ケーブルウッドチョッパーで鍛えられる部位
※内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置しています。
ケーブルウッドチョッパーで鍛えられるのは、体幹の中でも特に脇腹部分に位置する腹斜筋。
具体的には、外腹斜筋と内腹斜筋の両方に刺激を与えられます。
外腹斜筋は体幹を側屈させる働きがあり、ウエストのくびれを形成する筋肉。
そして、内腹斜筋は体幹を回旋させる働きがあり、体幹の安定性を高める上で重要な役割を果たす筋肉です。
また、腹斜筋だけでなく体幹を安定させるためのインナーマッスルにも負荷がかかるため、体幹全体の強化にもつながりますよ。
ケーブルマシンでウッドチョッパーを行う3つのメリット
ケーブルマシンでウッドチョッパーを行うことで、ダンベルとは違ったメリットがたくさんあります。
以下のメリットを知っておくことで、きっと今後のトレーニングの役に立ちますよ。
ケーブルマシンでウッドチョッパーを行うメリット
1.ケーブルマシンを使うことで負荷が抜けない
ダンベルを使ったウッドチョッパーでは、動作の最後で力が抜けてしまい筋肉への刺激が弱まってしまいます。
一方でケーブルマシンだと常に一定の負荷をかけられるため、筋肉の収縮を逃がす心配がありません。
2. ケーブルが軌道が固定されるためフォームが安定しやすい
ダンベルで行うウッドチョッパーでは重量が下方向にかかるだけでなく、腕や肩への負担が大きくなってしまいがち。
一方でケーブルマシンだとケーブルの動きが固定されているため、正しいフォームを維持しやすくなります。
特に初心者の方にとっては、フォームも安定して落下のリスクも抑えられるのは重要なポイントですよね。
3. 多様な角度から腹斜筋を刺激できる
ケーブルマシンのプーリー（滑車）は高さが調整できるのをご存知ですか？
位置を調整しながら行うことで、さまざまな角度から腹斜筋を鍛えられます。
同じ角度ばかりの刺激では筋肉が負荷に慣れてしまうので、マンネリ化の防止にも効果的ですよ。
ケーブルウッドチョッパーの正しいやり方
ケーブルウッドチョッパーは、体幹をねじりながらケーブルを引っ張ることで腹斜筋を鍛えられるトレーニング。
きこりが木を切る動作に似ていることから、その名が付けられた筋トレメニューです。
ケーブルマシンにアタッチメントを取り付け、プーリー（滑車）を腰の高さにセットして重量を設定する
両手でケーブルを持ち、適度に引っ張る
肩幅より少し広めに足を開いてマシンの横に立つ
肘をできるだけ曲げずに上半身をねじり、ケーブルを体の反対側に引き寄せる
ゆっくりと体をもとの位置に戻す
同じ動作を繰り返す
ケーブルウッドチョッパーのポイント
- 腕や肩の力を使わず、腹斜筋の力で体をねじる
- 常に腹斜筋が伸び縮みしている感覚を意識しながら行う
- 可動域を最大限に広げることで、より多くの筋肉を刺激できる
ケーブルウッドチョッパーの2つの注意点
ケーブルウッドチョッパーは、正しい知識を持っておかなければ十分な効果が得られないばかりかケガにつながる可能性もあります。
以下の2つの注意点をしっかりと守ってトレーニングを行ってください。
1. 重量にこだわらず正しいフォームを意識する
ケーブルウッドチョッパーは、重量を追い求めるよりも正しいフォームを意識して行うことが大切です。
無理に重量を上げてしまうと、フォームが崩れてしまい十分な効果が期待できません。
また、間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、ケガにつながる可能性もあります。
フォームを維持できる重量からはじめ、筋力アップに合わせて少しづつ負荷を上げていってくださいね。
2. 準備運動とトレーニング後のストレッチを忘れずに
どんな運動でもそうですが、ケガの予防に準備運動は欠かせません。
特にケーブルウッドチョッパーでは体幹をねじる動きが多いため、しっかりと体を温めてからトレーニングを開始するのが重要です。
また、トレーニング後は丁寧にストレッチを行うことで、筋肉がほぐれて疲労回復を促せますよ。
ケーブルウッドチョッパーのバリエーションメニュー2選
ケーブルウッドチョッパーは、プーリーをセットする高さを変えることで腹斜筋への刺激を変化させられます。
同じ刺激ばかりでマンネリ化しないためにも、これからご紹介するバリエーションメニューもぜひやってみてください。
1. ケーブルウッドチョッパー（高から低）
ケーブルウッドチョッパー（高から低）はプーリーを高い位置にセットし、上から下へ斜めに切るようにケーブルを引き寄せるやり方。
特に腹斜筋下側の引き締めに効果的です。
ケーブルウッドチョッパー（高から低）の正しいやり方
- ケーブルマシンにアタッチメントを取り付け、プーリー（滑車）をもっとも高い位置にセットして重量を設定する
- 両手でケーブルを持ち、顔の前まで適度に引っ張る
- 肩幅より少し広めに足を開いてマシンの横に立つ
- 肘をできるだけ曲げずに上半身をねじり、ケーブルを体の側面斜め下方向に引き寄せる
- ゆっくりと体をもとの位置に戻す
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルウッドチョッパー（高から低）のポイント
- 腹斜筋下部が収縮しているのを意識しながら行う
- 肩がすくまないように下制しながら行う
2.ケーブルウッドチョッパー（低から高）
ケーブルウッドチョッパー（低から高）はプーリーを低い位置にセットし、下から上へ打ち上げるようにケーブルを引き寄せるやり方。
腹斜筋上部の脇腹付近に効かせられるトレーニングです。
ケーブルウッドチョッパー（低から高）の正しいやり方
- ケーブルマシンにアタッチメントを取り付け、プーリー（滑車）をもっとも低い位置にセットして重量を設定する
- 両手でケーブルを持ち、腰の下あたりまで適度に引っ張る
- 肩幅より少し広めに足を開いてマシンの横に立つ
- 肘をできるだけ曲げずに上半身をねじり、ケーブルを体の側面斜め上方向に引き寄せる
- ゆっくりと体をもとの位置に戻す
- 同じ動作を繰り返す
ケーブルウッドチョッパー（低から高）のポイント
- 腹斜筋下部が収縮しているのを意識しながら行う
- 肩に刺激が入りやすいので、より腹斜筋の収縮を意識して行う
まとめ
ケーブルウッドチョッパーの正しいやり方や注意点、さらにバリエーションメニューまでご紹介しました。
ウッドチョッパーはケーブルマシンを使うことにより、負荷を逃さず安定したフォームで効果的に鍛えられます。
ただし、以下の注意点を押さえておかなければ、効果が半減するばかりかケガにつながるので気をつけましょう。
- 正しいフォームで行える重量からはじめ、慣れてきたら少しづつ負荷を上げていく
- 準備運動でケガを予防し、トレーニング後はストレッチで疲労回復を促す
バリエーションメニューも取り入れて、引き締まった理想の腹斜筋を目指しましょう。
