ハムストリングを鍛える筋トレ15選！自宅＆ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介

ハムストリングを鍛える自重トレーニングとマシンを使った筋トレを紹介！

また、「ハムストリングを鍛える効果やメリット」「ハムストリングのストレッチメニュー」についても紹介しています。

ハムストリングを鍛えると、様々なスポーツにおける競技能力が向上します。太ももの裏を鍛えて、パフォーマンスアップにつなげましょう。

※「ハムストリングス」と言うことも多いですが、この記事では「ハムストリング」とします。

ハムストリングってどんな筋肉？

ハムストリングを鍛える筋トレを見ていく前に、まずは筋肉の説明から。

ハムストリングは太ももの裏を形成する筋肉群のこと。

「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉で形成されています。

主に股関節の伸展や膝関節の屈曲などの役割をになっており、走ったりブレーキをかける時に使われる筋肉です。

そのため、サッカーや陸上・バスケなど、走ることをメインとするスポーツをやっている方は、マストで鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。

次の項目では、ハムストリングを鍛える効果やメリットについて解説していきます。

すぐにトレーニングを見たい方はこちら「ハムストリングを鍛える8つの自重筋トレ」から読み飛ばすことができます。

ハムストリングを鍛える効果やメリット

ハムストリングの具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずは太ももの裏を鍛えることで得られるメリットを理解しておきましょう。

鍛えるメリットを理解しておくことでモチベーションも上がりますよ。

①スポーツのパフォーマンス向上

ハムストリングは走る・飛ぶの動作に深く関係した筋肉です。

ハムストリングを鍛えることで、

• 足が速くなる（いわゆるアクセル筋が強化される）
• ジャンプ力がアップする
• ストップ＆ダッシュの動作が速くなる

などのメリットがあります。

 

走る系のあらゆるスポーツにおいて、ハムストリングは重要です。

②お尻を引き締め、脂肪を落とす

お尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を持っているハムストリングを鍛えれば、大臀筋も同じように刺激されてお尻を引き締める効果があります。

ハムストリングの筋トレを続けていけば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきますよ。

参考：ヒップアップに効果抜群の8種目を紹介！

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼効果アップ！

人間の身体は、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がっていきます。そして、基礎代謝が上がっていけば脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になります。

ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。 また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です。

筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。

【参考】脂肪燃焼効果の高いスロースクワットのやり方を紹介
【参考】皮下脂肪を落とすなら「筋トレ+有酸素運動」が効果的な理由

ハムストリングを鍛える8つの自重筋トレ

つぎに、ハムストリングを鍛える自重トレーニングを8つ紹介していきます。

間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行えるようにチェックしていきましょう。

※読み飛ばしてストレッチを見たい方は「ハムストリングのストレッチメニュー」をご覧ください。

1.スタンディングレッグカール（右）

ハムストリングを全体的に刺激し、太もも裏の引き締めに最適な「スタンディングレッグカール」。

今回紹介する筋トレの中ではもっとも負荷が軽いですが、丁寧に行うことでハムストリングを確実に鍛えることができます。

また、動作をするときに膝を前に出さないようにすることがポイント。正しいフォームで行うことできっちり鍛えることができますよ。

2.スタンディングレッグカール（左）

右と同じです。

3.スクワット

下半身トレーニングの定番である「スクワット」。

ハムストリングはもちろんのこと、大殿筋や大腿四頭筋など様々な筋肉を一気に鍛えることができます。

自重のスクワットでは負荷が軽いと感じる方は、スピードをあげて回数を増やしましょう。

4.ワイドスタンススクワット

普通のスクワットよりも足幅を広くして行う「ワイドスタンススクワット」。

ハムストリングを鍛えると同時に、ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。

内転筋を鍛えると身体の安定性が増してスポーツの競技能力が向上するので、アスリートの方は積極的に取り組んでください。

下半身を効果的に鍛えられるワイドスタンスについて、詳しくは「ワイドスタンススクワットの効果・やり方を解説！」で解説しているので参考にしてください。

5.ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプの動きを加え、ハムストリングに強い負荷をかける「ジャンピングスクワット」。

全身の筋肉を使うため脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適な筋トレです。テンポよく回数をこなせるようにしましょう。

自重でも高負荷なトレーニングができるジャンピングスクワットのやり方や効果について、こちら「ジャンピングスクワットの効果的なやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。

6.ジャンピングランジ

レッグランジにジャンプを加えながら足を入れ替える「ジャンピングランジ」。 ハムストリングの強化はもちろん、全身の無駄な脂肪を落とす効果もあります。

今回紹介するハムストリングの自重筋トレの中でもっとも負荷が高い種目なので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。

【参考】ランジのやり方を徹底解説

7.ワンレッグデッドリフト（右）

ハムストリングの強化とバランス感覚の向上に効果的な「ワンレッグデッドリフト（右）」。

慣れてきたら手にダンベルなどをもって負荷を高めましょう。

8.ワンレッグデッドリフト（左）

右と同じです。 【参考】陸上選手も実践するスプリットスクワットとは？

ハムストリングを鍛える7つのジム筋トレ

まずはジムにあるマシンやダンベルを使ったハムストリングの高負荷筋トレを紹介していきます。

自重筋トレよりも負荷が高いので、効率よく鍛えることができます。

ただし、負荷が高い分怪我のリスクも高いので、正しいフォームで行うように1つずつチェックしてくださいね。

1.レッグカール

ハムストリングのみを集中的に鍛えることができる「レッグカール」。

マシントレーニングの中でも安定性が高く、ハムストリングのみを集中的に鍛えることができます。

また、他の筋トレと比べて怪我のリスクも低いので、筋トレ初心者にもオススメですよ。

2.バックスクワット

下半身全体を効率よく鍛えることができる「バックスクワット」。

BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目なので、正しいフォームでできるようになりましょう。

ちなみに、フロントスクワットよりもハムストリングに負荷をかけることができます。（フロントスクワットは重心が前側になるので、大腿四頭筋への負荷が高くなります）

3.ブルガリアンスクワット（ダンベル）

ベンチ台の上に片足を置いて行う「ブルガリアンスクワット」。

ランジ系種目の中でかなり負荷が大きく、ハムストリングを効果的に鍛えることができます。 負荷を高めるためにダンベルを持って行いましょう。

【参考】ブルガリアンスクワットの詳しいやり方

4.レッグプレス

負荷を調整しやすくピンポイントでハムストリングや大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。

スクワットやデッドリフトと比べて扱いやすいマシン筋トレなので初心者の方にもおすすめです。

また、通常は両足で行いますが、片足で行うことで筋力のバランスをとることができます。

5.デッドリフト

大臀筋やハムストリングなどの後ろ側の筋肉を鍛えることができる「デッドリフト」。

デッドリフトはBIG3とも呼ばれるほど筋トレでは欠かせない種目です。

ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいので、必ずポイントをおさえて行いましょう。

デッドリフトの効果を高めるポイントについて「デッドリフトの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。

6.スティッフレッグデッドリフト

7.ヒップスラスト

大臀筋やハムストリングへ強い負荷を加えることができる「ヒップスラスト」。

メインで鍛えられる筋肉は大臀筋ですが、ハムストリングへも負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューです。

大臀筋をピンポイントで鍛えるヒップスラストの効果や詳しいやり方については「ヒップスラストのやり方と注意点！」で解説しているので参考にしてください。

【目的別】マシン筋トレの最適な回数とは

ジムで行うマシン筋トレの場合、自重筋トレとは異なり負荷を調整できるので、目的応じて「負荷・回数・セット数」の3つを調整しましょう。

以下を参考に、あなたの目的にあった筋トレをしてくださいね。

目的	負荷	回数	セット数
筋持久力	70%以下	10〜15回	3セット以上
筋肥大	65〜85%	6〜12回	3セット以上
筋力	80%以上	6回以下	3セット以上
筋パワー	30〜60%	3〜6回	1〜3セット

ハムストリングのストレッチメニュー

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。

次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングの筋トレが終わった後にはストレッチをして柔軟性をあげましょう。

柔軟性があがれば、怪我の防止にも役立ちますよ。

①立ち前屈

椅子の上に片方の足を載せて、ももの裏側を伸ばすストレッチの「立ち前屈」。

シンプルなストレッチですが、筋トレ後の疲弊したハムストリングをしっかりと伸ばしましょう。

②ニーアップ

お尻の筋肉とハムストリングを同時に伸ばすストレッチの「ニーアップ」。 一般的なストレッチなので多くの方が取り組んでいますが、取り組む時間が短い方が多いです。15〜20秒間は伸ばしましょう。

ちなみに、足の裏側の柔軟をすると、血流が良くなりむくみの改善になりますよ。

③もも前ストレッチ

一見ハムストリングとは関係のない「もも前ストレッチ」。

実は、筋肉には「相反抑制（表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割をする）」という特徴があり、ハムストリングを柔らかくするためには反対側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばせばいいのです。

ハムストリングだけでなく、その周りの筋肉もストレッチしていきましょう。

より詳細にハムストリングのストレッチ方法を知りたい方は「ハムストリングを柔らかくするストレッチ」をご覧ください。

自宅でハムストリングの筋トレ効率を高めるおすすめグッズ

ここからは、ハムストリングの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します。

自宅筋トレの負荷をあげたい人は、1つ持っておくといいでしょう。

1.ゴムチューブ/ゴムバンド

以下のようにゴムチューブ（ゴムバンド）を使えば、自重トレーニングよりも高負荷なハムストリングの筋トレができるようになります。

ゴムチューブは1000円前後で購入できるので、1つ持っておくのがおすすめです。

【参考】ゴムチューブのおすすめを紹介！

2.ダンベル

今回紹介したハムストリングの自重筋トレを、ダンベルを持って行うだけで負荷が上がります。

ダンベルは様々なトレーニングに使うことができるので、本格的に筋トレをしたい方は1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】ダンベルのおすすめを紹介！

3.腹筋ローラー

実は、腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えるアイテムではありません。

使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができます。下の動画のように腹筋ローラーを使えば、ハムストリングに効く高負荷な筋トレができますよ。

【参考】腹筋ローラーのおすすめを徹底比較
【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方

まとめ：自重でハムストリングを鍛えよう！

自重でできるハムストリングの筋トレについて説明してきました。

正しいやり方でトレーニングをすれば、確実にハムストリングは大きくなります。

適度な休息を取りながら、繰り返しハムストリングを鍛えましょう！

【参考】トレーナーが選ぶ本気でおすすめのプロテイン
【参考】下半身の筋トレメニュー総集編