筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法

「筋トレって何時に行えばいいの?」
「1回あたりどれくらいやればいいの?」
「トレーニング頻度はどうすればいい?」

このように、筋トレを行うにあたり時間や頻度について疑問に思う方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

  • 筋トレを行うべき時間帯(朝・夕方・夜で効果は変わるのか)
  • 筋トレ1回あたりの時間数
  • 筋トレの頻度
  • 筋トレを夜しかできない人の注意点
  • 筋トレスケジュールの例
を解説していきます。

この記事を読めば、あなたに適した筋トレの時間や頻度を知ることができますよ

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

【結論】筋トレに最適な時間帯はない!何時にやっても効果は変わらない

結論、筋トレは何時にやっても効率は変わらない!

よく「筋トレは夕方にやったほうが効果が高い」と言われますが、実は時間帯によって筋力強化や筋肥大の効果はさほど変わりません

というのも、人それぞれ生活リズムが異なるので、万人にとって最適な時間帯というのは出せないからです

また、筋トレと時間帯に関する研究は数多く行われていますが、「午前中に筋トレをすべき」「午後に筋トレをすべき」など、研究によって結論はまちまちの状況です

例えば、2019年1月にオーストラリアのビクトリア大学が発表した論文によると、

  • 筋トレの時間を朝にしても夕方にしても、筋力向上率は変わらない
  • 筋トレの時間を朝にしても夕方にしても、筋肥大の大きさに差が無い
*朝の時間帯は6:30~10:00・夕方の時間帯は16:00~20:00と定義
*参考文献:The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis

という結果になっています。

つまり、筋トレはどの時間帯に行っても筋肉がつく効率に差がないと言えます

とはいえ、「筋トレは夕方にすべき」という考えも根深いので、なぜそのように言われているのか詳しく見ていきましょう。

筋トレは夕方が最適と言われる理由

「筋トレは夕方にすべき」と言われる主な理由としては、

  • 体温が上昇していて筋肉が動きやすい
  • 筋肉が動きやすいので重い重量を扱える
  • 交感神経の動きが活発になっている
  • 成長ホルモンの分泌量が多い
簡単にまとめると、「午前中よりも夕方の方が力を出しやすい」からです。

 

ただし、これは筋トレをする"その日だけ"を比べた場合。

数ヶ月〜数年という長期的な期間で比較した場合、筋トレをする時間帯による差はほとんどありません。

【結論】筋トレに最適な時間は生活リズム次第

長々と説明してきましたが、筋トレは継続しなければ意味がありません。時間帯にこだわるよりも、自分の生活の中で都合の良い時間帯に行うのがベストです

筋トレを行う時間帯別の注意点

筋トレを行う時間帯別の注意点

筋トレを行う時間帯は何時でも問題ありませんが、筋トレの効果を高めるためには時間帯によって異なる注意点があります

ここでは、「朝・夕方・夜」の3つの時間帯別で注意点を紹介するので、参考にしてください。

朝の時間帯(起床~10時)

朝の時間帯(起床~10時)

朝の時間帯に筋トレをするときの注意点は「最初に必ず身体を温めること」です。

起床直後は目が冷めていても、身体は実際に動ける状態ではありません。

関節や筋肉が固まっており、ウォーミングアップを怠ったまま筋トレをすると、怪我をする可能性が高いです

朝に筋トレをするのであれば、ストレッチや軽いジョギングなどのウォーミングアップを入念に行いましょう

身体を温めることによって、徐々に筋トレに適した状態になります。

【参考】フォームローラーを使ったストレッチもおすすめ!

昼・夕方の時間帯(12時~18時)

昼・夕の時間帯(11時~18時)

昼~夕方の時間帯に行う時の注意点は「満腹状態・空腹状態を避けること」です。

  • 満腹時に筋トレを行うと
    筋トレによるエネルギー消費が食事からのエネルギー吸収を邪魔し、胃が消化不良を起こしてしまいます
  • 空腹時に筋トレを行うと
    食事以外でエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうため、筋肉を成長させることができません

特に、仕事帰りにジムに行っている方は空腹状態での筋トレになりやすいので、筋トレの1時間前に軽食をとるのがおすすめです

 

夜の時間帯(19時~21時)

夜の時間帯(19時~21時)

筋トレを夜しかできない方も多いですが、筋トレを夜に行う注意点は「睡眠の質を落とさないよう気を付けること」です。

フランスの研究機関の論文によると、就寝前の高負荷なトレーニングは睡眠の質を落としてしまいます

睡眠の質を落としてしまうと、疲労が蓄積したりストレスが溜まってしまうことも。睡眠の質を落とさないよう、限界まで追い込まない適度なトレーニングを行うよう心がけましょう

また、空腹のまま寝てしまうと、筋肉が分解されてせっかくの筋トレも意味がなくなってしまいます。遅い時間の場合は軽い食事を摂るのがおすすめです。

【参考】寝る前の筋トレの効果とは!?

1回の筋トレ時間はトレーニングすべき?

1回の筋トレで何時間トレーニングすべき?

ここからは、1回の筋トレでどれくらいの時間をやるべきなのか解説していきます。

最初に結論を言うと、1回の筋トレ時間は人それぞれです!(結論になっていませんが…)

筋トレの時間に関して絶対的な正解はないので、自分が筋トレに費やせる時間に合わせて、筋トレのスタイルを固めていくと効率良く筋肉を大きくすることができますよ

また、筋トレに慣れているかどうかで、必要な時間数は異なります。

限られた時間の中で、筋トレを効率的に行う方法を確立していきましょう。

筋トレが苦手な方は「1回30分以内」がおすすめ

筋トレが苦手な方は「1回30分以内」がおすすめ

これから筋トレを始める人や筋トレをスタートしたばかりの人は、1回あたり30分以内のトレーニングがおすすめ

運動時間の違いによるストレスへの影響という論文によると、「運動習慣がない方にとって、1回30分の運動時間がストレスとなり運動の継続を困難にさせている」と言われています。

筋トレは継続が全てと言っても過言ではありません

ストレスを感じて続けられなくなるくらいなら、1回あたりの時間を短くして、継続できるようにしましょう。

【参考】運動不足解消をしたい方にオススメのエクササイズ

運動に慣れている方は「1回1時間」がベスト

運動に慣れている方は「1回1時間」がベスト

筋トレでしっかり結果を出すなら、「1回1時間」がベスト

なぜなら、一般的に筋トレの集中力を保てる時間は1時間くらいだからです

さらに、1時間あれば筋肉に大きく負荷をかけることができるので、最も適した時間と言えます。

また、「上半身の日」「下半身の日」などその日に鍛える部位を決めて筋トレをするのがおすすめです

集中して筋肉に負荷をかけることができ、やることが明確なのでモチベーションを維持しやすいですよ。

1回で全身を鍛えるなら「1時間以上」行う

1回で全身を鍛えるなら「1時間以上」行う

「土日しか筋トレできない…」
「仕事が忙しくて頻繁にジムにいけない…」

など、1度の筋トレで全身を鍛える必要がある方は、1時間以上の時間をかけて全身をまんべんなく鍛えましょう

ただし、1時間以上続けていると集中力が落ちてきます。怪我のリスクや効率性などを考えると、長い時間かけ過ぎてしまうのも良くありません。

自分の集中力が持つ範囲で、無理せず行うようにしましょう。

筋トレを行う頻度は週3~4回のペースで部位を分けて行うのがベスト

筋トレを行う頻度は週3~4回のペースで部位を分けて行うのがベスト

筋トレは、1時間ずつ週に3、4回部位ごとに分けて行うのがベストです。

例えば、

  • 月曜日と木曜日は上半身を鍛える
  • 火曜日と土曜日は下半身を鍛える
というイメージ。

 

筋肉には超回復という仕組みがあり、同じ部位の筋トレは中1〜2日(24〜48時間)開けるのが理想なので、部位ごとに分けて定期的にトレーニングをしましょう。

また、忙しくて週4回もジムに行けないという方は、自重トレーニングを取り入れるのがおすすめ

  • 平日の2~3日は自重トレーニング
  • 土曜日or日曜日はジムでトレーニング
と組み合わせるのもおすすめです。

効果的な1週間の筋トレスケジュール

効果的な1週間の筋トレスケジュール

最後に、効果的な1週間単位の筋トレスケジュールを紹介します

筋トレのスケジュールに絶対的な正解はないので、以下で紹介するものはあくまで1つの参考程度に考えてください。

全身を鍛える1週間のおすすめの筋トレメニュー

曜日 トレーニングメニュー
月曜日(上半身) 1時間 胸:ベンチプレス(10回×3セット)
背中:ラットプルダウン(12〜15回×3セット)
腕:アームカール(12〜15回×3セット)+プレスダウン(12〜15回×3セット)
体幹:3分の体幹トレーニグ(動画はこちら
火曜日(下半身) 1時間 下半身全体:スクワット(10回×3セット)+ランジ(10回×3セット)
お尻+背筋:ヒップスラスト(10回×3セット)
太もも:レッグカール(10回×3セット)+レッグエクステンション(10回×3セット)
水曜日 休み
木曜日(上半身) 1時間 胸:ベンチプレス(10回×3セット)
背中:ラットプルダウン(12〜15回×3セット)
腕:アームカール(12〜15回×3セット)+プレスダウン(12〜15回×3セット)
体幹:3分の体幹トレーニグ(動画はこちら
金曜日 休み
土曜日(下半身) 1時間 下半身全体:スクワット(10回×3セット)+ランジ(10回×3セット)
お尻+背筋:ヒップスラスト(10回×3セット)
太もも:レッグカール(10回×3セット)+レッグエクステンション(10回×3セット)
参考:下半身の筋トレメニュー総集編
日曜日 休み

上記のスケジュールでは、上半身と下半身の2つに分けていますが、もっと細かく分けるのもいいでしょう。

また、週4回もジムに行くことができないという方は、自重トレーニングでスケジュールを立てましょう。

【参考】自重トレーニングの種目や1週間のスケジュールを紹介

【参考】ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー!

まとめ:筋トレの最適な時間帯はあなた次第!

筋トレを行う最適な時間帯は、あなたの生活リズム次第です。

「筋トレは夕方の方がいい…」ということはありません。時間帯よりも1回あたりの時間や頻度が重要です

今回紹介したスケジュールや別の記事も参考にしながら、あなたに最適な筋トレスケジュールを立ててみてくださいね。

【参考】筋トレの効果を最大限に高めるインターバルの時間とは?

【参考】筋トレが続かない…そんな方は以下をチェック!

【参考】短時間で成果を得たいならHIITトレーニングがオススメ