ヒップアブダクションで鍛えられる部位

ヒップアブダクションで鍛えられるのは、主に下記の3つの部位です。

1. 中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、脚を外に開く動作に大きく関与しています。

中臀筋が弱いとお尻が横に広がって見えたり、垂れ下がってしまう原因に…

お尻の筋肉の形を整えて引き締めるには、必ず鍛えなければならない部位のひとつですね！

【参考】中臀筋を鍛えて女性らしい魅力的なお尻になれる！自重トレーニングおすすめ動画4本紹介！

2. 小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋は股関節の外側、中臀筋の奥にある小さな筋肉で、主に股関節を動かしたり骨盤を安定させて姿勢を良くする役割があります。

小臀筋は奥深くにあるため硬くなりやすい部位で、鍛えておかなければ股関節の動きを鈍らさせてしまうことも。

特に長時間のデスクワークなどは硬くなりやすい傾向にあるので、ヒップアブダクションでしっかりと鍛えておきましょう！

3. 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）

大腿筋膜張筋は骨盤の前部分から下に伸びており、太ももの側面を通って腸脛靭帯（ようけいじんたい）に名称が変わって膝についています。

股関節や膝関節の動きに関与し、立ったり歩いたりする動作を安定させる役割を持つ筋肉。

大腿筋膜張筋は、日常生活にも欠かせない部位のひとつですね！
【参考】大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチとは？

ヒップアブダクションの5つの効果

ヒップアブダクションで鍛えると、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。主な効果は下記の5つです。

1. ヒップラインが美しくなる

ヒップアブダクションで鍛えられる中臀筋と小臀筋はお尻の側面にある筋肉。

中臀筋と小臀筋が強化されることで、ヒップアップ効果が期待できます。

さらに筋肉の厚みでお尻が丸くなり、美しいヒップラインを手に入れられますよ！
【参考】ヒップアップに効果的な筋トレメニュー12選

2. ウエストのくびれを強調できる

ヒップアブダクションで鍛えるとお尻が丸くなりボリュームが出るので、ウエストとヒップにメリハリがつきやすくなります。

ウエストのくびれが強調されるので、美しいボディラインを目指せますよ！
【参考】くびれを作るならこの筋トレメニューをやろう！

3. 脚を長く見せる

お尻が垂れていると、後ろから見たときに脚が短く見えてしまうことも…

ヒップアブダクションでお尻を鍛えると、ヒップラインが上がって脚との境目がハッキリします。

結果的に、スラッと長くてきれいな脚に見せる効果がありますよ！

4. 姿勢が良くなる

ヒップアブダクションで鍛えられる中臀筋や小臀筋は、大腿骨と骨盤をつなぐ筋肉。

中臀筋や小臀筋が鍛えられることで、骨盤の位置が安定します。

骨盤が安定することで、姿勢が良くなりキレイな立ち姿になれますよ！

5. 基礎代謝がアップする

お尻は人の体の中でも大きな面積を占める部位。

お尻を積極的に鍛えることで、基礎代謝がアップします。

1日のエネルギー消費量が多くなるので、結果的に痩せやすい体になれますよ！

マシンを使ったヒップアブダクションの正しいやり方

ヒップアブダクションでもっとも一般的なのはマシンを使ったやり方です。

正しいやり方をマスターして、引き締まった魅力的なお尻を目指しましょう！

ヒップアブダクションの適切な重量と回数設定

ヒップアブダクションの重量と回数は、それぞれの目的によって異なります。

以下の設定を目安にしてみてください。

あなたの目的に合わせて、最適な負荷に調整してみてください。

もちろん、フォームが崩れない重量に設定するのは必須事項ですよ！

ヒップアブダクションの効果を高める2つのコツ

ヒップアブダクションの効果をより高めるには、以下のコツを参考にしてみてください。

1. 背中を丸めない

マシンを使ったヒップアブダクションでは、背中が丸まってしまうとフォームが不安定になりお尻の筋肉に十分に刺激を与えられません。

しっかりと胸を張り、背中を背もたれにくっつけておくとフォームが安定しやすいですよ！

2. 脚を完全に閉じない

マシンを使ったヒップアブダクションでは、完全に脚を閉じると筋肉への刺激が抜けてしまいます。

完全に閉じるギリギリのところで止めて、動作を繰り返すと常に筋肉に刺激を与えられますよ！

ヒップアブダクションのバリエーション5選【自重・チューブ・ケーブル】

ヒップアブダクションには、自重やトレーニングチューブ、ケーブルを使ったやり方など、さまざまなバリエーションがあります。

ぜひすべての種目をやってみてください！

1. ライイングヒップアブダクション

ライイングヒップアブダクションは、床に横になった姿勢から上の脚を横に開くヒップアブダクションのやり方です。

2. スタンディングヒップアブダクション

スタンディングヒップアブダクションは、立った姿勢で脚を横に開くヒップアブダクションです。

3. チューブ・ライイングヒップアブダクション

チューブ・ライイングヒップアブダクションは、足首にバンド状のチューブを引っ掛けて行います。
チューブを引っ掛けた上で横に寝た姿勢で上の脚を開くやり方です。

自重でもできますが、さらに負荷が欲しい人はエクササイズバンドを活用するのがおすすめです。

4. チューブ・スタンディングヒップアブダクション

チューブ・スタンディングヒップアブダクションは、立った姿勢で足首にバンド状のチューブを引っ掛け、脚を横に開くヒップアブダクションのやり方。

5. ケーブル・スタンディングヒップアブダクション

ケーブル・スタンディングヒップアブダクションは、2のスタンディングヒップアブダクションをケーブルを使って行うアブダクションです。

ケーブルで行うことで、よりダイレクトに刺激が入るので初心者にもおすすめです。

【参考】部位別ケーブルマシンを使った筋トレ24種目

まとめ

ヒップアブダクションの正しいやり方や効果、効果を高めるコツについてご紹介しました。

ヒップアブダクションでお尻を鍛えると、ヒップラインをキレイにしてくびれを目立たせ、脚も長く見えやすくなります。

さらに骨盤が安定して姿勢が良くなったり、基礎代謝もアップするのでダイエットにもおすすめですよ。

ヒップアブダクションの効果を高めるには以下のコツを意識しておいてください。

• 姿勢が崩れないように、背もたれに背中をくっつけて行う
• 完全に脚を閉じずに、閉じてしまうギリギリのところで止めて動作を繰り返す

ヒップアブダクションで魅力的なヒップラインを手に入れましょう！