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メディア編集者uFit media編集部

uFit media編集部では筋トレやダイエットについての記事を編集しています。皆さんの気になる商品や最新の情報を取り上げていきます。

監修者

ピラティスインストラクター石川 あさ美

ソフトボールU-18元日本代表として輝かしい実績を持ち、現在はピラティスインストラクターとして活躍。 8,000人以上の指導実績を持ち、芸能人やアスリートから一般の方まで、幅広い層の身体作りをサポート。 ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者として養成コースのインストラクターの育成に尽力している。
【所有資格】ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者 / STOTT PILATES認定インストラクター / IBメソッド

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目次

• ピラティスは痩せる！科学的に証明されたダイエット効果
• マットピラティスとマシンピラティスだとどっちがダイエットに最適なの？
• 【部位別】痩せるピラティスのおすすめメニュー
• ピラティスのダイエット効果を高める！頻度と継続すべき期間
• ピラティスで痩せるために重要な3つのポイント
• まとめ
• 全部見る

ピラティスは痩せる！科学的に証明されたダイエット効果

「ピラティスにはダイエット効果がある」という話を耳にしたことはありませんか？

実は近年の研究により、ピラティスには科学的に裏付けられたダイエット効果が明らかになっています。

ピラティスをやると痩せる理由を詳しく見ていきましょう！

ピラティスが痩せる理由とは？

ピラティスがダイエットに効果的な理由は以下の3点です。

1. インナーマッスルの強化で代謝アップ

ピラティスは、普段の運動では使いにくい体の内側の筋肉（インナーマッスル）を重点的に鍛えられるのが特徴。

特にお腹周りの筋肉が鍛えられるため、運動中以外であってもカロリーを消費しやすい体になります。

石川あさ美

お腹を使わずに立ち座りしていた方も、続けるうちに自然とお腹を使えるようになります。
結果として、お腹が引き締まり、スッキリした体型へと変化していきますよ。

2. 独自の呼吸法で脂肪燃焼

ピラティスでは胸式呼吸を用います。

胸式呼吸とは、肋骨を横に広げるように胸に空気を取り込み、横隔膜を下げることで酸素を体内に巡らせる呼吸法。

胸式呼吸法は、交感神経を適度に刺激し、体の代謝を活性化させる効果があります。

ヨガの腹式呼吸とは異なり、より積極的な脂肪燃焼につながるのです。

3. 全身運動による効率的な筋肉活用

常に身体が流れるように動き続けるピラティスは、複数の筋肉を同時に使うのが特徴です。

結果として、短い時間でも効率よく運動効果が得られます。

特に、腕や脚、お腹など気になる部分をまとめてケアできるのもメリットの一つ。

ピラティスのダイエット効果を示す研究結果を見てみましょう。

たった8週間で体重＆体脂肪が減少！研究で実証されたダイエット効果

ここでは、ピラティスのダイエット効果について、研究結果を紹介しながらわかりやすく説明します！

研究（※1）は、過体重の女性を対象に、8週間ピラティスを行うグループと、運動を行わないグループに分け、ピラティスのダイエット効果について検証するもの。

ピラティスを行ったグループでは、以下のような4つの効果が見られました。

• 体重の減少
• BMI（体格指数）の改善
• 体脂肪率の減少
• ウエストやヒップ周りの数値が改善

また、たった8週間という比較的短期間で効果が表れた点も、ピラティスのダイエット効果を実感しやすい理由の一つと言えるでしょう。

科学的な研究結果からも、ピラティスが体型改善にとって役立つことが実証されています。

ピラティスと有酸素運動のダイエット効果を比較

「ピラティスよりも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の方がダイエットに効果的なのでは？」と疑問に思う方もいると思います。

実際にブラジルで行われた臨床試験（※2）の結果から、ピラティスが有酸素運動（ウォーキング）を上回る効果が数値で実証されました。

下記の臨床試験は、60名の過体重または肥満の成人を対象に、8週間、週3回、各60分のピラティスセッションを行った試験結果です。

• 体脂肪が3.7%減少
• 除脂肪体重（筋肉量）が3.2%増加
• 体幹の持久力が28.7％向上
• 柔軟性が21.8%向上

体脂肪の減少と筋肉量の増加が有酸素運動のみをしたグループと比べて、3倍以上の効果があることがわかっています。

また、有酸素運動のみをしたグループでは体幹の持久力と柔軟性ともに有意な改善が見られないという結果となりました。

石川あさ美

研究のように、ピラティスはリハビリ由来の解剖学的に考えられたメソッドであり、エビデンスが明確にあります。

マットピラティスとマシンピラティスだとどっちがダイエットに最適なの？

ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

しかし、効果的なダイエットをするのに、どちらを選べば良いか迷っている方も多いのではないでしょうか。

両者のメリット・デメリットを理解し、自分に合った方法でピラティスを始めましょう！

ダイエットに効果的なのは、マシンピラティス

結論から言うと、ダイエットに、より効果的だと言われているのは、マシンピラティスです。

マシンの負荷を強めたり弱めたりしながら、筋肉への刺激を調整することが可能で、効果的に脂肪燃焼ができます。

特に、お腹周り、太もも、二の腕など気になる部分を集中的に引き締めたい方におすすめです！

一方で、マットピラティスは自重を使ったエクササイズで、体幹やインナーマッスルを鍛えるのに優れています。

マットピラティスは、姿勢改善や柔軟性向上を特に重視する方に最適な選択肢です。

マシンピラティスをやるならスタジオに通うのがおすすめ

マシンピラティスは、専用の器具を使用するため、ピラティススタジオで行うのが一般的です。

経験豊富なインストラクターが直接指導してくれるスタジオでは、正しい姿勢や呼吸法を学べます。

また、グループレッスンに参加すれば、ダイエットのモチベーション維持にも繋がりますよ。

マシンピラティススタジオに通い続けるのが難しい人は、週1回はスタジオ、週2回は家でマットピラティスなど、分けて続けるのもいいですよ。

自分が住んでいる地域のピラティススタジオを探す

【部位別】痩せるピラティスのおすすめメニュー

ピラティスの最大のメリットは、部位別に細かくアプローチできること。

ピラティスは全身を鍛える効果的なエクササイズですが、特定の部位に焦点を当てることで、より効率的にダイエットを進められます。

以下では、部位別のおすすめピラティスメニューを紹介。自宅でも気軽に行えるので、スキマ時間のダイエットとして取り入れてみましょう！

お腹周りを引き締めたい人におすすめ

お腹周りの引き締めには、体幹（コア）の筋肉を鍛えることが大切です。

ここでは、特にお腹の引き締めに効果的なマットピラティスのエクササイズを3つ紹介します。

ハンドレッド

ハンドレッドは、腹筋全体をしっかりと鍛え、体幹を安定させるのに役立ちます。

石川あさ美

腕を振るときは、下に下にポンプやボールを手の平で押すようにしましょう。呼吸法は、「吸う吸う吐く吐く」を5カウントで数えてスピードが早くなり過ぎないように。
また、腹筋が抜けると首や肩に余計な力が入って痛くなりやすいので気をつけてくださいね。

シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチ【やり方】

1. 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
2. 上体を持ち上げ、もう片方の脚はまっすぐ45度に伸ばす
3. 両手で右ひざをタッチする
4. 呼吸とともに足を入れ替える
5. この動作を5〜10回繰り返す

シングルレッグストレッチは下腹部にアプローチし、ウエストの引き締めや姿勢改善にも効果的です。

石川あさ美

腹筋を使い、上半身の屈曲の維持が、最も重要になります。足を交互に入れ替える際も腹圧を抜かずに、常にお腹が薄い状態を維持して行ってみてくださいね。

クランチ

クランチ【やり方】

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につける
2. 両手を頭の後ろで軽く組むか、耳の横に添える
3. 息を吐きながら、腹筋を使って肩甲骨が床から離れる程度まで上体を持ち上げる
4. このとき首に力が入らないように注意し、視線はやや天井方向を保つ
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
6. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う

クランチは、特に腹直筋に効くシンプルなエクササイズです。

【初心者必見】正しい腹筋のフォームと鍛え方！

下半身・脚やせを目指す人におすすめ

下半身の引き締めには、太ももやお尻、ふくらはぎといった部分を重点的に鍛える必要があります。

ここでは、脚やせに効果的なマットピラティスのエクササイズを2つご紹介するので参考にして下さいね！

サイドキック

サイドキック【やり方】

1. 横向きに寝て、下の腕で頭を支える
2. 上の脚を天井に向かって持ち上げる
3. そのまま前後に10回ずつ脚を動かす
4. 反対側も同様に行う

サイドキックは、太ももやお尻の筋肉をターゲットにしたエクササイズで、脚の外側とお尻の引き締めに効果があります。

石川あさ美

ウエスト（肋骨）から足が生えているイメージで、足を遠くに伸ばし、ウエストの長さを感じながら行ってみてください。

プランクトゥパイク

プランクトゥパイク【やり方】

1. うつ伏せになり、両手を肩幅に広げて地面につける
2. 手首は肩の真下に来るようにし、膝を伸ばしつま先立ちの状態で、体は一直線に保つ（プランクの状態）
3. アゴを引き、息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げる（体全体で「く」の字をイメージ）
4. 頭は両腕の間に入れ、かかとは床につけるように伸ばす
5. 息を吸いながらゆっくりと元のプランクの姿勢に戻る
6. 15～20回繰り返す

プランクトゥパイクは、下半身の筋肉だけでなく体幹全体も鍛えられるエクササイズです。

全身の引き締めとバランス力の向上が期待できます。

石川あさ美

肩が上がらないように、肩や肩甲骨を引き下げ、脇下の前鋸筋を働かせましょう。お腹は、薄く引き込みしっかりと使い、ぽこっと膨らまないように気を付けて。

自宅でできるくびれを作る筋トレメニュー6選！

二の腕痩せやバストのアップをしたい人におすすめ

上半身、特に二の腕とバストアップを目指したい人に最適なエクササイズを2つ紹介します。

二の腕とバスト周りを集中的に鍛えられるので、特に女性におすすめです！

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ【やり方】

1. 両手を腰の後ろ肩幅に広げ、指先を自分の方に向ける
2. イスに手置き、体全体をまっすぐに保つ。
3. 息を吐きながら両腕を伸ばし、お尻を床から持ち上げる
4. 肩から膝までが一直線になるようにし、肩が耳に近づかないよう注意する
5. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、お尻を床に近づける（床につけない）
6. 再び息を吐きながら腕を伸ばす
7. 8〜12回繰り返す

肘を体に近づけるようにして、上腕三頭筋にアプローチします。

石川あさ美

肩が巻き肩になり過ぎないように気を付け、鎖骨を左右に広げるイメージで腕を曲げ、二の腕にしっかりと効かせるように行いましょう。

二の腕のたるみをスッキリ！リバースプッシュアップのやり方

ダウンドッグプランク

ダウンドッグプランク【やり方】

1. うつ伏せになり、両手を肩幅に広げて地面につける
2. 手首は肩の真下に来るようにし、膝を伸ばしつま先立ちの状態で、体は一直線に保つ（プランクの状態）
3. 息を吐きながらお尻を天井に向けて持ち上げる（ダウンドッグの状態）
4. 息を吸いながらお尻を戻し、体が一直線のプランクの姿勢になる
5. 息を吐きながら再びお尻を持ち上げ、ダウンドッグに戻る
6. この動きを10〜12回流れるように繰り返す

ダウンドッグプランクでは、上腕三頭筋はもちろんのこと、大胸筋や肩周りの筋肉も鍛えられます。

石川あさ美

辛い方は膝を軽く曲げるといいですよ。
プランクのときは腹圧が抜けないように、ダウンドッグのときは下部肋骨が抜けないように行いましょう。

腹筋を鍛える体幹トレーニングとコツ！

ピラティスのダイエット効果を高める！頻度と継続すべき期間

ピラティスのダイエット効果を最大限に引き出すためには、自分に合った最適な頻度での継続が不可欠です。

ここでは、頻度と効果を実感できる期間を紹介しているので参考にして下さいね！

ピラティスのダイエット効果を高めるおすすめの頻度

ダイエット効果を期待する場合、週2〜3回の頻度が目安。

週2~3回通うと、適度な筋肉の負荷と休息をバランスよく取り入れられるため、効率的に体幹が鍛えられ、脂肪燃焼も促進されます。

ただし、運動レベルや、目標によって最適なピラティスの頻度は異なります。

自分がどれくらいやればいいのか、下記を参考にしてみてくださいね。

• 初心者・健康維持目的の人：週1～2回
• 中級者・半年かけたダイエット目的の人：週2～3回
• 上級者・3ヶ月以内で本気でボディメイクしたい人：週4日

石川あさ美

まずは、しっかりと期限と目標を設定しましょう。何ヶ月後にどうなりたいのか？ご自身の理想のお体をイメージすることで、自然と週何回のペースで行う必要があるか見えてきますよ。

ダイエット効果が期待できる期間の目安

ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏の言葉に「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」というものがあります。

• 10回目(約1〜2カ月)：身体が軽くなったと感じる人が出てくる
• 20回目(約2〜3カ月)：姿勢改善や見た目の変化が期待できる
• 30回目(約3〜4カ月)：体重減少や身体の不調改善が感じられる

ただし、これはあくまで目安であり、個人の体質や取り組み方によって効果の現れ方は異なります。

週1回のペースで行う場合、本格的な効果を実感するまでに4カ月〜半年程度かかることも。

ただ、重要なのは期間ではなく「継続すること」です。

1日10分のピラティスでも毎日続ければ理想とする効果が期待できるでしょう。

石川あさ美

ピラティスを1時間行うことで、1週間正しい姿勢が維持されると考えられています。週1回を3ヶ月継続すると体が変わり始め、半年すると定着します。
まずは、半年継続をして効果を実感してみてくださいね。

その他の自宅できるピラティスや効果を解説！

ピラティスで痩せるために重要な3つのポイント

ピラティスを実践して痩せたいと思うなら、次の3つの重要なポイントを覚えておきましょう。

1.無理なく継続する

ピラティスでダイエット効果を実感するためには、「無理なく継続する」ことが大切。

ピラティスは即効性があるというより、徐々に体の変化を促すタイプのエクササイズです。

最初は効果を実感しづらいかもしれませんが、長期間継続することで引き締まった体や基礎代謝の向上が期待できます。

まずは3ヶ月を目安に継続してみてくださいね。

2.他の運動と組み合わせる

ピラティスのダイエット効果をより高めたい方は、他の運動との組み合わせが有効です。

具体的には、

• ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼を促進させる
• 筋トレで全身を引き締める
• ストレッチで体の柔軟性を高める

といった方法があります。

自分がどんな効果を得たいかを確認し、下記の組み合わせを参考にしましょう。

肩こりや脚痩せしたいといったお悩みの方は、下記のストレッチの記事も見てみてくださいね。

座ったままできる肩こり解消ストレッチ

むくみや疲労解消の脚痩せストレッチ

3.栄養バランスの整った食事を心がける

ピラティスのダイエット効果を最大限に引き出すためには、適切な食事管理が欠かせません。

タンパク質を十分に摂取し、野菜もしっかり食べることで、筋肉の維持と回復を促進できます。

特にピラティスの練習後は、良質なタンパク質を含む食事やプロテインの摂取がおすすめです。

ただし、極端な食事制限は避け、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

【女性におすすめ】ダイエット初心者でも飲みやすいソイプロテイン

まとめ

ピラティスは、単なる運動ではなく、体質そのものを改善していく効果的なダイエット方法です。

特に、インナーマッスルを鍛えることによる基礎代謝の向上や、姿勢改善による体の歪み解消など、長期的な視点での体作りに優れています。

効果を実感するには、最低でも3ヶ月の継続が不可欠です。

ピラティスだけでなく、その他の運動や栄養バランスの整った食事なども組み合わせて理想のボディラインに近づいていきましょう！

ダイエットだけでなく、より健康的で活動的な生活を目指す方にも、ピラティスはおすすめの運動です。