バランスボールを使った体幹トレーニング10選!使用するメリットも解説

バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!不安定なボールでインナーマッスルを刺激しよう

自宅で体幹を鍛えるのにおすすめの筋トレアイテム「バランスボール」。

バランスボールを使用することで、様々な種類の体幹トレーニングを行うことができ、より効果的に体幹を鍛えることができます

この記事では、パーソナルトレーナーが

  • バランスボールを使うメリット
  • バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー

について解説。

バランスボールを使った体幹トレーニングで効率的に体のコアを鍛えましょう!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

バランスボールを体幹トレーニングに使うメリット

バランスボールを体幹トレーニングに使うメリット まずはバランスボールを使って体幹トレーニングを行うメリットからご紹介します。

不安定なので無意識に体幹部が使われる

バランスボールを使ったトレーニングでは、バランスを取るために自然と体幹部(腹筋や背筋)が使われるので、無意識に体幹周りの筋肉を鍛えることができます。

また、バランスボールの重みや不安定さが負荷となり、より効率的に体幹部を鍛えることが可能

自重トレーニングでは鍛えにくい骨盤周りの筋肉も鍛えることができるので、全身の安定感が増すといったメリットも期待できますよ!

形状を生かした他の器具ではできないエクササイズができる

他の器具と違い、弾力や形状を活かしたトレーニングができるのもバランスボールのメリット

脚や腕で挟んだり、転がすなど様々なトレーニングやストレッチを行うことができます。

また、様々な動きをすることができるので、自重トレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを強化することができますよ!

"まずは自重トレーニングで体幹を鍛えたい!"という方は、別記事「おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!」を参考に。体幹の役割や体幹を鍛えるメリット、おすすめのメニューを動画付きで紹介しています。

体幹を鍛えるバランスボールを使ったトレーニング10選

バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選 それでは、実際にバランスボールを使った体幹トレーニングを10種目紹介します。

どれもバランスボール1つあれば簡単にできるものばかりです。

写真を見るとリラックスしているだけに見えるものもありますが、きちんとやると効果の高いものばかりです。是非試してみてください!

なお、まだバランスボールをお持ちでない方は、別記事「バランスボールのおすすめ10選!」で選び方やおすすめの商品を紹介しているので参考にしてください。

1.骨盤の横エクササイズ

バランスボールの上に座り、腰を横に動かすエクササイズです。

腰方形筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰痛改善などの効果も期待できます

テレビを見ながらなど、隙間時間にもできるお手軽なエクササイズです!

骨盤の横エクササイズのやり方

1.バランスボールの上に座って膝は90度程度に曲げる 骨盤の横エクササイズ 2.背筋を伸ばして腰に手をあてる 骨盤の横エクササイズ 3.腰だけを左右に動かすイメージで行う 骨盤の横エクササイズ 骨盤の横エクササイズ

骨盤の横エクササイズの注意点

  • 最初はできる範囲で動かして、徐々に大きく動かすようにする
  • 腰痛持ちの方は痛みが出た場合は無理をして行わないように

2.骨盤の前後エクササイズ

バランスボールの上に座り、腰を縦に動かすエクササイズです。

骨盤の横エクササイズ」とセットで行いましょう。背筋や腹筋を使うので、ぽっこりお腹を凹ませたいという方にはうってつけのエクササイズです!

骨盤の前後エクササイズのやり方

1.バランスボールの上に座って膝は90度程度に曲げる
2.背筋を伸ばして両手を腰にあてる 骨盤の前後エクササイズ 3.腰だけを前後に動かすイメージで行う 骨盤の前後エクササイズ 骨盤の前後エクササイズ

骨盤の前後エクササイズの注意点

  • 最初は小さく、慣れてきたら大きく動かすようにする
  • 腰を前に出した時に痛みが出ることが多いので、痛みが出るようなら無理はしない

3.バランスボール・クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングとして有名な「クランチ」をバランスボールの上で行うトレーニングです。主に腹筋の上部を鍛えることができます

不安定な状態でクランチを行うことで、更に効果をアップさせることが可能!お腹を引っ込めたい、腹筋を割りたいなど、お腹を鍛えたい人におすすめの種目です。

バランスボール・クランチのやり方

1.膝は90度程度に曲げた状態でバランスボールの上に寝ころびます バランスボール・クランチ 2.ブリッジをするような感じでボールに沿って体を伸ばします バランスボール・クランチ 3.おへそを覗き込む感じで頭を持ち上げて腹筋を収縮させます バランスボール・クランチ

バランスボール・クランチの注意点

  • 頭を持ち上げる時に体全体を持ち上げるのではなく、上半身だけを持ち上げます
  • 持ち上げきったところで1秒くらい止めるイメージで行うと効果が高いです
  • 息を吐きながら頭をあげて、息を吸いながら元に戻ります

4.バランスボール・フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹トレーニングの代表「プランク」をバランスボールの上で行うトレーニング。

床に肘をついて体を真っすぐにし、30秒~60秒キープします。バランスの取りにくいバランスボールの上でやることで、より効果的に体幹へ刺激を入れることができます

バランスボール・フロントブリッジのやり方

1.バランスボールの上に両肘を置きます
2.両足を真っすぐ伸ばして床に揃えておきます バランスボール・フロントブリッジ 3.この状態を30秒~60秒キープをします

バランスボール・フロントブリッジの注意点

  • 床で行うフロントブリッジより非常にむずかしいので、床で行うフロントブリッジに余裕が出てから行う
  • 最初に行う際はバランスを取るために両足を広げて行い、徐々に足の幅を狭くしていくと安全に行うことができる

5.バランスボール・フロントブリッジ(足を乗せるバージョン)

バランスボール・フロントブリッジでは、足をバランスボールに乗せてプランクの姿勢をとります。

負荷を上げたい方は、乗せた足を左右に動かすことで、通常のプランクよりも効果的に体幹部を鍛えることができますよ!

ニートゥチェストに似ていますが、腹筋をメインに腸腰筋や大腿部も鍛えることが可能です。

バランスボール・フロントブリッジ(足を乗せるバージョン)のやり方

1.四つん這いになり、両足を伸ばした状態でバランスボールに乗せます バランスボール・フロントブリッジ(足を乗せるバージョン) 2.足は真っすぐな状態のまま、お尻を持ち上げてボールを手前に引き寄せます バランスボール・フロントブリッジ(足を乗せるバージョン) 3.フィニッシュでは体が「へ」の字になります

バランスボール・フロントブリッジ(足を乗せるバージョン)の注意点

  • ニートゥチェストとは異なり、膝を曲げないで行います
  • スタート時点で足がつま先しか乗っていないとボールを引き寄せることが難しいため、脛のあたりをボールに乗せるようにする

6.バランスボール・ニートゥチェスト

ニートゥチェストは本来、床に仰向けになって行う腹筋運動。主に、腹直筋(お腹の真ん中の筋肉)や腹筋下部を鍛えることができます

バランスボールを使って行うと負荷がかなり増すので、ニートゥチェストが少し物足りなくなった方におすすめの体幹トレーニングです。

バランスボール・ニートゥチェストのやり方

1.四つん這いになった状態で両足をバランスボールに乗せます バランスボール・ニートゥチェスト 2.体は真っすぐにして、膝を曲げて胸の方に引き寄せます バランスボール・ニートゥチェスト 3.再度体を真っすぐに戻します バランスボール・ニートゥチェスト

バランスボール・ニートゥチェストの注意点

  • 足の力でボールを動かす意識ではなく、腹筋を意識しながら行う
  • 負荷の高いトレーニングなので、できなければ通常のニートゥチェストをやれるようになってから行う

7.バランスボール・はさみ腹筋

バランスボールを両足で挟み、胸に引き寄せることで腹筋を鍛えます。

ボールを挟むことによって、通常よりも腹筋に負荷をかけてトレーニングすることが可能。また、ボールを落ちないように挟むことで内腿の筋肉も鍛えることができます

バランスボール・はさみ腹筋のやり方

1.仰向けになって寝ころび足の間にバランスボールを挟んで持ち上げ、両手を床に置きます バランスボール・はさみ腹筋 2.頭は少し上げて、バランスボールを挟んだ足を胸の方に近づけます バランスボール・はさみ腹筋 3.十分に膝を曲げたら元の位置に足を戻します バランスボール・はさみ腹筋

バランスボール・はさみ腹筋の注意点

  • 頭を床につけずに、常に腹筋に力が入っている状態で行ってください
  • 足を伸ばした時に上に上げ過ぎると負荷が抜けてしまうので、45度くらいを目安にして伸ばすようにしてください

8.バランスボール・プッシュアップ

バランスボールの上で腕立て伏せを行うトレーニングです。

バランスボールの上に腕を置くバージョンと足を置くバージョンがありますが、今回は負荷の少ない腕をボールに置くバージョンを紹介します。

胸をボールで弾ませれば、筋力がなくても比較的容易にプッシュアップができるので、腕立て伏せが苦手な方におすすめのトレーニングです。

バランスボール・プッシュアップのやり方

1.両手をボールに置いて伸ばした状態で体を真っすぐにします バランスボール・プッシュアップ 2.肘を曲げて体全体をゆっくりとボールに近づけていきます バランスボール・プッシュアップ 3.胸がボールに触れたら肘を伸ばして元の状態に戻します バランスボール・プッシュアップ

バランスボール・プッシュアップの注意点

  • 体はできるだけ真っすぐに保つように行います
  • バランスボールへ胸を突き出して下すイメージで行います

9.バランスボール・ツイスト

バランスボールの上で体を捻り、腹筋全体を鍛える体幹トレーニング。捻りを加えることで、他の種目ではあまり鍛えられない脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えることができます

脇腹を引き締めたい、くびれたウエストを手に入れたいという方には特におすすめのトレーニングです。

バランスボール・ツイストのやり方

1.バランスボールの上に仰向けになって寝ころびます
2.両手を真っすぐ伸ばして胸の上で合わせます バランスボール・ツイスト 3.伸ばした両腕を左右に傾けていきます バランスボール・ツイスト 4.腕が床と平行になったところで止めて、元に戻し、逆側も同じように行います バランスボール・ツイスト

バランスボール・ツイストの注意点

  • 捻った時にお尻が落ちないようにして行ってください
  • 両足ともきちんと床につけて上半身を捻っている時にも動かさないようにしてください

10.バランスボール・ヒップリフト

バランスボール・ヒップリフトは、大臀筋(お尻)とハムストリング(太ももの裏側)を鍛えることができる種目。きゅっと上を向いたお尻を手に入れたい方に最適です。

また、引き締まったお尻を手に入れたい方は、「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!」もぜひ参考にしてください。

バランスボール・ヒップリフトのやり方

1.バランスボールの上に両足伸ばして乗せます バランスボール・ヒップリフト 2.お尻を床から持ち上げます。太ももの裏の筋肉が刺激されていることを意識しましょう バランスボール・ヒップリフト 3.お尻を持ち上げきったら、ゆっくりと元に戻します

バランスボール・ヒップリフトの注意点

  • 足でボールを動かすというより、お尻を持ち上げた結果として膝が曲がり、ボールがひきつけられると言ったイメージで行う
  • 元に戻した時に完全にお尻を床につけずに、床につく一歩手前で止めて、次に繋げるとより効果的です
【参考】体幹を鍛える32種類のプランクトレーニングを紹介
【参考】バランス感覚を鍛えるトレーニングを紹介

まとめ

今回はバランスボールを使って行う体幹トレーニングを紹介しました。

バランスボール一つあるだけで、これだけバリエーション豊かな体幹トレーニングを自宅で行うことが可能です。

今回の記事を参考にして、ぜひお家で体幹トレーニングをやってみてください。 3ヶ月続ければ体が変わって来るのがわかるはずです。

【参考】30日で痩せる!プランクチャレンジのやり方を紹介
【参考】脇腹を引き締める!サイドプランクのやり方を解説
【参考】筋トレでダイエットを成功させる食事方法を紹介!
【参考】体幹強化におすすめのウォーターバックを紹介