自重トレーニングの王道「プランク」。

プランクは、

「お腹周りを引き締めたい」
「インナーマッスルを強化したい」

など、腹筋や全身のインナーマッスルを効率的に鍛えたい方にも、お腹まわりをダイエットしたい方にもおすすめの筋トレです。

また、プランクの効果を高めるためには、トレーニングの種類を増やすのがおすすめ。1つの種目ばかり続けていると、トレーニングの効果が出にくくなってしまいます。

そこでこの記事では、

• プランクの4つの効果
• プランクの種類を増やすメリット
• プランクの様々なバリエーション32種目

を紹介。

動画付きでプランクのやり方を紹介していくので、筋トレ初心者の方でも正しいフォームでできるようになりますよ。

プランクで引き締まったボディラインを手に入れましょう！

プランクの4つの効果

プランクというと腹筋や体幹を鍛えられるトレーニングとして有名ですが、他にもたくさんの効果があります。

まずはプランクを行うことで得られる4つの効果を理解しましょう。

1.スッキリとしたお腹周りになる

プランクで腹筋やお腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締める効果があります。

加齢とともにたるみがちなお腹周りですが、実はポッコリと出た下腹は腹筋が衰え内臓を正常な位置に保てなくなっていることが原因なんです。

プランクで腹筋を鍛えなおして、お腹周りを引き締めましょう。

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット！

2.基礎代謝を向上させて痩せやすい体になる

プランクで腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることで、体の筋肉量が増加し、基礎代謝の高い痩せやすい体になる効果があります。

ダイエット目的で筋トレをされる方にも、プランクはかなりおすすめの筋トレ。

30日間プランクを続ける、プランクチャレンジというダイエットも流行っています。

3.姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善される

プランクで体幹を鍛えることで、姿勢が正され、腰や肩の関節にかかる負担を軽減する効果があります。

普段デスクワークが多く、腰痛や肩こりに悩んでいる方はプランクで体幹を強化しましょう。

【参考】姿勢を良くする筋トレを紹介

4.体幹が安定して他の筋トレの効果もアップ

プランクで体幹を強化することで、他の筋トレをするときも動作が安定し、狙った部位に効率的に負荷がかけられるようになります。

筋トレで効率的に筋肥大させるには、正しいフォームで行うことが重要です。体幹を強化すると、無駄のないトレーニングができるようになる効果がありますよ。

体幹を鍛える効果については「体幹トレーニングのメリットや効果を高めるポイント」で詳しく解説しているので参考にしてください。

プランクの種類を増やすメリット

プランクは実に30種目以上ものバリエーションがあるトレーニング。

種類を増やすことで筋トレに飽きにくくなるだけでなく、筋肉を効率よく鍛えられるメリットがあります。

ここでは、プランクの種類を増やすべき理由を詳しく解説。

プランクで効率的にボディメイクやダイエットをするために、種類を増やしましょう！

1.お腹周りにある複数の筋肉を鍛えるため

お腹周りには、

• お腹の真ん中にある腹直筋
• 脇腹にある外腹斜筋、内腹斜筋
• お腹の内側を支えている腹横筋

と複数の筋肉がついています。

肘をついた姿勢を維持する基本的なプランクだけでは、お腹周りのすべての筋肉を鍛えることができません。

さらに、美しい見た目のボディを作るためにはお尻や太ももを引き締めることが重要。

そのため、横腹を鍛えるサイドプランクやお尻も同時に鍛えられるプランクヒップロールなど、複数種目を組み合わせることでお腹周りをバランスよく引き締められるメリットがあります。

2.筋肉を違う角度から刺激するため

筋肉は筋トレによって刺激を受けることで成長します。

そして、筋肉は常に同じ角度から刺激を与えるよりも、複数の角度から刺激を与えた方が効率よく成長するんです。

同じ腹直筋を鍛えるトレーニングでも、種目を変えて刺激を与える角度を変えることで、トレーニング効率を高められるメリットがありますよ。

3.恒常性維持を避けるため

「筋トレを繰り返しても、筋力が上がっている気がしない…」

「運動を始めたころは体重が減っていたのに、最近効果が無くなってきた…」

という様に、筋トレにマンネリ化を感じる人も多いです。メニューを増やすことで、マンネリ化を防げるメリットがあります。

実は、トレーニングを頑張っても効果が出ない原因の一つが"同じ筋トレを繰り返している"ことなんです。

人間の体には、常に体を環境に適した一定の状態に維持する「恒常性維持機能」というシステムが備わっています。

そのため、同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてしまい刺激を感じなくなり、筋肉がつかなくなってしまうのです。

プランクの種類を増やすことで、筋肉を飽きさせずトレーニングのマンネリ化を防ぎましょう！

【初級編】1日3分でできる8種目のプランクで体幹を鍛えよう

プランクはバリエーションが豊富な筋トレです。

やり方を変えることで、負荷を調節したり飽きずにトレーニングに取り組むことができますよ。

8種目のプランクを一緒に取り組める動画を用意したので、ぜひ取り組んでみてください！

ここからは、各種目それぞれを詳しく解説していきます。

細かい説明を読み飛ばしたい方は「もっとバリエーションを増やしたい人におすすめのプランクのやり方24選」をご覧ください。

1.プランク

プランクの1種類目は、体幹トレーニングの王道「プランク」。

シンプルな動作で体幹を鍛えてお腹周りを引き締めることができますが、意外と正しいフォームでできていない方が多いトレーニングです。

細かなポイントを意識して正しいフォームでやりましょう。

2.サイドプランク・ロール（右）

プランクの2種類目は、サイドプランク（サイドブリッジ）に体を巻き込む動きを加えた「サイドプランクロール」。

巻き込む動きで腹斜筋の収縮を行うことができるので、脇腹を鍛えるのに効果的です。

身体が前後にぶれないように注意しましょう。

サイドプランクロールでバランスが取れない方は、サイドプランクから始めましょう。 【参考】サイドプランクの効果とやり方を紹介

3.サイドプランク・ロール（左）

逆向きで同様に行います。

4.プランク・ヒップ・ローテーション

プランクの4種類目は、通常のプランクに左右に傾ける動きを加えた「プランク・ヒップ・ローテーション」。

身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリしますよ。（参考：くびれを作る自重筋トレ8選はこちら）

5.ヒップアッププランク

プランクの5種類目は、お尻を上下させる動作でヒップアップ効果が期待できる「ヒップアッププランク」。

くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。

また、腹筋や背筋の力が十分でないとあげきれないので、最初のうちは無理のない範囲でできるだけ高くお尻を上げましょう。（参考：ヒップアップ筋トレはこちら）

6.プランク・リーチバック（プランクニータッチ）

プランクの6種類目は、手のひらで行うハイプランクにひねる運動を加えた「プランクリーチバッグ」。

不安定な動作になるので体幹筋全体を効果的に鍛えることができます。

膝を触る時にバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。

7.スパイダープランク

プランクの7種類目は、腹斜筋の引き締めに効果的な「スパイダープランク」。

通常のプランクと比べて難易度の高いプランク種目ですが、その分効率よく体幹に刺激を加えることができます。

また、足を引き付ける動作で股関節の柔軟性を高めることもできます。スパイダープランクで脇腹を効果的に引き締めましょう。（参考：脇腹を鍛える自重筋トレメニュー）

スパイダープランクについて詳しくは「スパイダープランクの効果や回数設定のやり方」で解説しているので参考にしてください。

8.ニー・イン・プランク（プランクニーイン）

プランクの8種類目は、足をひきつける動きで腹筋に強い負荷をかける「ニー・イン・プランク」。

股関節周りの柔軟性が求められる難易度の高い種目です。

足をひきつけるときにお尻が上がらないように注意しましょう。

もっとバリエーションを増やしたい人におすすめのプランクのやり方24選

「1日3分の体幹を鍛えるプランクトレーニング」で紹介しきれなかったプランクのやり方を24種類紹介していきます。

自分なりの筋トレメニューを作って、飽きずに筋トレを続けましょう！

1.ワンレッグプランク

ノーマルプランクから片足を上げた状態で行う「ワンレッグプランク」。

ノーマルプランクよりもバランスが取りづらく、その分強い負荷を体幹にかけることができます。

足をあげたときに体が片方に傾かないように注意しましょう。

2.プランクからレッグレイズ

プランクと足を上げる動作を組み合わせた「プランクレッグレイズ」。

腹筋・背筋だけでなくお尻の筋肉を使って足を引き上げるのでヒップアップにも効果的です。

普通のプランクに飽きてきたら、バリエーションを増やすプランクの種類として取り組んでみましょう。

【参考】通常のレッグレイズのやり方はこちら！

3.ツーポイントプランク

ノーマルプランクを片手とその逆側の足を浮かせた状態で行う「ツーポイントプランク」。 体勢を保つのが難しいプランクですが、重心をぶらさないようにしましょう。

また、体勢を保つことが難しいときは、片足だけ浮かせたフロントプランクや、片腕だけ浮かせたフロントプランクを練習しましょう。

4.プランクジャック

プランクに足を開閉する動作を加えた「プランクジャック」。

"動き"を加えることで体幹への負荷が大幅に増えるので、短時間で体幹を鍛えたい方におすすめのプランクメニューです。

また、今回紹介しているプランクの種類の中でも消費カロリーが多い種目なので、ダイエットにも効果的ですよ。

5.プランククラッピング

プランクジャックの発展形としてさらに負荷を高めた「プランククラッピング」。

空中で足を合わせて元の体勢に戻るので、体幹や下半身の筋肉がしっかりしていないと難しい種目です。

フォームが崩れないように注意してトレーニングしましょう。

6.ハイプランク

腕を伸ばして行う「ハイプランク」。

通常のフロントプランクと比べて腕の力を必要としないので、筋力に自信が無い初心者の方にもおすすめです。

とにかく頭から足までを一直線に保つことがポイントです。

7.プランク・アップダウン

プランクに腕の曲げ伸ばしを加えた「プランクアップダウン」。

左右の腕を交互に立てることで、体幹だけでなく上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

全身を効率よく鍛えられるプランクメニューです。

8.プランクプッシュアップ

フロントプランクとプッシュアップを組み合わせた「プランクプッシュアップ」。

体幹だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることができます。

無理をせず正しいフォームでやれる回数を行うようにしましょう。

9.プランク・アームレイズ

プランクに手を上げ下げする動作を組み合わせた「プランク・アームレイズ」。

体幹に加え、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

腕をまっすぐに伸ばした状態で上げるのがポイントです。

10.プランク・リーチバック

ハイプランクにひねる運動を加えた「プランクリーチバッグ」。

不安定な動作になるので体幹筋全体を効果的に鍛えることができます。

膝を触る時にバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。

11.プランク・サイドウォーク

フロントプランクに横のステップの動きを加えた「プランク・サイドウォーク」。

重心が左右にぶれるため、体幹を効率よく鍛えることができる種目です。

足を横に踏み出したときに体勢が崩れないよう注意しましょう。この種類のプランクに慣れるまでは、小さめに足を踏みだすと体勢を保ちやすいですよ。

12.プランク・クランチ

プランクの姿勢から両足を大きく前後にステップし、腹筋にさらに負荷を加えることができる「プランク・クランチ」。

腹筋が大きく収縮、ストレッチされているのを感じながら動作しましょう。

腹筋を集中的に鍛えたい方にはおすすめの種目です。

13.マウンテンクライム

腹筋を中心に全身の筋肉を刺激できる「マウンテンクライム」。

通常のプランク種目とは少しかけ離れていますが、有酸素運動としての効果が高いので、脂肪を減らして腹筋をきれいに見せたい方におすすめです。

ちなみに、最近流行りのHIITトレーニングに組み込まれることが多い種目ですよ。

【参考】HIITトレーニングのやり方を徹底解説

14.リバースプランク

プランクを仰向けの状態で行う「リバースプランク」。

負荷がそれほど強くなく、初心者でも取り組みやすく、腹筋ではなく背筋をメインに鍛える種目です。

体幹の強化だけでなく腰痛の予防にも効果的ですよ。

リバースプランクについては「リバースプランクの正しいやり方や効果を解説」で詳しく解説しているので参考にしてください。

15.ハイリバースプランク

背中を下にした状態で腕を伸ばして行う「ハイリバースプランク」。

通常のハイプランクと一緒に行うと、バランスよく全身に負荷をかけることができます。

腹筋ばかり鍛えてしまう…という方はハイリバースプランクを行って背筋の筋肉を鍛えましょう。（参考：背筋を鍛える自重筋トレ特集）

16.オープンハイリバースプランク

ハイリバースプランクを足を開いた状態で行う「オープンハイリバースプランク」。

ハイリバースプランクと比べてバランスが取りづらく、姿勢を保つためにより大きな体幹の力を必要とします。

また、通常のハイリバースプランクでは刺激できない太ももの筋肉に刺激を与えることができるおすすめの種類のプランクメニューです。

17.サイドプランク（サイドブリッジ）

横を向いた状態で行う「サイドプランク（サイドブリッジ）」。

フロントプランク、リバースプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高い種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的ですよ。（参考：サイドプランクの効果とやり方を解説）

18.サイドプランク・レイズ

サイドプランクの体勢から上体を上下させる「サイドプランク・レイズ」。

上下する動きを加えることで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることができます。

使っている筋肉を意識しながらしっかり追い込んできましょう。

19.ヘビーサイドプランク（スター）

片足を浮かせた状態でサイドプランクを行う「ヘビーサイドプランク」。

数あるプランクのなかでもかなりきつい種目ですが、その分効果が高いです。

上げた方の足をできるだけブラさないようにすることで、体幹を効果的に鍛えることができますよ。

ちなみに、星に見えることからスターとも呼ばれています。

20.サイドプランク・足回し

サイドプランクをした状態で片足を浮かせ、さらにその足を回転させる「サイドプランク・足回し」。比較的難易度が高い上級者向けに分類される種類のプランクです。

足を回したときにどうしてもグラついてしまいがちなので、しっかり体幹に力を入れるようにしましょう。

足を回転させる方向は、最初は回しやすい方向で行い、慣れてきたら両方回すようにしましょう。

21.サイドプランク・ニードライブ

サイドプランクに足をひきつける動作を加えた「サイドプランク・ニードライブ」。

足をひきつける動作で、腸腰筋も鍛えることができます。

また、股関節周りの柔軟性も高められるトレーニングです。

22.サイドプランク・バイク

サイドプランク・ニードライブと逆側の足をひきつける「サイドプランク・バイク」。

足を戻すときに床に足がついてしまわないように注意しましょう。

太ももやお尻の引き締めにも効果的です。

23.壁でプランク

壁に手をついた状態でプランクを行う「壁でプランク」。

かなり負荷が高いので、通常のプランクでは物足りないという方におすすめです。

壁を使ったプランクでもとにかく足から頭までが一直線になるように意識しましょう。

24.壁に足をついてプランク

壁に足をつけた状態で全身を支える「壁に足をついてプランク」。

先程の壁でプランクを超える超高負荷プランクトレーニングです。

体幹の筋力に自信がある方は是非チャレンジしてみましょう。

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニング10選！

まとめ：プランクで引き締まったお腹を手に入れよう！

プランクの正しいやり方や様々な種類のプランクを紹介してきました。

プランクは自宅でもできるもっとも身近なトレーニングです。

継続して取り組んで、理想のボディラインを手に入れましょう！

【参考】自宅でできる腹筋を鍛える1週間メニュー

【参考】トレーナーがおすすめする初心者向けプロテインランキング