お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませよう

「閉まらないベルト、履けないズボン…」

「徐々に増えてきた腹周りの贅肉…」

お腹周りの脂肪を落としすダイエットをしたいと思っても、どんなエクササイズをすればいいのか分かりませんよね。

そこでこの記事では、

  • お腹周りを凹ますために鍛えるべき筋肉の種類
  • お腹周りの脂肪を落とすのに効果的なエクササイズ
  • お腹周りの脂肪を落とすための食事方法

などを詳しく解説していきます。

お腹周りについた脂肪を短期間で落とすのは難しいですが、毎日コツコツ取り組めば確実に成果が出てきますよ

一緒にエクササイズができる動画を用意しているので、ブックマークして定期的に見直してください。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

お腹周りの脂肪を落とすために鍛えるべき3つの筋肉

腹回りのダイエットを成功させるために鍛えるべき3つの筋肉

具体的なダイエット方法を見て行く前に、まずは鍛えるべき筋肉ついて紹介していきます

お腹には大きく3つの筋肉が存在しており、腹周りを引き締めるためには3つの筋肉をバランスよく鍛えるのが有効です

お腹についている3種類の筋肉構造を知れば、後ほど紹介するダイエット方法の理解が深まりますよ。

腹周りに存在する3つの筋肉
  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

腹直筋

腹直筋

お腹の中心に存在する「腹直筋」。

お腹周りの脂肪を落とすためには、真っ先に鍛えるべき筋肉です

また、腹直筋はシックスパックを作るために必要な筋肉です

お腹周りの脂肪を落として綺麗なシックスパックを作りたい…という方は意識的に鍛えていきましょう。

【参考】腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

腹斜筋

腹斜筋

お腹の両サイド、横腹や脇腹付近についている「腹斜筋」。

横腹や脇腹は贅肉がつきやすい部分なので、脂肪を落としていく上で鍛えることが欠かせません

また、女性にとってはしなやかで引き締まったウエストを形作る部分でもあるので、美しいプロポーションのために鍛えていきましょう。

ちなみに、腹斜筋はアウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋にわけられます。

インナーマッスルまでバランスよく鍛えるために、脇腹にじっくり負荷がかかる種目を組み合わせるのが脂肪を落とすのに効果的です

【参考】腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう

腹横筋

腹横筋

お腹の筋肉の深い位置でコルセットのようについている「腹横筋」。

腹横筋を鍛えることで、ぽっこり出ているお腹を引き締めることができますよ

また、腹横筋はお腹についている大きなインナーマッスルで、一般的な腹筋では鍛えることができません。

インナーマッスルにも効かせることができる、プランクなどの種目も組み合わせましょう。(参考:プランクのやり方を徹底解説

お腹周りの脂肪を落とす最短の方法

腹周りのダイエットを成功させるためには、腹筋の筋トレを行うと同時に脂肪を落とすことが大切です

筋トレで筋肉を鍛えても、その上に脂肪が乗ったままではお腹を引き締めることができません。

筋トレだけを行うのではなく、脂肪を落とすために消費カロリーを増やしましょう

お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な「HIITトレーニング」

腹回りのダイエットに効果的なHIITトレーニング

ここからは、腹周りのダイエットに効果的な筋トレを紹介していきます

まず紹介するのは、消費カロリーが大きく、同時に筋肉も鍛えることができる「HIITトレーニング」

一緒にできる動画を用意したので、動画を見ながら行ってください。

HIITのやり方

「20秒筋トレ→10秒休憩→20秒筋トレ→10秒休憩」を繰り返し、4種目を2周、合計4分行います。

ちなみに、HIITトレーニングはアフターバーン効果が高く約1,000kcalもの消費カロリーがあると言われています。(参考:HIITの効果を解説

さらに、1回たったの4分だけ。忙しい社会人の方でも取り組みやすい筋トレですよ。

以下では、それぞれの種目を詳しく解説していくので、やり方が分からない種目を重点的にチェックしてください。

細かい種目の説明を読み飛ばしたい方は「お腹周りのダイエットに効果的な筋トレ8選」をご覧ください。

1.バーピー

お腹周りの脂肪を燃やすHIITの1つ目は、全身を大きく動かす「バーピー」。

体中の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果が特に高い筋トレです

床に手をついて足を曲げ伸ばしする動作により、腹筋に負荷をかけることもできます。

バーピーのやり方

  1. しゃがんで床に手を付く
  2. 両足を後方に蹴りだす
  3. 両足を胸に引き付け、しゃがんだ姿勢になる
  4. しゃがんだ状態から上に高く飛ぶ
  5. 同時に腕を上に伸ばし、手を叩く

バーピーのコツ

  • 足や腕はしっかり伸ばしきる
  • リズム良く行う

2.ジャンプロープ・ハイニー

お腹周りの脂肪を燃やすHIITの2つ目は、なわ跳びの駆け足飛びをするように膝を上げる「ジャンプロープ・ハイニー」。

膝を高く上げる動作が腹筋を強く刺激し、主に腹直筋を鍛えることができます

脂肪燃焼効果を高めるために全力で行いましょう!

ジャンプロープ・ハイニーのやり方

  1. なわ跳びをするように、腰の横で手を回す
  2. 膝を左右交互に高く上げる

ジャンプロープ・ハイニーのコツ

  • 全力で行う
  • 背筋は伸ばしたままキープする

3.逆足・トゥータッチ・クランチ

お腹周りの脂肪を燃やすHIITの3つ目は、腕と足を高く上げて逆足のつま先をタッチする「逆足・トゥータッチ・クランチ」。

逆足を触る時に体が捻じれるため、腹斜筋に負荷がかかるトレーニングです

脇腹の引き締めに効果が高い種目ですよ。

逆足・トゥータッチ・クランチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 右足と左足を高く上げ、つま先をさわる
  3. 逆足も同様に行う

逆足・トゥータッチ・クランチのコツ

  • 足を持ち上げるときはおへそを見る
  • つま先を触れない時は、できる範囲でOK

4.ニートゥチェスト

お腹周りの脂肪を燃やすHIITの4つ目は、腹筋の力を使って膝と肩を近づける「ニートゥチェスト」。

体幹に力を入れて姿勢をキープするため、腹横筋(インナーマッスル)が鍛えられ、腹周りがキュッと引き締まります。

また、鍛えにくい腹直筋下部を強化することもできますよ。

ニートゥチェストのやり方

  1. 肘から先の腕を床につき、上体を少し起こす
  2. 下半身はお尻だけ床につき、足を浮かせる
  3. 腹筋に力を入れ、膝を肩に近づける

ニートゥチェストのコツ

  • 視線はおへそを見る
  • 反動をつけない
【参考】飽き性の方にもおすすめ!脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングとは? 【参考】腰回りのお肉を落とす筋トレ&ストレッチを紹介

お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な筋トレ8選

腹回りのダイエットに効果的な筋トレ8選 ダイエットを続けて脂肪が落ちてきた方は、少しずつ筋トレを重視していきましょう。

ここで紹介する筋トレは、お腹にある3種類の筋肉をバランスよく鍛えることができる8種目を組み合わせました

また、できるだけ全身を動かす筋トレをチョイスし、お腹周りの脂肪を燃やすように設計しています

以下の動画を再生しながら腹筋の筋トレをしてみてください。

ここからは、各種目を詳しく解説していきます。

細かい種目の説明を読み飛ばしたい方は「お腹の各部位を集中的に鍛える腹筋の筋トレメニュー」をご覧ください。

1.スタンディングアブズ

お腹周りを鍛える筋トレの1つ目は、立ち姿勢のまま膝と肘を近づける「スタンディングアブズ」。

主に腹斜筋に効かせることができ、脇腹を引き締めることができるトレーニングです

リズム良く全身を動かし、消費カロリーを高めましょう!

スタンディングアブズのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手を頭に当てて構える
  2. 脇腹に力が入っているのを感じながら、右膝と左肘を合わせる
  3. 逆側も同様に行う

スタンディングアブズのコツ

  • リズム良く動作する
  • 背中を丸めない

2.サイドニーレイズ

お腹周りを鍛える筋トレの2つ目は、体の真横に膝を高く上げる「サイドニーレイズ」。

スタンディングアブズと別の角度から腹斜筋に刺激を与えることで、脇腹を効率よく引き締めることが可能なトレーニングです

サイド二―レイズも、リズム良く全身を動かすことで消費カロリーが高まりますよ。

サイドニーレイズのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手を頭に当てて構える
  2. 膝を真横に高くあげ、肘と膝をあわせる
  3. 左右交互に繰り返す

サイドニーレイズのコツ

  • 膝を高く上げる
  • 背中を丸めない

3.逆足・トゥータッチ・クランチ

お腹周りを鍛える筋トレの3つ目は、HIITトレーニングの項目でも紹介した「逆足・トゥータッチ・クランチ」。

腹斜筋を鍛える筋トレとして効果的なトレーニングです

鍛えにくい下腹部も強化することができますよ。

逆足・トゥータッチ・クランチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 右足と左足を高く上げ、つま先をさわる
  3. 逆足も同様に行う

逆足・トゥータッチ・クランチのコツ

  • 足を持ち上げるときはおへそを見る
  • つま先を触れない時は、できる範囲でOK

4.メイソンツイスト

お腹周りを鍛える筋トレの4つ目は、足を浮かせたまま左右に体を捻る「メイソンツイスト」。

常に足を浮かせているため、腹直筋下部の筋肉に高い負荷をかけることができるトレーニングです

下腹部と脇腹の下側が引き締まり、くびれがあるウエストラインを作ることができますよ。

メイソンツイストのやり方

  1. 膝を立てて座り、両手はおへその前に構える
  2. お腹に力を入れて足を浮かせ、膝は90度に曲げる
  3. 上体を左右に捻る

メイソンツイストのコツ

  • 足を床につけない
  • 体を捻る時に腕で反動をつけない

5.バイシクルクランチ

お腹周りを鍛える筋トレの5つ目は、自転車を漕ぐように体を動かす「バイシクルクランチ」。

腹斜筋と腹斜筋下部に高い負荷をかけることができるトレーニングです

また、体全体をダイナミックに動かすため脂肪燃焼効果も高い種目ですよ。(参考:バイシクルクランチの効果とやり方を解説

バイシクルクランチのやり方

  1. 膝を立てて座り、両手は頭に当てる
  2. お腹に力を入れて足を浮かせ、膝は90度に曲げる
  3. 右膝と左肘をひきつけ、左足は真っ直ぐ伸ばす
  4. 逆側も同様に行う

バイシクルクランチのコツ

  • 背中を丸めない
  • 足を床につけない

6.レッグレイズ

お腹周りを鍛える筋トレの6つ目は、腹筋の力で足を持ち上げる「レッグレイズ(レッグリフトと呼ぶ場合もあります)」。

腹直筋を鍛えると同時に、背骨と脚の筋肉をつなぐ腸腰筋も鍛えられるトレーニングです

腸腰筋は下半身の筋肉のなかでも非常に大きな筋肉なので、鍛えれば基礎代謝の向上にも効果がありますよ

通常のレッグレイズで満足できなくなったら、足でダンベルをはさみ負荷を上げていきましょう。(参考:自宅で使えるオススメのダンベル一覧

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を地面から浮かして、骨盤を後ろに倒すようにして、足を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

レッグレイズのコツ

  • 足だけを持ち上げるようにするのではなく、少し丸くなるような形で足を胴体に引き付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸は止めないようにする
【参考】レッグレイズの効果や鍛えられる筋肉を紹介!

7.ダイナミックプランク

お腹周りを鍛える筋トレの7つ目は、腕を伸ばしたハイプランクの姿勢で足をダイナミックに動かす「ダイナミック・プランク」。

体を両手と片足の3点で支えるため、通常のプランクよりも不安定な姿勢になり、腹筋のインナーマッスル(腹横筋)を効率よく鍛えることができます

また、足を引きつける動作によって下腹部に効かせることもできますよ。

ダイナミック・プランクのやり方

  1. 腕立て伏せと同じ姿勢をとる
  2. 右膝を体の右側に曲げ、太ももと体が90度になるようにする
  3. 右膝が体の左側を向くように体を捻る
  4. 元の姿勢に戻り、逆側も同様に行う

ダイナミック・プランクのコツ

  • 頭からかかとまで一直線にキープする
  • お尻が高く上がらないよう気を付ける

8.プランクジャック

お腹周りを鍛える筋トレの8つ目は、プランクの姿勢で足を開閉する「プランクジャック」。

通常のプランクよりも、かなり高い負荷を体幹に効かせることができ、腹横筋を効率よく鍛えることが可能なトレーニングです

下の動画では肘をついていますが、肘を伸ばしたハイプランクの姿勢で行っても問題ありません。

プランクジャックのやり方

  1. プランクの姿勢をとる(肘を伸ばしてもOK)
  2. 軽くジャンプして足を開く
  3. 軽くジャンプして足を戻す
  4. この動作を繰り返す

プランクジャックのコツ

  • 頭からかかとまで一直線にキープする
  • お尻が高く上がらないよう気を付ける

【参考】腹筋を鍛える正しい頻度とは

【参考】皮下脂肪を落とす方法をトレーニング&食事法

お腹の各部位を集中的に鍛える腹筋の筋トレメニュー

各部位を集中的に鍛える腹筋メニュー

腹周りをバランスよく鍛えるよう気を付けて種目を組んでいても、少しずつ鍛え足りない箇所がでてきます。

腹周りを鍛える最後の仕上げとして、各部位を集中的に鍛える筋トレを行いましょう

今回は、腹筋の中でも鍛えにくい3か所を集中的に鍛えられる種目をピックアップして紹介します。

腹斜筋(脇腹)

筋トレメニュー一覧

  1. サイドベント(右)
  2. サイドベント(左)
  3. サイドクランチ(右)
  4. サイドクランチ(左)
  5. サイドヒップリフト(右)
  6. サイドヒップリフト(左)
  7. バイシクルクランチ
  8. アンクルタップ
【参考】各種目は下記の記事で詳しく解説!

腹直筋下部(下っ腹)

筋トレメニュー一覧

  1. プランク
  2. プランク・ヒップ・ローテーション
  3. サイドブリッジ(右)
  4. サイドブリッジ(左)
  5. 腹筋クランチ
  6. ツイストクランチ
  7. レッグリフト
  8. アンクル・タップ
  9. 足を曲げたツイスト
【参考】下腹部を鍛える他の種目はこちら

腹横筋(体幹/インナーマッスル)

筋トレメニュー一覧

  1. プランク
  2. サイドプランク・ロール
  3. サイドプランク・ロール
  4. プランク・ヒップ・ローテーション
  5. ヒップアッププランク
  6. プランク・リーチバック
  7. スパイダープランク
  8. ニー・イン・プランク

【参考】お腹周りを引き締める体幹トレーニングを紹介

【参考】体幹を鍛えるプランクを更に紹介

お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な食事方法

お腹周りの脂肪を減らす食事方法

お腹周りの脂肪を落とすためには、運動だけでなく食事にも気をつけることが大切です

いくら運動をしても、食事の摂り方が悪ければお腹周りが凹むことはありません

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、痩せる食事法について学んで、内側からスマートになりましょう。

1.朝食を食べる

step1.朝食を食べる

朝ごはんを食べる習慣のない人は、少しだけ早起きをして朝食を食べましょう。

朝食を食べることで体内時計がリセットされ、1日の活動量が増えて痩せやすくなります

「朝食を抜く・抜かない」論争は長年続いていますが、約7,000人を調べた「生活習慣とBMIの関連について」によれば、女性では朝食を抜く習慣がある群でBMIが高値であったという結果が出ています。

どうしても朝食を食べる時間がない…という方は、プロテインを活用するのがおすすめですよ。

【参考】トレーナーが選ぶおすすめのプロテインランキング

2.食事の前にコップ一杯の水を飲む

step2.起床直後と食事の前にコップ一杯の水を飲む

水分の摂取は排泄を促して代謝を良くするので、筋トレによる脂肪の燃焼効果をアップします

また、水分で満腹感を感じるため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

【参考】管理栄養士がおすすめするダイエット中に選ぶべき飲み物とは

3.栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

step3.栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

同じカロリーでも、その中身の栄養素によって身体への影響が異なります。

脂質・糖質・塩分が多いものは、いくらカロリーが低くても食べ過ぎはよくありません

カロリーだけにとらわれず、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、不足しがちな栄養素を補う形でできるだけ主食・主菜・副菜のそろった質の良い食事を摂りましょう。

食事の献立サンプル

以下のような献立が、腹周りの脂肪を減らすのに効果的です。

    例1:ご飯(主食)、秋刀魚の塩焼き(主菜)、ホウレン草の胡麻和え(副菜)、にんじんと大根の味噌汁(汁物)、ヨーグルト(乳製品)、オレンジ(果物)

    例2:ご飯(主食)、鮭ときのこのムニエル(主菜)、トマトとモッツァレラのカプレーゼ(副菜+乳製品)、クラムチャウダー(汁物)、グレープフルーツ(果物)、ハーブティー(食後に)

    食生活を改変するだけでも、身体は十分変わります。できる人は運動と合わせてダイエット効果をアップさせましょう。

【参考】糖質制限ダイエットを"オススメしない"理由とは

4.サプリで脂肪燃焼効果を高める

4.サプリで脂肪燃焼効果を高める

飲めば痩せるという魔法のようなサプリはありませんが、運動による脂肪燃焼効率を高めてくれるサプリは存在します

体内の脂肪燃焼をサポートする成分について、サプリメーカーが様々な研究を行っており、最近では国が効果を認めるサプリも販売されています。

以下で詳しくまとめているので、気になる方はご覧ください。

【参考】皮下脂肪を落とすおすすめのサプリ

【参考】内臓脂肪を減らすおすすめのサプリ

お腹周りの脂肪を落とすダイエットに関するQ&A

お腹周りのダイエットに関するQ&A

最後に、お腹周りのダイエットをしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください

Q1:サウナでお腹痩せできますか?

A:残念ながら、サウナではお腹痩せしません。

サウナで汗をかくと痩せた気分になると思いますが、学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、ただの発汗では痩せる効果がないことが分かっています

サウナでかく汗は、体内の水分が出ていっているだけなので、水分を補給すれば元どおりになるだけです。残念ながら、脂肪を減らす効果はありません。

Q2:エステでお腹痩せできますか?

A:痩せる効果はありますが、エステ"だけで"痩せることは難しいです。

一般的なエステの腹痩せコースでは、ハンドマッサージやマシンを使って脂肪を撃退していきます。

効果は確かにありますが、エステ"だけで"痩せるのは難しいのが現実です

おすすめとしては、普段の筋トレや有酸素運動に加えてエステに通うのがいいでしょう。

Q3:1週間でお腹痩せできますか?

A:残念ながら、1週間で痩せるのは難しいです。

人の体が変わるには最短でも2ヶ月、通常であれば半年程度かかります。

1週間で劇的に痩せることはまず不可能です。

Q4:ダイエット後にリバウンドしないコツはありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることがもっとも大切です。

急激なダイエットの後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまうことが原因です。

リバウンドしないためには、ダイエット後も運動を続けたり規則正しい食生活を送ることも大切ですが、そもそものダイエット中に基礎代謝を落とさないことが大切です。

【参考】筋トレと有酸素運動を組み合わせて痩せる方法

Q5:腹筋ベルトにお腹痩せの効果はありますか?

A:多少はあります。

腹筋ベルトは筋肉量を増やすことに貢献するので、お腹やせに効果的です

ただし、腹筋ベルト"だけ"でお腹やせを実現するのは難しいということは頭の隅に置いておきましょう。

【参考】人気の腹筋ベルトを徹底比較

まとめ:お腹周りの脂肪は筋トレ&有酸素運動で減らそう!

お腹周りの脂肪を減らす筋トレと有酸素運動について紹介してきました。

一度付いてしまったお腹周りの脂肪はなかなか落ちることはありませんが、継続してコツコツ続ければ確実に痩せることができます

今回紹介した筋トレを参考に、理想のボディを目指して日々積み重ねてくださいね。

【参考】短期集中で脂肪を落とすならパーソナルジム

【参考】プロテインダイエットで脂肪を落とす方法とは

【参考】管理栄養士がおすすめするダイエット中に食べたい食べ物とは