「サイドレイズは、やっているけど効いている感じがしない…」

「今よりもさらに肩をデカくしたい…」

と感じている方には「ワンハンドサイドレイズ」をおすすめします！

ワンハンドサイドレイズは、三角筋を発達させ、身体の幅と厚みの両方を兼ね備えた肩を作るトレーニングです。

片手ずつ行うので三角筋のコントロールがしやすく、体幹がブラさずに集中してトレーニングできますよ！

今回は、肩をデカくするワンハンドサイドレイズについて解説します。

トレーニングを実践して、丸みを帯びた肩を手に入れてたくましい身体を作りましょう！

ワンハンドサイドレイズで鍛えられる部位・効果

鍛えられる筋肉の部位を意識してトレーニングを行うと、トレーニング効果を実感できるのでしっかり覚えましょう！

ワンハンドサイドレイズで鍛えられるのは「三角筋」

三角筋は、肩の外側と腕の付け根を覆うようについている筋肉。

 

三角筋は、「前部・中部・後部」の3つの筋肉で構成されています。

ワンハンドサイドレイズなどのサイドレイズ系の種目では、三角筋の中部を鍛えられますよ。

三角筋の中部を鍛えると、肩幅を広く見せることができます。

肩幅を広くたくましい逆三角形の身体を作るには、「三角筋のみ」を鍛えてもあまり効果的ではないです！

広背筋などの背中の筋肉を鍛えるベントオーバーロウのようなロウイング系のトレーニングも取り入れていきましょう。

【参考】広背筋に効かせるワンハンドロウイングとは

【参考】背筋を鍛える筋トレ全メニューまとめ

ワンハンドサイドレイズの正しいやり方・コツ

2パターンのワンハンドサイドレイズの正しいやり方・コツについて解説します。

• 立って行う場合
• ベンチを使って行う場合

ワンハンドで行うメリットは、ベンチや柱などに使わないほうの手でつかまって体幹を安定させて行えます。

「サイドレイズ」は、体幹がブレやすくやや難しい種目ですが、片手で丁寧に行うことでしっかり三角筋を鍛えられますよ！

立って行う場合

ベンチを使って行う場合（インクラインサイドレイズ）

インクラインサイドレイズは「ワンハンド」という言葉がついていませんが、こちらも片手で行うサイドレイズ。

ワンハンドサイドレイズとの違いは、スタート位置から負荷をかけられるので、肩甲骨が動いて僧帽筋に効いてしまうのを防げます！

ワンハンドサイドレイズの効果的な重量・回数設定

両手で行うサイドレイズよりも軽い重量でフォームをマスターしてから重量を上げていきましょう。

重量	回数	セット数	インターバル
以下の通りです。	10~12回	3～4セット	1分

重量の目安は、腕が床と平行になるまでダンベルを持ち上げて2秒〜3秒止められる程度の重量が効果的です。

ワンハンドレイズのように片手ずつ交互に行う場合、片側をやっている時はもう一方の片側は休むことになるので、セット間のインターバルは1分で十分ですよ。

左右連続して10〜12回を3〜4セット行いましょう！

さらに効かせるトレーニングセットの組み方

肩のトレーニングは、大きく分けて2種類に分けられます。

• レイズ系
• プレス系

「レイズ系」は、基本的に肩が主に働く種目です。例えば、ワンハンドサイドレイズやリアレイズ。

「プレス系」は、肩がメインで働きますが、上腕三頭筋も補助的に働く種目です。
例えば、ショルダープレスやアーノルドプレス。

具体的な例は以下の通りです。

他の道具を使ったサイドレイズ3選

種目を変えてトレーニングをすると、異なった刺激が入るのでたまには違うサイドレイズをやってみましょう！

チューブサイドレイズ

「チューブ」はお手ごろな価格で購入できて、どこでも手軽にトレーニングできるので初心者の方におすすめですよ！

スキャプラプレーンサイドレイズ

スキャプラとは「肩甲骨」、プレーンは「面」を指していて、スキャプラプレーンサイドレイズは「肩甲骨面上で行うサイドレイズ」ということです。

サイドレイズと違って、やや前にダンベルを出して行うことでストレッチされている状態からスタートできます。

ケーブルワンハンドサイドレイズ

ケーブルワンハンドサイドレイズは、ケーブルマシンを使って行うサイドレイズ。

ダンベルは上げきった時に負荷が最も強いですが、ケーブルは負荷の強さが一定であるため、まんべんなく刺激を与えられますよ！

まとめ

ワンハンドサイドレイズで鍛えられる部位から他のサイドレイズまで紹介してきました。

サイドレイズは、やり方やバリエーションが多くて考え深い種目です。

何よりも自分にあった「サイドレイズ」を見つけ筋肉に効かせて、肩幅が広くたくましいシルエットを作っていきましょう！