ケーブルリバースフライで鍛えられる部位
ケーブルリバースフライで効果を実感するためにも、まず鍛えられる部位を知っておきましょう。
1.メイン：三角筋後部
ケーブルリバースフライで鍛えられるのは、主に三角筋後部です。
三角筋とは前部・中部・後部に分かれた肩を覆うように広がる筋肉の総称。
ケーブルリバースフライで鍛えられる後部は、肩甲骨の上あたりから上腕につながっている筋肉で、腕を後ろに引いたり外側に回したりする動きをサポートしています。
三角筋後部を鍛えることで、見た目の変化だけでなく肩こりの解消や姿勢改善にも効果が期待できますよ。
【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー10選
【参考】自重トレ&ダンベルトレで肩をデカくする筋トレメニュー14選！
2.サブ：僧帽筋、上腕三頭筋
ケーブルリバースフライでサブとして鍛えられるのが、僧帽筋と上腕三頭筋。
どちらの筋肉もメインの三角筋後部の動きに連動して刺激が与えられます。
しかし、フォームが悪いとメインの三角筋後部ではなく、僧帽筋や上腕三頭筋への刺激が高まってしまうので注意したいところ…
あくまで補助的な筋肉であることを意識して、トレーニングに取り組むのが大切です。
【参考】自重とダンベルで鍛える僧帽筋の筋トレメニュー10選！
【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー20選！
ケーブルリバースフライを行う2つのメリット
ケーブルリバースフライには、いったいどんなメリットがあるのでしょうか。
以下のメリットを意識しておくことで、より効果を実感できますよ。
ケーブルリバースフライを行うメリット
1.負荷が抜けにくく効かせやすい
ケーブルマシンは重りがケーブルとつながっているため、可動域を通して一定の負荷がかかり続けます。
ダンベルトレーニングのように負荷が抜けてしまう場面がないので、筋肉が休まるタイミングがほとんどありません。
常に筋肉が収縮された状態が維持できるので、三角筋後部に効かせやすくなりますよ。
2.関節や筋肉の負担が少ない
ケーブルマシンを使ったリバースフライでは、動作中に筋肉の収縮が抜けるタイミングがほとんどありません。
動作の途中で刺激が入ったり抜けたりしないので、関節や筋肉への負担が軽減されます。
ケガが心配な方でも、比較的安心してトレーニングを始められますよ。
【参考】ケーブルマシンの筋トレ24種目と筋トレメニューはこちら
ケーブルリバースフライの正しいやり方
ケーブルリバースフライは、アタッチメントを取り付けずに対角線のケーブルを握って腕を外側に引っ張るトレーニングです。
正しいやり方をマスターして、三角筋後部を鍛え上げましょう。
ケーブルマシンのプーリーを身長よりも少し高い位置にセットし、適切な重量に設定する
アタッチメントは付けずに、両手で対角線のケーブルを握る
・マシンの中央に一歩下がって立ち、足を肩幅に開く
・腕を伸ばして顔の前にあたりに構える
腕を伸ばしたまま、両腕を横に開いてケーブルを引っ張る
体の横まで腕が開いたら1秒間キープしましょう。
ゆっくりと腕を閉じてスタートポジションに戻る
同じ動作を繰り返す
ケーブルリバースフライのポイント
- 小指と薬指側で強く握り、手首はまっすぐに伸ばす
- 上体が前後しないように姿勢を保っておく
ケーブルリバースフライでピンポイントに効かせる3つのコツ
ケーブルリバースフライで三角筋後部にピンポイントで効かせるには、しっかりとコツをつかんでおかなければなりません。
以下の3つのコツを習得して、実際のトレーニングで活かしましょう。
ケーブルリバースフライでピンポイントに効かせるコツ
1.軽めの重量で高回数行う
ケーブルリバースフライは重い重量で行ってしまうと、反動を使ったりフォームが崩れやすい種目です。
十分にコントロールできる軽めの重量で高回数行うのが、三頭筋後部をピンポイントに鍛えるには重要ですよ。
15〜20回で限界となる重量に調整し、3〜5セットを目安に行ってみてください。
2.ケーブルを引くときに肘の曲げ伸ばしはしない
ケーブルリバースフライは、ケーブルを引いたときに肘の曲げ伸ばしを行ってしまうと上腕三頭筋にまで刺激が入ってしまいます。
肘を完全に伸ばし切る必要はありませんが、8割程度曲げて固定したまま動作を繰り返すのがおすすめです。
3.肩甲骨を寄せない
ケーブルリバースフライでは、肩甲骨を寄せてしまうとサブで鍛えられる僧帽筋への負荷が高まります。
特に動作のフィニッシュ地点では、腕を開きすぎると肩甲骨が寄りやすいので注意が必要です。
肩甲骨が開かないギリギリの位置までしか、ケーブルを引かないようにするのがポイントですよ。
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ケーブルマシンで三角筋後部を鍛える筋トレ種目2選
ケーブルマシンで三頭筋後部を鍛えられるのはリバースフライだけではありません！
他の種目も取り入れて、さまざまな刺激を与えていきましょう。
1. ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズは、前傾姿勢になった状態から背中方向にケーブルを引き上げるトレーニング。
片腕ずつ行うと、三角筋後部をより意識しやすいのが特徴ですよ。
ケーブルリアレイズの正しいやり方
- ケーブルマシンのプーリーをもっとも低い位置にセットし、適切な重量に設定する
-
ケーブルマシンの前に肩幅で立ち、対角線のケーブルを握る
- 上体を前に倒して中腰になり、腕を伸ばして構える
- 腕を伸ばしたまま、背中に向かってケーブルを引き上げる
- ケーブルを肩の高さまで引き上げ、1秒間キープする
- ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルリアレイズのポイント
- ケーブルを引き上げる際に肩が上がらないように注意する
- 反動を使わずゆっくり丁寧に行う
2. ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、おでこの前にケーブルを引きつける動作のトレーニング。
三角筋後部と中部、さらに僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉も一気に鍛えられるのが特徴ですよ。
ケーブルフェイスプルの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
- マシンから少し離れ、足幅を肩幅に開いて立つ
- 両手でロープアタッチメントを握り、腕を伸ばして顔の前に構える
- 肘を外に開きながらおでこに向かってロープを引きつける
- 肩の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルフェイスプルのポイント
- 肩甲骨を寄せずに、肘を後ろに引っ張るイメージでケーブルを引く。
- 胸を張ってしまうと僧帽筋に効いてしまうので注意。
まとめ
ケーブルリバースフライの正しいやり方やメリット、さらに効かせるコツについてご紹介しました。
ケーブルリバースフライは負荷が逃げにくいので三角筋後部に効かせやすく、関節や筋肉への負担も少ないのが大きなメリット。
三角筋後部にピンポイントで効かせるには、以下のコツを押さえておいてください。
- フォームを維持できる軽めの重量に調整し、高回数行って追い込む
- 肘は8割程度に曲げて固定したまま動作を繰り返す
- トップポジションでは、肩甲骨が開かないギリギリの位置までしかケーブルを引かない
ケーブルリバースフライで、理想の後ろ姿を目指しましょう！
