【トレーナー監修】腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントの本当に正しいやり方！効果や重量設定も詳しく解説
「お腹周りを引き締めてくびれを作りたい…」
という方には腹斜筋を鍛える「ダンベルサイドベント」がおすすめ！
ダンベルサイドベントはお腹周りの筋肉を集中的に鍛えて、くびれを作ったり、ぽっこりお腹を解消できる種目です。
しかし、やり方や鍛えられる筋肉を理解しておかないと意味のないトレーニングになってしまいます。
そこで今回は現役トレーナーの松浦雄輝が、本当に正しいダンベルサイドベントのやり方を徹底的に解説していきます。
◆この記事でわかること！
- ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉
- ダンベルサイドベントの正しいやり方
- ダンベルサイドベントの回数・重量
- ダンベルサイドベントの間違えやすいポイント
- いろいろなサイドベントのやり方
ダンベルサイドベントで横っ腹にある腹斜筋を鍛えて、引き締まったウエストを目指しましょう！
ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉
まずはダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉を理解しておきましょう。
筋肉の位置を理解することで、正確で効率的なトレーニングをすることができます！
ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉は主に脇から横っ腹にかけてある「腹斜筋」です。（補助的に腰のインナーマッスルである「腰方形筋」も鍛えることができます。）
腹斜筋はお腹周り全体を包み込むコルセットのような働きをする筋肉です。
腹斜筋を鍛えることによって体にくびれができ、女性であれば美しく、男性なら逆三角形のカッコ良いボディラインになれますよ。
また、ダンベルサイドベントをする際はこの腹斜筋に意識を集中させないと全く意味のないトレーニングになってしまうので、正確な筋肉の位置を把握しておきましょう！
ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリット
次に、ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリットを紹介します。
メリットを理解して筋トレのモチベーションを上げましょう！
1.腹斜筋を高負荷&ピンポイントで鍛えられる
ダンベルサイドベントは腹斜筋をピンポイントで鍛えられることが最大のメリットです。
腹筋トレーニングというと腹筋正面の「腹直筋」ばかりを鍛えがちですが、ダンベルサイドベントは普段あまり鍛えない腹斜筋をピンポイントで鍛えることができます。
また、腰を回して行う「バイシクルクランチ」や「ツイストクランチ」でも腹斜筋を鍛えることができますが、サイドベントはダンベルを使うことで高負荷トレーニングが可能なのも大きなメリットです。
【参考】腹斜筋の筋トレメニュー
2.体幹が安定してパフォーマンスレベルが上がる
繰り返しになりますが腹斜筋はコルセットのような働きをするため、ダンベルサイドベントで腹斜筋を強化すれば腹圧が上がり、体幹の安定性が飛躍的にアップします。
そして、体幹の安定性はあらゆる競技において重要であり、アスリートにとってパフォーマンスレベルを上げるために重要な課題です。
体幹トレーニングや他の筋トレの効果をさらに引き出せるのもダンベルサイドベントのメリットですよ。
3.綺麗なくびれを作れる
腹斜筋はくびれを作るために欠かせない筋肉です。
腹斜筋が発達していないと内臓を正常な位置に保てないので、くびれができない原因になってしまいます！
食べてすぐお腹が出る人は腹斜筋が弱い可能性が非常に高いので、ダンベルサイドベントに取り組むべきですよ。
【参考】くびれを作る筋トレメニュー
ダンベルサイドベントの効果的なやり方
ここからは本当に正しいダンベルサイドベントのやり方を紹介します。
ダンベルサイドベントは簡単なようですが、実は間違ったやり方をしている人が多い種目です。
正しいやり方を確認して、確実に効かせるフォームができるように意識しましょう。
また、ベンチに座って行うやり方もありますが、体幹部を鍛えるためにも立って行うことがおすすめです。
ダンベルを片方の手に持ち、足を腰幅に広げる
高重量で行うと腰を痛める原因になるので、5kgから始めて徐々に重さを上げていく。
ダンベルを持っていない方の手を頭に添える
ダンベルを持つ腕はまっすぐ伸ばしたままにする。
ダンベルを側に上半身を倒す
肘と胸をしっかりと張り、へそから曲げるイメージで倒す。骨盤は一切動かないよう注意して、骨盤と肋骨を近づけるイメージを持ちながら倒す。また、体の倒しすぎは負荷が抜けてしまったり、腰に負担をかけるので気をつけましょう。
腹斜筋を緩めて上半身を持ち上げる
縮めた腹斜筋を緩め、上半身を持ち上げる。持ち上げた際にダンベルを握っている反対側の肋骨を骨盤に近ずけるように側屈させる。
1〜4を繰り返す。
スピードよりも姿勢を最優先に意識して動作を繰り返す。
ダンベルサイドベントの重量・セット数
松浦トレーナー
重量設定は20回目でつりそうな痛みを感じる重さに設定しましょう。
20回で慣れてきたらほんの少しずつ重量を上げていきます。
ダンベルサイドベントは重量を重視するのではなく、毎日時間がある時に取り組むことが望ましいです。
- 回数：20回
- セット数：3セット
- 休憩時間：10〜30秒
ダンベルサイドベントでよくある間違ったやり方
基本的なやり方を理解したところで、ここからはダンベルサイドベントでよくある間違ったやり方を紹介します。
同じ筋トレであっても、コツをおさえているかどうかで効果が変わってきますよ。
1.腹斜筋の伸縮を意識できていない
ダンベルサイドベントは腹斜筋の収縮に意識を集中して行うことで効果を上げることができます。
腹斜筋が伸びていることや、縮んでいることをしっかり感じながら動作を行いましょう。
また、腹斜筋は肋骨から骨盤、鼠径部にわたってつながっているので、構造を理解した上で取り組むようにしましょう。
◆腹斜筋の伸縮する瞬間
2.下半身が固定（安定）できていない
ダンベルサイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えるためには、下半身をしっかりと固定して、上半身だけを動かすことが重要です。
内ももをしっかり閉めて、土踏まずに重心を乗せて体の軸をブラさずに取り組みましょう。
サイドベントのさまざまなやり方
サイドベントはダンベル以外でも実践することができます。
ここからはさまざまな器具を使ったサイドベントのやり方を紹介していきます。
1.チューブサイドベント
トレーニングチューブを使ってサイドベントを行う「チューブサイドベント」
基本的なサイドベントとやり方は同じですが、チューブであれば自宅でも簡単にできますよ。
チューブサイドベントの正しいやり方
- チューブを右足で踏み、右手でグリップを持って足は肩幅より少し開いて立つ
- チューブを持っていない方の手を頭におく
- 肘と胸をしっかりと張り、上半身をチューブを持っている側に倒す
- 腹斜筋を使って上半身を持ち上げる
- 3と4を繰り返す
- 15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行う
2.シーテッドサイドベント
椅子やベンチに腰かけた状態で行うサイドベントの「シーテッドサイドベント」
ベンチに座った状態だと、骨盤が固定されて腹斜筋に負荷をかけやすくなります。
立った状態だと下半身を安定させられない方は、ベンチに座って行うことがおすすめです。
シーテッドサイドベントのやり方
- ダンベルを片方の手に持ち、ベンチに座る
- ダンベルを持っていない方の手を頭におく
- 肘と胸をしっかりと張り、上半身をダンベルを持っている側に倒す
- 腹斜筋の力を使って上半身を持ち上げる
- 3と4を繰り返す
3.ケーブルサイドベント
ケーブルマシンを利用して行うサイドベントの「ケーブルサイドベント」
ケーブルマシンはレールによって軌道が一定になるので、動作中の体のブレを解消することができます。
ケーブルサイドベントのやり方
- ケーブルマシンのグリップを片方の手に持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
- グリップをもっていない方の手を頭におく
- 肘と胸をしっかりと張り、上半身をマシン側に倒す
- 腹斜筋を使って上半身を反対側へ持ち上げる
- 3と4を繰り返す
まとめ
今回はダンベルサイドベントのやり方をはじめ、効果について解説しました。
ダンベルサイドベントは「腹斜筋」をしっかりと鍛えられ、脇腹から横っ腹にかけてを引き締めてくびれを作ることができます。
また、体幹部を強化してスポーツでのパフォーマンスを向上させることができる種目です。
腹筋を鍛える際には、ぜひ取り入れてみましょう！
