自宅&ジムでおすすめの体幹トレーニング15選!鍛えるメリットや効果を高めるポイントも解説

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレのコツを徹底解説

「体幹を鍛える筋トレメニューを知りたい…」

「体幹トレーニングって本当に効果があるの?」 体幹は身体を支える土台部分の筋肉

体幹トレーニングは、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方だけでなく、筋肉の衰えを感じ始めている方にもおすすめです

この記事では、

  • 体幹の役割とは
  • 体幹を鍛えるメリット
  • 体幹トレーニングのコツ
  • 毎日できる簡単な体幹トレーニングのメニュー
  • ジムで行う高負荷の体幹トレーニングのメニュー
  • トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

などを紹介していきます。

ジム&自宅で効果的に体幹を鍛えましょう!

※先に体幹トレーニングのやり方を知りたい方は、「自重でできる体幹トレーニング10選」「器具を使った高負荷な体幹トレーニング5選」をご覧ください。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

そもそも体幹ってどこの筋肉?

体幹の基礎知識 体幹トレーニングの具体的なメニューを見て行く前に、まずは体幹の具体的な筋肉について解説していきます

一般的に体幹の筋肉は、

  • 腹直筋、腹横筋などの「お腹の筋肉」
  • 大胸筋などの「胸の筋肉」
  • 広背筋、脊柱起立筋などの「背中の筋肉」
をまとめた、股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います。(以下の図の筋肉) 股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います。 体幹トレーニングで上記の筋肉を鍛えて行くことで、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、年による衰えを防ぐことが可能になります

Q:インナーマッスルも体幹と同じ意味? 

「体幹=インナーマッスル」という意味で使われることも多いですが厳密には異なります。インナーマッスルは表側にある筋肉のことを指しませんが、体幹は表にある筋肉も含めての総称です。

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット 次に体幹トレーニングをすることのメリットについて解説します

体幹を鍛える理由を理解して、トレーニングのモチベーションを高めましょう!

1.お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になる

お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に 体幹トレーニングを行うと、お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になります

さらに、体幹の筋肉が大きくなれば基礎代謝がアップして消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼にも効果的です

体幹トレーニングで太りにくい体質になっておくと、ダイエットをした時にもリバウンドしにくくなりますよ。

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

2.姿勢が良くなる

姿勢が良くなる 体幹トレーニングを行うと、背中を支えている脊柱起立筋が強くなります

そして、脊柱起立筋が鍛えられると、背筋が伸びて周りの人にも堂々とした印象を与えることができます。

第一印象が大切なビジネスマンにとって、姿勢の改善を行うことはとても大切ですよ。 【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレまとめ

【参考】姿勢をよくする筋トレ8選

3.アスリートとしてパフォーマンスがアップする

アスリートとしてパフォーマンスアップ アスリートにとって体幹の力はとても大切。

なぜなら、体幹は上半身と下半身の力が重なる部分だからです

どれだけ腕や足に強い筋肉を持っていても、体幹の力が抜けてしまうと力強いパフォーマンスを発揮することはできません。

今と同じ筋肉量でも、体幹を鍛えることでアスリートとしてのパフォーマンスは格段にアップします

内側から綺麗になるメリットも!

胴体部分には内臓器官が多く、体幹の筋肉が弱いと内臓器官が正しい位置に保たれず、内臓機能が低下してしまうのです

そして内蔵機能の低下によって、代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうこともあります

胴体部分の体幹の筋肉を鍛えて、内側から健康で筋肉質な肉体を目指しましょう!

自重でできる体幹トレーニング10選

自重でできる体幹トレーニング9選 器具を使わずに自重でできる体幹トレーニングのメニューを10個紹介します

自宅でもできるので毎日行なってコツコツ体幹を鍛えていきましょう。

1.プランク

プランクは、身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニングメニュー

手軽にできるメニューなので簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うとかなりきついです。

また、フォームが崩れがちな種目なので、動画を参考にして、正しいフォームで行うようにしましょう。(参考:プランクの効果とバリエーションを紹介

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態で、肩の真下に肘が来るようにする
  2. 脚は閉じ、身体を一直線の状態にする
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで2〜3セット行う

プランクのコツ

  • 目線は斜め前を見るようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないように気をつける

2.ニーインプランク

ニーインプランクは、ハイプランクの姿勢から腰を捻りながら足を持ち上げる体幹トレーニング

腹直筋だけでなく横っ腹にある腹斜筋を集中的に鍛えることができるトレーニングで、自重で行う体幹トレーニングには欠かせない種目です。

ニーインプランクの正しいやり方

  1. 手のひらをついてプランクの姿勢をとる(ハイプランク)
  2. 腰をひねりながら右足を斜め左側へ持ち上げる
  3. 同様に左足も持ち上げる
  4. 左右交互に行う

スパイダープランクのコツ

  • 身体の軸が横にブレないようにする
  • お尻が上がらないようにする

3.スパイダープランク

スパイダープランクは、ハイプランクの姿勢からニーインプランクとは反対側に足を持ち上げる体幹トレーニング

ニーインプランクとセットで行うのがおすすめです。 なお、スパイダープランクの効果を詳しく知りたい方は「スパイダープランクの効果や鍛えられる部位とは?」で解説しているので参考にしてください。

スパイダープランクの正しいやり方

  1. 手のひらをついてプランクの姿勢をとる(ハイプランク)
  2. 右足を斜め右側へ持ち上げる。その際横っ腹をキュッと閉める
  3. 同様に左足も持ち上げる
  4. 左右交互に行う

スパイダープランクのコツ

  • 身体の軸が横にブレないようにする
  • お尻が上がらないようにする

4.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転がって足を上下させることで、腹筋の下腹部を効果的に鍛える体幹トレーニング

腹筋下腹部を鍛えると、キレのあるかっこいい腹筋になりますよ。 また、レッグレイズの効果について詳しくは「レッグレイズの効果や回数の設定方法」で解説しているので参考にしてください。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、足を揃える
  2. 足を伸ばしたまま、足を上げる
  3. 呼吸を止めないようにして、足をゆっくり下げる
  4. 15回1セットとして、3セット行う

レッグレイズのコツ

  • 動作は一定の速度でゆっくり行う
  • 腹筋の下腹部を意識して行う
  • おへそを見ながら行う

5.リバースプランク

リバースプランクは「1.プランク」の応用編の種目。

仰向けに寝転がって肘をつき、身体を真っ直ぐに保つことで体幹を鍛えていきます

リバースプランクについて詳しくは「リバースプランクの効果や鍛えられる筋肉」を参考にしてください。

リバースプランクの正しいやり方

  1. 足を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 胴体と膝までがまっすぐになるように、お尻をあげる
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う

リバースプランクのコツ

  • できるだけ身体を真っ直ぐに保つ
  • 呼吸を止めないようにする
  • 肘ではなく手のひらを付くバージョンもおすすめ

6.サイドブリッジ

サイドブリッジも「1.プランク」の応用編の種目。

肘をついて横側に向き、身体を真っ直ぐに保つことで体幹の筋肉を刺激していきます

サイドブリッジの正しいやり方

  1. 床に肘をつき、身体を横向きにする
  2. 頭からかかとまで、身体を真っ直ぐに保つ
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う

サイドブリッジのコツ

  • 身体を真っ直ぐに保つ
  • 身体の下側にある腕は、地面に対して垂直になるようにする
  • 肩に力が入らないようにする
【参考】プランクの種目を増やしたい方はこちら!

7.クランチ

クランチはゆっくりと上体を起こしていくことで、腹筋全体に負荷を加えるトレーニングメニュー

上体を起こしすぎると腰を痛めてしまうので、おへそが見える位置まで上げる程度にしましょう。(参考動画:腰が痛くならない腹筋メニュー

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 息を吸った後に、息を吐きながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

クランチのコツ

  • ゆっくりと一定の速度で行う
  • 上体を起こしすぎない
  • おへそを見ながら行う
  • 腹筋を意識して、腹筋全体を使う

8.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ハイプランクの姿勢からダッシュをする体幹トレーニング

全身運動を行いつつ、腹筋全体に強力な刺激を加えることができる種目です。

マウンテンクライマーはインナーマッスルにも効果的な種目なので、自宅の自重トレメニューとして組み込むのがおすすめですよ。

マウンテンクライマーの正しいやり方

  1. ハイプランクの姿勢になる
  2. 腿上げの要領で、手をついたままダッシュをする
  3. 30秒を1セットとして3セット行う

マウンテンクライマーのコツ

  • お尻を少しあげて背中を少し丸めながら行う
  • おへそを見るようにして行う(顔をあげない)
マウンテンクライマーについて「マウンテンクライマーの効果とやり方を徹底解説」で詳しく解説しているので参考にしてください。

9.プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛えながら体幹を鍛えられるトレーニングメニュー

プランクと同じように、身体をまっすぐ保って行いましょう。

なお、プッシュアップができないという方は「腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング」を参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方

  1. 肩幅より拳1~2個分広いところに両手をつく
  2. 手の位置は肩の真横ではなく、45度になるようにする
  3. 肘を曲げながらゆっくりとおろしていく
  4. 床から「拳1つ分」までおろしたら、元の状態に戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

プッシュアップ(腕立て伏せ)のコツ

  • お尻が上がらないようにする
  • 肘を開かないようにする
  • 肩に力が入らないようにする

プッシュアップの負荷を高めたい方は、プッシュアップバーの使用をおすすめします。まだ持っていないという方は「おすすめのプッシュアップバー10選」で紹介しているので参考にしてください。

また、すでにプッシュアップバーを持っている方は「プッシュアップバーを使った筋トレメニュー」を参考にしてください。

10.ドンキーキック

ドンキーキックは、四つん這いになって足を後ろに高く上げることで体幹を鍛えるトレーニングメニュー

股関節の可動域を広く使って、大臀筋も同時に鍛えていきましょう。

ドンキーキックの正しいやり方

  1. 肘と膝を床につき、四つん這いになる
  2. 右足を後ろ高くに10回上げる
  3. 右足を下ろし、左足を後ろ高くに10回上げる
  4. これを1セットとして、3セット行う

ドンキーキックのコツ

  • 足を後ろ高くに上げる
  • 大臀筋を収縮させて、お尻を鍛える
  • 腹筋の下腹部を意識して行う
【参考】ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選

器具を使った高負荷な体幹トレーニング5選

器具を使った高負荷な体幹トレーニング3選 自重で行う体幹トレーニングよりもさらに強い負荷をかけたい人は、ジムで行う高負荷の体幹トレーニングがおすすめです

かなり強い負荷が体幹に加わるので、効果的に体幹を強くすることができますよ。

フロントスクワット

フロントスクワットは、体幹に強い負荷を加えることができるトレーニングメニュー

身体の後ろ側でバーベルを担ぐバックスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを固定させます。

膝への負担が少ないので、怪我のリスクを抑えて下半身の筋肉を鍛えることができます

フロントスクワットの正しいやり方

  1. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定させ、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないように、体幹に力を入れて、上半身を安定させる
  3. 腰を落としたら、お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

フロントスクワットのコツ

  • 身体を安定させるために、体幹に力を入れる
  • つま先の方向に膝が曲がるように気をつける
  • つま先は、やや外側に向ける
フロントスクワットについて、詳しくは「フロントスクワットの効果的なやり方と重量設定のコツ」で解説しているので参考にしてください。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うトレーニングメニュー

上半身と下半身を連動して行うので、体幹が鍛えられて、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。腕を伸ばし、頭上でバーベルを構える
  3. 頭上でバーベルを安定させながら、腰を落としていく
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、下半身の筋肉を使って元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

オーバーヘッドスクワットのコツ

  • 膝が動いてしまわないように気をつける
  • 肘を伸ばして、腕をロックさせる

デッドリフト

デッドリフトは、スクワットと並んで筋トレBIG3と呼ばれる背中の体幹を一気に鍛えることができる体幹トレーニングです

やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

また、BIG3の詳しいやり方を知りたい方は「筋トレBIG3のやり方を徹底解説」をご覧ください。

デッドリフトのやり方(フォーム)

  1. 脛(すね)にバーベルを沿わせて、両手でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で体幹部に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐにキープし、バーベルを持ち上げる
  4. 最後まで伸展させたら、バーベルをゆっくり下ろす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

デッドリフトのコツ

  • 肩に力を入れないようにする
  • 膝が前に出ないようにする
  • 呼吸を止めずに行う
デッドリフトについて詳しくは、「デッドリフトの効果を高めるポイントや注意点」で解説しているので参考にしてください。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーベルに摑まて足を振り上げることで体幹を鍛えていくトレーニングメニュー

かなり高負荷なメニューなので、しっかりと体幹に刺激を加えていきましょう!

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 肩幅くらいでバーベルを握り、身体を地面から浮かせる
  2. 足を伸ばしたまま両足を揃え、腹筋を使って足を持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて、足を上げきったら、ゆっくりと足を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

ハンギングレッグレイズのコツ

  • 呼吸を止めない
  • 足を揃えて、動作を続ける
  • 動作をゆっくり一定の速度を保つ
ハンギングレッグレイズについて詳しくは、「ハンギングレッグレイズの効果や鍛えられる筋肉」で解説しています。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、かなり高負荷な体幹トレーニングとしておすすめのメニュー

映画スターで有名なブルース・リーが考案したトレーニング方法で、トレーニングベンチを使って行います

ドラゴンフラッグの正しいやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を安定させる
  2. 身体を一直線にした状態を保ち、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
  3. 両足を曲げることで負荷を調整し、ゆっくりと上に上げていく
  4. そのまま状態をキープして、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを1回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

ドラゴンフラッグのコツ

  • 足を曲げることで、負荷を調整する
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋で足を上げる
  • 腰はベンチにつけないようにする
  • 反動をつけないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする

【参考】ブルースリーが考案したドラゴンフラッグを徹底解説

自宅でドラゴンフラッグを練習したい方は、トレーニングベンチを活用しましょう!

こちらの記事「トレーニングベンチおすすめ10選」でトレーナーの方におすすめを厳選してもらっているの参考にしてください。

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント 体幹トレーニングの質を高めるために、トレーニングで大切な3つのポイントを理解しておきましょう

正しい方法でトレーニングしないと、効果が出にくくなってしまいます。

①週3回以上鍛える

毎日、隙間時間に鍛える 体幹トレーニングは1回だけで効果を得られるものではありません

また、他の筋トレと比べて効果を実感しにくいのも事実です。 そのため、週に3回以上じっくり負荷をかけて筋トレを継続しないと筋肉が強くなりません

コツコツ鍛えれば確実に効果が出るので、日々継続して体幹トレーニングを行いましょう。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度とは!?

②トレーニングは正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行う 体幹にしっかりと効かせるためには、正しいフォームで1つ1つのメニューをこなすことが大切です

正しいフォームで行わないと、筋肉をバランス良く鍛えることができず、身体の左右のバランスを崩してしまいます。

今回紹介しているトレーニングでは、必ず動画を添付しているので、しっかりと参考にして正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

③呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う 体幹を効果的に鍛えるためには、トレーニングを行なっているときに呼吸を止めないようにしましょう

呼吸が止まっているということは、無駄な場所に力が入っている証拠。

余計なところに力が入ってしまわないように、力を抜いて体幹に負荷が加わっていることを確認するのが大切です。

また、体幹に効果的な負荷を加えるために、トレーニングの動作は「ゆっくりと一定の速度を保つ」ことを意識しましょう

◆筋トレの効率を高めるにはサプリも活用しよう! 筋トレの効果を高めるために、サプリの活用もおすすめです。 特にHMBという成分は、筋肉の合成を促進する働きがあることが最近の研究で明らかになっています。 HMBの効果について詳しく知りたい方は「HMBのおすすめランキング」でサプリメントアドバイザーの方に解説してもらっているので参考にしてください。

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選 最後に、体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズを3つ紹介します

自宅でのトレーニングの幅を広げて、継続的に体幹を鍛えていきましょう!

体幹トレーニングの効果をあげるグッズ
  1. バランスボール
  2. プッシュアップバー
  3. ダンベル

1.バランスボール

①バランスボール バランスボールの1番の特徴は、「楽しみながらトレーニングができること」。

きつい努力の積み重ねではなく、無理なくトレーニングを続けることができます

バランスボールを使うと、身体を安定させるために、体幹の筋肉に強い負荷がかかります。

いつも行なっている自重トレーニングも、バランスボールを使えば高負荷な体幹トレーニングになりますよ。

また、バランスボールを使った体幹トレーニングを「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!」の記事で紹介しているので参考にしてください。

【参考】人気のバランスボールを徹底比較

2.プッシュアップバー

②プッシュアップバー プッシュアップバーは、もともと腕立て伏せの効果を高めるために開発された筋トレグッズ。

床から高さを取ることで、大胸筋の可動域を広げて自重だけでもしっかりと大胸筋に効かせることができます

手首を痛めている人にも有効で、地面に手のひらをつかなくて良いので、手首への負担を少なくできるのです。

腕立て伏せのために作られた筋トレグッズですが、現在は様々なトレーニング方法が考案されており、上半身の筋肉であれば全ての筋肉を鍛えることができます。(参考:プッシュアップバーを使った筋トレ10選

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

3.ダンベル

③ダンベル 自宅での定番トレーニングアイテムと言えば「ダンベル」。

ダンベルと言っても、重りを変えられる可変式のものや、ダイアルで簡単に重量を変えられる機能がついたものまで、特殊な機能がついた種類のダンベルがたくさんあります。

価格も高くないので、自宅筋トレ用に1つ持っておくと重宝しますよ

【参考】人気のダンベルを徹底比較

【参考】ダンベルを使った筋トレメニュー総集編

まとめ:体幹トレーニングで、引き締まったボディを手に入れよう

体幹トレーニングのやり方をはじめ、筋トレの効果を高める方法などを紹介しました。

体幹を鍛えることでお腹周りがスッキリし、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます

体幹部を効率的に鍛えて、理想の肉体を手に入れましょう!

【参考】ダイエットに最適な体幹トレーニングを紹介

【参考】トレーニングの後はプロテインを飲もう!

【参考】一人で続ける自信がない…そんな方はパーソナルがおすすめ!