鍛えるべき背中の筋肉とは

「背中」と一口に言っても、鍛えるべき筋肉はたくさん。

背中には10以上の筋肉が複雑に折り重なっており、上半身だけでなく下半身も含めて全身の様々な動きに関与しています。

細かい筋肉は大きな筋肉と一緒に動くため、まずは以下の3つの筋肉を基本として筋トレメニューを作っていきましょう。

1.広背筋（こうはいきん）

広背筋はお尻付近から背骨に沿って背中の大部分を占める大きな筋肉。

懸垂のように腕を身体に引きつける動作で主に使われ、腕を使って何かを「引っ張る」ために不可欠な筋肉です。

広背筋は脇の下から腰に向かって扇状に広がっているように見えるため、男性の憧れである「逆三角形」の上半身を作るためには最も重要な部位ですよ。

また、広背筋を鍛えると相対的にウエストが細く見えるため、「くびれ」を作りたい女性にも広背筋の筋トレはおすすめです。

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング！

2.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は首から腰にかけて背骨（脊柱）の左右についている人体で最も長い筋肉。

地球上では重力がかかっているため、重力に負けないようにしっかり姿勢を保つために最も重要な筋肉と言っても過言ではなく、

• ものを持ち上げる動作
• 歩く動作
• 立ち上がる動作

寝ているとき以外は常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると、背骨を自然な曲線に伸ばしてくれるため姿勢改善や上体のブレを軽減し体幹の強化につながります。

猫背を改善したい方やスポーツのパフォーマンスを向上させたい方は、脊柱起立筋の筋トレをして刺激を与えることが大切ですよ！

3.僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、後頭部から首筋に沿って両肩に広がり、背中の中央部にある大きな筋肉です。

腕の重さは体重の1/16(体重60kgの人なら3.75kg)で、頭部の重さは体重の1/10（同6kg）もあり、この重さを常に支えているのが僧帽筋。

僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれており、寝ているとき以外は常に働いていることで疲労が蓄積しやすく、辛い肩こりを引き起こします。

僧帽筋を鍛えると、筋肉のポンプ作用により老廃物の蓄積を予防し、さらに筋力を強化して肩こり予防となります。

さらに、背中の中央部に厚みが出てくるため、分厚い背中を作りたい場合にも僧帽筋の筋トレは必須です！

僧帽筋のストレッチ方法については、「ガチガチの肩こりを解消する僧帽筋ストレッチ9選！」で解説しているので参考にしてください。

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー！

背筋を鍛える3つのメリット・効果

背筋は身体を支える上で大事な筋肉なので、鍛えることのメリットはたくさんあります。

中でも、背筋を鍛えることで得られるメリットや効果を紹介していきます。

1. 肩こりや腰痛の予防・緩和

背筋の筋トレは、肩こりや腰痛の予防・緩和に効果的。

特にダンベルを使った背筋の筋トレは、僧帽筋や脊柱起立筋などの広範囲の筋肉をカバーできます。

また、背筋トレーニングには肩甲骨を寄せたり、両手を上げたりする動作が含まれるため、普段使わない関節も動かすことができますよ。

関節の動きが改善されることで、肩こりや腰痛の予防・緩和につながります。

定期的な背筋の筋トレを行うことで、日常生活での不快感を軽減し、より快適に過ごすことができるでしょう。

2. 猫背の改善と姿勢の向上

背筋を鍛えることは、猫背の改善と全体的な姿勢の向上にも大きく貢献。

体幹の一部である背筋を強化することで、良い姿勢を保つ力が身につきます。

特に現代社会では、スマートフォンやパソコンの使用により姿勢の悪化が問題...。

ダンベルを使った背筋の筋トレは、体幹を強化するだけでなく、こわばった背筋を適度に伸ばす効果もあります。

猫背だけでなく、ストレートネックや反り腰の改善にも効果がありますよ。

3. 基礎代謝の向上とボディラインの改善

背筋の筋トレは、基礎代謝の向上とボディラインの改善にも効果的。

背中の筋肉は体の中でも大きな部位であり、背筋を鍛えることで効率よく基礎代謝を高められます。

基礎代謝が向上すると、太りにくく痩せやすい体質になり、ダイエットにも効果的。

さらに、新陳代謝が活発になることで、冷え性やむくみの解消にも役立ちますよ。

また、広背筋を鍛えることでウエストのくびれを作り出し、魅力的なボディラインを形成することができます。

 

広背筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背中の下半分を覆っている広背筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを紹介します。

特に広背筋の筋トレでは、動作の自由度が高いダンベルの筋トレが有効で、最後までしっかりと「引ききる」ことを意識して行いましょう！

1.ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは、ダンベルで行う広背筋の筋トレでは最も基本的な種目です。

手と膝をベンチについて身体を安定させると、かなりの高重量を使える種目であり、広背筋だけでなく握力の強化にも有効。

【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

2.ダンベルベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、ワンハンドローイングを両手で一気に行うような筋トレになります。

ベンチで身体を安定させない分、重量は下がりますが、両手で一気に行うために体幹にかかる負荷は大きくなり、体幹トレーニングとしても有効です。

ベントオーバーローイングはバーベルで行うことが多いですが、バーベルではシャフトがお腹に当たるまでしか引けません。

ダンベルの場合は可動域の限界まで引ききることができ、より効果的に広背筋を鍛えられます。

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、広背筋の引っ張る力を使って腕を振り下ろすトレーニングです。

広背筋の外側から下部に向かって特に効きやすく、背中の広がりを作るのに有効。

広背筋に効かせるコツを掴むのがやや難しい種目ですが、マスターすれば筋肉を自由に動かせるようになる有意義な筋トレです。

特に、腕を振り下ろす動作が多い剣道、野球、テニスなどでは必須の種目となります。

【参考】広背筋を伸ばすストレッチメニュー
【参考】広背筋の筋トレメニュー総まとめ

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背骨を支える脊柱起立筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

脊柱起立筋は非常に強い筋肉なので、鍛える際にもそれなりの負荷が必要。

一方で腰痛など怪我の危険も多いため、無理のない重量選択がとても重要になってきます。

1.ダンベルデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスなども一緒に鍛える非常に有効な筋トレ。

圧倒的にバーベルでやることの方が多いですが、ダンベルでも同じ様に行うことができます。

ダンベルデッドリフトの場合は、特に腕の自由度が高いため、背中で引っ張る力が重要になります。

また、プレートが小さいので一回ごとに床に付ける必要がなく、膝辺りまで下ろしたら上げるようにしましょう。

2.グッドモーニング

グッドモーニングは、直立した状態からお辞儀をするように上半身を倒すトレーニングです。

おはようの挨拶のように、頭を下げることが名前の由来で、脊柱起立筋にダイレクトな負荷をかける筋トレになります。

自重ではほとんど負荷がかからないので、ダンベルで加重するのが有効。

腰痛の予防にも有効ですが、重量を上げすぎると怪我をしやすいので注意しましょう。

3.加重バックエクステンション

バックエクステンションは、専用のベンチを使って行う脊柱起立筋のトレーニングです。

バックエクステンションでは、専用のベンチを使って脊柱を「曲げた状態から伸ばす」動作になるため、腰を痛めにくく効果的な筋トレができます。

ただし加重しすぎると怪我のリスクは上がるため、重量は無理をしないようにしましょう。

【参考】脊柱起立筋を伸ばすストレッチメニュー
【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背中の上部に十字状に広がる、僧帽筋をダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

僧帽筋の筋トレは肩こり予防になるほか、猫背の改善にもなり特にデスクワークの方には重要になります。

力の強い筋肉ですので、それなりの負荷をかけないと筋トレ効果は薄いため、重たいダンベルを用意して行いましょう！

1.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛える筋トレです。

肩の先端を首の方に引き寄せ、いわゆる「肩をすくめる」動作を繰り返すだけの、非常に地味なトレーニング。

地味ではありますが僧帽筋の上部を鍛えるには非常に効果的で、高重量を使うため握力の強化にも繋がります。

2.ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

本来は肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが、バーベルアップライトローイングは関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、アップライトローイングは基本的にダンベルで行うのがおすすめです。

3.リバースフライ

リバースフライは、僧帽筋の中部から下部を鍛えるトレーニングです。

三角筋後部も一緒に鍛えられるため、立体的な背中を作る上では有効な筋トレ。

どうしても扱える重量は軽くなりますが、逆に言えば軽いダンベルしか無くてもしっかりと僧帽筋を鍛えられるトレーニングです！

【参考】僧帽筋のストレッチメニュー
【参考】僧帽筋の筋トレメニュー総まとめ

まとめ

背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングについてまとめてきました。

背中は非常に広い部位であり、沢山の筋肉が重なり合っています。

それぞれに筋肉に目を向ければどんな筋トレが有効かは分かってくるため、一つ一つの筋トレの意味を理解しながら、効果的なトレーニングをしていきましょう！