そもそも体幹ってどこの筋肉？

体幹トレーニングの具体的なメニューを見て行く前に、まずは体幹の具体的な筋肉について解説していきます。

一般的に体幹の筋肉は、

• 腹直筋、腹横筋などの「お腹の筋肉」
• 大胸筋などの「胸の筋肉」
• 広背筋、脊柱起立筋などの「背中の筋肉」

をまとめた、股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います。（以下の図の筋肉） 体幹トレーニングで上記の筋肉を鍛えて行くことで、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、年による衰えを防ぐことが可能になります。

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

次に体幹トレーニングをすることのメリットについて解説します。

体幹を鍛える理由を理解して、トレーニングのモチベーションを高めましょう！

1.お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になる

体幹トレーニングを行うと、お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になります。

さらに、体幹の筋肉が大きくなれば基礎代謝がアップして消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼にも効果的です。

体幹トレーニングで太りにくい体質になっておくと、ダイエットをした時にもリバウンドしにくくなりますよ。

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

2.姿勢が良くなる

体幹トレーニングを行うと、背中を支えている脊柱起立筋が強くなります。

そして、脊柱起立筋が鍛えられると、背筋が伸びて周りの人にも堂々とした印象を与えることができます。

第一印象が大切なビジネスマンにとって、姿勢の改善を行うことはとても大切ですよ。

【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレまとめ
【参考】姿勢をよくする筋トレ8選

3.アスリートとしてパフォーマンスがアップする

アスリートにとって体幹の力はとても大切。なぜなら、体幹は上半身と下半身の力が重なる部分だからです。

どれだけ腕や足に強い筋肉を持っていても、体幹の力が抜けてしまうと力強いパフォーマンスを発揮することはできません。

今と同じ筋肉量でも、体幹を鍛えることでアスリートとしてのパフォーマンスは格段にアップします。

自重でできる体幹トレーニング10選

器具を使わずに自重でできる体幹トレーニングのメニューを10個紹介します。

自宅でもできるので毎日行なってコツコツ体幹を鍛えていきましょう。

1.プランク

プランクは、身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニングメニュー。

手軽にできるメニューなので簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うとかなりきついです。

また、フォームが崩れがちな種目なので、動画を参考にして、正しいフォームで行うようにしましょう。（参考：プランクの効果と全32種類を紹介）

2.ニーインプランク

ニーインプランクは、ハイプランクの姿勢から腰を捻りながら足を持ち上げる体幹トレーニング。

腹直筋だけでなく横っ腹にある腹斜筋を集中的に鍛えることができる体幹トレーニングで、自重で行う体幹トレーニングには欠かせない種目です。

3.スパイダープランク

スパイダープランクは、ハイプランクの姿勢からニーインプランクとは反対側に足を持ち上げる体幹トレーニング。

ニーインプランクとセットでメニューを組むのがおすすめです。

なお、スパイダープランクの効果を詳しく知りたい方は「スパイダープランクの効果や鍛えられる部位とは？」で解説しているので参考にしてください。

4.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転がって足を上下させることで、腹筋の下腹部を効果的に鍛える体幹トレーニング。

腹筋下腹部を鍛えると、キレのあるかっこいい腹筋になりますよ。

また、レッグレイズの効果について詳しくは「レッグレイズの効果や回数の設定方法」で解説しているので参考にしてください。

5.リバースプランク

リバースプランクは「1.プランク」の応用編の種目。

仰向けに寝転がって肘をつき、身体を真っ直ぐに保つことで体幹を鍛えていきます。特に背面側が鍛えられるので、腹筋ばかり鍛えてしまいがちな人は取り入れて欲しいメニューです。

リバースプランクについて詳しくは「リバースプランクの効果や鍛えられる筋肉」を参考にしてください。

6.サイドブリッジ

サイドブリッジも「1.プランク」の応用編の種目。

肘をついて横側に向き、身体を真っ直ぐに保つことでお腹の横側にある腹斜筋という筋肉を効率よく鍛えることができます。

体幹を強くするためには腹斜筋を鍛えるのが効果的ですよ。

7.クランチ

クランチはゆっくりと上体を起こしていくことで、腹筋全体に負荷を加えるトレーニングメニュー。

腹筋は体幹を構成するひとつの筋肉なので、しっかりと鍛えましょう。

上体を起こしすぎると腰を痛めてしまうので、おへそが見える位置まで上げる程度にしましょう。（参考動画：腰が痛くならない腹筋メニュー）

8.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ハイプランクの姿勢からダッシュをする体幹トレーニングメニュー。

全身運動を行いつつ、腹筋全体に強力な刺激を加えることができる種目です。

マウンテンクライマーはインナーマッスルにも効果的な種目なので、自宅の自重トレメニューとして組み込むのがおすすめですよ。

マウンテンクライマーについて「マウンテンクライマーの効果とやり方を徹底解説」で詳しく解説しているので参考にしてください。

9.プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を鍛えながら体幹を鍛えられるトレーニングメニュー。

プランクと同じように、身体をまっすぐ保って行いましょう。

なお、プッシュアップができないという方は「腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング」を参考にしてください。

プッシュアップの負荷を高めたい方は、プッシュアップバーの使用をおすすめします。まだ持っていないという方は「おすすめのプッシュアップバー10選」で紹介しているので参考にしてください。

また、すでにプッシュアップバーを持っている方は「プッシュアップバーを使った筋トレメニュー」を参考にしてください。

10.ドンキーキック

ドンキーキックは、四つん這いになって足を後ろに高く上げることで体幹を鍛えるトレーニングメニュー。

股関節の可動域を広く使って、大臀筋も同時に鍛えていきましょう。

器具を使った高負荷な体幹トレーニング5選

自重で行う体幹トレーニングよりもさらに強い負荷をかけたい人は、ジムで行う高負荷の体幹トレーニングがおすすめです。

かなり強い負荷が体幹に加わるので、効果的に体幹を強くすることができますよ。

フロントスクワット

フロントスクワットは、体幹に強い負荷を加えることができるトレーニングメニュー。

スクワット種目は下半身を鍛えるものと思われがちですが、正しいフォームでスクワットをやるためには体幹部をしっかり保つ必要があり、体幹部の筋トレにもなります。

フロントスクワットについて、詳しくは「フロントスクワットの効果的なやり方と重量設定のコツ」で解説しているので参考にしてください。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うトレーニングメニュー。

上半身と下半身を連動して行うので、体幹が鍛えられて、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

難易度が非常に高いスクワット種目なので、本格的なトレーニングに取り組んでいる方以外はやらないようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、背中の体幹を一気に鍛えることができるトレーニングメニューです。

筋トレBIG3と呼ばれるくらい重要な筋トレ種目で、体幹を効率的に鍛えることができます。

やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

また、BIG3の詳しいやり方を知りたい方は「筋トレBIG3のやり方を徹底解説」をご覧ください。

デッドリフトについて詳しくは、「デッドリフトの効果を高めるポイントや注意点」で解説しているので参考にしてください。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーベルに摑まて足を振り上げることで体幹を鍛えていくトレーニングメニュー。

かなり高負荷なメニューなので、しっかりと体幹に刺激を加えていきましょう！

ハンギングレッグレイズについて詳しくは、「ハンギングレッグレイズの効果や鍛えられる筋肉」で解説しています。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、かなり高負荷な腹筋トレーニングとしておすすめのメニュー。

映画スターで有名なブルース・リーが考案したトレーニング方法で、トレーニングベンチを使って行います。

【参考】ブルースリーが考案したドラゴンフラッグを徹底解説

自宅でドラゴンフラッグを練習したい方は、トレーニングベンチを活用しましょう！

こちらの記事「トレーニングベンチおすすめ10選」でトレーナーの方におすすめを厳選してもらっているの参考にしてください。

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの質を高めるために、トレーニングで大切な3つのポイントを理解しておきましょう。

正しい方法でトレーニングしないと、効果が出にくくなってしまいます。

①週3回以上鍛える

体幹トレーニングは1回だけで効果を得られるものではありません。

また、他の筋トレと比べて効果を実感しにくいのも事実です。 そのため、週に3回以上じっくり負荷をかけて筋トレを継続しないと筋肉が強くなりません。

コツコツ鍛えれば確実に効果が出るので、日々継続して体幹トレーニングを行いましょう。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度とは！？

②トレーニングは正しいフォームで行う

体幹にしっかりと効かせるためには、正しいフォームで1つ1つのメニューをこなすことが大切です。

正しいフォームで行わないと、筋肉をバランス良く鍛えることができず、身体の左右のバランスを崩してしまいます。

今回紹介しているトレーニングでは、必ず動画を添付しているので、しっかりと参考にして正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

③呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

体幹を効果的に鍛えるためには、トレーニングを行なっているときに呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸が止まっているということは、無駄な場所に力が入っている証拠。

余計なところに力が入ってしまわないように、力を抜いて体幹に負荷が加わっていることを確認するのが大切です。

また、体幹に効果的な負荷を加えるために、トレーニングの動作は「ゆっくりと一定の速度を保つ」ことを意識しましょう。

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

最後に、体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズを3つ紹介します。

自宅でのトレーニングの幅を広げて、継続的に体幹を鍛えていきましょう！

1.バランスボール

バランスボールの1番の特徴は、「楽しみながらトレーニングができること」。

きつい努力の積み重ねではなく、無理なくトレーニングを続けることができます。

バランスボールを使うと、身体を安定させるために、体幹の筋肉に強い負荷がかかります。

いつも行なっている自重トレーニングも、バランスボールを使えば高負荷な体幹トレーニングになりますよ。

また、バランスボールを使った体幹トレーニングを「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選！」の記事で紹介しているので参考にしてください。

【参考】人気のバランスボールを徹底比較

2.プッシュアップバー

プッシュアップバーは、もともと腕立て伏せの効果を高めるために開発された筋トレグッズ。

床から高さを取ることで、大胸筋の可動域を広げて自重だけでもしっかりと大胸筋に効かせることができます。

手首を痛めている人にも有効で、地面に手のひらをつかなくて良いので、手首への負担を少なくできるのです。

腕立て伏せのために作られた筋トレグッズですが、現在は様々なトレーニング方法が考案されており、上半身の筋肉であれば全ての筋肉を鍛えることができます。（参考：プッシュアップバーを使った筋トレ10選）

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

3.ダンベル

自宅での定番トレーニングアイテムと言えば「ダンベル」。

ダンベルと言っても、重りを変えられる可変式のものや、ダイアルで簡単に重量を変えられる機能がついたものまで、特殊な機能がついた種類のダンベルがたくさんあります。

自宅筋トレ用に1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】人気のダンベルを徹底比較

【参考】ダンベルを使った筋トレメニュー総集編

まとめ：体幹トレーニングで、引き締まったボディを手に入れよう

体幹トレーニングのやり方をはじめ、筋トレの効果を高める方法などを紹介しました。

体幹を鍛えることでお腹周りがスッキリし、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

体幹部を効率的に鍛えて、理想の肉体を手に入れましょう！