大胸筋上部に効かせるローケーブルクロスオーバーのやり方｜コツや重量を紹介！

「胸の上側を鍛えるには何をやるべき？」
「ローケーブルクロスオーバーをやっても効かないのはなんで？」

と悩んでいる人向けのローケーブルクロスオーバーについて紹介！

初心者でも効率よくローケーブルクロスオーバーができるためのコツを4つに厳選して紹介しているので、効果的に大胸筋を鍛えられますよ。

大胸筋を鍛えると、厚い胸板を作ってたくましい印象を与えます。

今回は、ローケーブルクロスオーバーの正しいやり方について徹底解説します。 丸みのある厚い胸板を手に入れましょう。

ローケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

ローケーブルクロスオーバーは筋肉の収縮を狙った筋トレなので、主に鍛えられる部位を意識して行いましょう。

1.大胸筋

上半身の中で2番目に大きな筋肉である大胸筋。

大胸筋は「上部・中部・下部」に分かれており、ローケーブルクロスオーバーでは特に上部を狙って鍛えます。

大胸筋の上部を鍛えると、立体感を出すため厚い胸板を作ることができますよ。

ローケーブルクロスオーバー以外にもインクラインベンチプレスでも鍛えられるので、是非試してみてください。

【参考】大胸筋の上部を鍛えるインクラインベンチプレスの正しいやり方

2.三角筋

上半身の中で1番体積が大きい筋肉である三角筋。

三角筋も大胸筋と同じように3つの部位（前部・中部・後部）に分かれている筋肉です。

肩の筋肉である三角筋を鍛えると、肩幅を広くして逆三角形を作るのに役立ちます。

特にローケーブルクロスオーバーでは三角筋の上部に刺激は入りますが、集中して鍛えられません。

「三角筋を鍛えて肩幅を広げたい」「丸い肩を作りたい」という人は三角筋を集中して鍛えられる種目を行いましょう。

【参考】自宅やジムで肩をデカくする筋トレメニュー14選！

ローケーブルクロスオーバーの正しいやり方

ローケーブルクロスオーバーは単に引き上げる動作を意識しても効果がありません。

これから紹介するフォームをマスターして、胸に効かせましょう。

ローケーブルクロスオーバーのコツ4選

せっかくトレーニングするなら、効率よく進めたいですよね。そこで、ローケーブルクロスオーバーの効果を高めるコツを4つに絞って紹介します。

1.肘は軽く曲げた状態で行う

肘は軽く曲げた状態のままキープして行いましょう。

動作中に肘の曲げ伸ばしを行うと、上腕二頭筋に効いてしまうので効果的ではありません。

また、肘を曲げすぎた状態をキープして行っても、大胸筋をフル活用してトレーニングできませんよ。

肘を軽く曲げて、肘関節を動かさないイメージで行いましょう。

2.真下から引き上げない

真下から引き上げずに、ㇵの字を描くように最終的には中央に寄せる動作が大事です。

真上に振り上げると、三角筋の前部へ負荷が乗ってしまうので大胸筋の上部を集中して鍛えられません。

大胸筋の上部を狙うために、ㇵの字を意識して引き上げるようにしましょう。

3.重量ではなくフォームにこだわる

高重量を扱ってフォームが崩れるのではかなり非効率です。重量はやっているうちに増えていくので、まずはフォームを重視して行いましょう。

上手く効いているかどうかは、中央に寄せたときに大胸筋の上部がギュッと収縮されているかどうか。

ギュッと収縮されている感覚が無いときは、重量を落として行うと筋肉と脳のつながりが強くなり、筋トレの効果がアップしますよ。

4.肩が上がらないように胸を張る

肩を上げないように胸を張ることを意識しましょう。

胸を張らないと、自然に肩が上がりやすくなるため負荷が大胸筋から三角筋の前部へと乗ってしまいます。

トレーニング効率も下がるため、トレーニングの質が必然と下がってしまいます。

胸を張って肩をストンと落とすことで、大胸筋を集中的に鍛えられますよ。

ローケーブルクロスオーバーの重量と回数設定

ローケーブルクロスオーバーを実際に行おうとすると、気になるのは重量や回数。

まずは以下の目安重量をもとに行ってみましょう。

• 筋トレ初心者：0.05 × 体重 kg
• 慣れてきた人：0.2 × 体重 kg

回数は15回を目指して、3セット（インターバルは1分30秒）行うと効果的ですよ。

10回を超えると、フォームが崩れ気味になるかもしれません。しかし、崩れては意味がないので自分に厳しく最後までやり遂げましょう。

ローケーブルクロスオーバーのバリエーション

ローケーブルクロスオーバーは両手で行う以外にも、他の道具を使っても効率よく鍛えられますよ。

1.ワンハンド・ローケーブルクロスオーバー

両手でやっても大胸筋に効いている感じがしない時は、片手で行うとより大胸筋の収縮を感じれます。

2.インクラインケーブルフライ

ベンチ台を使って大胸筋の上部を鍛える筋トレ。

胸から下はベンチ台に乗っているため、安定した状態でトレーニングできますよ。

ベンチ台とチューブがあれば、家でも気軽にできるのでジムに行けない日のために購入を考えてみてもいいかもしれません！

【参考】トレーニングベンチのおすすめランキング10選！

3.ワンハンド・ローチューブクロスオーバー

チューブを使って行うローケーブルクロスオーバー。チューブを2本持ってる場合は、両手でもできます！

チューブがあると、自宅でも大胸筋の上部を鍛えられるのでおすすめですよ。

【参考】チューブを持っていない方はおすすめのチューブをチェック！

【参考】胸を鍛える他のチューブトレーニングはこちら！

まとめ

 ローケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位からローケーブルクロスオーバーのバリエーションまで紹介してきました。

ローケーブルクロスオーバーは誤ったフォームで行うと、大胸筋を狙いたいのに上腕二頭筋や三角筋に効いてしまいます。

はじめのうちは、重量よりもフォームを習得することを心がけましょう。