プロテインとは？基本的な働きを理解しよう

プロテインの副作用を正しく理解するためには、プロテインが体内でどのような役割を果たしているかを知ることが重要です。働きを理解することで、なぜ副作用が起こるのか、どうすれば安全に活用できるのかが見えてきます。

プロテイン（タンパク質）は、私たちの体を構成する最も重要な栄養素の一つです。

筋肉や骨、皮膚、髪の毛などの組織を作り、修復する材料となるほか、酵素やホルモンとして体内の様々な代謝反応をコントロールしています。

また、免疫機能を支える抗体や、酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできており、生命維持に欠かせない役割を担っています。

有名メーカーが出すプロテインの副作用に関する見解

まず、さまざまなプロテインメーカーが公式に発表している副作用に関する見解を見てみましょう。

上記のように、「過剰摂取」や「持病をもっている人の摂取」はおすすめしていませんが、健康体の人がプロテインを摂取した時の副作用については否定しています。

次の章からはプロテインの副作用について、「よくある疑問」や「誤解」を詳しく解説していくので参考にしてください。

プロテインに副作用・デメリットはあるのか？

プロテインの副作用としてよく言われる7つの項目に関して詳しく解説していきます。

1.肝臓、腎臓などの内臓に負担がかかる？

A：健康な人であれば通常の摂取量では問題ありませんが、過剰摂取や既存の疾患がある場合は注意が必要です。

腎臓への影響については健康な人が適正量を摂取する分には腎機能への悪影響は報告されていません。

ただし、過剰摂取や元々腎機能に問題がある人の場合、腎臓への負担が増加するリスクがあります。

肝臓への影響については健康な人であれば通常の摂取では問題ありませんが、大量かつ長期間の摂取は肝臓への負担となる可能性があります。
【参考研究】Protein intake and kidney function

2.身長が伸びなくなる？

A：プロテインを飲むことで身長が止まるということは一切ありません。

そもそも、プロテインは骨の成長に必要な栄養素。身長を伸ばすためには十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。

ただし、食事で体重x1gのタンパク質を補うのも難しい場合があるので、プロテインを有効活用した方が身長が伸びる可能性が高くなります。

3.下痢や腹痛の原因になる？

A：プロテインを飲むと下痢になったりお腹がゴロゴロするという人は多いです。

プロテインを飲んで下痢になるのは「乳糖不耐症」が原因の可能性が高いも...。

生まれつきの体質で、牛乳などの乳製品に含まれる糖分（＝乳糖）を吸収できない人は一定数います。

そのような乳糖不耐症の方がプロテインを飲むと、下痢になったりお腹がゴロゴロしたりという副作用を感じるのです。

参考：プロテインを飲んで下痢になる原因を徹底解説

4.便秘になる？

A：プロテインを飲むことで便秘になることがあります。

プロテインの主成分であるタンパク質は、アミノ酸に分解された後、主に小腸で吸収されます。

動物性タンパク質を過剰摂取すると、分解/吸収しきれなかったものが腸内にいる悪玉菌のエサとなり悪玉菌が増える原因に...。

悪玉菌の数が増えすぎると腸内環境が乱れ、結果として便秘になるので、プロテインを摂りすぎた際のサインと言えます。

5.体脂肪が増えて太る？

A：プロテイン自体は太る原因になりません。総摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に体脂肪が増加します。

プロテインは「高タンパク低カロリー」を代表する補助食品ですが、カロリーが０なわけではなく、1食あたりのカロリーは100kcal前後です。

1日に何度も飲めば、カロリーも摂取することになるのでダイエット中の方は注意が必要です。

参考：ガリガリの体から簡単に太る方法＆おすすめプロテイン

6.抜け毛や薄毛になる？

A：プロテインを飲むことで髪の毛が薄くなるという副作用はありません。

一部の研究では、ホエイプロテインがインスリン様成長因子（IGF-1）を介して、薄毛の進行を早める可能性が示唆されています。

ただし、これは遺伝的にAGA（男性型脱毛症）の素因がある人に限定されるとされ、むしろタンパク質不足の方が毛髪の健康に悪影響を及ぼします。
【参考】Link between protein and hair loss

7.ドーピング検査に引っかかる？

A：粗悪品によっては、陽性反応が出ることが稀にあります。

不純物や有害物質の混入による健康被害をはじめ、アスリートにとってはドーピングも気をつけなければいけない点です。

海外の調査では、最大約28%のサプリメントで非表示の禁止薬物が検出されており、アスリートが知らずに摂取して検査で陽性となった事例も存在します。

アスリートは「アンチドーピング認証」や公的検査済みの製品を選ぶことが重要です。
【参考研究】Doping substances in supplements

プロテインのメリット・効果3つ

副作用について理解したところで、次はプロテインの正しい摂取によって得られるメリットを確認しましょう。適切に摂取することで、プロテインを飲む効果をしっかり得ることができます。

1.筋トレ効果を最大化！筋肉量の維持・増加効果

プロテインの最も代表的な効果が、筋肉量の維持・増加です。

筋肉の主成分はタンパク質のため、十分なプロテイン摂取は筋肉量の増加や筋力の向上に不可欠です。特に筋力トレーニングや運動と組み合わせることで、その効果は大幅に高まります。

また、ダイエット中や加齢による筋肉減少を防ぐ効果もあり、年齢とともに生じる筋肉や体力の低下（サルコペニア）の予防にも役立ちます。

さらに、トレーニングやケガによる損傷した組織の修復や回復を助ける働きもあるため、アスリートだけでなく、日常的に体を動かす全ての人にメリットがあります。
【参考】Protein intake for muscle building

2.痩せやすい体質に変わる！美容・健康への嬉しい効果

プロテインは美容と健康の維持にも大きく貢献します。例えば以下です。

■ダイエット・体重管理サポート
プロテインは満腹感を高めるホルモン（GLP-1、CCK）を増やし、空腹ホルモン（グレリン）を減らす作用があります。これにより食事全体の摂取カロリーを抑え、間食や夜食への欲求も低減します。

■代謝促進・脂肪燃焼効果
プロテインは他の栄養素よりも消化時に多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼促進に役立ちます。

■骨の健康維持
適度なタンパク質摂取は骨密度を高め、骨折リスクの低減や骨粗しょう症の予防に役立つことが研究で示されています。

■免疫機能の維持
体内の酵素やホルモンの原料、免疫細胞や抗体の材料として機能し、感染症や体調不良の予防にも寄与します。

3.たった30秒で必要な栄養をチャージ！手軽な栄養補給のメリット

現代の忙しい生活において、プロテインは効率的な栄養補給手段として非常に有用です。具体的に下記のようなメリットがあります。

■調理不要で手軽
水や牛乳に混ぜるだけで、手軽に良質なタンパク質を摂取可能。忙しい朝食時や運動後の栄養補給に最適でしょう。

■食事で不足しがちなタンパク質を効率的に補完
厚生労働省の推奨量（体重1kgあたり1g）を食事だけで摂取するのは意外と大変。例えば体重60kgの人が必要な60gのタンパク質を肉だけで摂ろうとすると、約300gの肉が必要になってしまいます。

■低脂肪・低糖質での摂取が可能
肉や魚などの食品と比べて、脂質や糖質を抑えながらタンパク質を摂取できるため、体重管理中の方にも適しているでしょう。

まとめ

プロテインの副作用とメリットについて詳しく解説してきました。適切な量と方法で摂取すれば、副作用のリスクは最小限に抑えられ、多くの健康メリットを享受できることがお分かりいただけたでしょうか。

もし消化器症状（下痢・便秘・腹痛）が気になる場合は、プロテインの種類を変更したり、摂取量を調整することで改善できることが多いです。持病をお持ちの方は、必ず医師に相談してから始めましょう。

プロテインは男性・女性・年齢を問わず、現代人の健康的な生活をサポートする心強い味方となってくれるでしょう。

より効果的にプロテインを活用したい方は、以下の記事もぜひ参考にしてください。

正しい知識を身につけて、プロテインを上手に活用し、理想の健康的な体づくりを始めていきましょう！