ハックスクワットの正しいやり方！効果的なマシントレーニングで大腿四頭筋を追い込もう
マシンを使って大腿四頭筋（太もも前）をメインに鍛える「ハックスクワット」。
ハックスクワットは、初心者の方でも簡単に取り組める種目でありながら、筋トレ上級者の方でも確実に筋肥大を狙えるトレーニングメニューです。
この記事では、
- ハックスクワットで鍛えられる筋肉
- 【動画付き】ハックスクワットの正しいやり方
- ハックスクワットの重量設定
- スミスマシンなどを使ったハックスクワットのやり方
などを解説していきます。
ハックスクワットで的確に筋肉へ刺激を与え、たくましい下半身を作りましょう！
＊すぐにやり方知りたい方は「ハックスクワットの正しいやり方」をご覧ください。
ハックスクワットとは？
まずはそもそもハックスクワットとはどんなトレーニングで、どの筋肉を鍛える筋トレメニューなのかを解説していきます。
トレーニングを行う前に、ハックスクワットついて知識を深めていきましょう。
ハックスクワットマシンを使って行う
ハックスクワットは通常のスクワットのようなフリーウエイトの種目ではなく、専用のマシンを使って行うトレーニングです。
下半身の動きにフォーカスして動作を行うことができるので、鍛えたい筋肉を的確に鍛えられるというメリットがあります。
また、ハックスクワットマシンは簡単に重量設定ができる上に軌道が固定されているので、
- 初心者：安全に筋トレができる
- 上級者：狙った筋肉のみを鍛えることができる
というメリットがあります。
また、ハックスクワットには安全装置が付いているので、最後まで追い込んでも安全に筋トレをできるというのも大きなメリットです。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉
ハックスクワットは、主にももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。（以下が大腿四頭筋の筋肉です）
その他にも、大臀筋（お尻）やハムストリング（ももの裏側）も鍛えられます。
これらの筋肉は、加速と減速を繰り返すスポーツではとても重要な筋肉です。特に、走る・跳ぶの動作では頻繁に使われるので、サッカー・バスケ・バレーなどの多くのスポーツでパフォーマンスの向上に繋がります。
また、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングは身体の中でも大きな筋肉なので、筋トレによるトレーニング効果を実感しやすくモチベーションが上がりやすいですよ。
下半身を徹底的に追い込みたい方は、「大腿四頭筋を鍛えるトレーニング8選」「下半身を鍛える最強の筋トレ27選」をご覧ください。
ハックスクワットの正しいやり方
ここからはハックスクワットの正しいやり方について解説します。
以下の動画とポイントを確認してください。正しいフォームを身に付けて、怪我をしないようにトレーニングを行いましょう。
ハックスクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅に開いて、頭と背中をベンチ台につける
- 足裏全体で押し出すようにして足を伸ばす
- 膝が伸びきらない所で止める
- 膝の角度が90度になるまで足を曲げる
- 8〜10回を1セットとし、3セット行う
ハックスクワットで注意するべき点
- かかとを浮かさない
- 背中を浮かさない
- しっかりと胸を張る
- 左右の足をバランスよくプッシュする
- 膝を伸ばしきらない
ハックスクワットの効果的な重量設定
筋肉を効率良く大きくするためには、適切な重量設定が必要です。
トレーニング効果を最大限引き出すためにも、適切な重量設定で行いましょう。
初心者は10回×3セット
筋トレ初心者の方は10回を1セットとして３セット行うのが最適です。
最初のうちは軽い負荷で行い、とにかく正しいフォームを身に着けるのを目標としましょう。
また、筋トレを始めたばかりであれば自重トレーニングでも十分に下半身を追い込むことができます。
自重でできる下半身のトレーニングとしてはジャンピングスクワットがおすすめなので、「ジャンピングスクワットのやり方」をご覧ください。
慣れてきたら1回8セットの高負荷トレーニングに
ハックスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。
筋肉は負荷に慣れていくものなので、より強い負荷を加えることが筋肥大のために大切です。
早く筋肉を大きくするためには「1セット8回」で行う高負荷トレーニングがおすすめ。
「8回がギリギリできる」重量設定にしましょう。
膝や腰を痛めないためのハックスクワットのコツ
スクワットをしたら膝や腰を痛めてしまった…という方は多いでしょう。
ハックスクワットは通常のスクワットと比べて膝や腰を痛めにくい種目ですが、それでも正しいフォームでできていないと怪我の原因となってしまいます。
ここでは、膝が痛くならないように、ハックスクワットを正しく行うためのポイントを3つ紹介します。
1.膝を内側に入れない
膝を曲げていく時に膝が内側に入ってしまうと、大臀筋とハムストリングをうまく使うことができずに膝に強い負荷が集中してしまいます。
膝・足首が真正面の同じ方向を向いているのが理想です。
また、膝が内側に入ってしまう原因として、身体の核となる「体幹の筋肉」が弱い可能性があります。
バランスボールで体幹の筋肉をしっかり鍛えることで、怪我のリスクを抑え、効率的にトレーニングの効果を得ることができますよ。
【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選
2.つま先を浮かせない
ハックスクワットでつま先を浮かしてしまうと、膝が必要以上に前に出てしまい、膝への負担が大きくなります。
本来鍛えるべき大腿四頭筋ではなく、膝への負担が大きくなるので怪我の原因となります。 足の裏はしっかりとつけて行いましょう。
3.膝をロックせずに行う
足を伸ばして膝をロックしている状態は、骨と関節を使って重量を支えてる状態です。
効率良く筋肉を鍛えるためには、常に筋肉に負荷がかかるようにすることが重要なポイント。
膝をロックせず、足が伸びきる少し手前で動作を行ない続けましょう。
【参考】ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛えた後はストレッチも忘れずに！
ハックスクワットマシン以外で行う2つの方法
ハックスクワットは専用のマシンで行うのが一般的ですが、専用のマシンがジムにない・・・という方のためにここからはスミスマシンとバーベルを使ったハックスクワットのやり方を紹介します。1.スミスマシンを使ったハックスクワット
トレーニング器具としておなじみのスミスマシンを使ってハックスクワットを行うことができます。
バーベルの軌道が固定されているので、足のつく位置を変えることでハックスクワットができますが、専用マシンよりも難易度が高いのでやり方をしっかりと理解してから行いましょう！
スミスマシンを使ったハックスクワットの正しいやり方
- スミスマシンに重りをセットする
- スミスマシンのバーベルを肩の後ろ側で担ぐ
- 足を通常のスクワットの位置から「2足分」前に出す
- 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
- 元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンを使ったハックスクワットのコツ
- お尻を真下に落とすようにする
- 体幹が曲がらないように力を入れて行う
2.バーベルを使ったハックスクワット
バーベルを使ったハックスクワットは、通常のスクワットとは異なり体の後ろ側でバーベルを持ちます。
上体が自然と前側に倒れることで大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。
通常のバックスクワットよりも重量を下げて行なってください。
バーベルを使ったハックスクワットの正しいやり方
- バーベルに重りをセットし、身体の後ろ側でバーベルを持つ
- 上半身を前傾させて、股関節を倒しながら膝を曲げていく
- 膝が90度になるまで曲げたら、元の状態に戻る
- 10回を1セットとし、3セット行う
バーベルを使ったハックスクワットのコツ
- 手のひらが後ろを向くように、バーベルを持つ
- しっかりと上半身を前傾させ、股間節から屈曲させる
- 足の裏の真ん中を意識して動作を行う
まとめ
ハックスクワットの基本的なやり方をはじめ、膝を痛めないためのポイントやスミスマシンを使うやり方などを紹介しました。
効率良く下半身の筋肉を大きくするためには、筋肉を大きく動かし、高負荷トレーニングを行うことが重要です。
ハックスクワットで下半身の筋肉を鍛えて強靭な下半身を手に入れましょう！