足の位置によって鍛えられる筋肉の部位

1. 足を上側＆肩幅で置いたときは「大臀筋とハムストリング」

大臀筋（だいでんきん）はお尻の筋肉。ハムストリングは太ももの裏の筋肉。

大臀筋・ハムストリングを鍛えると、土台である下半身の安定感が増すため、足腰の強化やヒップアップ効果があります。

お尻まわりやモモ裏を引き締めたい方や腰痛予防、脚の疲労を軽減したい方におすすめです。

【参考】自宅やジムでハムストリングを鍛える筋トレ15選！
【参考】自宅やジムで大臀筋を鍛える筋トレ22選！

2. 足を真ん中＆広めに置いたときは「内転筋」

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉。

内転筋を鍛えるとO脚が改善するため、歩き方の癖や骨盤の歪みが解消します。

また、野球やラケット競技などのひねりを使うスポーツでも力をうまく伝達するのに役立ちますよ。

スポーツをしている方や脚の脂肪を無くしたい方におすすめです。

【参考】内転筋を鍛える筋トレ種目10選とは

3. 足を下側＆肩幅で置いたときは「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は4つの部位から構成する筋肉。

下側・肩幅程度に開いて足を置いたときは大腿四頭筋をメインで鍛えられます。

基本的に

• ハムストリングス
• 大臀筋
• 内転筋

というように脚全体の筋肉が働くので、まんべんなく脚を鍛えたい方におすすめです。

4. 足を下側＆カカトを合わせて置いたときは「外側広筋」

外側広筋は太ももの外側についていて、大腿四頭筋を構成する筋肉の１つ。

外側広筋を鍛えると、脚の外側が膨らむので脚が大きく見えたり、相対的にウエストが細く見えます。

特にボディメイクをしていて、脚の迫力を出したい方におすすめですよ。

5. 足を下側＆つま先のみ置いたときは「ふくらはぎ」

ふくらはぎはすねの裏に位置する筋肉。

つま先のみを下側に置いたときはふくらはぎを鍛えられます。

ふくらはぎを鍛えると、血流の流れが良くなるのでむくみを解消し、脚の太さを改善できますよ。

くるぶしから膝にかけて、スッキリするので脚のラインを綺麗にみせることもできます。

【参考】ふくらはぎを鍛える筋トレ種目6選！

詳しい足の置き方とポイントとは

1. 足を上側＆肩幅で置いたとき

さらにお尻やハムストリング（裏もも）に効かせたいときは、片足づつやってみましょう。

2. 足を真ん中＆広めで置いたとき

3. 足を下側＆肩幅で置いたとき

4. 足を下側＆カカトを合わせて置いたとき

5. 足のつま先のみを下側に置いたとき

足の置き方を応用できる筋トレ3選

今まで紹介してきた足の置き方は、主にレッグプレスをベースとした方法について紹介してきました。

5つの足の置き方は、これから紹介する筋トレでも応用できるので、筋トレのバリエーションを増やしましょう。

スクワット

脚の筋トレを代表するスクワット。

主に足幅を広めにしたり、狭めてトレーニングできます。また、つま先のみを地面につけるとふくらはぎも鍛えられますよ。

※以下の動画は足をワイドに開いたときのスクワットです。

 【参考】ワイドスクワットの詳しいやり方を徹底解説！

スミスハックスクワット

スミスマシンを使ってハックスクワットマシンのように行う筋トレ。

スミスマシンは軌道が決まっているので、すべての脚の置き方を活用できます。

【参考】基本的なスミスハックスクワットのやり方を知りたい！

ハックスクワットマシン

マシンを使ってお尻を後ろに引かないで行う筋トレ。

お尻を後ろに引かない分、膝を中心に曲げていくので大腿四頭筋に負荷がかかる脚の置き方が効果的です。

【参考】ハックスクワットの正しいやり方とは？

まとめ

足の位置によって鍛えられる部位から足の位置を応用できる筋トレ種目まで紹介していました。

簡潔にまとめると以下のようになります。

部位	足の位置（プレートに対して）
大臀筋・ハムストリング （お尻・裏もも）	上側・肩幅
内転筋（内もも）	真ん中・肩幅より広め
大腿四頭筋	下側・肩幅
外側広筋（外もも）	下側・カカトを合わせる
ふくらはぎ	下側・つま先のみ

目的にあったやり方を理解してトレーニングしていきましょう。