上腕二頭筋に効く！ケーブルカールの正しいやり方｜ロープなどのバリエーションも紹介！
「ケーブルカールで腕を太くしたい…」
「ケーブルマシンを使ってアームカールをやりたい…」
そんな願いを叶える種目、ケーブルカールを紹介。
ケーブルカールは力こぶを作り出す上腕二頭筋を集中して鍛えられるので、男らしい太い腕を手に入れられますよ。
ケーブルマシンで行うからこそ、意味がある種目。今回は、ケーブルカールについてダンベルカールとの違いを踏まえ、徹底解説します。
この記事でわかること！
- ケーブルカールで鍛えられる部位
- ケーブルカールの正しいやり方とコツ
- ケーブルカールの重量設定や回数
- ケーブルカールの注意点3つとは
- ケーブルカールのバリエーション3選
ケーブルカールで鍛えられる部位
ケーブルカールはやり方によって鍛えられる部位が異なります。
今回はダンベルカールに似たケーブルカールで鍛えられる部位について紹介していきますよ。
鍛えられる部位は「上腕二頭筋」
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉。
上腕二頭筋は肘を曲げる動作で働きます。ケーブルカールのような筋トレは肘を曲げる動作がメインなので、上腕二頭筋を鍛えるのに向いているわけです。
上腕二頭筋を鍛えると、男らしい太い腕が手に入るだけでなく、上半身のシルエットもよく見えます。
腕を太くしたい方は、上腕二頭筋の対となる上腕三頭筋を鍛えると効率よく太い腕を手に入れられますよ！
ケーブルカールの正しいやり方とコツ
ケーブルカールはダンベルカールのケーブルマシンバージョンなので、動作はほぼ同じです。
今までにダンベルカールをやったことがある人はおさらいしましょう。
ケーブルカールの正しいやり方
ケーブルを下に設置して、ストレートバーを取り付ける
手幅は肩幅くらいでバーを握る
一歩後ろに下がる
・足幅はほぼ閉じた状態で立つ
肘の位置は固定したまま、上げる
・上げてから1秒ほど停止する
2～3秒かけて下ろす
同じ動作を繰り返す
ケーブルカールのコツ
- 肘の位置を固定して動かさない
- 肩を落として腹圧を高める
- 反動を使わない重量で行う
林ケイスケ
ダンベルアームカールとケーブルカールは違うの？
違います。ケーブルマシンの特徴として、負荷が抜けづらいというメリットがあります。
ケーブルカールはダンベルアームカールに比べて負荷が常に斜め下に向いているので、負荷が抜けづらく、パンプしやすくなりますよ。
ダンベルカールからはじめて、シメにケーブルカールを行うと効果的です！
ケーブルカールの重量設定や回数
ケーブルカールは重すぎると反動を使って負荷が抜けてしまうので、注意して重量を設定しましょう。
ケーブルカールの重量目安は以下の通りです。
- 初心者：体重 × 0.25 kg
- さらにレベルアップしたい人：体重 × 0.5 kg
回数は12~15回を目指して3セット（インターバルは1分30秒）で行うと効果的ですよ。
始めたての人は、反動を使って高重量を持つ意識ではなく高回数で行う意識でやりましょう。
ケーブルカールの注意点3つとは
ウォーミングアップを入念に行う
軽い重量でウォーミングアップしてから、メインの重量で行うようにしましょう。
普段鍛えていない人がはじめから12回～15回の重量で行うと、身体の不調につながる可能性があります。
せっかく、鍛えたいのに怪我しては意味がありません。
まず20回以上できる重量で身体を温めてから12回〜15回できる重量で行うと、けが予防になりますよ。
手首を寝かせない
動作中は手首を寝かせないように、軽く巻き込むように握りましょう。
手首を寝かせると、ケーブルカールをやっていくうちに手首を痛めてしまう可能性があります。
手の甲から手首にかけて一直線にする意識を持つと手首を寝かせずに済みますよ。または、波打ったEZバーを使うのもおすすめです。
林ケイスケ
手首が弱い人は「リストラップ」を使って手首のけが予防をするのも1つの方法です。
リストラップは手首を締め付けて手首の可動域を制限するリストバンドで、重量に負けて手首が曲がってしまうのを防ぎます。
ケーブルカール以外にもベンチプレスなどの「プレス種目」でも使えるので、持っておくと他の種目でも手首を痛めずにトレーニングできますよ。身体を後ろに引かない
バーを上げる時に身体を後ろに引かないようにしましょう。
※以下の動画で説明している通りです。
身体を後ろに引いてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。
ケーブルカールの特長は常に負荷が乗り続けた状態でアームカールができる点。このメリットを打ち消してしまうと効果が薄れます。
身体が後ろにどうしてもいってしまうときは、重すぎる可能性があるので重量を下げて行いましょう。
ケーブルカールのバリエーション3選
ケーブルカールは様々なバリエーションがあり、上腕二頭筋以外の腕まわりにある筋肉も鍛えられます。
基本的なケーブルカールをマスターしたら、これから紹介する筋トレ種目にもチャレンジしてみましょう。ケーブルハンマーカール（ケーブルロープ）
ケーブルハンマーカールは上腕二頭筋と上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられる種目。
ケーブルハンマーカールでは特に腕橈骨筋に強い刺激が入るため、前腕を太くしたい方におすすめです。
ケーブルハンマーカールの正しいやり方
- ケーブルを下に設置して、ロープを取り付ける
- ロープを親指が上を向くように握る
- 足幅は腰幅程度開いた状態で立つ
- 肘の位置は固定したまま、上げて1秒ほど停止する
- 2～3秒かけて下ろす
- 同じ動作を12回～20回 × 2セット（インターバルは1分）繰り返す
ケーブルハンマーカールのコツ
- 肘の位置を固定する
- 背中は丸まらない
- 反動を使わずにゆっくり行う
ケーブルリバースカール
ケーブルハンマーカールと同じ部位を鍛えられますが、ケーブルリバースカールは上腕筋により刺激が入ります。
上腕筋は上腕二頭筋の下についている筋肉なので、上腕筋を鍛えると腕の盛り上がりが増しますよ。
ケーブルリバースカールの正しいやり方
- ケーブルを下に設置して、EZバーを取り付ける
- EZバーをㇵの字で握る
- 足幅は腰幅程度開いた状態で立つ
- 肘の位置は固定したまま、上げて1秒ほど停止する
- 2～3秒かけて下ろす
- 同じ動作を20回 × 2セット（インターバルは1分）繰り返す
ケーブルリバースカールのコツ
- 肘の位置を固定する
- 親指を巻き込まないで握る（サムレス）と効果アップ
- テンポよく行わずにゆっくり丁寧に行う
ケーブルワンハンドカール
片手ずつ行うケーブルカール。
ケーブル・コンセントレーションカールとも呼ばれ、片手ずつ丁寧にケーブルカールできるので両手では効きづらいという方におすすめです。
ケーブルワンハンドカールの正しいやり方
- ケーブルを下に設置して、ハンドルを取り付ける
- ハンドルを手の甲が下に向くように握る
- ケーブルマシンに対して背中を向ける
- 足幅は腰幅程度開いた状態で立つ
- 肘の位置は固定したまま、上げて1秒ほど停止する
- 2～3秒かけて肘を伸ばしきる直前まで下ろす
- 同じ動作を12回 × 2セット（インターバルは1分）繰り返す
ケーブルワンハンドカールのコツ
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 肩や肘に負担がかからないように軽い重量で行う
- 肘の位置を固定する
まとめ
ケーブルカールで鍛えられる部位からケーブルカールのバリエーションまで紹介してきました。
ケーブルカールは動作がシンプルなので、3つの注意点を意識してトレーニングすることが大事です。
ケーブルマシンの特徴である「負荷が抜けづらい」というメリットをフル活用して腕を太くしていきましょう。