ケーブルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位は上腕三頭筋

ケーブルトライセプスエクステンションで鍛えられるのは、二の腕部分である上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する長い筋肉で、内側頭・外側頭・長頭の3つの部位で構成。

ケーブルトライセプスエクステンションでは、上腕三頭筋の中でも特に長頭がメインターゲットになります。

上腕三頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕の引き締めに効果が期待できますよ。

また、男性であれば腕を太くするために力こぶである上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えることでより太く見せることができます。

【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー20選！
【参考】腕を太くするならアームカールで力こぶの上腕二頭筋も鍛えよう！

ケーブルトライセプスエクステンションを行う3つのメリット

ケーブルトライセプスエクステンションは、ケーブルマシンを使うことで多くのメリットがあります。

以下の3つのメリットを知っておくことで、より効果を実感できますよ。

1.ケーブルの軌道によりフォームが崩れにくい

ケーブルマシンなら、固定されたケーブルの軌道にそって動けるので動作が安定します。

フリーウエイトのような重心の不安定さがないため、フォームが崩れにくいのが特徴です。

動作が複雑なケーブルトライセプスエクステンションにおいても、フォームが安定するので筋トレ初心者でも安心して始められますよ。

2.負荷が抜けにくいので効かせやすい

ダンベルを使ったオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは、可動域によって負荷が変化するため負荷が抜けてしまう場合があります。

一方でケーブルマシンなら、可動域に関わらず一定の刺激を与え続けられるので負荷が逃げません。

常に筋肉が収縮した状態が維持されるので、より上腕三頭筋に効かせられますよ。

3.肘への負担が少ない

フリーウエイトで行うトライセプスエクステンションでは、可動域によって力が抜けてしまうタイミングがあるので肘に負担がかかります。

しかし、ケーブルマシンなら常に一定の刺激が与えられるので、負荷のバラツキがないので肘への負担を軽減できますよ。

トライセプスエクステンションは特に肘への負担が大きな種目なので、ケーブルマシンを使えば安心です。
【参考】ケーブルマシンの筋トレメニュー徹底解説！24種目のトレーニング方法や注意点も紹介

ケーブルトライセプスエクステンションの正しいやり方

ケーブルトライセプスエクステンションは、頭の後ろから前にケーブルを引っ張るトレーニングです。

正しいやり方を習得して、上腕三頭筋を徹底的に強化しましょう。

ケーブルトライセプスエクステンションの重量・回数設定

重量と回数の設定は、トレーニング効果を引き出すためにも重要なポイント。

ケーブルトライセプスエクステンションでは、目的によって調整するのが正解です。

1.筋肥大狙いなら高負荷低回数

筋肥大が目的であれば、高負荷低回数の調整に設定するのがおすすめ。
例としては以下の通りです。

筋肉は破壊と修復を繰り返すことで大きく成長するので、高負荷トレーニングが筋肥大に最適です。

目安は体重×0.4〜0.5の重量を目安に行いましょう！

2.引き締め目的なら低負荷高回数

引き締めが目的なら低負荷高回数に調整するのがおすすめ。
例としては以下の通りです。

高回数で行うと、筋肉を鍛えつつ効果的に上腕三頭筋を引き締められますよ。

目安は体重×0.2〜0.3の重量を目安に行いましょう！

ケーブルトライセプスエクステンションの効果を高める3つのコツ

ケーブルトライセプスエクステンションの効果を最大限に引き出すには、コツをつかんでおく必要があります。

以下の3つのコツを意識して、トレーニングに取り入れてみてください。

1.フォーム重視でゆっくりと行う

正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングの第一歩です。

早く動作しすぎたり、間違ったフォームで継続しても十分な効果は得られません。

まずは、筋肉への刺激を意識しながらゆっくりと正確なフォームで行うことが重要ですよ。

2.反動を使わない

ケーブルマシンの最大の魅力は、ケーブルにより常に負荷がかけられることです。

反動を使うと負荷が逃げてしまうタイミングが発生するので、十分に効かせることができません。

また、関節や筋肉への負担が高まりケガにつながるリスクもあるので、反動は使わずにトレーニングを行ってください。

3.肩関節から柔軟に動かす

ケーブルトライセプスエクステンションでは、肩関節の柔軟性が大きなポイント。

固定してしまうと可動域がせまくなり、上腕三頭筋への刺激が弱まってしまいます。

さらに、肩甲骨も一緒に連動させると三頭筋のストレッチ効果が高まりますよ。

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目5選

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋の筋トレは、ケーブルトライセプスエクステンションだけではありません。

これから紹介する種目も取り入れて、さまざまな角度から三頭筋に刺激を与えていきましょう。
【参考】ケーブルマシンのアタッチメントの種類や使い方はこちらで徹底解説！

1. ライイングケーブルトライセプスエクステンション

ライイングケーブルトライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになって行うトライセプスエクステンション。

腰への負担が少なく、上体が固定されるので三頭筋への負荷を意識しやすくなりますよ。

2. ケーブルトライセプスエクステンション（ワンアーム）

ケーブルトライセプスエクステンション（ワンアーム）は、片方ずつの手で行うトライセプスエクステンション。

片手で行うことで肩の可動域が広がり、三頭筋のストレッチ効果が高まります。

3. ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、胸の前から肘を伸ばして引き下ろすトレーニング。

三頭筋の長頭・外側頭・内側頭をバランスよく鍛えられます。

【参考】ケーブルプレスダウンのさらに詳しいやり方はこちら

4. ケーブルリバースプレスダウン

ケーブルリバースプレスダウンは、逆手でバーを握って行うケーブルプレスダウン。

手の向きが反対になることで、三頭筋の内側頭のへ収縮感が強くなるので効果的です。

5. ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスは、まっすぐに立った姿勢で頭の後ろから頭上に向かってケーブルを引き上げるトレーニング。

三頭筋の長頭をピンポイントで狙える種目です。

【参考】ダンベルを使ったフレンチプレスのやり方・最適な重量設定はこちら

まとめ

ケーブルトライセプスエクステンションの正しいやり方やメリット、重量や回数設定についてご紹介しました。

ケーブルマシンのオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、軌道が安定して負荷が逃げにくいので三頭筋に効かせやすいのが特徴。

また、肘への負担も少ないので筋トレ初心者でも安心してチャレンジできますね。

効果を高めるには以下の3つのコツを押さえておいてください。

• 正しいフォームで部位を意識しながらゆっくりと行う
• 常に一定の負荷がかかるように反動を使わない
• 肩関節を柔軟に動かして三頭筋へのストレッチを高める

ケーブルトライセプスエクステンションで、引き締まった理想の二の腕を目指しましょう！