ハムストリングを柔らかくするメリット
ハムストリングを柔らかくすることによって、このようなメリットが得られますよ！
ハムストリングを柔らかくするメリット
1.姿勢が良くなる
ハムストリングが硬いと、お尻の筋肉と骨盤が後ろへ引っ張られてしまい、悪い姿勢の原因となります。
太ももの裏の筋肉のストレッチすることで柔軟性を高め、しなやかで美しい姿勢になることができますよ！
また、姿勢を改善するためには筋トレも一緒に行いましょう。
姿勢を良くする筋トレ方法については別記事「姿勢を良くする筋トレ8選！」で解説しているので、今回紹介するハムストリングのストレッチと一緒にやってみてくださいね！
2.腰痛の予防、改善になる
ハムストリングストレッチは、腰痛の予防・改善の効果も期待できます！
腰痛の原因には整形外科的なもの（椎間板ヘルニアなど）もありますが、ハムストリングが硬いことも原因の1つです。
ハムストリングは抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる筋肉で、常に緊張状態で疲れやすい部位。
筋肉が収縮しやすく、張りやコリなどの症状が起こりやすいんです。ハムストリングを積極的に伸ばしてあげることで、血液の循環が良くなり、腰がラクになります。
腰の痛みが気になる方は、仕事や寝る前にストレッチでハムストリングをしっかり伸ばしてあげましょう！
林慧亮
抗重力筋（こうじゅうりょくきん）とは？
抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のこと。背中・腰・お尻・ハムストリングなど、カラダの裏側の筋肉が該当します。これらの筋肉は常に緊張状態にあり、疲れやすい部位。 体の中でも特にコリや張りが現れやすいので、日頃からストレッチで伸ばしてあげることが大切です。
3.疲労回復効果
ハムストリングをストレッチしてあげると、疲労回復が早くなる効果があります。
仕事で一日中座りっぱなし、立ちっぱなしの状態でいるとハムストリングが固まってしまい血流やリンパの流れが悪くなりがち。
そうなると、老廃物がたまって疲労の原因になってしまいます。
ハムストリングのストレッチを行ってほぐしてあげることで、血流の流れが良くなり疲労回復につながりますよ！
4.肉離れの予防
実は、ハムストリングは一番肉離れを起こしやすい部位です。
全身の筋肉に中でも、肉離れを起こす部位の約70%を占めます。
ただでさえ硬くなりやすいうえに、ケアを怠るとますますカチカチに。
このあと紹介するストレッチを習慣的に行って肉離れを予防していきましょう！
5.痩せやすいカラダになる
ハムストリングストレッチはダイエットにも効果的！
ストレッチでハムストリングを伸ばすと、副交感神経が刺激されて血流改善が期待できます。
また、ハムストリングは体の中でも大きな筋肉なので、柔らかくして動きやすくしてあげると、運動量が増え、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になることができます。
筋トレも合わせて行うと、さらに基礎代謝が向上するのでダイエット効果も高まりますよ！
ハムストリングのストレッチ種目を紹介！
▼動画で見たい方はこちらから！
ここでは、カチカチに固まってしまったハムストリングを柔らかくするためのストレッチ紹介していきます。
一連の種目を30秒ずつ1日1セット、行うようにしましょう。
姿勢がうまく取れない方や、もっと伸ばしたい方は自分の心地の良い時間で行ってもいいですよ！
1.両足パタパタほぐし
①足を伸ばして座り、つま先は天井に向ける
②手は斜め後ろに。楽な姿勢をとれる位置に置く。
③膝を上下に小刻みに動かし、足の背面をほぐしていく。（ふくらはぎをマットに当てるイメージ）
Rina Ueno
2.片足前屈
①片足を内側に曲げて、膝を外側に倒します。
②吸う息で背筋を伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら前屈。（お腹から前に倒れていく）
③背筋はのばしたまま、頭を遠くにもっていくイメージ。無理して伸ばさない。
Rina Ueno
3.片足前屈（2）
①半分正座のように脚を曲げて、もう片方の足はまっすぐ伸ばす。
②曲げた方の足先を後ろに曲げて、前屈していく。
③最初から深めようとせず、吐く息と共に徐々に深めていく。
Rina Ueno
4.足を抱えた前屈
①両膝を曲げ足先を掴む。
②お腹と太ももをくっつけたままゆっくりと足を前に歩かせ前屈。
③吐く息で背筋をなるべく伸ばしながら倒れていく。
Rina Ueno
5.半分猿神のポーズ
①四つん這いになる。
②四つ這いから片足を大きく一歩前に出す。
③足先を上に向けて、ゆっくり重心を後ろへ引く。
④足を伸ばして、ハムストリングに伸びを感じながら深い呼吸を繰り返す（後ろにある足のつま先は立てておく）
Rina Ueno
フォームローラーを使ったハムストリングストレッチ
▼動画で見たい方はこちらから！
ハムストリングをもっと効果的にほぐす方法として、フォームローラーやストレッチポールを使うことがおすすめです。
ここからはフォームローラーを使ったハムストリングのストレッチ方法を解説していきます。
フォームローラには「筋膜リリース」できるメリットがあるので、脚の張りやむくみを効率的に解消できるので脚やせ効果を期待できますよ！
筋膜リリースが気になる方は「フォームローラーの使い方」の記事をご覧ください。
1.両足をのせてほぐす方法
①両方の太ももの裏に当たるように、フォームローラーに脚をのせる。
②手は後ろについて楽な姿勢をとる。腰を持ち上げて前後に転がす。
Rina Ueno
2.片足ずつほぐす方法
①片方の脚を曲げてついたら、もう片方の太ももにフォームローラーを当てて転がしていく。
Rina Ueno
uFitの電動フォームローラーはシンプルな使用感を追求した、本格的な電動フォームローラーです。振動レベルが4段階に調節可能で、最大毎分4700回のパワフルな振動で筋膜リリースを行えます。180日間の保証付きなので初めての方でも、安心して購入することができます。
ハムストリングストレッチに関するQ&A
最後に、ハムストリングストレッチに関する疑問にお答えします。
Q1:ハムストリングははどのくらいの頻度でストレッチすべきか？
A. 毎日習慣としてほぐすべき！ただし、やりすぎはNG
毎日習慣として、お風呂上がりなどの時間にハムストリングのストレッチに取り組むことをおすすめします。
継続して取り組むことで、1日の疲れをリフレッシュしたり、足のむくみ解消や疲労回復する効果も期待できますよ。
しかし、強引に伸ばそうとすると肉離れなどの怪我につながる危険性もあるので注意が必要です。
オーバーストレッチにならないように注意しましょう！
Q2:ハムストリングを伸ばすと痛い...
A.「イタ気持ちいい」範囲で行いましょう
「痛い」と感じた場合は危険信号なので力を弱めるか中止してください。
「痛い」と感じるようなストレッチは筋肉が緊張状態になり、結果的に固くなってしまうなどの逆効果になりかねません。
伸ばしすぎてもないのに痛みが続くようなら、一度整形外科等に受診されることをおすすめします。
まとめ
ハムストリングの柔軟性を高めるストレッチを紹介しました。
カラダが硬いとストレッチを敬遠しがちですが、毎日コツコツすることで柔軟性をアップさせることができます。
ぜひ、今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れていただき、快適に毎日を過ごしていただけたらと思います。
