筋トレの王道種目「BIG3」が最強だと言われる理由

BIG3のトレーニング方法を見て行く前に、まずはBIG3が最強の筋トレだと言われる理由について紹介していきます。

そもそもBIG3に取り組むべきか悩んでいる方は参考にしてください。

1.高重量が扱えるコンパウンド種目

BIG3の筋トレメニューは複数の関節を使ったコンパウンド種目です。1つの関節だけを動かすアイソレーション種目に対して、コンパウンド種目は様々な筋肉を同時に使うので高重量を扱えて効率よく筋肥大できます。

もちろん、効率よく筋肥大していくためにはアイソレーション種目も重要ですが、特に筋トレに使える時間が限られている人にとっては、短時間で身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるBIG3はおすすめです。

2.身体の大きな筋肉を鍛えることができる

BIG3は身体の中でも大きな筋肉を使った筋トレメニューです。

それぞれの筋トレで鍛えられる主要な筋肉は、

• ベンチプレス：大胸筋
• スクワット：大臀筋・ハムストリングス
• デッドリフト：大臀筋・ハムストリングス・広背筋

であり、身体の中の大きな筋肉です。

 

そして、筋トレでは「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番に鍛えるのが鉄則。筋トレの重要度としても大きな筋肉の方が大きいです。なので、大きな筋肉を高重量で鍛えられるBIG3は筋トレの王道種目と言われるのです。

3.体幹も同時に鍛えることができる

BIG3では"意図せず"腹筋や背筋などの体幹筋も鍛えることができます。

• 腹筋は嫌い…
• 腹筋や背筋のメニューを個別にやりたくない…

という方も多いですが、BIG3を行えば体幹筋も鍛えることができるので一石二鳥です。

 

例えば、高重量で行うスクワットであれば、腹圧がかなりかかるので意図せず腹横筋や背筋群を鍛えることになります。

BIG3の筋トレメニューは体幹部の筋肉を鍛えることができるのも最強の筋トレと言われる所以です。

【動画付き】筋トレBIG3の正しいやり方

ここからはBIG3のそれぞれの筋トレメニューを動画付きで詳しく解説していきます。

また、BIG3の順番というものは基本的にありません。順番にこだわらずに鍛えたい部位を優先してやりましょう。

また、BIG3は負荷が非常に高いので、同じ日に全ての種目を行うのではなく、日にちをずらしながら行うようにしましょう。

1.ベンチプレス

BIG3の1つ目の種目は、大胸筋を鍛える定番の「ベンチプレス」。

筋トレ初心者の方は、焦らなくても良いのでまずは軽い重量で正しいフォームを身に付けましょう。

また、ベンチプレスに慣れている方も、自分のフォームを見直すきっかけにしてください。

【参考】ベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

2.スクワット

BIG3の2つ目の種目は、大臀筋などの下半身を鍛える定番の「スクワット」。

スクワットは正しいフォームでできていないことが多いので、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう！

【参考】スクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

3.デッドリフト

BIG3の3つ目の種目は、大臀筋や広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

【自宅編】ダンベルを使った筋トレBIG3の正しいやり方

BIG3はダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです。

バーベルを使ったトレーニングと同じような効果が得られるので、ジムに通わずに鍛えたい方は参考にしてください。
＊ダンベルを持っていない方は「ダンベルのおすすめランキング」でまとめているので参考にしてください。

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルを使った自宅でもできるベンチプレスの「ダンベルベンチプレス」。

基本的なやり方はバーベルを使ったベンチプレスと変わりませんが、重さが左右均等になるので左右の筋力差をつけずに鍛えられるのがメリットです。

左右のバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。

【参考】ダンベルベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

2.ダンベルスクワット

ダンベルを使った自宅でもできるスクワットの「ダンベルスクワット」。

バーベルを使ったスクワットと違い、ダンベルを両手に持つことで前傾姿勢になりやすいので気をつけましょう。

また、肩甲骨を寄せた状態で体幹部をまっすぐにキープすることを意識すると下半身への負荷がアップしますよ。

【参考】ダンベルスクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

3.ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った自宅でもできるデッドリフトの「ダンベルデッドリフト」。

バーベルで行うデッドリフトほどの高負荷トレーニングはできませんが、正しいフォームで行えば十分に大臀筋や広背筋を鍛えることができます。

上半身をまっすぐ保つために体幹部に力を入れて行いましょう。

【参考】ダンベルデッドリフトのやり方&バリエーションを徹底解説

筋トレBIG3の効果を高める3つのポイント

バーベル・ダンベルを使った筋トレBIG3のやり方を紹介してきましたが、ここからは筋トレBIG3の効果を上げるコツを紹介していきます。

以下で紹介する3つのポイントを押さえて、効率良く身体を鍛えていきましょう！

1.正しい回数&重量設定で行う

筋トレは正しい回数を正しい重量設定で行うことがとても大切です。

BIG3では、1セット8〜10回で力尽きるくらいの重量設定で、セットごとに重量を調整しながら3セット行いましょう。

また、途中で力尽きてしまった場合は、すぐに重量を軽くして8〜10回行うようにしましょう。

例えば、60kgで5回のときに限界がきた場合は、55kgに重量を下げて残りの3〜5回を行います。

目的によっては軽い重量でセット数を重ねることも大切ですが、筋肥大を目的とする場合は重い重量で筋肉に強い刺激を与える方が効率的です。

2.週2回行う（中2〜3日あける）

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングだけでなく「休息」も大切です。

大胸筋・大臀筋・広背筋などの大きな筋肉は、完全に回復するまでに48〜72時間かかると言われているので、週2回のトレーニング頻度（中2〜3日あける）のが適切です。

逆に、これ以上の頻度でトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかずに効率よく筋肥大できません。

ただし、曜日ごとに鍛える部位をわけるのであれば、以下のようなスケジュールを組むのもおすすめですよ。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を解説

3.最後まで力を出しきる（オールアウト）

BIG3で効率よく筋肥大するためには、最後まで力を出しきって終わる「オールアウト」が非常に重要です。

筋肉に「今よりもっと大きな力が必要だ」と思わせることで筋肥大しやすいので、余力を残さずにトレーニングをやりきりましょう。

セット数を重ねるごとに重量を微調整しながら、筋肉の限界にチャレンジしましょう。

ただし、限界まで追い込む際には、怪我をしないように誰かに補助についてもらうか安全ラックを活用してください。

筋トレBIG3に役立つ便利な筋トレグッズ

筋トレのBIG3は高重量トレーニングなので、手首や関節を保護する筋トレグッズを使うとより効果的に行えます。

ここからは筋トレBIG3に役立つ便利な筋トレグッズを紹介していきます。1,000〜3,000円程度で購入できるものをまとめたので、効率アップのためにも購入を検討してみるといいでしょう。

1.リストラップ

デッドリフトで高重量を扱う場合には、リストストラップを使うのがおすすめです。

重りが増えていくと握力だけでバーベルを支えられなくなります。本来鍛えるはずの広背筋や大臀筋が限界にくる前に、握力が限界にきてしまっては意味がありません。

効率的に広背筋などを鍛えるために、握力への負荷を減らして高重量を扱えるようにリストストラップを活用しましょう。

【参考】リストラップのおすすめランキング

2.筋トレ用グローブ

トレーニングをしていると汗をかきますが、汗がバーベル部分に溜まてバーベルが滑ると危険です。

しっかりとバーベルをホールドできるように筋トレ用の手袋を付けるのがおすすめです。

さらに、筋トレ用手袋は皮膚が弱い人にもおすすめで、バーベルで擦れて手の皮がむける（マメができる）のを防いでくれます。

【参考】トレーニンググローブのおすすめランキング

3.トレーニングベルト

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの全てにおいて、高重量を扱う際にはトレーニングベルトを使うのがおすすめです。

トレーニングベルトは体幹部を強化し、腹圧をかけて正しい姿勢をキープしやすくしてくれます。腰が安定するので腰の怪我が不安な方には必須のアイテムですよ。

また、ほとんどのジムに常備されているので、ジムに通っている方は購入不要です。

【参考】トレーニングベルトのおすすめランキング

筋トレBIG3の補助メニュー5選

最後にBIG3だけでは追い込めない肩・二の腕・ふくらはぎなどの筋トレメニューを5つ紹介します。

さらにキレのある身体を目指すために、BIG3と組み合わせて理想の肉体を手に入れましょう！

肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」

肩の筋肉である三角筋をメインに鍛える筋トレメニューの「ダンベルショルダープレス（ミリタリープレス）」。

肩の筋肉が大きくなれば、たくましい男性の象徴でもある「逆三角形のスタイル」に近づけますよ！

【参考】ミリタリープレスのさらに詳しいやり方

広背筋を鍛える「懸垂」

広背筋をはじめ僧帽筋や腹筋を効率よく鍛えられる筋トレメニューの「懸垂」。

自重でできる筋トレでありながら、筋トレBIG3に匹敵するほどの高負荷でできるおすすめの筋トレメニューです。

また、懸垂が1回もできない方は、「斜め懸垂」から取り組んだり、懸垂用の補助バンドを活用するのがおすすめですよ。

参考：斜め懸垂のやり方を解説
参考：おすすめの懸垂用補助バンド

【参考】懸垂ができない人におすすめの斜め懸垂とは
【参考】自宅でも懸垂をしたいならチンニングスタンドを買おう！
【参考】懸垂で最後まで追い込むアイテム「懸垂チューブ」とは

二の腕を鍛える「アームカール」

二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの「アームカール」。

二の腕は筋トレBIG3ではほとんど鍛えられないので、別メニューで鍛える必要があります。

様々な二の腕の筋トレメニューがありますが、ここでは最も基本的でありシンプルなアームカールのやり方をおさえておきましょう。

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

二の腕を鍛える「トライセプスエクステンション」

二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「トライセプスエクステンション」。

アームカールとは反対側の筋肉を鍛える種目なので、アームカールとセットで行うのがおすすめです。

【参考】上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編
【参考】とにかく腕を太くしたい人におすすめの腕トレ総集編

ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

かかとを上下させることでふくらはぎを鍛えるトレーニングの「カーフレイズ」。

スクワットやデッドリフトで下半身を鍛えた後に取り組むのがおすすめです。

ふくらはぎが鍛えられると、足全体が引き締まってスタイル良く見えますよ。

【参考】カーフレイズの正しいやり方

まとめ：筋トレBIG3で理想の身体を作ろう！

筋トレBIG3のやり方について、適切な回数や重量設定をはじめ、正しいフォームやトレーニング頻度などを紹介しました。

BIG3で最後まで追い込むことができれば、他のトレーニングを行わなくても筋肥大をすることは十分可能です。

しっかり休息を取りながら、筋トレの時にフルパワーを出せる状態で行いましょう！BIG3の3つの筋トレメニューで自分の理想の身体を目指して頑張ってくださいね。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックを最速で作る方法
【参考】筋トレが続かない方におすすめのパーソナルジム徹底比較