サイドベントで腹斜筋を集中強化！ダンベル・チューブを使った正しいやり方と効果を高めるコツを解説

「お腹周りを引き締めたい…」
「腹斜筋を鍛える筋トレのバリエーションを増やしたい…」

という方におすすめのダンベルを使って腹斜筋を鍛える「サイドベント」。

この記事では、

• サイドベントで鍛えられる筋肉
• ダンベルサイドベントの正しいやり方
• ダンベルサイドベントで腹斜筋に効かせるコツ
• チューブを使ったサイドベントの正しいやり方

などを紹介します。

サイドベントで横っ腹にある腹斜筋を鍛えて、引き締まったシックスパックを目指しましょう！

＊すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は、「サイドベントの正しいやり方」をご覧ください。

サイドベントで鍛えられる筋肉

サイドベントの具体的なトレーニング方法を見ていく前に、まずはサイドベントで鍛えられる筋肉について解説します。

サイドベントで鍛えられるのは主に「腹斜筋」。

上図の赤い部分の筋肉で、脇腹から横っ腹にかけてお腹全体を包み込むコルセットのような働きをする筋肉です。

「腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなる…」と思うかも知れませんが、腹斜筋を鍛えることによって体にくびれができやすくなり、女性であれば美しいボディラインに、男性であればかっこいいボディラインになれますよ。

サイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリット

次に、サイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリットを紹介します。

メリットを理解して筋トレのモチベーションを上げましょう！

1.腹斜筋を高負荷&ピンポイントで鍛えられる

腹筋トレーニングというと腹筋正面の「腹直筋」ばかりを鍛えがちですが、サイドベントは普段あまり鍛えない腹斜筋をピンポイントで鍛えることができます。

また、バイシクルクランチやツイストクランチでも腹斜筋を鍛えることができますが、サイドベントはダンベルを使うことで高負荷トレーニングが可能なのも大きなメリットです。

【参考】腹斜筋の筋トレメニュー

2.体幹が安定してパフォーマンスレベルが上がる

繰り返しになりますが、腹斜筋はコルセットのような働きをするため、サイドベントで腹斜筋を強化すれば体幹の安定性が飛躍的にアップします。

そして、体幹の安定性はあらゆる競技において重要であり、パフォーマンスレベルが上がることは言わずもがな。

体幹トレーニングや他の筋トレの効果をさらに引き出せるのもサイドベントのメリットですよ。

【参考】インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニング

3.綺麗なくびれ&シックスパックを作れる

腹斜筋はくびれを作るために欠かせない筋肉です。

また、くびれだけでなく綺麗なシックスパックを作るためにも欠かせません。

サイドベントで腹斜筋を鍛えれば、横っ腹にメリハリができるので、女性であっても男性であっても鍛えておいて損はありませんよ。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

ダンベルサイドベントの効果的なやり方

サイドベントのやり方は複数ありますが、ここでは最も一般的なダンベルを用いたサイドベントのやり方を紹介します。

ダンベルサイドベントは間違ったやり方をしている人が多い種目なので、正しいフォームをチェックしてください。

【参考】超高負荷腹筋トレーニング総まとめ

サイドベントの効果を高める3つのコツ

ダンベルサイドベントの基本的なやり方を理解した所で、ここからはサイドベントを効果的に行うための3つのコツを紹介します。

同じ筋トレであっても、コツをおさえているかどうかで効果が変わってきますよ。

1.腹斜筋の収縮を常に意識する

サイドベントを行う際には、ダンベルを持っていない側の腹斜筋を特に意識して、

• ダンベル側に体を倒したときに腹斜筋が伸ばされる
• 上半身を起こすときに腹斜筋が収縮する

ことをしっかり感じながら動作を行いましょう。

収縮させることを意識的に行うことでサイドベントの効果がかなりアップしますよ。

2.下半身を固定して上半身だけを動かす

サイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えるためには、下半身を固定して上半身だけを動かすのが大切です。

また、下半身を使わないと持ち上がらないのであれば、重量が重すぎるので軽いダンベルに変更しましょう。

3.鏡の前に立ち、常に前を見る

サイドベントを行なっていると、徐々に前傾した姿勢になりがちです。

前傾姿勢になると腹斜筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。

鏡で自分の姿勢をチェックしながら行うことで、前傾することを防ぎ、効率的に腹斜筋に刺激を与えることができますよ。

【参考】腹筋を鍛える頻度についてトレーナーが解説

サイドベントのその他のバリエーション

ここからはダンベルを使ったサイドベント以外のやり方を紹介します。

色々な方法を試して、自分に合ったやり方で腹斜筋を鍛えましょう！

1.チューブサイドベント

トレーニングチューブを使ってサイドベントを行うのが「チューブサイドベント」。

基本的にはダンベルサイドベントと同じやり方ですが、チューブであれば自宅でもできるのでやり方を知っておくと便利ですよ。

【参考】おすすめのトレーニングチューブ総まとめ

2.シーテッドサイドベント

椅子やベンチに腰かけた状態で行うサイドベントの「シーテッドサイドベント」。

座った状態でおこなうことで、骨盤が固定されて腹斜筋に負荷をかけやすくなります。

立った状態で行うサイドベントだとどうしても骨盤が動いてしまうという方におすすめです。

3.ケーブルサイドベント

ケーブルマシンを利用して行うサイドベントの「ケーブルサイドベント」。

ケーブルマシンを使うことによって動作中に一定の負荷をかけ続けることができます。

腹斜筋の筋肥大を促したい方におすすめです。

4.オーバーヘッドサイドベント

ダンベルを頭上に掲げた姿勢で行うサイドベントの「オーバーヘッドサイドベント」。

体を左右に交互に倒すことで、左右の腹斜筋を同時にトレーニングすることができます。

また、通常のサイドベントよりも負荷が高いので、トレーニングの負荷を高めたい方におすすめです。

【参考】サイドベント以外で脇腹&横っ腹を鍛える筋トレメニュー

サイドベントと組み合わせる効果的な腹筋トレーニング

最後に、サイドベントと一緒に行うと効果的な腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングを3つ紹介します。

サイドベントと組み合わせて腹筋を追い込みましょう！

1.バイシクルクランチ

自重で腹斜筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

重りを使ったダンベルサイドベントと比べると負荷が落ちますが、自重トレの中では最も効率よく腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

また、バイシクルクランチは脂肪燃焼も高いため、脇腹から横っ腹にかけての贅肉を落としたい方におすすめですよ。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

2.ツイストクランチ

バイシクルクランチの簡易版トレーニング「ツイストクランチ」。

腹筋トレーニングに体をひねる動きを加えることで腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えることができます。

サイドベントと組み合わせれば腹斜筋を集中的に強化することができますよ。

3.ウッドチョッパー

ケーブルマシンを使った腹斜筋のトレーニング「ウッドチョッパー」。

マシンの重量を調整することで高負荷で腹斜筋を追い込めるおすすめのトレーニングです。

体をねじるようにケーブルを引っ張ることで、効果的に腹斜筋を鍛えることができますよ。

まとめ

ダンベルを使ったサイドベントのやり方をはじめ、サイドベントの効果を高めるコツや一緒に行うべき筋トレメニューについて紹介しました。

サイドベントは鍛えるのをついつい怠りがちな「腹斜筋」をしっかりと鍛えられるので、綺麗なシックスパックを作る上で欠かせないトレーニングですよ。

腹斜筋を徹底的に鍛えて、かっこいい腹筋を手に入れましょう！