ケーブルプルオーバーで鍛えられる部位

やり方を見る前にケーブルプルオーバーで鍛えられる部位を理解しましょう！

ケーブルプルオーバーで鍛えられるのは、主に次の2部位。

1. 広背筋

広背筋は背中の中央から下の部分にある大きな筋肉。

鍛えて発達することで、いわゆる逆三角形のシルエットを形成します。

広背筋を鍛えるダンベルの筋トレメニューが知りたい方は下記の記事を参考にしてみてくださいね。
【参考】背中を鍛えるダンベルトレーニング10選！

2. 大円筋

大円筋は肩甲骨の下の部分から上腕骨に付着する筋肉。

広背筋と連携して動作するため、鍛えると肩や肩甲骨の柔軟性アップや猫背の改善にも効果が期待できますよ。

カッコいい背中を目指すなら、ぜひ鍛えておきたい筋肉ですね！

ケーブルプルオーバーで鍛えるメリット3つ

ケーブルマシンを使用するプルオーバーは、ダンベルやバーベルで行うプルオーバーでは得られないさまざまなメリットがあります。

まずはメリットを理解しておくと、トレーニング効果を最大限に引き出せますよ。

1. 筋肉への負荷が抜けにくい

ケーブルマシンなら重りがケーブルにつながっているため、筋肉に常に刺激が与えられます。

トレーニング中に筋肉が収縮され続けるので、負荷が抜けにくいですよ。

2. 背中に新たな刺激を与えられる

ケーブルマシンを使ったラットプルダウンやローイングは、基本的に腕を引く動作。

一方でケーブルプルオーバーは腕を下ろして体に近づける動作なので、他の種目とは違った刺激を与えられます。

3. 背中にピンポイントで負荷を与えられる

ケーブルプルオーバーでは腕を伸展する動作がないため、背中の筋肉にピンポイントで負荷を与えられます。

しかし、間違ったフォームで行ってしまうと腕や僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、まずは正しいやり方を身につけることが大切ですよ。

ケーブルプルオーバーの正しいやり方

ケーブルプルオーバーは、ケーブルを下ろして体に近づける動作で背中を鍛えられるトレーニングです。

複雑で難しい動作になりますが、しっかりと正しいやり方を身につけていきましょう。

ケーブルプルオーバーで背中に意識を向ける3つのコツ

ケーブルプルオーバーを正しいやり方でやっても効いてる感じがしない場合は、以下のコツを試してみてください。

よりダイレクトに筋肉を刺激している感覚が得られますよ。

1. 肘の角度を固定する

ケーブルプルオーバーで二の腕の上腕三頭筋に負荷が逃げていませんか？

できるだけ肘を伸ばそうと意識することも大切ですが、動作中に肘の曲げ伸ばし動作が入ってしまうのはNG！

肘の角度が変わってしまうと、上腕三頭筋や上腕筋といった腕の筋肉に負荷が分散してしまいます。

肘を伸ばす意識を持ちつつ、最初から最後まで肘の角度をロックしたまま動作を繰り返しましょう。

2. 軽めの重量からはじめてフォームを意識する

ケーブルプルオーバーは他のトレーニングを比較しても、特にフォームが複雑な種目。

コントロールできない重い重量で行ってしまうと、フォームが崩れてしまい正確に背中の筋肉に刺激を与えられません。

目安は体重の2.5~3分の1を目安に行ってみてください。

70kgの方であれば、28~23kgに設定して背中の筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行い、慣れてきたら少しずつ重量を上げていくと良いですよ。

3. ストレートバーを使ってみる

ロープアタッチメントではなく、ストレートバーでケーブルプルオーバーを行ってみるのもおすすめ。

基本的なフォームは同じですが、ストレートバーだとどうしても可動域は少しせまくなってしまいます…

しかし、肘が固定されやすくなるのでフォームが安定するので、より背中に効かせやすくなりますよ。

まとめ

ケーブルプルオーバーの正しいやり方やメリット、背中にダイレクトに効かせるコツについてご紹介しました。

ケーブルマシンを使うことで負荷が抜けにくく、ピンポイントで鍛えられるなどのメリットが得られるのが魅力のトレーニング。

ケーブルプルオーバーで背中にダイレクトに効かせるには、以下のコツを押さえておいてください。

• 肘はできるだけ伸ばして、動作中は肘の角度をロックしておく
• フォームが崩れないように軽めの重量からはじめ、慣れたら少しづつ重量を上げる
• ロープアタッチメントで背中の刺激を感じられないなら、ストレートバーに切り替えてみる

ぜひ参考にして、厚みのあるV字の背中を手に入れましょう。