ケーブルフロントレイズで鍛えられる部位は三角筋前部

ケーブルフロントレイズは、三角筋の中でも特に前部を鍛えるためのトレーニング種目。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部分に分かれています。

ケーブルフロントレイズで鍛えられる前部は、鎖骨から上腕骨にかけて肩の前面を覆うように広がる筋肉で、発達することで丸くなり厚みのある肩が手に入りますよ。

また、肩の立体感で腕との間にメリハリが生まれるので、Tシャツを着たときのシルエットが魅力的になります。

他の三角筋を鍛える筋トレメニューは下記で紹介しているので参考にしてくださいね！
【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー10選
【参考】自重トレ&ダンベルトレで肩をデカくする筋トレメニュー14選！

ケーブルマシンでフロントレイズを行うメリット3つ

フロントレイズはダンベルを使った場合とケーブルマシンを使った場合で、どんな違いがあるのでしょうか。

実はケーブルマシンで行うと、さまざまなメリットがあります！

1.ダンベルと比べてフォームが安定しやすい

ダンベルを使ったフロントレイズでは、左右のバランスが崩れやすくフォームが安定しません。

一方でケーブルマシンを使用すれば一定方向に負荷がかかるため、フォームが安定しやすくなります。

筋トレ初心者でも比較的安定したフォームを維持できるので、安心してトレーニングに取り組めますよ。

2.常に筋肉が収縮するので負荷が逃げにくい

ダンベルを使ったフロントレイズで、動作の途中で力が抜けてしまうような感覚を経験したことはありませんか？

ケーブルマシンならケーブルの張力によって一定の負荷がかかり続けるので、常に筋肉が収縮します。

負荷が抜けにくい状態になるので、効果的に三角筋前部を鍛えられますよ。

3.関節や筋肉への負担が少なくケガをしにくい

ダンベルなどのウエイトを使ったフロントレイズでは、強度のバラツキが生まれるため関節や筋肉への負担が起こります。

ケーブルマシンを使ったフロントレイズだと、常にケーブルの負荷がかかり続けるため強弱がほとんど生まれません。

関節や筋肉に余計なストレスがかからないので、ケガのリスクを軽減できますよ。

【参考】ケーブルマシンを使った筋トレ24種目と筋トレメニューを知りたい方はこちら

ケーブルフロントレイズの正しいやり方

ケーブルフロントレイズは、ケーブルを体の前に引き上げるトレーニングです。

まずは、筋トレ初心者でも安定して取り組める、ストレートバーを使ってやってみましょう！

ケーブルフロントレイズの重量・回数設定

ケーブルフロントレイズの効果を引き出すには、適切な重量・回数設定はとても重要です。

しかし、どれくらいが最適なのかはトレーニングレベルによって異なります。具体的にまとめたので参考にしてみてください。

1.初心者向けの設定

まだケーブルマシンに慣れていない初心者の場合は、まずは正確なフォームを身につけることが大切です。

重量は軽めに設定してフォームを意識しながら、じっくりと動作を繰り返すのが効果的ですよ。

2.中級者以上の設定

ある程度ケーブルマシンに慣れた中級者以上の方は、少しずつ重量を上げて筋肉に刺激を与えるのがおすすめ。

筋肉の成長に最適な高負荷低回数のトレーニングで筋肉を追い込んでみてください。

ケーブルフロントレイズを行う際の注意点2つ

ケーブルフロントレイズは間違ったやり方をしてしまうと、効果が半減するばかりかケガのリスクも高めてしまいます。

以下の2つの注意点を理解して、安全かつ効果的にトレーニングに取り組みましょう。

1.反動を使わない

ケーブルマシンの最大の魅力は、常に収縮がかかり続けて負荷が抜けにくいこと。

反動を使ってケーブルフロントレイズを行ってしまうと、筋肉への負荷にバラツキが出るのでトレーニングの効果が落ちてしまいます。

また、関節や筋肉への負担も大きくなるので、ケガの原因につながりかねません。

2.肩をすくませない

ケーブルフロントレイズは肩がすくんでしまうと、三頭筋ではなく僧帽筋への負荷が高まってしまいます。

三頭筋の発達を妨げてしまうので、肩は常に下げたまま行うのが正しいやり方ですよ。

ケーブルフロントレイズの手の向きによる効果の違い

ケーブルフロントレイズは、ケーブルを握る手の向きで三頭筋前部に与える刺激が変わります。

あなたの目的に合わせて、向きを変えながら行ってみてください。

1.手の甲を上に向ける

手の甲を上に向けると、三角筋前部にくわえて中部側にも刺激を与えられます。

特に肩前面の厚みを増やしたい場合に効果的ですよ。

例えば、ストレートバーを使えば手首が安定するので、手の甲を上に向けたフロントレイズにおすすめです。

2.手のひらを上に向ける

手のひらを上に向けると、三角筋前部にストレッチがかかります。

しっかりとストレッチをかけながら効果を実感したい方に特におすすめです。

シングルハンドルでも問題ありませんが、手首をより安定させるならストレートバーを使ってみてください。

3.手を縦に向ける

手を縦に向けると、三角筋前部にくわえて大胸筋上部にも刺激が与えられます。

肩と胸の筋肉にメリハリをつけたい方におすすめのやり方ですよ。

手を縦向きにする場合は、ガチッと強く握り込めるロープアタッチメントが最適。

次に紹介するケーブルフロントレイズのバリエーションで実際のやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

ケーブルフロントレイズのバリエーション種目2選

ケーブルフロントレイズは、アタッチメントを変えることでバリエーションを増やすことが可能です。さらなる成長を目指してぜひチャレンジしてみてください。
【参考】ケーブルマシンのアタッチメントについて詳しく知りたい方はこちら！

1. ケーブルフロントレイズ（シングルハンドルアタッチメント）

ケーブルフロントレイズ（シングルハンドルアタッチメント）は、シングルハンドルアタッチメントを使って行うフロントレイズのやり方。

片腕ずつ動作できるため、筋肉への刺激をより意識しながら鍛えられます。

2. ケーブルフロントレイズ（ロープアタッチメント）

ケーブルフロントレイズ（ロープアタッチメント）は、ロープアタッチメントを使ったフロントレイズのやり方。

手の向きを縦向きで握れるので、三頭筋前部だけでなく大胸筋上部も同時に鍛えたい方におすすめです。

【参考】バーベルフロントレイズのやり方はこちら！

まとめ

ケーブルフロントレイズの正しいやり方や手の向きによる違い、適切な重量・回数設定についてご紹介しました。

ケーブルマシンを使ったフロントレイズは、フォームが安定して身体への負担も少なく、負荷が逃げにくいので初心者にもおすすめです。

ケーブルフロントレイズを行う際には、以下の3つの注意点を押さえておいてください。

• 反動を使ってしまうと、効果が半減して関節や筋肉への負担が大きくなる
• 肩がすくんでしまうと僧帽筋に効いてしまう
• 肩甲骨を寄せると僧帽筋に負荷が逃げる

ケーブルフロントレイズで、立体感のある肩を目指しましょう！