ケーブルクランチで鍛えられる部位は腹直筋
ケーブルクランチは、主に腹直筋を鍛えるためのトレーニングです。
腹直筋はお腹の中央部分にある筋肉で、いわゆる「シックスパック」を形作る筋肉。
ケーブルクランチを行うと、腹直筋の上部を中心とした全体を鍛えられます。
シックスパックをより際立たせたい方に特におすすめですよ。
ケーブルマシンでクランチを行うメリット
ケーブルマシンを使ったクランチは、通常のクランチと比べて多くのメリットがあります。
まずはメリットを知っておくことで、より意識を高めながらトレーニングに取り組めますよ。
ケーブルマシンでクランチを行うメリット
1. 常に筋肉に刺激を与えられる
ケーブルマシンでは重りがケーブルにつながっているため、一定の負荷を筋肉に与え続けることができます。
通常のクランチと違い、動作の途中で負荷が抜けてしまうことがありません。
スタートからフィニッシュまで常に筋肉が収縮している状態なので、より効率的に腹筋を鍛えられますよ。
2. 負荷の調整ができる
ケーブルマシンの負荷は、ピンを抜いて重さを変えることで簡単に調整できます。
自分の体力や目標に合わせて最適な負荷を設定が可能。
そのため、安全かつ効果的にトレーニングが行えますよ。
3. 自重でのクランチと比べて負荷が大きい
ケーブルマシンならウエイトで負荷を上げることができるため、自重のクランチよりも大きな負荷がかけられます。
効率的に腹筋を割りたい方に特におすすめのトレーニングですよ。
通常のクランチに物足りなさを感じているなら、ぜひ取り入れてみてください。
ケーブルクランチの正しいやり方
ケーブルクランチは、ケーブルを引いて腹直筋を収縮させるトレーニング。
正しいフォームを確認し、筋肉の収縮を意識しながらやってみましょう。
ケーブルクランチのやり方
ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、一番高い位置にセットする
マシンの正面に膝立ちになり、肩幅に足を広げる
ロープは両手で持ち、頭上に持っていきましょう。
肘を膝に向かって引き寄せる
上体を丸めるようにするのがポイントです。
また、腹筋が最大限に収縮する位置で1秒間キープしましょう。
ゆっくりと上体を起こす
同じ動作を繰り返す
ケーブルクランチのポイント
- 猫背になるイメージで肘を膝に近づける
- 引き寄せるときに息を吐き、上体を起こすときに息を吸う
ケーブルクランチの重量は目的に合わせて調整
ケーブルクランチで鍛える際に気になるのが、「どれくらいの重量に調整するのか」ですよね。
結論からいうと、あなたの目的に合わせて調整するのが正解です。筋肥大とダイエットの目的別で紹介するので参考にしてみてください！
1. 筋肥大が目的の場合
- レップ数：10〜12回で限界になる重量
- セット数：3〜5セット
筋肉に十分な負荷がかかるため、筋繊維が破壊されてより筋肉の成長を促せます。
また、セット間のインターバルは1〜3分で行うと、しっかりと追い込めるので効果的。
2. ダイエットが目的の場合
体脂肪を減らしてお腹を引き締めるなら、低負荷高回数のトレーニングで追い込みましょう。
- レップ数：15〜20回で限界になる重量
- セット数：3〜5セット
適度な刺激を一定時間与え続けるため、筋力アップにくわえて脂肪燃焼効果が促進されます。
セット間のインターバルについてもできるだけ短い時間（1分以内）を意識することで、よりダイエット効果を高められますよ。
ケーブルクランチの効かせるコツと注意点
ケーブルクランチの効果を最大限に引き出すには、いくつかのコツと注意点を意識することが重要です。
膝をセットする位置
- ケーブルマシンから近すぎず遠すぎずの位置にセットする
- 腹筋の可動域を確保しつつ、刺激が入るちょうど良い位置を見つける
ケーブルマシンと体の距離が近すぎると負荷が軽くなってしまいます。
一方、遠すぎるとバランスが崩れてケガにつながる可能性があるので注意しましょう。
膝を開く幅
- 膝を開きすぎると床からの距離が短くなるため、可動域が小さくなってしまう
- コツは肩幅程度に開く
逆に膝の幅がせますぎると、バランスが崩れるので注意が必要ですよ。
以上のポイントを意識しておくと、より安全にケーブルクランチの効果を高められます。
ケーブルクランチのバリエーション種目4選
腹直筋を鍛えるのにおすすめのケーブルクランチですが、同じ刺激ばかりでは筋肉が負荷に慣れてしまいます。
そこで、より効果を実感できるように、これから紹介するバリエーションにもチャレンジしてみてください。
1. スタンディングケーブルクランチ
スタンディングケーブルクランチは、その名の通り立った姿勢で行うケーブルクランチ。
立ったまま行うことで体幹の安定性を高めながら、特に腹直筋の上部・中部を重点的に鍛えられます。
スタンディングケーブルクランチの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、一番高い位置にセットする
- 両手でロープを持ち、頭の前に持っていく
- マシンの正面に立ち、肩幅に足を広げる
- 上体を丸めて、お辞儀をするように肘を膝に向かって引き寄せる
- 腹筋が最大限に収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと上体を起こす
- 同じ動作を繰り返す
スタンディングケーブルクランチのポイント
- 反動を使って動作をしないこと
- ボトムポジションで腹直筋の収縮を意識する
2.シーテッドケーブルクランチ
シーテッドケーブルクランチは、椅子やベンチに座って行うケーブルクランチ。
下半身が安定するため、他の部位に負荷が分散するのを防ぐことができます。
シーテッドケーブルクランチの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、一番高い位置にセットする
- 両手でロープを持ち、頭の前に持っていく
- マシンの前にセットしたベンチに腰掛ける
- 上体を丸めるようにして肘を膝に向かって引き寄せる
- 腹筋が最大限に収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと上体を起こす
- 同じ動作を繰り返す
シーテッドケーブルクランチのポイント
- 重量にまかせずに、腹筋をゆっくりと伸張させていくイメージで上体を起こす
- 負荷が分散しないように下半身は踏ん張り、腹直筋の負荷を意識する。
3.アブツイスト
アブツイストは、体をひねりながら行うケーブルクランチ。
ひねり動作がくわわることで、特に腹斜筋を重点的に鍛えられます。
アブツイストの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付け、一番高い位置にセットする
- 両手でロープを持ち、頭の前に持っていく
- マシンの正面に立ち、肩幅に足を広げる
- 上半身をひねりながら背中を丸め、肘を対角線の膝に向かって引き寄せる
- 腹斜筋が最大限に収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと上体を戻す
- 同じ動作を繰り返す
アブツイストのポイント
- 上半身をひねって引き寄せる際に、ギュッと腹斜筋が収縮するのを意識する
- 下半身が安定しない場合は、はじめは足幅を広くとって行う
4.ケーブルサイドベント
ケーブルサイドベントは、片方の手でアタッチメントを握って上体を横に反らすトレーニング。
腹斜筋をピンポイントで狙えるので、脇腹を引き締めたい方に特におすすめの種目です。
ケーブルサイドベントの正しいやり方
- ケーブルマシンにシングルタイプのアタッチメントを取り付け、一番低い位置にセットする
- 片方の手でアタッチメントを持ち、反対の手は頭に添える
- マシンの正面に横向き立ち、肩幅に足を広げる
- 上体をマシンの方に傾けながら、反対の脇腹にストレッチがかかる位置まで離れる
- ストレッチがかかった状態から、アタッチメントを持っていない方の肘を骨盤に近づけるようにケーブルを引き寄せる
- 腹斜筋がギュッと収縮する位置で1秒間キープする
- ゆっくりと上体を戻す
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルサイドベントのポイント
- 上体が前後しないように注意し、背筋をまっすぐに保つ
- 下半身がブレると負荷が分散するので、足はしっかりと踏ん張っておく
まとめ
ケーブルクランチの正しいやり方や効かせるコツと注意点、そしてバリエーション種目までをご紹介しました。
ケーブルクランチで効かせるには、以下のポイントを押さえておいてください。
- ケーブルマシンから近すぎず遠すぎずで、もっとも刺激が入る位置に膝をセットする
- 最初は膝を広めに開き、慣れてきたら徐々にせまくすると効果的
的確に刺激を与えて、シックスパックの腹筋を目指しましょう。
