することが重要です。

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレまとめ

腕橈骨筋

腕橈骨筋は肘から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉。

上腕二頭筋などの上腕の筋肉の補佐役として、肘を曲げ伸ばす運動に関わっています。

前腕の中では最大の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、太くてたくましい腕をつくることができますよ。

【参考】前腕を鍛えるトレーニングまとめ

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールは立って行う方法と座って行う方法の2種類ありますが、ここでは一般的な立って行うやり方を紹介します。

以下の動画を参考にして、まずは正しいフォームを習得しましょう！

また、ダンベルをお持ちでない方は「ダンベルのおすすめ10選」で選び方などを紹介しているので参考にしてください。

ハンマーカールの重量・回数設定とセット数

ハンマーカールは低重量・高回数で行い、まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。

重量は以下の表を目安として、1セットごとに限界がくる重さに設定します。

	初心者	中級者	上級者
とにかく太くしたい人	体重 × 0.1 kg	体重 × 0.2 kg	体重 × 0.3 kg
軽い筋トレとしてやりたい人	体重 × 0.05 kg	体重 × 0.15 kg	体重 × 0.25 kg

回数・目安としては1セット12～20回でインターバルを60秒程度取って1～2セット行いましょう。

腕に燃えるような痛みがあり、パンパンに張っているとしっかり効いている証拠ですよ！

ハンマーカールの効果を高める3つのポイント

ハンマーカールのトレーニングを行なう際は、以下のポイントを必ず意識するようにしましょう！

1.肘を固定する

肘を固定してトレーニングを行うことで、ターゲットである筋肉から負荷を逃がさずにトレーニングすることができます。

上腕二頭筋や腕橈骨筋に常に意識を置いた状態で、トレーニングするようにしましょう。

2.背筋をピンと伸ばす

背筋が曲がった状態でトレーニングすると腕の筋肉から負荷が抜けやすくなります。

疲れてくると猫背の姿勢になりやすいので、常に胸を張る意識が必要です。

また、背中が曲がると腰に負担がかかり、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

3.勢いや反動を使わない

反動を使って勢いよく持ち上げずに、正しいフォームでゆっくりと動作を行うことで、よりターゲットの筋肉に負荷をかけることができます。

反動をつけないとトレーニングを行えない場合は重量を下げて行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられるので、合わせて行うことで効率的に鍛えることができますよ！

1.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、インクラインベンチを用いて行うハンマーカールです。

インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります。

2.チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは、チューブを用いて行うハンマーカール。

チューブを使うことで、持続的に筋肉に負荷をかけることができます。また、重りを使わないので家でも安全に取り組める種目です。

【参考】おすすめのトレーニングチューブ10選！

3.ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、ケーブルマシンを用いて行うハンマーカールです。

ケーブルマシンを用いることによって、筋肉に持続的に負荷をかけることができます。

また、軌道が安定して関節への負担を減らすことができるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総集編

まとめ

ハンマーカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛える他のトレーニングまで紹介しました。

ハンマーカールは、手軽に腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。

ハンマーカールで大きな力こぶをつくりましょう！