バーベルフロントレイズで鍛えられる部位・効果

肩を大きくするには、肩の筋肉について理解すると効果を高められます。

効かせる意識を重要視してトレーニングしていきましょう！

バーベルフロントレイズで鍛えられるのは「三角筋」

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれていて、それぞれ動作が異なります。

バーベルフロントレイズは、3部位の中でも三角筋の前部を鍛えられます。

三角筋の前部は、腕を前に上げるときに働く筋肉なので、フロントレイズのように腕を前に上げるトレーニングでは、集中して鍛えられるわけです。

三角筋の前部を鍛えると、正面から見たときの肩まわりの立体感を作り出すので、より厚くメリハリがある体になりますよ！

【参考】リアレイズで三角筋の後部を鍛える！
【参考】初心者でもやりやすいアップライトロウで三角筋の中部を鍛える！

バーベルフロントレイズの正しいやり方

バーベルは、ストレートバーでもEZバーでも十分に鍛えられますよ！

バーベルフロントレイズの効果を上げる3つのコツ

コツを知っておけば、肩を効率よく大きくする近道へとなります。効果が出るコツを理解して、たくましい肩メロンを作りましょう。

1. バーベルを上げる時、顎の位置よりも上に上げない

バーベルを顎の位置よりも上に上げてしまうと負荷が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。

さらに効果を上げたい人は「インクラインベンチ」を使って行うと効果的ですよ。

ベンチの角度を45度程度に設定してうつ伏せの状態で行うと、ストレッチを意識できます。

2. 肩甲骨を寄せない

バーベルを上げる時に、肩甲骨を寄せないようにしましょう。

肩甲骨を寄せると、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。

三角筋の前部を集中して鍛えるために、肩甲骨を寄せず肩関節のみで腕を上げるイメージを持ちましょう。

3. 腰が反るほどの反動を使わない

反動を使ってトレーニングすると、肩への刺激が弱まり、腰を痛めてしまうリスクが高まります。

単純に腕の上げ下げを行うのではなく、上げる時も下げる時も負荷が抜けない重量で行いましょう。

バーベルフロントレイズの重量・回数設定

バーベルフロントレイズは、正しいやり方で行うと高重量を扱えない種目です。

フォームが維持できる程度の軽い重量で行うと良いでしょう。

	初心者	中級者	上級者
男性	体重×0.2 kg 10回 2セット	体重×0.5 kg 12回 3セット	体重×0.9 kg 12回 3~4セット
女性	体重×0.1 kg 10回 2セット	体重×0.3 kg 12回 3セット	体重×0.5 kg 12回 3~4セット

 バーベルで適切な重量を設定できないときは、「他の道具を使ったフロントレイズ」で解説しているダンベルフロントレイズがおすすめです。

重量目安表の重量でも反動を使ってしまう場合は、無理せず重量を下げて行いましょう。

他の道具を使ったフロントレイズ3選

これから紹介するダンベルやケーブルを使ったフロントレイズで自分に合う重量・方法を見つけてトレーニングしていきましょう！

1. ダンベルフロントレイズ

ダンベルを両手に持って交互に行うと、片方ずつ丁寧に肩を鍛えられます。

ダンベルは、1kgから10kg以上まで様々な重量のダンベルがあるので適切な重量で行えるのがメリットです。

2. ケーブルフロントレイズ

ダンベルやバーベルでフォームが崩れると、負荷が抜けて他の筋肉で上げようとしてしまいます。

そんな時は、ケーブルで丁寧にフロントレイズをやって大きい肩を作り上げましょう。

3. プレートフロントレイズ

プレートを使うと、腕や手首の角度を自然な状態で行えます。

しかし、バーベルと同様に重量の微調整ができないのが欠点。

まとめ

バーベルフロントレイズで鍛えられる部位・効果から他の道具を使ったフロントレイズについて紹介してきました。

バーベルフロントレイズは、高重量を扱うよりもいかに丁寧なフォームでゆっくり行えるかが大きい肩を作る秘訣です。

重量や回数をこなす意識よりも丁寧なフォームを意識して効率の良い肩のトレーニングを行いましょう！