レッグプレスで足の位置を変えて筋肉に効かせる5つの方法!コツや応用種目も紹介!

レッグプレスで足の位置を変えて筋肉に効かせる5つの方法!コツや応用種目も紹介!

2024/10/15

「レッグプレスでお尻に効かせるにはどうすればいいの?」
「足の置き方のバリエーションを知りたい…」

という方向けにレッグプレスにおける足の置き方について紹介!

実は、足を腰幅に開いてレッグプレスを行う以外に足の置き方によって、違う効果を得られます。

今回は足の置き方の違いや実際に行う上でのポイントも合わせて解説していきます。

この記事でわかること!

  • 足の位置によって鍛えられる筋肉の部位
  • それぞれの足の置き方とポイント
  • 足の置き方を応用できる筋トレ3選
  • まとめ
いろんなバリエーションをを理解して、効率よくトレーニングしていきましょう。

この記事を書いた人

林慧亮

uFit代表

Youtubeチャンネル「林慧亮」は登録34万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。

足の位置によって鍛えられる筋肉の部位

レッグプレスをしている

1. 足を上側&肩幅で置いたときは「大臀筋とハムストリング」

大臀筋(だいでんきん)はお尻の筋肉。ハムストリングは太ももの裏の筋肉

大臀筋とハムストリング

大臀筋・ハムストリングを鍛えると、土台である下半身の安定感が増すため、足腰の強化やヒップアップ効果があります。

お尻まわりやモモ裏を引き締めたい方や腰痛予防、脚の疲労を軽減したい方におすすめです。

【参考】自宅やジムでハムストリングを鍛える筋トレ15選!
【参考】自宅やジムで大臀筋を鍛える筋トレ22選!

2. 足を真ん中&広めに置いたときは「内転筋」

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉

内転筋

内転筋を鍛えるとO脚が改善するため、歩き方の癖や骨盤の歪みが解消します。

また、野球やラケット競技などのひねりを使うスポーツでも力をうまく伝達するのに役立ちますよ。

スポーツをしている方や脚の脂肪を無くしたい方におすすめです。

【参考】内転筋を鍛える筋トレ種目10選とは

3. 足を下側&肩幅で置いたときは「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は4つの部位から構成する筋肉

大腿四頭筋

下側・肩幅程度に開いて足を置いたときは大腿四頭筋をメインで鍛えられます

基本的に

  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 内転筋

というように脚全体の筋肉が働くので、まんべんなく脚を鍛えたい方におすすめです。

4. 足を下側&カカトを合わせて置いたときは「外側広筋」

外側広筋は太ももの外側についていて、大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ

大腿四頭筋の外側広筋

外側広筋を鍛えると、脚の外側が膨らむので脚が大きく見えたり、相対的にウエストが細く見えます。

特にボディメイクをしていて、脚の迫力を出したい方におすすめですよ。

5. 足を下側&つま先のみ置いたときは「ふくらはぎ」

ふくらはぎはすねの裏に位置する筋肉

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

つま先のみを下側に置いたときはふくらはぎを鍛えられます

ふくらはぎを鍛えると、血流の流れが良くなるのでむくみを解消し、脚の太さを改善できますよ。

くるぶしから膝にかけて、スッキリするので脚のラインを綺麗にみせることもできます

【参考】ふくらはぎを鍛える筋トレ種目6選!

詳しい足の置き方とポイントとは

1. 足を上側&肩幅で置いたとき

大臀筋・ハムストリングス狙いの足の置き方

お尻・裏ももに効かせる正しい置き方

  • プレートの上側に足を置く
  • 肩幅程度に足を開く
  • つま先は外に向けて逆ㇵの字にする

実際に行うときのポイント

  • カカトで押すイメージで行う
  • 足を伸ばしていくときに大臀筋やハムストリングに負荷が乗っていることを確認する
  • 足の位置が上すぎると徐々に上にズレるので注意する
さらにお尻やハムストリング(裏もも)に効かせたいときは、片足づつやってみましょう。

2. 足を真ん中&広めで置いたとき

内転筋狙いの足の置き方

内ももに効かせる正しい置き方

  • プレートの真ん中あたりに足を置く
  • 肩幅よりも2足分程度広めに足を開く
  • つま先は外に向けて逆ㇵの字にする

実際に行うときのポイント

  • 足の裏全体で押すイメージで行う
  • 膝が内側に入らないようにする
  • つま先が膝と同じ方向を向くように曲げる

3. 足を下側&肩幅で置いたとき

大腿四頭筋狙いの足の置き方

大腿四頭筋に効かせる正しい置き方

  • プレートの真ん中よりも下側に足を置く
  • 肩幅程度に足を開く
  • つま先は外に向けて逆ㇵの字にする

実際に行うときのポイント

  • カカトが浮かないようにする
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意する

4. 足を下側&カカトを合わせて置いたとき

外側広筋狙いの足の置き方

外ももに効かせる正しい置き方

  • プレートの下側に足を置く
  • カカトを合わせる
  • つま先は外に向けて逆ㇵの字にする
  • V字になるようにする

実際に行うときのポイント

  • 足裏の側面で押すイメージで行う
  • カカトが浮かないようにする
  • 無理に可動域を広く取りすぎない

5. 足のつま先のみを下側に置いたとき

ふくらはぎ狙いの足の置き方

ふくらはぎに効かせる正しい置き方

  • プレートの下側につま先のみを置く
  • 肩幅よりも狭めにする
  • カカトを浮かせる

実際に行うときのポイント

  • 膝を伸ばした状態で行う
  • つま先だけを使って押すイメージで行う

足の置き方を応用できる筋トレ3選

今まで紹介してきた足の置き方は、主にレッグプレスをベースとした方法について紹介してきました。

5つの足の置き方は、これから紹介する筋トレでも応用できるので、筋トレのバリエーションを増やしましょう。

スクワット

脚の筋トレを代表するスクワット。

主に足幅を広めにしたり、狭めてトレーニングできます。また、つま先のみを地面につけるとふくらはぎも鍛えられますよ。

※以下の動画は足をワイドに開いたときのスクワットです。

 【参考】ワイドスクワットの詳しいやり方を徹底解説!

スミスハックスクワット

スミスマシンを使ってハックスクワットマシンのように行う筋トレ。

スミスマシンは軌道が決まっているので、すべての脚の置き方を活用できます。

【参考】基本的なスミスハックスクワットのやり方を知りたい!

ハックスクワットマシン

マシンを使ってお尻を後ろに引かないで行う筋トレ。

お尻を後ろに引かない分、膝を中心に曲げていくので大腿四頭筋に負荷がかかる脚の置き方が効果的です。

【参考】ハックスクワットの正しいやり方とは?

まとめ

足の位置によって鍛えられる部位から足の位置を応用できる筋トレ種目まで紹介していました。

簡潔にまとめると以下のようになります。

部位 足の位置(プレートに対して)
大臀筋・ハムストリング
(お尻・裏もも)
上側・肩幅
内転筋(内もも) 真ん中・肩幅より広め
大腿四頭筋 下側・肩幅
外側広筋(外もも) 下側・カカトを合わせる
ふくらはぎ 下側・つま先のみ 
目的にあったやり方を理解してトレーニングしていきましょう。
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