ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる部位・効果
ライイングトライセプスエクステンションは、寝ながら(ライイング)上腕三頭筋(トライセプス)を曲げて伸ばす(エクステンション)種目。
寝ながら行うので腰の負担が無く、上腕三頭筋を意識して鍛えられますよ！
ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられるのは「上腕三頭筋」
上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉。
上腕三頭筋は、3つの「長頭・短頭(外側頭・内側頭)」から構成されています。
ライイングトライセプスエクステンションは、以下の動作でストレッチが高まります。
- 腕を体の後ろに引く動作(肩の伸展)
- 腕を上げる動作(肩の屈曲)
「肩の伸展・屈曲」の動作を行うので、長頭を鍛えられ、腕を太くするのに貢献しますよ。
上腕三頭筋の長頭を鍛えられる種目は少ないので、積極的に取り入れてたくましい腕を作りましょう！
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方
ダンベルは肘への負担が少ないため、怪我しにくいです。しかし、バーベルよりも不安定なためEZバーで行うことをおすすめします。
EZバーを使うと、手首の負担を減らして高重量を扱えますよ！
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方
EZバーを順手で握る
・内側のㇵの字の部分を握る。
ベンチに仰向けになる
バーを持ち上げて腕を真上よりもやや頭の方に傾ける
・手首付近にバーが来るように持つ。
肘の位置を固定したまま、バーを下ろす
・バーは頭より上まで1~2秒かけてゆっくり下ろす。
ゆっくり元の位置まで上げていく
・上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じる。
4と5の動作を繰り返す
ライイングトライセプスエクステンションで効かせるコツ
上げ下げするときは脇を軽く閉めましょう。
どうしても疲れてくると、負荷を逃がそうとして脇が開いてしまいます。
脇を開くと、上腕三頭筋へのストレッチがかからなくなるので脇は開きすぎないように意識して行うと効果的です。
反対に、閉めすぎると肘への負担が大きくなってしまうので注意してください。ライイングトライセプスエクステンションの重量・回数設定
ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる上腕三頭筋は、高重量を扱うことで筋肥大する筋肉です。
しかし、ライイングトライセプスエクステンションは肘関節への負担が大きく、肘関節はデリケートな部位なので、勢いをつけるほどの重量ではなく、コントロールできる重量で行いましょう。
目安は、8〜10回やって限界がくる重量で8〜10回3セット（セット間は1分半～2分）行うのが最適です！
トレーニング中・上級者でより腕を太くしたい場合は、セット数を増やしたり種目を追加して腕を太くしていきましょう。
ライイングトライセプスエクステンションと似ている種目3選
筋肥大にとって大敵は、「トレーニングの慣れ」です。慣れを感じてきたら、異なるメニューを取り入れると効果的ですよ。
紹介する種目は、ライイングトライセプスエクステンションと動作が似ているため、マスターすれば、取り組みやすいです！
1. スカルクラッシャー
名前の通り「頭蓋骨を粉砕する」位置で行う種目。
ライイングトライセプスエクステンションとの違いはバーを下ろす軌道ですが、スカルクラッシャーは、額に向かってバーを下ろします。
どちらも上腕三頭筋の長頭を鍛えられるので、自分がやりやすい方を選択してトレーニングしてみてください！
スカルクラッシャーの正しいやり方
EZバーを順手で握る
・内側のㇵの字の部分を握る。
ベンチに頭が少しはみ出るように仰向けになる
バーを持ち上げて腕を真上よりもやや頭の方に傾ける
・手首付近にバーが来るように持つ。
肘の位置を固定したまま、バーを下ろす
・バーは額まで1~2秒かけてゆっくり下ろす。
ゆっくり元の位置まで上げていく
・上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じる。
4と5の動作を繰り返す
【参考】スカルクラッシャーの詳しいやり方や重量設定はこちら！
2. ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
ケーブルマシンを使って、上腕三頭筋をストレッチさせる種目。
技術が必要ですが、慣れると肘を痛めることなく上腕三頭筋を鍛えられますよ。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションの正しいやり方
ケーブルを下に設定する
アタッチメントは「ロープ」を使う。
ロープを持つ
・膝立ちになり、頭の後ろでロープを持つ。
・体を前傾させる。
斜め上に向かって肘を伸ばす
上腕三頭筋がギュッと収縮する感覚をつかむ。
ゆっくりと肘を曲げる
3と4の動作を繰り返す
3. テイトプレス
テイトプレスは、ライイングトライセプスエクステンションの応用種目で動作が少し似ています。
日本では馴染みのない種目ですが、海外ではポピュラーな種目です。
テイトプレスの正しいやり方
ダンベルを両手に持つ
ベンチに仰向けになる
ダンベルを真上に持ち上げたとき、手の甲が頭の方を向くように持つ
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下げる
・肘をたたんで肘が外側に張り出すように下ろす。
・肘は体に対して直角な状態をキープする。
ダンベルを上げる
4と5の動作を繰り返す
まとめ
ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる部位・効果から名前や動作が似ている種目について紹介しました。
上腕三頭筋の長頭を鍛えられる種目は、上腕三頭筋の短頭と比べると少ないので積極的に取り入れると腕を太くする近道へとなります。
ライイングトライセプスエクステンションをマスターしてたくましい腕を手に入れましょう！
