プッシュアップバーの筋トレメニュー10種目！バリエーションを増やして大胸筋・上腕三頭筋を効率よく鍛えよう

「プッシュアップバーのメニューを増やしたい…」
「プッシュアップバーの腕立て伏せ以外の使い方を知りたい…」

自重トレーニングの負荷を高めてくれるプッシュアップバーですが、筋トレメニューが分からない方も多いですよね。

そこでこの記事では、

• プッシュアップバーで筋トレの効率があがる理由
• プッシュアップバーを使った筋トレ10選
• 動画付きで正しいフォームとコツ

を解説します。

プッシュアップバーを使いこなせば、自宅でも大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋などを大きくすることができますよ。

プッシュアップバーで筋トレの効率があがる理由

プッシュアップバーを使った具体的な筋トレメニューを見て行く前に、まずは「なぜプッシュアップバーを使うべきなのか」について紹介していきます。

1.可動域が広がって負荷が高まる

プッシュアップバーを使う最大のメリットは「可動域が広がって負荷が高まる」ことです。

筋肉を鍛えて大きくするためには、

• 重い重量を扱う
• 回数を増やす
• 可動域を広げる

の3つが重要です。

プッシュアップバーを使うことで可動域を広げることができるので、効率よく筋肥大することができるのです。

2.自重で取り組めるメニューが増える

プッシュアップバーを使うことで自重で取り組める筋トレメニューが増えます。

プッシュアップバーを使うと床とのスペースができるので、そのスペースを利用して様々なメニューができるのです。

3.手首の負担が軽減される

プッシュアップバーを使うことで手首への負担を軽減することができます。

通常の腕立て伏せは手首への負担が大きく、大胸筋や上腕三頭筋はまだまだ平気なのに、手首が痛くて筋トレを続けられないという方も多いでしょう。

その点、プッシュアップバーを使えば手首への負担が軽減され、鍛えたい筋肉へ集中的にアプローチすることができます。

【参考】プッシュアップバーのおすすめを紹介！

プッシュアップバーの筋トレ10選

早速ですが、プッシュアップバーを使った筋トレメニューを紹介していきます。

まずは10種目すべて行っている以下の動画をご覧ください。

それぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームとコツでできるように確認しましょう。

1.ノーマルプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの最初の種目は、プッシュアップの基本的な形である「ノーマルプッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く上体を下げることができるので、大胸筋や背筋により負荷をかけることができます。

上体をおろしたときに、肩甲骨を寄せるようにして大胸筋をしっかりストレッチさせるのがポイントです。

また、「腕を伸ばし切らない」ようにすると大胸筋を追い込むことができますよ。

【参考】意外と間違ってるプッシュアップの正しいやり方を徹底解説！

2.ナロープッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの2つ目は、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行う筋トレメニューの「ナロープッシュアップ」。

手幅を狭めることで、大胸筋だけでなく上腕二頭筋や上腕三頭筋にも強い負荷をかけることができます。

ノーマルプッシュアップがキレイにできるようになったら取り組んでみましょう。

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

3.ワイドプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの3つ目は、ノーマルプッシュアップよりも広めの手幅で行う筋トレメニューの「ワイドプッシュアップ」。

確実に大胸筋に効かせたい方におすすめです。身体を深くおろして背中の筋肉もしっかり動かしましょう。

また、広さを調整することで同じ大胸筋の中でも微妙に負荷のかかる位置が変わります。ちょっとずつ広さを変えてみるのがオススメです。

4.ワンレッグプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの4つ目は、片足を上げた状態でプッシュアップを行う「ワンレッグプッシュアップ」。

片足をあげることで、通常のプッシュアップよりもバランスが不安定になるので、体幹も強化できる筋トレメニューです。

身体が傾かないように腹筋に力をいれて、しっかりバランスを取りましょう。

5.椅子を使ったデクラインプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの5つ目は、足を頭より高い位置において行う「椅子を使ったデクラインプッシュアップ」。

通常のプッシュアップでは鍛えにくい大胸筋上部を鍛えることができるメニューです。

椅子が高すぎると肩を痛める可能性があるので、ほどほどの高さの椅子にしましょう。

6.パイクプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの6つ目は、身体を「く」の字にした状態で肩を重点的に鍛える「パイクプッシュアップ」。

通常のプッシュアップではほとんど鍛えられない三角筋を鍛えることができます。

上体をたおしたときに膝が曲がらなように注意しましょう。

また、余裕がある方は片足ずつ浮かせて行うと負荷を高めることができますよ。

【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編

7.ヒンズープッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの7つ目は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹の強化に最適な「ヒンズープッシュアップ（ダイブボンバープッシュアップ）」。

腰を大きく上下させる動きで体幹にも負荷が入る筋トレメニューです。

文章ではやり方のイメージが付きづらいので、動画をしっかり確認してください。

8.片腕横プッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの8つ目は、大胸筋の内側・三角筋・上腕三頭筋の筋肥大に効果的な「片腕横プッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことでより負荷を高めることができます。

身体を下したときに床に上体をつかないようにしましょう。

9.三頭筋ディップス

プッシュアップバーの筋トレの9つ目は、三頭筋を徹底的に追い込む「三頭筋ディップス（リバースプッシュアップ）」。

プッシュアップバーを使うことで、床の上で行うよりも可動域が広がり、より強い負荷をかけることができます。

身体をおろしたときに最大限三頭筋をストレッチすることが重要です。

【参考】ディップスの詳しいやり方を徹底解説

10.ダイヤモンドプッシュアップ

プッシュアップバーの筋トレの最後の種目は、両手を身体の中心において行う「ダイヤモンドプッシュアップ」。

プッシュアップバーを使うことで床の上でやるよりも不安定になり、負荷が上がります。

また、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋をまんべんなく鍛えることができるので、プッシュアップバーを使った筋トレの総仕上げとして、徹底的に追い込みましょう。

【参考】ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方は以下

まとめ

プッシュアップバーを使った筋トレのやり方を紹介してきました。

プッシュアップバーは通常の腕立て伏せだけでなく、使い方次第で様々な筋肉に負荷をかけることできます。

今回紹介した筋トレメニューを週2～3回を目安に取り組んでくださいね。