全身を効果的に鍛える「スパイダープランク」のやり方！効果や回数の設定方法も紹介

自宅で全身の筋肉を効果的に鍛えることができる「スパイダープランク」。

スパイダープランクは非常にトレーニング効果の高い種目ですが、正しく鍛えないと効果が現れない...とういうことになりかねません。

そこで、この記事では現役トレーナーが

• スパイダープランクの正しいやり方
• スパイダープランクの効果
• スパイダープランクの効果を高めるコツ
• 負荷を高めるスパイダープランクの種類

について解説します。

初心者の方でも分かりやすく説明しているので、ぜひ参考にしてください。

スパイダープランクの効果とは？

スパイダープランクは、腹筋や背筋など体幹の筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えられるトレーニング種目。

具体的なスパイダープランクの効果は以下の通り。

• 体幹を中心に全身の筋肉を鍛えることができる
• インナーマッスルを鍛えることで、スポーツパフォーマンスが向上する
• 運動量が大きいので脂肪燃焼が促進する
• 体幹を鍛えることで、姿勢が良くなる

スパイダープランクは全身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

体幹周りのインナーマッスルを鍛えることで、体幹の安定性や、上半身と下半身の連動性を高めることができるので、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上に繋がりますよ！

また、スパイダープランクは通常のプランクよりも難易度が高く、運動量がとても大きいので脂肪燃焼を促進する効果も。

スパイダープランクは、スポーツをしている方からダイエットしたい方にまでおすすめのトレーニングです！

体幹を鍛えるメリットや効果については「インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング15選！」の記事で解説しているので参考にしてください。

スパイダープランクのやり方

それでは、スパイダープランクの正しいやり方を紹介します。

スパイダープランクはハイプランクの姿勢を維持しながら、片方の膝を上半身に近づける動作を行います。

通常のプランクを十分に行うことができる筋力のある方でないと、上手く動作することは難しい種目です。

動作の難易度は高いですが、その分鍛えられる筋肉が多く、効果も高いので、通常のプランクで余裕がある方は積極的にスパイダープランクに挑戦してみましょう。

通常のプランクのやり方が知りたい方は「プランクの正しいやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。

スパイダープランクの正しいやり方

1. 両手を床に付けて爪先立ちになる
2. ハイプランクの姿勢をとる
3. 姿勢を維持したまま、片方の膝を横方向に上半身に近づける
4. 元に戻したら反対の膝も同様に動作する

スパイダープランクの注意点

• 身体を真っ直ぐに保つ
• 上半身を回転させずに動作する
• 膝をしっかりと肘に近づける
• 通常のプランクができない場合は無理に行わない
• 痛みを感じたら即中止する

スパイダープランクの回数やセット数の目安

スパイダープランクの回数やセット数の目安は以下の通りです。

• 左右交互に動作して10〜20回を1セット
• インターバルは1〜2分ほど
• 合計で3セット

回数とセット数の目安は上記の通りですが、姿勢を維持できない場合は、回数に達していなくてもそこで中断するようにしてください。

 

正確な動作を行うことが大切なので、インターバルの目安1〜2分も人によって異なります。

2分インターバルをとっても回復しない場合は、もう少し長めに休み、完全に回復して動作できるようになってから始めましょう。

合計で3セットしっかりと行えれば、体幹の筋肉を強烈に鍛え上げることができますよ。

スパイダープランクの効果を高める3つのコツ

スパイダープランクの効果を高めるコツを3つ解説していきます。

1.お尻が上がりすぎないように意識する

動作中にお尻が上がってしまうと、腹筋から力が抜けてしまい、体幹の筋肉をしっかりと刺激することができなくなってしまいます。

キツイですが身体を真っ直ぐに維持することで、腹筋と背筋に力が入り、刺激することができます。

特に、膝を上げる動作中にお尻が上がってしまうパターンが多いので、頑張って維持するようにしてください。

また、お尻が上がって腹筋から力が抜けると、腰を痛めてしまう原因にもなります。

腹筋と背筋にしっかりと力が入っていることで、コルセットのように体幹を固定することができています。

スパイダープランクの効果を高めて、怪我を防ぐためにも、お尻を上げずに動作することを意識して行いましょう。

2.ゆっくりと動作を行う

スパイダープランクの動作で最もきついタイミングは、片方の膝を近付けて浮かしている時。

この時に最も腹筋と背筋に刺激が伝わるのですが、早く動作をしてしまうと効果を高めることはできません。

片足を浮かした状態では、バランスを取るためにより強く腹筋と背筋が刺激されています。

片足を浮かす動作をゆっくりと行うことで、効果的に筋肉を刺激することができるので、きつくてもゆっくり動作するようにしましょう。

3.常に腹筋に力を入れる

スパイダープランクの動作中は、常に腹筋に力を入れることが大切です。

腹筋に力を入れることで、お尻が上がることを防ぎ、腰を痛める可能性を低くすることができます。

腹筋から力を抜いてしまうとフォームが崩れ、体幹を鍛えることができなくなります。

膝を肘に近づける時も、元の位置に戻す時も、常に腹筋に力を入れて体幹を固定させるようにしてください。

負荷を高める！スパイダープランクの種類

スパイダープランクの動作に余裕が出てきた方は、さらにレベルを上げた種目にもチャレンジしてみてください。

1.スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、スパイダープランクとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせた種目で、通常のスパイダープランクよりもハードに鍛えることができます。

スパイダープッシュアップでは腕立て伏せの動作が加わるので、大胸筋や上腕三頭筋も体幹と同時に鍛えることが可能です。

動作が通常のスパイダープランクより大きくなるので、姿勢を崩さないで行うことがポイントです。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニューを紹介

2.スパイダーウォーク

スパイダーウォークは、脚だけでなく手の位置も動かすので、さらに難易度の高い種目です。

スパイダーウォークを行うことで、全身の筋肉を鍛えることができ、上半身と下半身の連動性を高めることができるので、スポーツパフォーマンスを向上されることが可能です。

慣れないと難しい動作なので、初めはゆっくりと動作を行って一歩一歩進んでいくようにしましょう。

体幹を鍛えるのにおすすめのアイテム

最後に、体幹を効率的に鍛えることができるおすすめのトレーニングアイテムを3つ紹介します。

スパイダープランクで姿勢を維持することがまだ難しい方や、他の種目でも体幹を鍛えてみたい方は参考にしてください。

1.バランスボール

バランスボールは、球体でバランスが取りづらいという特徴を活かし、様々なトレーニングに活用することができるアイテム。

例えば、バランスボールの上で仰向けになって腹筋運動を行えば、球体の形状に合わせて腹筋の収縮とストレッチを行うことができます。

また、バランスボールに脚を乗せてプランクを行えば、通常のプランクよりも不安定になるので、体幹の筋肉がより強く刺激することが可能。

バランスボールがあれば色々なトレーニングを行うことができるので、体幹を鍛えたい方におすすめです。

【参考】バランスボールのおすすめを紹介

また、バランスボールを使った体幹トレーニングについては「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

2.バランスディスク

バランスディスクは、半円の板の上でスクワットやプッシュアップを行うことができるトレーニングアイテムで、スポーツパフォーマンスの向上を目的とした体幹トレーニングで活用されています。

体幹を鍛えるには腹筋と背筋に力が入った状態を保つ必要があるので、バランスディスクで不安定な状況を作り、トレーニングするのは理にかなっています。

バランスディスク上で動作を行うのは難しいですが、体幹を強烈に刺激することができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

【参考】バランスディスクのおすすめを紹介

3.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、体幹の中でも特に腹筋をハードに鍛えることができるトレーニングアイテム。

初めて行う方は、爪先立ちで行うのは難易度が高いので、膝をついて練習を行いましょう。

腹筋ローラーがあれば、自宅でもかなりハードに体幹を鍛えることができるので、試してみてください。

【参考】腹筋ローラーのおすすめを紹介

また、腹筋ローラーを使ったトレーニングについては「腹筋ローラーの効果的な使い方」「腹筋ローラーで下腹を鍛える方法」で紹介しているので参考にしてください。

まとめ

今回は全身の筋肉を鍛えることができるスパイダープランクについて解説しました。

スパイダープランクは正しい動作で鍛えることで、体幹の筋肉を効率的に刺激することができるトレーニングです。

通常のプランクを行える方は、ぜひ挑戦してください。

【参考】ダイエット初心者におすすめ！30日間プランクチャレンジのやり方

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介

【参考】筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム？管理栄養士が解説