「ダンベル以外の道具で肩を鍛えたい…」
「バーベルフロントレイズで立体感のある肩を作りたい…」
と悩んでいる人には「バーベルフロントレイズ」がおすすめです!
バーベルフロントレイズは、肩の前側を集中的に鍛えて、正面から見たときの肩の立体感を表現できますよ!
今回は、バーベルフロントレイズの正しいやり方について徹底解説します。この記事でわかること!
- バーベルフロントレイズで鍛えられる部位・効果
- バーベルフロントレイズの正しいやり方
- バーベルフロントレイズで効果が出るコツ
- バーベルフロントレイズの重量・回数設定
- 他の道具を使ったフロントレイズ
この記事を書いた人
林ケイスケ
uFit代表トレーナー
Youtubeチャンネル「林ケイスケ」は登録25万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。
バーベルフロントレイズで鍛えられる部位・効果
肩を大きくするには、肩の筋肉について理解すると効果を高められます。
効かせる意識を重要視してトレーニングしていきましょう!
バーベルフロントレイズで鍛えられるのは「三角筋」
三角筋は「前部・中部・後部」に分かれていて、それぞれ動作が異なります。
バーベルフロントレイズは、3部位の中でも三角筋の前部を鍛えられます。
三角筋の前部は、腕を前に上げるときに働く筋肉なので、フロントレイズのように腕を前に上げるトレーニングでは、集中して鍛えられるわけです。
三角筋の前部を鍛えると、正面から見たときの肩まわりの立体感を作り出すので、より厚くメリハリがある体になりますよ!
林ケイスケ
「三角筋の中部」は肩幅を広く見せ、「三角筋の後部」は、後ろから見たときに体の厚みを出すのに貢献します。
三角筋の前部だけでなく、3つの部位をバランスよく鍛えて大きな肩を手に入れましょう!【参考】リアレイズで三角筋の後部を鍛える!
【参考】初心者でもやりやすいアップライトロウで三角筋の中部を鍛える!
バーベルフロントレイズの正しいやり方
バーベルは、ストレートバーでもEZバーでも十分に鍛えられますよ!
バーベルフロントレイズの正しいやり方
肩幅に足を広げて立つ
バーベルを順手で持つ
・持つ幅は肩幅程度で握る。
肘を軽く曲げて腕は下ろしておく
・胸を張る。
バーベルを体の前に向かって顎の位置まで持ち上げる
・上げきったところで、1~2秒動きを止めてキープする。
ゆっくりと下ろす
・肩に負荷を感じながらゆっくり下ろす。
4と5の動作を繰り返す
林ケイスケ
逆手(アンダーグリップ)でバーベルを持って行うと、三角筋の前部により負荷がかかりますが、僧帽筋や前腕の筋肉も使ってしまいます。
三角筋の前部を集中して鍛えたい場合は、順手(オーバーグリップ)で握ると効果的ですよ!バーベルフロントレイズの効果を上げる3つのコツ
コツを知っておけば、肩を効率よく大きくする近道へとなります。効果が出るコツを理解して、たくましい肩メロンを作りましょう。1. バーベルを上げる時、顎の位置よりも上に上げない
バーベルを顎の位置よりも上に上げてしまうと負荷が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。
さらに効果を上げたい人は「インクラインベンチ」を使って行うと効果的ですよ。
ベンチの角度を45度程度に設定してうつ伏せの状態で行うと、ストレッチを意識できます。
2. 肩甲骨を寄せない
バーベルを上げる時に、肩甲骨を寄せないようにしましょう。
肩甲骨を寄せると、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。
三角筋の前部を集中して鍛えるために、肩甲骨を寄せず肩関節のみで腕を上げるイメージを持ちましょう。
3. 腰が反るほどの反動を使わない
反動を使ってトレーニングすると、肩への刺激が弱まり、腰を痛めてしまうリスクが高まります。
単純に腕の上げ下げを行うのではなく、上げる時も下げる時も負荷が抜けない重量で行いましょう。
バーベルフロントレイズの重量・回数設定
バーベルフロントレイズは、正しいやり方で行うと高重量を扱えない種目です。
フォームが維持できる程度の軽い重量で行うと良いでしょう。
初心者 | 中級者 | 上級者 | |
男性 | 体重×0.2 kg 10回 2セット |
体重×0.5 kg 12回 3セット |
体重×0.9 kg 12回 3~4セット |
女性 | 体重×0.1 kg 10回 2セット |
体重×0.3 kg 12回 3セット |
体重×0.5 kg 12回 3~4セット |
バーベルで適切な重量を設定できないときは、「他の道具を使ったフロントレイズ」で解説しているダンベルフロントレイズがおすすめです。
重量目安表の重量でも反動を使ってしまう場合は、無理せず重量を下げて行いましょう。
他の道具を使ったフロントレイズ3選
これから紹介するダンベルやケーブルを使ったフロントレイズで自分に合う重量・方法を見つけてトレーニングしていきましょう!
1. ダンベルフロントレイズ
ダンベルを両手に持って交互に行うと、片方ずつ丁寧に肩を鍛えられます。
ダンベルは、1kgから10kg以上まで様々な重量のダンベルがあるので適切な重量で行えるのがメリットです。
ダンベルフロントレイズの正しいやり方
- ダンベルを両手に持つ
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- 片方のダンベルを体の前に向かって顎の位置まで持ち上げる
- ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
- もう片方のダンベルを体の前に向かって顎の位置まで持ち上げる
- ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
- 3から6の動作を左右それぞれ10回~15回繰り返す
ダンベルフロントレイズのコツ
- 真っすぐ上げるのではなく体の中心に向かって上げる
- ダンベルを上げる時に、手の甲が体の横から真上を向くようにする
- あげたほうの腕側に重心が乗るようにする
2. ケーブルフロントレイズ
ダンベルやバーベルでフォームが崩れると、負荷が抜けて他の筋肉で上げようとしてしまいます。
そんな時は、ケーブルで丁寧にフロントレイズをやって大きい肩を作り上げましょう。
ケーブルフロントレイズの正しいやり方
- ケーブルマシンにロープのアタッチメントを下につける
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- ロープを股の間に通して端っこを握る
- ロープを体の前に向かって顎の位置まで持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
- 4と5の動作を10回~15回繰り返す
ケーブルフロントレイズのコツ
- 上げきったら、1~2秒動きを止めてキープする
- 肩に負荷を感じながらゆっくり下ろす
3. プレートフロントレイズ
プレートを使うと、腕や手首の角度を自然な状態で行えます。
しかし、バーベルと同様に重量の微調整ができないのが欠点。
プレートフロントレイズの正しいやり方
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- プレートの下を両手で握る
- プレートを体の前に向かって顎の位置まで持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
- 3と4の動作を10回~12回繰り返す
プレートフロントレイズのコツ
- プレートが45度前傾するように持つ
穴が空いているプレートを使うとやりやすいです。 - 肘を曲げすぎない
- 上げきったところで、1~2秒動きを止めてキープする
- 肩に負荷を感じながらゆっくり下ろす
まとめ
バーベルフロントレイズで鍛えられる部位・効果から他の道具を使ったフロントレイズについて紹介してきました。
バーベルフロントレイズは、高重量を扱うよりもいかに丁寧なフォームでゆっくり行えるかが大きい肩を作る秘訣です。
重量や回数をこなす意識よりも丁寧なフォームを意識して効率の良い肩のトレーニングを行いましょう!