「自重トレーニングのメニューを増やしたい…」
「自宅で1週間の自重トレーニングメニューを組みたい…」

マシンやダンベルを使わない自重トレーニングだけでも筋肉を大きくすることは可能です。

しかし、マシンやダンベルを使った筋トレとは違い、自重トレーニングだけではメニューを組みにくいのも事実。そこでこの記事では、

• 自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント
• おすすめの自重トレーニングメニュー
• 1週間の自重トレーニングメニュー
• 自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

を紹介。

また、1週間の筋トレメニューを動画付きで紹介するので、計画的に身体を鍛えていきましょう！

自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント

自重トレーニングはマシンやダンベルを使った筋トレとは違い、筋肉にかかる負荷がそれほど強くありません。

具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、まずは自重トレーニングの効果を高める5つのポイントについて知っておきましょう！

①回数を重ねて徹底的に追い込む

自重トレーニングは筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、回数を増やすことで、筋肉に強い負荷を加えていきましょう。

近年の研究では、高重量を扱わなくても総負荷量が大きくなれば筋肥大の効果があることが分かっています。

回数を増やして総負荷量を大きくし、効率よく筋肉を鍛えましょう。

また、回数を重ねていくことで、有酸素運動の要素も加わってくるので、普段の筋トレよりもカロリーを消費して脂肪燃焼効果も期待できますよ。

＊参考論文：Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men - PMC
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

②インターバルを短くする

自重トレーニングのインターバルの目安は「30秒～1分」。

セットごとのインターバルが長くならないように、タイマーを活用して時間を管理しましょう。

また、インターバルに関しては様々な見解があり、絶対の正解はありません。

1分間は1つの目安と考えて、繰り返し自重トレーニングを行う中で最適なインターバルの時間を見つけてくださいね。

【参考】筋トレの効率を最大化するインターバルの時間

③正しいフォームでゆっくり動作を行う

あらゆる筋トレに共通することですが、トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。

バランスの良い綺麗な筋肉をつけるためにも、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。

また、自重トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるには動作をゆっくり行うことも大切なので、目安としては1つの動作を5〜8秒かけて行いましょう。

④頻繁に行う

自重トレーニングは週に3回以上、理想を言えば毎日行うのが効果的です。

というのも、自重トレーニングの場合は筋肉へかかる負荷が少なく比較的早く筋肉が回復するので、短いスパンで繰り返し負荷を加えることでいち早く筋肥大できるからです。

【参考】筋トレは毎日行うべき？効果を高める最適な頻度とは！？

⑤計画を立てて鍛える部位を分割して行う

筋トレでもっとも重要なのは「継続」です。

1週間の計画を立てて、鍛えたい部位を分割して日々トレーニングすることで、モチベーションを維持してトレーニングに臨むことができますよ。

また、自宅でトレーニングする場合はモチベーションを維持しにくいのも事実。

自重トレーニングは継続して行うことが大切なので、うまく自分のやる気をコントロールしましょう。

本気で結果を出す自重トレーニング14選

自重トレーニングは鍛える部位を分割してトレーニングを行うのが効果的です。

鍛えたい筋肉を明確にすることで、トレーニングの質を向上させることができますよ。

ここからは、部位別に自重トレーニングのメニューを14個紹介します。

①【胸筋】ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、トレーニングの中でも基本的な「腕立て伏せ」のこと。

当たり前のように取り組む筋トレですが、意外と正しくできていない人が多いのも事実です。基本的なことを確認しがら、正しいフォームを身に付けましょう！

腕立て伏せは、上級者の方でもしっかり行えばとても効果の高い自重トレーニングです。

腕立て伏せのフォームを固めて、上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！

②【胸筋】ディップス

ディップスは、大胸筋下部を鍛えるトレーニング。

初心者の方には少し難易度が高い種目ですが、自重トレーニングとしてはとても効果の高い筋トレメニューです。

また、大胸筋を鍛えながら、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

安定した手すりを握って、上半身を前傾させて、身体を上下させましょう！

【参考】ディップスの詳しいやり方を徹底解説

③【背中】デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップで広背筋を鍛えることができるトレーニング。

鍛え上げられた体で有名なガクトさんが紹介したことでも知られるトレーニングです。

【参考】広背筋を鍛える筋トレメニュー

④【背中】タオルローイング

タオルローイングは、タオルを使って背中の脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニング。

腰に負担がかかるトレーニングなので、腰痛持ちの方は無理しないようにしましょう。

⑤【肩】懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニング。

肩の筋肉だけでなく、背中側の筋肉も効果的に鍛えることができます。

肩の力が抜けてしまわないように、しっかりと肩をホールドして動作を行いましょう。

また、懸垂ができない場合は難易度の低い「斜め懸垂」がおすすめです。（参考：斜め懸垂のやり方を解説）

【参考】懸垂ができない方はゴムチューブを活用しよう！

⑥【肩】パイクプレス

パイクプレスは、四つん這いになりながら肘を曲げ伸ばしすることで、肩の三角筋に負荷を加えていくトレーニング。

少しやり方が難しいですが、下の動画をみて実際にやってみましょう。ゆっくりと動作を行なって、しっかりと三角筋に負荷を加えていくことが重要です。

【参考】肩周りを集中的に鍛える筋トレメニュー10選

⑦【腕】ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目。両手で四角形を作り、手幅を狭くして行うことで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。

特に、二の腕の裏側にある上腕三頭筋に効かせることができるメニューです。太く逞しい腕を作るために、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。

【参考】ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方

⑧【腕】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは身体の後ろ側にベンチ台を用意して、身体を上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。

腕を鍛えて、かっこいいモテる男性になりましょう！

⑨【腹筋】ツイストクランチ

ツイストクランチは身体を斜めに捻ることで、腹筋を鍛えていきます。

通常の腹筋メニューとは違い、捻りを入れることで、腹筋に強い負荷を加えることができますよ。

【参考】ツイストクランチの詳しいやり方

⑩【腹筋】レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転びながら足を上下させて、腹筋下腹部を鍛えるトレーニング。

腹筋下腹部を鍛えることで、憧れのシックスパックに近づけることができますよ。（参考：トレーナーが教える最短でシックスパックを作る方法）

腹筋下腹部は通常の筋トレでは鍛えづらい部分なので、レッグレイズでしっかりと鍛えていきましょう。

【参考】レッグレイズの詳しいやり方

⑪【お尻】ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である大殿筋を集中的にきたえることができるトレーニングです。

シンプルな動きなのでしっかり正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

⑫【お尻】ワンレッグヒップリフト（ワンレッグヒップレイズ）

ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方の足を使ってお尻を上げるトレーニングです。

身体のバランスをとるのが難しく、体幹部にも負荷が加わり、身体のバランス力向上にも繋がります。

⑬【太もも】ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う下半身のトレーニング。

お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

【参考】ワイドスタンススクワットの詳しいやり方

⑭【太もも】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前に踏み出して行うスクワットの1つです。

太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングを効果的に鍛えることができます。

【参考】スプリットスクワットの詳しいやり方

各部位を集中的に鍛える自重トレーニングメニュー

ここからは、各部位を集中的に鍛えたいという方のために、動画を見ながら一緒にできる自重トレーニングを紹介していきます。

気になる部位の自重トレーニングをご覧ください。

大胸筋の自重トレーニング

【参考】大胸筋を鍛える自重トレ

背筋の自重トレーニング

【参考】背筋を鍛える自重トレ

肩の自重トレーニング

【参考】肩のインナーマッスルを鍛えるメリット

腹筋の自重トレーニング

【参考】腹筋下部を鍛える最強トレーニング

お尻の自重トレーニング

【参考】ヒップアップに効果抜群の自重トレ

太ももの自重トレーニング

【参考】ハムストリングを鍛える筋トレ

自重トレーニグで確実に筋肉をつける1週間メニュー

筋肉を効率的に鍛えていくためには、1週間の計画を立ててバランスよく身体全体を鍛えていくことが大切です。

筋肉が成長する超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率的に筋肉が大きくするためのメニュー案を紹介していきます。

今回は、身体全体を鍛える1週間スケジュールと、腹筋を集中的に鍛える1週間スケジュールの2パターンを紹介するので参考にしてくださいね。

【1週間】毎日コツコツやって、全身の筋肉を鍛える

1日15分前後で上半身の日・下半身の日など負荷が分散するように自重トレーニングのメニューを組んでいます。毎日トレーニングを行う場合は、1日のトレーニング時間を短くしましょう。

短時間で集中して筋肉を追い込むのがおすすめ。毎日運動する習慣ができれば、トレーニングを継続して行うことができるようになりますよ。

【1週間】腹筋を集中的に鍛えてシックスパックを作る

「腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい」という方におすすめの腹筋を追い込む自重トレーニングのメニューです。

シックスパックを作るためには腹筋を鍛えるだけでなく、お腹周りの脂肪を落とすことも大切。

有酸素運動を組み合わせて効率よくお腹周りの脂肪を落とすメニューも組み込んでいますよ。

自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

自重トレーニングの効果をさらに高めるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します。

自重トレーニングがマンネリ化している人や、もっとトレーニングの幅を広げたい人は、ぜひ参考にしてください。

1.プッシュアップバー

プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）を効果的に行うための筋トレグッズ。

プッシュアップバーを使うことで、大胸筋を使う可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

腕立て伏せだけでもベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができるので、自宅ん1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】おすすめのプッシュアップバーを徹底比較

2.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、高負荷で腹筋を鍛えることができる筋トレグッズ。

初心者の方は慣れるまで苦労するかもしれませんが、最速でシックスパックを作りたいなら欠かせないアイテムですよ。

また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕や体幹部全体を鍛えることができるので、運動能力向上にも役立ちます。

【参考】人気の腹筋ローラーを徹底比較

3.トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、様々な筋トレの強度を上げてくれる筋トレグッズ。

使い方は多岐に渡りますが、自重トレーニングの強度を上げて、マシントレーニングに近い強度でできるのがメリットです。

また、1,000円前後で購入できる上に、置いておくスペースもほとんど不要なので、1つ持っておくのがおすすめです。

【参考】人気のトレーニングチューブを徹底比較

4.チンニングスタンド

チンニングスタンドは、懸垂をするための筋トレグッズ。

自宅でも懸垂をしたい方は1台持っておきましょう。

ただし、チンニングスタンドはそれなりにスペースが必要なので、家に置く場合はスペースを確保できるか確認してから購入しましょう。

【参考】人気のチンニングスタンドを徹底比較

5.ハンドグリップ

ハンドグリップは、手首を鍛えて握力をアップするための筋トレグッズ。

握力が上がるとあらゆる筋トレの効率が上がるので（例えばデッドリフトで持てる重さがアップする）、鍛えておいて損はありません。

【参考】握力を鍛えるおすすめのハンドグリップを徹底比較

まとめ

自重トレーニングの効果を高めるポイントや1週間のメニューを紹介してきました。

自重トレーニングはコツコツ続けて行うことが大切です。

自重でも筋肉にしっかり負荷をかけて、かっこいい引き締まった身体を作りましょう！