「ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方！鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介

ハンギングレッグレイズとは？

ハンギングレッグレイズはチンニングバーやディップスバーにぶら下り、足を宙に浮かせた状態から足を上下動させて腹筋全体を鍛えます。

床で行う腹筋種目とは違い支点となる壁がないため、カラダのブレを抑えるためにも全身の筋力レベルも必要。

握力や腕力、腹筋だけの力で足を持ち上げる腹筋力が求められるため、中上級者の方におすすめのトレーニング種目ですよ。

腹筋と言っても、複数の部位に分かれています。

トレーニングにおいて鍛える部位を意識することは非常に重要です。

まずはハンギングレッグレイズで主に鍛えられる筋肉をご紹介します。

◆ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉の部位

「腸腰筋」は腰部分の背骨〜太もも前側に位置する筋肉です。

上半身と下半身を繋ぐ役割を担っており、歩く・走る・階段を登るなど膝を持ち上げる動作や、寝転がった状態から起き上がる際に働きます。

ハンギングレッグレイズにおいては「腹直筋」の補助をする共働筋として働いており、下腹部に効かせるためには非常に重要な筋肉です。

「腹直筋」はお腹の中心部分にある筋肉で、上部・中部・下部の3パートに分かれています。

きれいに割れたシックスパックを作るためには絶対に鍛えなくてはいけない筋肉。

ハンギングレッグレイズでは、足の上下動をすることで主に腹直筋の下部を鍛えることができます。

腹直筋の下部を鍛えるトレーニングは「腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ」の記事で紹介しているので参考にしてください。

筋トレは、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。

ここからは、腹筋にしっかり負荷をあたえるためのフォームとコツについて解説していきます。

初めての方でも行いやすい、膝を曲げて行う「ハンギングレッグレイズ」のやり方を解説します。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

ハンギングレッグレイズのコツ

バーは手のひら全体で握り、腕のチカラは抜く
腕に力が入ると腹筋よりも腕が疲れてしまいます。余計な力が入ることで体が揺れる、フォームが保ちにくくなるなど、トレーニングに支障を来たしかねません。
手が疲れてしまう方は「パワーグリップ」や「ストラップ」を使う
ハンギングレッグレイズは多少、握力を必要とします。腹筋によりも腕が先に疲れてしまう方にはおすすめです。
トレーニング中はお腹の力を抜かない
足を降ろした際に脱力をしてしまうと、腹筋の収縮が緩み効果が激減してしまいます。常時、腹筋には力を入れておきましょう。

Q:揺れを防ぐにはどうすればいいですか？
A. ゆっくり丁寧に行い、反動は使わないようにしましょう。
足を持ち上げる際に、お尻を後ろに引くようにすると揺れを防ぐことができます。