肩を効率よく鍛えるリアレイズのやり方とは？ダンベルの重量も解説！
肩の後ろを鍛えるリアレイズの正しいやり方について解説します。
肩の後ろは基本的な筋トレをしているだけでは疎かになりがち。だからこそ鍛えているかいないかで大きな差がでる部位です。
この記事では、
- リアレイズの効果
- リアレイズの正しいやり方
- レベル別リアレイズの重量・回数
- リアレイズのバリエーション
について解説。
肩の盛り上がりを際立たせるリアレイズをマスターする方法を紹介します！
リアレイズで鍛えられる部位
リアレイズは肩の関節だけを動かす単関節種目なので、主に肩を鍛えられますが、他の部位も動作に関与します。
肩を集中的に鍛えるために、各部位の位置を理解しましょう。
1.三角筋後部
三角筋は肩関節を覆っている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。
三角筋は肩関節を前後左右に動かすためにブロックごとで全く違った動きをしており、三角筋前部と後部は別の筋肉と言っても過言ではありません。
三角筋前部は腕立て伏せやショルダープレスなどで鍛えられますが、三角筋後部はリアレイズなど専用の種目がより重要になりますよ。
2.僧帽筋
僧帽筋は首筋から両肩、背中の中央に十字状に広がる大きな筋肉で、両腕を吊橋のように支える役割をしています。
僧帽筋をきたえると、肩から首筋にかけてたくましいラインを形作れますよ。
ただし、リアレイズで僧帽筋に効きすぎると、反対に三角筋後部に効かなくなるので注意しましょう。
【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選
リアレイズの正しいやり方
リアレイズは「三角筋後部」を狙う筋トレなので、正しいやり方をマスターして広背筋や僧帽筋を使うイメージをなくしましょう。
リアレイズの正しいやり方
ダンベルを両手に持って前かがみになる
肘を軽く伸ばしたまま両手を斜め前に広げる
水平まで持ち上げて止める
ゆっくりと下ろす
同じ動作を繰り返す
リアレイズをするときの注意点
- 反動をつけて振り上げない
- 肩甲骨を寄せすぎない
- 上半身は水平にする
リアレイズに最適な重量・回数
リアレイズは単関節種目であるため、軽い重量からはじめるのが適しています。
まずは以下の重量・回数を目安にしてリアレイズにチャレンジしてみましょう。
| 重量 | 回数 | |
| 初心者 | 体重 × 0.05kg | 15~20 回 |
| 中級者 | 体重 × 0.1kg | 10~15 回 |
| 上級者 | 体重 × 0.25kg | 10~20 回 （または限界まで） |
リアレイズのトレーニング効果を高める4つのコツ
リアレイズの効果を高めるポイントについて、簡単にまとめました。
以下の3点を意識すると、リアレイズの効き方が劇的に変わりますよ！
リアレイズのトレーニング効果を高めるコツ
1.肘を支点に肩から離すように持ち上げる
リアレイズを三角筋後部に効かせるためには、大きな筋肉である広背筋をなるべく使わないのがポイント。
広背筋は肘を背中側に引き寄せる筋肉であるため、肘を背中や肩から離すように持ち上げれば、広背筋の関与をへらして三角筋後部を集中的に狙えますよ。
2.肩甲骨を固定させる
肩甲骨が動く状態でリアレイズをすると、三角筋の後部よりも僧帽筋に効いてしまいます。
肩甲骨を寄せることに集中しすぎると僧帽筋に効くため、1のコツを意識してリアレイズを行うイメージでやりましょう。
また、重量が重いと肩甲骨を寄せて上げたくなってしまうので、重量を落とすのも大切です。
軽い重量で意識的にゆっくり動作すれば、僧帽筋への関与が減って三角筋後部を効率よく鍛えられますよ！
3.上げるときに小指で強く握る
ダンベルをもつ手は水平ではなく、小指側をやや上にあげて持つようにします。
すると三角筋後部が働きやすく、リアレイズもより効果的になりますよ。
親指に力が入るとどうしても三角筋前部の働きが強くなってしまうので、「小指がやや上」を忘れないようにしましょう！
4.下ろすときはゆっくり下ろす
リアレイズではダンベルを持ち上げるときよりも、下ろすときが重要です。
重力に任せて下ろすのではなく、重さを受け止めながらゆっくり下ろしていきましょう。
また真下まで下さず、筋肉から負荷が抜けないように脇が40度程度開いている状態で止めると効果的ですよ！
リアレイズのバリエーション3選
筋トレの環境に応じて様々な種目を組み合わせると、筋肉に新鮮な刺激を与えられるのでこれから紹介するバリエーションも取り入れてみましょう。
1.シーテッドリアレイズ
シーテッドリアレイズは椅子に座って行うリアレイズ。
椅子に座って上半身を大きく倒すと広背筋が関与しにくく、より三角筋後部を集中的に狙えます！
シーテッドリアレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち椅子に座る
- 上半身を水平に倒して両手を持ち上げる
- ゆっくり下ろして繰り返す
シーテッドリアレイズのコツ
- 上半身を固定して反動をつけない
- 両腕を斜め前に持ち上げる
2.インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズはベンチを使い、うつ伏せで行うリアレイズ。
胸をベンチに付けて完全に固定しているため、上半身を振り上げる反動を一切使えないので丁寧に三角筋後部を鍛えられます。
インクラインリアレイズのやり方
- ベンチの角度を45度程度に設定する
- 両手にダンベルを持ちベンチにうつ伏せになる
- ベンチに胸を付けたまま両手を持ち上げる
- ゆっくり下ろして繰り返す
インクラインリアレイズのコツ
- 身体が起きないようにする
- 肩甲骨を寄せすぎない
3.ケーブルリアフライ
ケーブルリアフライはケーブルマシンを使って行うリアレイズ。
ダンベルと違ってケーブルマシンでは、動作の全行程で一定の負荷がかかるため初心者でも三角筋後部に効かせられます。
ケーブルリアフライのやり方
- ケーブルマシンを顔の高さにセットする
- 両手でケーブルを持ち開くように引く
- ゆっくり戻して繰り返す
ケーブルリアフライのコツ
- 上半身を固定して反動をつけない
- 肩甲骨を寄せすぎない
まとめ
三角筋後部を鍛えるリアレイズのやり方について紹介してきました。
肩の筋肉は身体のアウトラインに大きく影響し、丸く膨らんだ肩は一目でたくましい印象を与えてくれます。
リアレイズで肩の後ろもしっかり鍛えて、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れましょう！
