【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

「スクワットダイエットのやり方を知りたい…」
「スクワットで痩せられるって本当？」

と悩んでいませんか？

実は、ダイエット向けの筋トレメニューとしてスクワットは最強。

自重スクワットを行うことで足が細くなるのはもちろん、基礎代謝がアップしリバウンドしにくい身体になります。

ヒップアップにも効果的なスクワットダイエットを継続すれば、モデルのような美尻も作れますよ。

短時間で効率的に鍛えて、ダイエットを成功させましょう！

スクワットがダイエットに効果的な理由3選

スクワットダイエットのやり方を見て行く前に、まずはスクワットがダイエットに効果的な理由を解説します。

「スクワット＝足が太くなる…」と思っている方は、この章でスクワットがダイエットに効果的な理由を理解しましょう。

1.脂肪燃焼効果が高い

スクワットダイエットで痩せる最大の理由は、脂肪燃焼効果が非常に高いから。

下半身には全身の筋肉の7割があり、スクワットを行うと

• 大腿四頭筋（太ももの前）
• 大臀筋（お尻の筋肉）
• ハムストリング（太ももの裏）

を同時に鍛えられるので、他の筋トレと比べても脂肪燃焼効果が高いのです。

2.基礎代謝がアップして痩せやすくなる

下半身は筋肉量が多いため、スクワットを行うと基礎代謝がアップして痩せやすくなります。

そもそも、体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」となるのが必須です。

そして、消費カロリーの中で最も大きな割合を占めているのが基礎代謝。

スクワットによって基礎代謝を増やせれば、何もしなくても消費できるカロリーが増やせるのです。

【参考】スクワットでお腹痩せにも効果があるって本当？

3.引き締まった筋肉は細く見える

「筋トレをすると太くなる…」と思っている方も多いですが、自重スクワットでは、身体が引き締まり細く見える効果の方が大きいです。

スクワットダイエットを継続すれば、たるんだ贅肉もなくなり、スレンダーな脚が手に入りますよ。

【参考】スクワットはヒップアップにも効果抜群？

【動画・画像解説付き】スクワットダイエットのやり方

ここからは、スクワットダイエットのやり方を動画付きで紹介していきます。

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながらスクワットを行ってくださいね。

以下では、それぞれのスクワットダイエットのメニューを詳しく解説していきます。

正しいフォームでスクワットを行うことで、ダイエット効果がアップしますよ。まずはそれぞれの種目、20秒ずつを目指して取り組んでみましょう。

1.ノーマルスクワット

スクワットダイエットの最初のメニューはノーマルスクワット。

もっとも基本となるスクワットですが、正しいフォームでできていない方も多いです。

鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。

2.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは足を大きく開いて行うことで、内ももを効果的に鍛えられます。

内ももを細くしてスリムな脚を目指したい女性にオススメです。

【参考】ワイドスタンススクワットの詳しいやり方

3.サイドスクワット

サイドスクワットは左右に重心を移動させることで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えられます。

普通のスクワットとは違う負荷が加わるので、下半身全体を鍛えられますよ。

4.スクワット3ステイ

スクワット3ステイはノーマルスクワットでしゃがんだポジションで、3テンポ細かく上下動するスクワットです。

ノーマルスクワットよりもお尻を重点的に鍛えられる種目です。

リズミカルに回数を重ねましょう。

5.スクワットスタンドアブズ

スクワットスタンドアブズは下半身だけでなく腹筋も鍛えられるダイエット種目です。

横っ腹にある腹斜筋を鍛えられるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューとなります。

6.スクワットサークル

スクワットサークルは円を描くようにスクワットを行うことで、太ももを効果的に鍛えられる種目です。

バランスを崩しやすいスクワットなので、丁寧に行いましょう。

7.スキースクワット

スキースクワットは足幅を極端に狭くしてスクワット。お尻を集中的に鍛え、美尻を目指しましょう！

8.スプリットスクワット

スプリットスクワットは足を前後に開き、その場で上下動する種目です。

お尻から太ももの裏を鍛えられるため、脚やせ＆ヒップアップが期待できますよ。

【参考】スクワットは毎日やってもいいの？

スクワットダイエット成功の秘訣3選

最後に、スクワットダイエットを成功させるための秘訣を解説していきます。

やるからには効率やった方がストレスを溜め込まずダイエットできるので参考にしてくださいね。

1.自分にあった目標設定をする

ダイエットを成功させるためにはまず、自分に合った無理のない目標設定をしましょう。

「いつまでに、何キロ落とす」など具体的な数値で考えると良いです。

目標をどの程度に設定するかで痩せるまでの期間は変わってきますが、「早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月程度」でスクワットダイエットによる効果は実感できます。

また、

• 体重は変わらないけど足が細くなった
• 体脂肪率が落ちた

など、スクワットダイエットを継続すれば確実に効果が出ますよ。

2.トレーニングの頻度を決める

スクワットは筋肉への負荷が大きいので、筋トレをしたら1〜2日あけましょう。

具体的には週3回程度をおすすめしています。

ただし、自宅で行う軽いスクワットであれば毎日行っても問題ありません。トレーニング後はストレッチをして、疲労を抜いてくださいね。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を徹底解説

3.バランスの取れた食事を意識する

ダイエットで体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」となる必要があります。

スクワットは消費カロリーを増やしますが、より効率よく体重を落としたいのであれば摂取カロリーも減らすのが効果的です。

ただし、むやみに摂取カロリーを減らすとリバウンドしやすい身体になってしまいます。

摂取カロリーを減らす場合は栄養バランスを考えて実践しましょう。

忙しい方は、プロテインなどの栄養補助食品を活用するものおすすめですよ。

【参考】ダイエットにはuFitのソイプロテイン！

スクワットダイエットにおすすめの筋トレグッズ3選

ここからは、スクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズを紹介します。

自宅で使えるグッズなので1つ持っておくと重宝しますよ。

1.トレーニングチューブ

 

 

スクワットの負荷を簡単に上げることができるトレーニングチューブ。

トレーニングチューブを使えば、スクワットの負荷がグンっと上がります。

全身トレーニングにも応用可能なので、1つ持っておくだけで重宝しますよ。

ダンベルを購入するより、安価に購入できるのもオススメの理由です！

【参考】人気のトレーニングチューブを比較する

2.ラバーチューブ 

ラバーチューブは下半身のトレーニングで特に活用の幅が広いグッズとなります。

ヒップアップや脚の引き締めを目的とした女性に人気ですよ。

サイズもコンパクトなので、収納に困ることなく高負荷なトレーニングが実現できます。

3.ヨガマット

自宅の床に敷くだけで、トレーニングスペースを作れるヨガマット。

特に床がフローリングの場合は、滑るので危険を伴います。

身体を動かす際にはヨガマットを敷いて行いましょう。

運動後のストレッチにも活用できますよ。

【参考】人気のヨガマットを比較する

まとめ

今回はスクワットダイエットのやり方や、スクワットダイエット成功の秘訣を解説してきました。

スクワットはダイエット効果の高い筋トレ種目です。

定期的にこの記事を見直して、動画と一緒にスクワットダイエットに取り組んでくださいね。