ワンハンドサイドレイズで鍛えられる部位・効果
鍛えられる筋肉の部位を意識してトレーニングを行うと、トレーニング効果を実感できるのでしっかり覚えましょう！
ワンハンドサイドレイズで鍛えられるのは「三角筋」
三角筋は、肩の外側と腕の付け根を覆うようについている筋肉。
三角筋は、「前部・中部・後部」の3つの筋肉で構成されています。
ワンハンドサイドレイズなどのサイドレイズ系の種目では、三角筋の中部を鍛えられますよ。
三角筋の中部を鍛えると、肩幅を広く見せることができます。
肩幅を広くたくましい逆三角形の身体を作るには、「三角筋のみ」を鍛えてもあまり効果的ではないです！
広背筋などの背中の筋肉を鍛えるベントオーバーロウのようなロウイング系のトレーニングも取り入れていきましょう。
【参考】背筋を鍛える筋トレ全メニューまとめワンハンドサイドレイズの正しいやり方・コツ
2パターンのワンハンドサイドレイズの正しいやり方・コツについて解説します。
ワンハンドで行うメリットは、ベンチや柱などに使わないほうの手でつかまって体幹を安定させて行えます。
「サイドレイズ」は、体幹がブレやすくやや難しい種目ですが、片手で丁寧に行うことでしっかり三角筋を鍛えられますよ！
立って行う場合
ワンハンドサイドレイズの正しいやり方
ダンベルを片手で握る
・ダンベルを軽く握って親指を巻き込まない「サムレスグリップ」で握る。
使っていない側の手で固定されたものにつかまる
使っていない側の手と足の側面が一直線上になるようにする
身体を15度程度前傾させる
腕を30度程度前にダンベルを上げる
・姿勢を崩さずに肩の高さまで持ち上げる。
・肘を先行させて肘で上げるイメージで行う。
・肘は少し曲げて手首は曲げずに行う。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下げる
・筋肉にブレーキをかけるイメージでゆっくり下ろす。
もう片方の手でも2から6を繰り返す
ワンハンドサイドレイズを効かせるコツ
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ダンベルを軽く握る
強く握ると筋肉がストレッチされなくなってしまいます。
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肩の高さまで肘を持ち上げる
持ち上げたときに三角筋がギュッと収縮するのを感じるとより良いです。
ベンチを使って行う場合（インクラインサイドレイズ）
インクラインサイドレイズは「ワンハンド」という言葉がついていませんが、こちらも片手で行うサイドレイズ。
ワンハンドサイドレイズとの違いは、スタート位置から負荷をかけられるので、肩甲骨が動いて僧帽筋に効いてしまうのを防げます！
インクラインサイドレイズの正しいやり方
45度程度にベンチの角度を設定し、ベンチの上で横になる
・使わないほうの手はベンチをしっかりつかんで体を固定する。
片手でダンベルを握る
・ダンベルは身体の前に持つ。
・親指がちょっと上を向く形でダンベルを握る。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり上げる
・身体の前から腕が真横に来るように上げる。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下げる
もう片方の手でも3から4を繰り返す
インクラインサイドレイズを効かせるコツ
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ダンベルを上げすぎない
ダンベルを上げすぎると負荷が抜けてしまうので、肘が肩よりも上に挙がりすぎないようにしましょう。
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ダンベルを上げる時に身体が開きすぎないようにする
身体が開くと、肩も開いて負荷が三角筋前部にかかってしまいます。胸を張って身体が開きすぎないように意識して行うと効果的です。
はじめから身体が開いてしまうときは、無理に挙げようとしている証拠なので重量を下げましょう！
林ケイスケ
身体を15度程度前傾させて行うと、僧帽筋への負担が少なくなります。
難しいときは、ベンチを使用して前傾させた状態を作るのも効果的です。
またはワンハンドサイドレイズを行うときに、使っていない手を僧帽筋辺りに添えて僧帽筋に力が入っていないことを確認しながらフォームを見直しましょう！ワンハンドサイドレイズの効果的な重量・回数設定
両手で行うサイドレイズよりも軽い重量でフォームをマスターしてから重量を上げていきましょう。
| 重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
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以下の通りです。 |
10~12回 | 3～4セット | 1分 |
ワンハンドレイズのように片手ずつ交互に行う場合、片側をやっている時はもう一方の片側は休むことになるので、セット間のインターバルは1分で十分ですよ。
左右連続して10〜12回を3〜4セット行いましょう！さらに効かせるトレーニングセットの組み方
肩のトレーニングは、大きく分けて2種類に分けられます。
- レイズ系
- プレス系
「レイズ系」は、基本的に肩が主に働く種目です。例えば、ワンハンドサイドレイズやリアレイズ。
「プレス系」は、肩がメインで働きますが、上腕三頭筋も補助的に働く種目です。
例えば、ショルダープレスやアーノルドプレス。
林ケイスケ
プレス系の種目はレイズ系よりも上腕三頭筋が働く分、高重量を扱えるようになります。
プレス系の種目を先に持ってきて高重量を扱い、次にレイズ系の種目を低重量・高回数でやるとさらに効かせられますよ！- ダンベルショルダープレス 8回3セット
- アーノルドプレス 10回2セット
- サイドレイズ 15回5セット
- リアレイズ 15回3セット
- ワンハンドサイドレイズ 10回3セット
他の道具を使ったサイドレイズ3選
種目を変えてトレーニングをすると、異なった刺激が入るのでたまには違うサイドレイズをやってみましょう！
チューブサイドレイズ
「チューブ」はお手ごろな価格で購入できて、どこでも手軽にトレーニングできるので初心者の方におすすめですよ！
チューブサイドレイズの正しいやり方
チューブを踏んで肩幅程度に開いて立つ
チューブを握る
・15度程度前傾した姿勢を取る。
チューブを1~2秒かけてゆっくり上げる
・身体を反らさないように上げる。
・腕は床と水平になるまで上げる。
チューブを1~2秒かけてゆっくり下げる
同じ動作を繰り返す
スキャプラプレーンサイドレイズ
スキャプラとは「肩甲骨」、プレーンは「面」を指していて、スキャプラプレーンサイドレイズは「肩甲骨面上で行うサイドレイズ」ということです。
サイドレイズと違って、やや前にダンベルを出して行うことでストレッチされている状態からスタートできます。
スキャプラプレーンサイドレイズの正しいやり方
70度程度にベンチの角度を設置して座る
両手にダンベルを持つ
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり上げる
・腕を自然に下ろした位置からダンベルを上げる。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下げる
同じ動作を繰り返す
ケーブルワンハンドサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズは、ケーブルマシンを使って行うサイドレイズ。
ダンベルは上げきった時に負荷が最も強いですが、ケーブルは負荷の強さが一定であるため、まんべんなく刺激を与えられますよ！
ケーブルワンハンドサイドレイズの正しいやり方
ケーブルの位置を下に設定する
使わない方の手はケーブルマシンにつかまって安定させる
ケーブルアタッチメントを握る
1~2秒かけてゆっくり上げる
・肘で上げるイメージで上げる。
・常に遠くに上げるイメージも意識する。
1~2秒かけてゆっくり下げる
同じ動作を繰り返す
まとめ
ワンハンドサイドレイズで鍛えられる部位から他のサイドレイズまで紹介してきました。
サイドレイズは、やり方やバリエーションが多くて考え深い種目です。
何よりも自分にあった「サイドレイズ」を見つけ筋肉に効かせて、肩幅が広くたくましいシルエットを作っていきましょう！
