手幅を狭くした状態で腕立て伏せを行う「ダイヤモンドプッシュアップ」。
ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えて太くたくましい腕を作りたい方におすすめの筋トレです。
この記事では、
- ダイヤモンドプッシュアップと普通の腕立て伏せの違い
- ダイヤモンドプッシュアップの効果やメリット
- 【動画付き】ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
- ダイヤモンドプッシュアップの効果を高めるコツ
を紹介します。
ダイヤモンドプッシュアップで、丸太のような太い腕を目指しましょう!
＊すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は「ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方」をご覧ください。
普通の腕立て伏せとダイヤモンドプッシュアップの違い
まず、普通の腕立て伏せとダイヤモンドプッシュアップの違いについて紹介します。
違いをしっかりと認識しておくことで、トレーニングの質を向上させましょう。
肘の可動域を大きく使う
ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くするので、肘を動かす可動域が広くなります。
通常の腕立て伏せと比べてきついと感じる人も多いですが、筋肉にはそれだけ強い負荷がかかっています。
最後まで腕を伸ばしきる
普通の腕立て伏せは大胸筋がメインのターゲット。普通の腕立て伏せの場合、大胸筋にしっかり効かせるために肘を伸ばし切りません。
一方で、ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋をメインに鍛える種目なので、しっかりと最後まで腕を伸ばしきります。
腕を絞り出すように動かしていくと、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。
トレーニングが終わった後に、鍛えたい筋肉に負荷が加わっているか確認しましょう。
上腕三頭筋
ダイヤモンドプッシュアップでメインに鍛えられるのが上腕三頭筋。上腕三頭筋は腕の中で1番大きな筋肉で、肘を伸ばす動作で使われます。
腕を太くしたいという方は、上腕三頭筋と力こぶである上腕二頭筋の両方をバランス良く鍛えていくのが効果的。人間は身体の裏側の方が筋肉量が多いので、上腕二頭筋だけでなく裏側の上腕三頭筋も同時に鍛えていきましょう。
大胸筋
大胸筋は、男らしい胸板を作る上でとても重要なパーツです。ダイヤモンドプッシュアップでは、特に大胸筋下部と内側の筋肉が鍛えられます。
大胸筋下部と内側が鍛えられると、境目のラインがくっきりするのでキレのある胸板になります。
三角筋
「逆三角形のかっこいいスタイル」で重要なのが肩の筋肉。三角筋を鍛えれば、肩幅が広がって逆三角形のボディラインを作ることができます。
また、三角筋を鍛えていくと腕のラインにカットが入るので、腕を出した時に筋肉質な印象を与えることができます。
普段スーツをよく着るという方も、肩が張っているのでかっこよくスーツを着こなすことができますよ。
参考：肩を大きくする筋トレメニュー12選
参考：三角筋を鍛える筋トレメニュー10選
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方を紹介します。
正しいフォームを身に付けて、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 両手の人差し指と親指同士をくっつけて、四角形をつくる
- 地面に両手をつき、頭からかかとまで、一直線の状態をキープする
- 胸を床から「拳1つ分」まで下ろし、元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
ダイヤモンドプッシュアップの注意点
- 体を一直線に保つ
- 頭が下がらないようにする
- お腹の力が抜けないようにする
肘が痛い時の対処法
ダイヤモンドプッシュアップで肘が痛いという方は、肘を曲げすぎないように注意。肘を深く曲げると肘に強い負荷がかかるため、痛めるリスクが高まります。ある程度慣れるまでは、無理に肘を曲げすぎないことを意識しましょう。ダイヤモンドプッシュで効果的に筋肉に効かせる3つのポイント
ダイヤモンドプッシュアップで的確に刺激を与えるために重要な3つのポイントを紹介します。
①身体を真っ直ぐ一直線に保って動作を行う
ダイヤモンドプッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも体幹部に強い負荷がかかるので、お腹の力が抜けたりお尻が上がったりしやすいです。
体幹に力を入れて体を安定させた状態で動作を行いましょう。身体を真っ直ぐに保ってダイヤモンドプッシュアップを行うことで、腕にしっかりと負荷が加わり、筋肉を効率的に鍛えることができます。
②肘を開かない
体を降ろす時に肘が開いてしまうと、肩に力が入り腕の筋肉をフルに使って動作を行うことができず、トレーニングの質が落ちてしまいます。
ダイヤモンドプッシュアップでは、肩甲骨を寄せて肘を内側にたたむことが重要です。腕の使い方がよくわからない場合は、「膝付きのダイヤモンドプッシュアップ」で感覚を掴みましょう。
③最後の追い込みは膝付きで！
膝をついてダイヤモンドプッシュアップを行うことで、負荷が下がり上腕三頭筋を限界まで追い込むことができます。
疲れてきて乱れたフォームでトレーニングをしても、負荷が他の筋肉に逃げてしまい効率的に筋肥大させることができません。
疲れてきたら膝をついて、最後まで正しいフォームでトレーニングできるようにしましょう。
ダイヤモンドプッシュアップの負荷を調整する方法
ダイヤモンドプッシュアップのやり方について紹介しましたが、
- もっと強い負荷を加えたい
- もう少し負荷を下げたい
①プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップ
プッシュアップバーを使うと可動域を広くすることができるので、上腕三頭筋への負荷が高まります。
下の動画を参考に、プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップを行ってみてください。
プッシュアップバーを使ったやり方
- プッシュアップバーを横向きにセットし、頭からかかとまで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 肘を中に折りたたむようにして、肘を地面につける
- 上腕三頭筋を意識して、元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
プッシュアップバーを使う時の注意点
- 肘を外に開かないようにする
- 体幹部の力が抜けないように、真っ直ぐの姿勢を保つ
②膝付きダイヤモンドプッシュアップ
膝付きで行うダイヤモンドプッシュアップは、通常のダイヤモンドプッシュアップよりも負荷を落としたトレーニングです。
通常のダイヤモンドプッシュアップでは負荷が強すぎるという人は、この種目からチャレンジして徐々に筋肉をつけていきましょう。
また、最後の追い込み種目としても効果的です。やり方は、通常のダイヤモンドプッシュアップと変わりません。
膝付きダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 膝をついて、上半身を真っ直ぐにする
- 手は胸と垂直になるようにして、両手でダイヤモンドの四角形をつくる
- 上半身を真っ直ぐに保ったまま、胸を地面に近づける
- 胸が両手に着いたら、上腕三頭筋を使って、元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
膝付きダイヤモンドプッシュアップの注意点
- 膝から頭まで一直線の姿勢を保つ
- 肘が外に開かないように、内側にたたむようにして動作を行う
③デクラインダイヤモンドプッシュアップ
デクラインダイヤモンドプッシュアップは、高いところに足を乗せて行うダイヤモンドプッシュアップの方法です。
身体を傾けることで重心が前側にズレ、通常のダイヤモンドプッシュアップよりも高負荷なトレーニングとなります。
通常のダイヤモンドプッシュアップよりも負荷を上げたいという方は、デクラインダイヤモンドプッシュアップがおすすめですよ。
デクラインダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 高い所に足を乗せ、両手でダイヤモンドの形を作って、地面に着く
- 上半身を真っ直ぐ保ち、胸を両手に近づける
- 上腕三頭筋を意識して、元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
クラインダイヤモンドプッシュアップの注意点
- 肘を内側にたたむように動作を行う
- 大胸筋上部も意識しながら動作を行う
ダイヤモンドプッシュアップと併せて行う上腕三頭筋を追い込むトレーニング
ダイヤモンドプッシュアップと一緒に行うことで、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューを2つ紹介します。
ダイヤモンドプッシュアップと組み合わせて、上腕三頭筋を徹底的に追い込んでいきましょう！
また、上腕三頭筋の拮抗筋（対となる筋肉）も同時に鍛えると筋トレの効率がアップします。上腕三頭筋を鍛えたら"上腕二頭筋"も鍛えましょう！
①リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、身体の後ろ側に台を用意して身体を上下させる種目です。 上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができる自重トレですよ。リバースプッシュアップのやり方
- 後ろ側にベンチ台を用意し、手を置いて、足を伸ばす
- 肘を曲げ、お尻を下ろしていく
- 肘を伸ばし、上腕三頭筋が最後まで伸びきるまで上げる
- 15回を1セットとして、3セット行う
リバースプッシュアップの注意点
- 足の力をできるだけ使わない
- 肩に力を入れないようにする
- 最後まで上腕三頭筋を伸ばす
②ディップス
ディップスは、両手で手すりに掴まり身体を上下させることで上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛える種目です。
器具を必要としない自重トレーニングですが、かなり高負荷なトレーニングになります。
ディップスのやり方
- 肘を伸ばし、腕だけで体を支えます。
- 上半身をやや前傾させる（膝をクロスして折り曲げると前傾しやすい）
- ゆっくりと肘を曲げる
- 肩が肘より低くなるまで下げる（ここまで下げるのが理想ですが、最初は無理のない位置で止めましょう）
- 最初の状態に戻す（速く戻すと効果が上がりますが、バランスを崩さないようにしましょう）
ディップスの注意点
- 上半身は前傾、絶対に後ろ重心にしない
- 肘は身体の近くに固定し、横に開かないよう意識
まとめ：ダイヤモンドプッシュアップで、太くたくましい二の腕を作ろう！
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方をはじめ、上腕三頭筋を鍛えるための自重トレーニングを2つ紹介しました。
ダイヤモンドプッシュアップで効果的に上腕三頭筋に効かせるためには、腕をしぼるようにして最後まで腕を伸ばし切ることが重要なポイントです。
ダイヤモンドプッシュアップで、太く逞しい腕を作りましょう！女性にモテる筋肉質な体型を目指して頑張ってくださいね。
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