レッグレイズとは？鍛えられる筋肉部位も紹介

レッグレイズとは、仰向けの状態から脚を持ち上げることで腹筋を鍛える基本的な自重トレーニング。

マシンや特別な道具を必要としないため、自宅でも手軽に取り組むことが可能。

特に下腹部を集中的に鍛えられることから、お腹周りの引き締めに効果的な種目として人気があります。

レッグレイズで鍛えられるのは、以下2つの筋肉です。

1. 腹直筋

腹直筋は、私たちがよく「シックスパック」と呼ぶお腹の前面にある縦長の筋肉です。

見た目の美しさだけでなく、体の中心を支える重要な役割を担っています。

また、腹直筋は体幹の屈曲（骨盤の後傾）にも関わっており、鍛えることで「反り腰」や「腰痛」の改善も期待できますよ。

また、呼吸を助ける役割も持っており、特に運動時の深い呼吸には欠かせない筋肉です。

【参考】トレーナーが腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

2. 腸腰筋

腸腰筋は股関節の前側に位置する深い筋肉で、「大腰筋」と「腸骨筋」という2つの筋肉の総称。

見た目ではわかりにくい場所にありますが、体の動きに重要な影響を与えます。

足を前に踏み出す動作やももを上げる動作に使われるので、腸腰筋を鍛えることで足の振り出しが力強くなり、足が速くなりますよ！

なお、腸腰筋が弱くなると猫背や腰痛の原因となるので、日頃から鍛えてあげることが大切ですよ。

【参考】腰痛の改善に効果的な「腸腰筋」のストレッチを紹介！

【動作解説】レッグレイズの正しいやり方と効果的な回数

レッグレイズは正しいフォームで行うことで、より効果的に下腹部を鍛えることができます。

初めは簡単に見えるかもしれませんが、実際にやってみると意外と難しい種目なので次のステップをもとにやってみましょう！

レッグレイズは反動をつけずにゆっくり行うことを心がけましょう。

動作をゆっくり行うことで筋肉の収縮時間が増え、トレーニング効果が上がります。

レッグレイズの効果を最大化させる3つのポイント

初心者の方でも、正しいフォームでレッグレイズを行えば十分な効果が期待できます。

下記のポイントを意識することで、短期間での体の変化を実感しやすくなりますよ！

1.常に腹筋に力を入れておく

レッグレイズは「脚を上げ下ろしする運動」ではなく、「腹筋で脚を動かす運動」です。

どれだけ足を動かせていても、腹筋に力が入っていなければ意味がありません。

腹筋に力を入れておくコツとしては以下です。

• 動作を始める前に、軽くお腹を凹ませるようにして腹筋に力を入れる
• 脚を動かす間中、腹筋に入れた力を維持する
• 特に脚を下ろす時は、腹筋の力を抜かないように注意する

両足の動きと同時に腹筋にも意識を向けて、常に力を入れるようにしておきましょう。

2.動作を大きく行う

レッグレイズは動作を大きく行なうのも重要です。

中途半端な動きでは、腹直筋と腸腰筋の一部しか鍛えられなくなります。

開始姿勢（踵と床がつくかつかないかくらいの位置）から、両足が床と垂直になる所まで大きく動作を行ないましょう。

レッグレイズをやり始めてすぐの時は意識できていても、疲れてきたり慣れてきたりするとおろそかになりがちです。

腹直筋と腸腰筋の全体を使うイメージでレッグレイズを行なってください。

3.膝が曲がらないように意識する

最後に、膝が曲がらないように意識しましょう。

レッグレイズは膝を曲げてしまうと、てこの原理により効果が半減してしまいます。

しっかり膝を伸ばし、足先で大きな円を描くようにレッグレイズを行ないましょう。

膝を曲げずにまっすぐ保てることで、体重と同じくらいの負荷を腸腰筋にかけることができます。

【参考】腹筋は毎日鍛えても大丈夫な理由とは？

上級者向け！負荷を高める最強のレッグレイズ2種目

通常のレッグレイズを完全にマスターし、さらなるレベルアップを目指す方向けに、より高負荷な2つのバリエーションをご紹介します。

ただし、下記の種目は適切な筋力と基本フォームが身についてからチャレンジすることをお勧めします...！

1.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは、懸垂器やマシンにぶら下がって股関節屈曲を行なうトレーニング。

体を吊り下げた状態で行うため、体幹全体の安定性も必要となる上級者向けの種目です。

チンニングスタンドがあれば、自宅でもハンギングレッグレイズを行うことが可能です。

ハンギングレッグレイズのおすすめをこちらの記事「自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【参考】ハンギングレッグレイズの効果や鍛えられる筋肉を紹介

2.ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズとは、ダンベルを足に挟んでレッグレイズをするトレーニングです。

ダンベルを重りとして使うことで、腹筋にさらに負荷をかけることができます。

ダンベルを使った腹筋トレーニングの種目を増やしたい方は「ダンベルを使った腹筋メニュー7選！」の記事で紹介しているので参考にしてください。

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

まとめ

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋を効果的に鍛えられる基本的な腹筋トレーニングです。

特に下腹部への効果が高く、正しいやり方で行えば、お腹周りの引き締めに大きな効果を発揮。

初心者の方は、まず基本的なレッグレイズのフォームをしっかりと習得することが大切です。

毎日5～10回を3セット行うことで、着実に効果を実感できますよ。

そして、通常のレッグレイズで余裕が出てきたら、ハンギングレッグレイズやダンベルレッグレイズなどの上級種目にチャレンジすることで、さらなる筋力アップが期待できます。

正しいフォームを意識しながら続けていきましょう。