大胸筋に効果的なケーブルクロスオーバーのやり方は？｜重量や注意点も紹介！

「ジムや自宅で大胸筋を鍛える筋トレを知りたい…」
「ケーブルクロスオーバーで大胸筋の上部や下部を鍛える方法を知りたい…」

という悩みを解決するケーブルクロスオーバーを紹介！

ケーブルクロスオーバーはやり方次第で、大胸筋の内側や上部、下部をまんべんなく鍛えられます。

また、チューブを使えば自宅でもできる筋トレなので、初心者や宅トレの方でも気軽に胸を鍛えられますよ。

今回は、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方について徹底解説します。

肩の怪我に注意して、大きな胸板を手に入れましょう。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位

ケーブルクロスオーバーは重い重量を扱えないので、胸に効かせられているかが重要になってきます。

これから紹介する部位を意識してトレーニングしていきましょう。

1.大胸筋

胸の大きな筋肉である大胸筋。

大胸筋は「上部・中部・下部」に分かれており、部位を分けてトレーニングできます。

ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルの位置によってまんべんなく大胸筋を鍛えられますよ。

大胸筋を鍛えると、立体感のある厚い胸板を作れます。トレーニング初心者の方にとって成長を感じやすい部位なので取り入れましょう！

【参考】ダンベルや自重で大胸筋を鍛える筋トレメニュー14選！

2.三角筋

ケーブルクロスオーバーでは補助的に働く三角筋。

三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分かれており、ケーブルクロスオーバーでは特に三角筋の前部に刺激が入ります。

三角筋の前部を鍛えると、立体的な丸みのある肩を作るのに役立ちます。

しかし、ケーブルクロスオーバーではしっかりと鍛えられないので、三角筋の前部を鍛えたい人はミリタリープレスやフロントレイズで鍛えましょう。

【参考】三角筋の前部や後部を鍛えて、肩を大きくする筋トレ10選！

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

大胸筋の中部を狙って鍛えるケーブルクロスオーバーについて紹介します。

大胸筋の上部や下部を狙って鍛える方法が知りたい人は「ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果を上げる4つのコツ」を参考にしてくださいね。

ケーブルクロスオーバーの回数や重量設定

ケーブルクロスオーバーは肩の関節のみを使って行うアイソレーション種目なので、重い重量を持たずに重すぎず扱える重量でトレーニングすることが大事。

重量の目安は以下を参考に設定しましょう。

• 筋トレ初心者：体重 × 0.05 kg
• 筋トレに慣れている人：体重 × 0.4 kg

まずは12回を目指して3セット（インターバル：1分30秒）で行うと効果的です。

慣れてきたら、最低でも8回できる重量で8～12回を目指していくとデカい胸を作れますよ。

ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果を上げる4つのコツ

1.胸の収縮とストレッチを意識する

ケーブルクロスオーバーのようなアイソレーション種目は筋肉に意識を集中させることが重要。

ケーブルクロスオーバーの場合は以下の2点を意識してみましょう。

1. 前に押し出すときは大胸筋をギュッと収縮させる
2. 戻すときは大胸筋が伸びている感覚を感じながら戻す

反動を使わずに大胸筋を収縮した後に大胸筋がストレッチされつつ、負荷が乗っている状態は筋肉が一番喜んでいる瞬間です。必ず意識してトレーニングしましょう。

2.腕に力を入れすぎない

腕に力を入れすぎると、胸に効かせにくくなってしまいます。

グリップを握りすぎず、肘から肩までの上腕で動作する意識で行いましょう。

上腕を意識しても力が入ってしまうときは、重量を下げて行うと改善されるかもしれません。

3.押し出す位置を変えて大胸筋下部を鍛える

「ケーブルクロスオーバーの正しいやり方」では大胸筋の中部に効かせる方法を紹介しましたが、押し出す位置を変えると、大胸筋の下部を鍛えられます。

大胸筋の下部も鍛えて、メリハリのある胸を作りましょう。

4.ケーブルを下に設置して大胸筋上部を鍛える

ケーブルを下に設置して下から上に引き上げると、大胸筋の上部を鍛えられます。

大胸筋の上部を鍛える時は、中部や下部を鍛える時と同じ重量で行えないので重量を下げて行いましょう。

【参考】大胸筋上部を鍛えるローケーブルクロスオーバーの詳しいやり方！

ケーブルクロスオーバーで肩を痛めない2つの注意点

ケーブルクロスオーバーをやっていて肩を痛める人が多いです。これから紹介する点に注意して、ケガをせずにトレーニングしていきましょう。

1.背中が丸まらないように胸を張る

1つ目の注意点は背中が丸まらないこと。

背中を丸めると肩があがってしまうので、負荷が逃げてしまいます。また、肩へ負荷が乗るので、肩を怪我する可能性があります。

せっかくトレーニングしているのに、非効率で怪我のしやすいフォームでやるのは勿体ないです！

胸を張って肩をストンと落とした姿勢を心がけましょう。

2.扱えない高重量で行わない

 2つ目の注意点は、高重量を扱わないこと。

重すぎると押し出すときに肩が上がりやすくなってしまい、肩への負荷が大きくなるため怪我のリスクが上がります。

また、腕や肩の力で押し出そうとするため、大胸筋への収縮も上手くいきません。

筋肥大させるための優先順位は「正しいフォームをマスターしているか」なので、先に正しいフォームを身につけましょう。

自宅でもできる！ケーブルクロスオーバーのやり方

基本的にケーブルクロスオーバーはジムにあるケーブルマシンを使わないとできません。

しかし、チューブがあれば自宅でも気軽にケーブルクロスオーバーを行えますよ！

【参考】チューブを持っていない方はおすすめのチューブをチェック！

どうしてもチューブで行うときは強度が下がってしまうので、チューブを何本か重ねて強度をあげるとケーブルマシンと同じような効果を得られます。

【参考】胸を鍛える他のチューブトレーニングはこちら！

まとめ

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位から自宅でケーブルクロスオーバーをやる方法まで紹介してきました。

ケーブルクロスオーバーを行うときは、以下の４つを意識することが大事です。

• 胸の収縮とストレッチを意識する
• 腕に力を入れすぎない
• 背中が丸まらないように胸を張る
• 扱えない高重量で行わない

ケーブルクロスオーバーで効率よく大きい胸を作り上げましょう！