ケーブルアップロウで鍛えられる部位
ケーブルアップライトロウがどこに効くのか知っておかなければ、思ったような効果は得られません。
まずは、どこの部位を鍛えられるのか理解しておきましょう。
1. 三角筋
三角筋は上腕最上部に大きく広がる肩の筋肉。
三角筋は前部・中部、後部の3つから構成される筋肉で、ケーブルアップライトロウでは特に中部をメインに鍛えられます。
いわゆる「メロンのような」丸みのある肩を目指す方なら、ぜひ鍛えておきたい部位です。
腕と肩のメリハリがハッキリするので、男らしいたくましい体つきになれますよ。
2. 僧帽筋
僧帽筋は首の後部から肩甲骨にかけて広がる筋肉。
ケーブルアップライトロウでは、サブとして僧帽筋上部が鍛えられます。
肩甲骨を上に引き上げる際に使われる筋肉なので、発達することで肩の安定性が向上しますよ。
また、凹凸のある背中が手に入るので、後ろ姿もかっこよくなります。
ケーブルマシンでアップライトロウを行う3つのメリット
アップライトロウはダンベルでもできる種目ですが、ケーブルマシンで行う場合だとどんなメリットがあるのでしょうか。
以下のメリットを理解しておくことで、初心者でも安心して取り組めますよ。
ケーブルマシンでアップライトロウを行う3つのメリット
1. フォームが安定しやすいので初心者にもおすすめ
ケーブルマシンはケーブルの軌道で一定方向に負荷がかかるため、フリーウエイトのようにバランスを崩してしまう心配がありません。
バランスが崩れないことでフォームも安定しやすく、筋トレ初心者でも安心してトレーニングが行えます。
フォームが安定することで、筋肉や関節に無理な負荷がかかりにくいのも大きなメリットですね。
2. 常に刺激が入るので負荷が抜けにくい
ダンベルで行うアップライトロウは、トップポジションで負荷が抜けてしまいます。
しかし、ケーブルマシンならトップポジションでも常に負荷がかかり続けます。
常に筋肉が収縮した状態をキープできるので、より効果的にトレーニングが行えますよ。
3. 関節や筋肉への負担が少ない
ケーブルマシンは負荷のかかり方がなめらかで、関節や筋肉への負担が少ないのが特徴です。
ケガのリスクを軽減しながら安心してトレーニングに取り組むことができます。
肩関節は痛めやすい部位なので、ケガが心配な方には特におすすめですよ。
ケーブルアップライトロウの正しいやり方
ケーブルアップライトロウは、ケーブルを上に引き上げる動作で三角筋を鍛えるトレーニングです。
手順とフォームを確認しながら、一緒に行ってみてください。
ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
マシンから少し離れ、足を肩幅に開いて立つ。
両手でロープアタッチメントを握り、腕を伸ばして体の前に構える
肘を外に開きながらロープを引き上げる。
肩の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る。
同じ動作を繰り返す
ケーブルアップライトロウのポイント
- 肘でケーブルを引き上げるようなイメージで行う
- トップポジションで肩の筋肉が収縮しているのを意識する
- 体が前後しないように姿勢をキープする
ケーブルアップライトロウを行う際の3つの注意点
ケーブルアップライトロウは、正確に行わなければ十分な効果が得られません。
以下の3つの注意点を意識して、トレーニングを行ってください。
ケーブルアップライトロウを行う際の注意点
1. 重量よりもフォームを重視する
ケーブルアップライトロウは重い重量にこだわってしまうとフォームが崩れてしまい、効果が半減するばかりかケガのリスクも高まります。
特に初心者の場合は正しいフォームで軽い重量からはじめ、徐々に負荷を高めていきましょう。
まずは正しいフォームで正確に筋肉に刺激を与えることが大切ですよ。
2. 反動はできるだけ使わない
反動を使って勢いをつけると、楽に重たい重量を上げることができます。
しかし、反動を使ってしまうとターゲット部位への刺激が分散してしまい、効果が薄れるばかりかケガのリスクも高まってしまいます。
特にアップライトロウでは肩関節に大きな負荷がかかるため、反動を使って勢いよく上げてしまうと肩を痛める原因になりかねません。
丁寧な動作で筋肉の収縮を意識し、確実に刺激を与えることが大切ですよ。
3. 肩がすくむと三角筋に効かない
ケーブルアップライトロウでは、肩がすくんでしまうと三角筋への刺激が弱まってしまいます。
また、肩関節にも余計な負担がかかってしまうので、ケガにつながる可能性も否定できません。
肩をリラックスさせて、首を長く保つようなイメージでケーブルを引き上げると良いですよ。
ケーブルマシンの肩トレ種目4選
丸い大きな肩を目指すなら、アップライトロウ以外の種目にもチャレンジしてみましょう。
三角筋の前部・中部・後部の3つをバランス良く鍛えられるように、これからご紹介する4種目もぜひやってみてください。
ケーブルマシンの肩トレ種目
1.ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、ケーブルを前方に引き上げるトレーニングです。
主に三角筋の前部を重点的に鍛えられます。
ケーブルフロントレイズの正しいやり方
- ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、適切な重量に設定する
- マシンから背を向けて少し離れ、ケーブルをまたいで足を肩幅に開いて立つ
- 順手でストレートバーを握り、腕を伸ばして体の前に構える
- 腕を伸ばしたままケーブルを引き上げる
- 肩より上の高さまで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルフロントレイズのポイント
- 肩がすくまないように注意する
- 肘は完全に伸ばさずに少し曲げておく
- 肩甲骨を固定して肩関節のみを動かす
2.ケーブルワンハンドサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズは、片方の手で握ったケーブルを横に引き上げるトレーニングです。
三角筋の特に中部をピンポイントで鍛えられます。
ケーブルワンハンドサイドレイズの正しいやり方
- ケーブルマシンにシングルタイプのハンドルを取り付け、適切な重量に設定する
- マシンすぐ横に立ち、片方の手で支柱を握る
- 反対の手でハンドルを握り、体を斜めに傾ける
- 腕を伸ばしたまま、やや斜め前にケーブルを引き上げる
- 肩の高さまで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと腕を下ろしてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルワンハンドサイドレイズのポイント
- 肩を下制させたまま動作する
- 反動を使って引き上げない
- ボトムポジションでも肩の筋肉の収縮を意識する
3.リアデルトフライ
リアデルトフライは、対角線のケーブルを握って外側に引っ張るトレーニングです。
特に三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。
リアデルトフライの正しいやり方
- ケーブルマシンのプーリーを身長よりも少し高い位置にセットし、適切な重量に設定する
- アタッチメントは付けずに、両手で対角線のケーブルを握る
- マシンの中央に一歩下がって立ち、足を肩幅に開く
- 腕を伸ばして顔の前にあたりに構える
- 腕を伸ばしたまま、両腕を横に開いてケーブルを引っ張る
- 体の横まで腕が開いたら1秒間キープする
- ゆっくりと腕を閉じてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
リアデルトフライのポイント
- 小指と薬指側で強く握り、手首をまっすぐにする
- 肘を斜め後ろ方向に開くイメージで行う
- 肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうので注意
4.ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、ケーブルをおでこの前に引きつけるトレーニングです。
主に三角筋後部と中部、さらに僧帽筋、棘下筋、小円筋といった肩甲骨まわりの筋肉を鍛えられます。
ケーブルフェイスプルの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、適切な重量に設定する
- マシンから少し離れ、足幅を肩幅に開いて立つ
- 両手でロープアタッチメントを握り、腕を伸ばして顔の前に構える
- 肘を外に開きながらおでこに向かってロープを引きつける
- 肩の筋肉が収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルフェイスプルのポイント
- 手で引くのでなく、肘を後ろに引っ張るイメージで行う
- 胸を張りすぎると、三角筋に効かずに僧帽筋ばかりに負荷が逃げるので注意
- できるだけ肩甲骨を寄せないようにケーブルを引く
まとめ
ケーブルアップライトロウの正しいやり方やケーブルマシンで行うメリット、さらに注意点までご紹介しました。
ケーブルマシンを使うことによりフォームが安定しやすく負荷も抜けにくいので、初心者でも安心してはじめられるのが大きなメリット。
ケーブルマシンのアップライトロウでは、以下の3つの注意点を押さえておいてください。
- 重い重量にこだわってしまうとフォームが崩れてしまう
- 反動を使ってしまうと効果が半減するだけでなく、関節にも負担がかかる
- 肩がすくむと三角筋への刺激が弱まるので、リラックスして首を長く保って行う
ケーブルマシンの肩トレで、メロンのように大きく丸い肩を目指しましょう！
