ハムストリングを鍛える筋トレ15選!自宅&ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介
「ハムストリング(裏もも)を鍛えるとどんな効果があるの?」
「ハムストリングを鍛える筋トレにはどんなものがある?」
ハムストリングを鍛えると運動能力の向上やダイエットに貢献、姿勢改善などメリットがいっぱい。
しかし、ハムストリングの正しい鍛え方を知っていますか?
そこでこの記事では
- ハムストリングを鍛える自重トレーニングとマシンを使った筋トレ
- ハムストリングを鍛える効果やメリット
- ハムストリングのストレッチメニュー
についても紹介します!
スポーツ・体の機能パフォーマンスを劇的に向上させたい方必見ですよ。
今すぐ実践できる筋トレ法を学び、太ももの裏を鍛えてパフォーマンスアップにつなげましょう。
※「ハムストリングス」と言うことも多いですが、この記事では「ハムストリング」とします。
ハムストリングとは?筋トレ効果を最大化するための基礎知識
ハムストリングを鍛える筋トレを見ていく前に、まずは筋肉の説明をしていきます。
ハムストリングは太ももの裏を形成する筋肉群のこと。
具体的にハムストリングは、以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
主に股関節の伸展や膝関節の屈曲などの役割をになっており、走ったりブレーキをかける時に使われる筋肉です。
そのため、サッカーや陸上・バスケなど、走ることをメインとするスポーツをやっている方は、マストで鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。
次の項目では、ハムストリングの筋トレがもたらす具体的な効果とメリットを詳しく解説します。
すぐハムストリングの筋トレを知りたい方は、「ハムストリングを鍛える8つの自重筋トレ」セクションまでスキップしてください。
ハムストリングを鍛える効果やメリット
ハムストリングの具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずは太ももの裏を鍛えることで得られるメリットを理解しておきましょう。
鍛えるメリットを理解しておくことでモチベーションも上がりますよ。
ハムストリングを鍛える3つのメリット
①スポーツのパフォーマンス向上
ハムストリングはアスリートの命とも言える走る・跳ぶ動作の要となる筋肉群です。
ハムストリングを鍛えることで、
- 足が速くなる(いわゆるアクセル筋が強化される)
- ジャンプ力がアップする
- ストップ&ダッシュの動作が速くなる
などのメリットがあります。
サッカー、陸上競技、バスケットボール、テニスなど、走ることを基本とするあらゆるスポーツで圧倒的な競技力向上が期待できますよ。
②お尻を引き締め、脂肪を落とす
ハムストリングの筋トレは、運動能力向上だけでなく、美しいお尻作りにも驚くほど効果的。
ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を担っているため、大臀筋にも同じように刺激されてお尻を引き締める効果があります。
ハムストリングの筋トレを続けていけば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきますよ。
美しいボディラインと高い運動能力を両立させたい方は、ぜひハムストリングの筋トレにチャレンジしてみてください!
③基礎代謝アップで、脂肪燃焼効果アップ!
人間の身体は、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がっていきます。そして、基礎代謝が上がっていけば脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になります。
ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。
また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です。
筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。
【参考】脂肪燃焼効果の高いスロースクワットのやり方を紹介
【参考】皮下脂肪を落とすなら「筋トレ+有酸素運動」が効果的な理由
ハムストリングを鍛える8つの自重筋トレ
つぎに、ハムストリングを鍛える自重トレーニングを8つ紹介していきます。
間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行えるようにチェックしていきましょう。
※読み飛ばしてストレッチを見たい方は「ハムストリングのストレッチメニュー」をご覧ください。
1.スタンディングレッグカール(右)
ハムストリングを全体的に刺激し、太もも裏の引き締めに最適な「スタンディングレッグカール」。
今回紹介する筋トレの中ではもっとも負荷が軽いですが、丁寧に行うことでハムストリングを確実に鍛えることができます。
スタンディングレッグカール(右)のやり方
- 肩幅程度に足を開き立つ
- 上体を少し前傾させ右足のつま先を浮かせる
- 左足でバランスを取りながら、最大限右ひざを曲げる
- 限界まで曲げたら、2の体勢に戻る
- この動作を繰り返す
スタンディングレッグカール(右)のコツ
- 膝の位置を固定して膝を前に出さない
- 腿裏を意識しながら行う
2.スタンディングレッグカール(左)
右と同じです。3.スクワット
下半身トレーニングの定番である「スクワット」。
ハムストリングはもちろんのこと、大殿筋や大腿四頭筋など様々な筋肉を一気に鍛えることができます。
自重のスクワットでは負荷が軽いと感じる方は、スピードをあげて回数を増やしましょう。
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開き立つ
- 膝が前に出ないように注意しながら、腰をおろしていく
- 地面と太ももが平行になる高さまで腰をおろす
- 1の体勢に戻る
- この動作を繰り返す
スクワットのコツ
- 身体を降ろす時に膝が前に出ないようにする
- つま先と膝が同じ向きになるようにする
- 腿裏を意識しながら行う
4.ワイドスタンススクワット
普通のスクワットよりも足幅を広くして行う「ワイドスタンススクワット」。
ハムストリングを鍛えると同時に、ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。
内転筋を鍛えると身体の安定性が増してスポーツの競技能力が向上するので、アスリートの方は積極的に取り組んでください。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 肩の2倍くらいの足幅に開き、つま先はやや外向きに構える
- 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になる高さまで腰を落とす
- 呼吸を止めないようにしながら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ワイドスタンススクワットのコツ
- 身体を降ろす時に膝が前に出ないようにする
- 身体のバランスを安定させる
5.ジャンピングスクワット
スクワットにジャンプの動きを加え、ハムストリングに強い負荷をかける「ジャンピングスクワット」。
全身の筋肉を使うため脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適な筋トレです。テンポよく回数をこなせるようにしましょう。
ジャンピングスクワットの正しいやり方
- 肩幅くらいに足をひらいて、スクワットをする
- スクワットをしてから立ち上がる瞬間に、真上にジャンプをする
- 元の体勢になるように地面に着地する
- この動作を繰り返す
ジャンピングスクワットのコツ
- 膝が内側に入らないようにする
- 腕をしっかり使って、真上にジャンプする
- 着地する瞬間は、元と同じ体勢で、同じ場所に来るようにする
- 手の反動を使ってできる限り高く飛ぶ
6.ジャンピングランジ
レッグランジにジャンプを加えながら足を入れ替える「ジャンピングランジ」。 ハムストリングの強化はもちろん、全身の無駄な脂肪を落とす効果もあります。
今回紹介するハムストリングの自重筋トレの中でもっとも負荷が高い種目なので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。
ジャンピングランジの正しいやり方
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- 右足を大きく踏み出す
- 膝の角度が90度になる位置まで体を降ろす
- 腕を振り上げながらジャンプし、空中で足を入れ替えて着地する
- 足を入れ替えながらテンポよくこの動作を繰り返す
ジャンピングランジのコツ
- 着地した時に腰をしっかり落とす
- 両足のつま先はまっすぐ前に向ける
- 常に体幹に力を入れる
7.ワンレッグデッドリフト(右)
ハムストリングの強化とバランス感覚の向上に効果的な「ワンレッグデッドリフト(右)」。
慣れてきたら手にダンベルなどをもって負荷を高めましょう。
ワンレッグデッドリフトの正しいやり方
- 右膝を軽く曲げた状態で左足を軽く浮かせる
- 上体を前に倒していくと同時に、左足を上げていく
- 上体と後ろ足が床と平行になる位置でとめる
- 1の姿勢に戻る
ワンレッグデッドリフトのコツ
- 腰を丸めない
- 身体を倒したときにハムストリングが伸ばされているを意識する
8.ワンレッグデッドリフト(左)
右と同じです。自重筋トレの最適な回数とは
自重トレーニングは高負荷にしにくいので、回数を増やして総負荷量をあげましょう。目安としては、上記の3分の動画を3セット行いましょう。ハムストリングを鍛える7つのジム筋トレ
まずはジムにあるマシンやダンベルを使ったハムストリングの高負荷筋トレを紹介していきます。
自重筋トレよりも負荷が高いので、効率よく鍛えることができます。
ただし、負荷が高い分怪我のリスクも高いので、正しいフォームで行うように1つずつチェックしてくださいね。
1.レッグカール
ハムストリングのみを集中的に鍛えることができる「レッグカール」。
マシントレーニングの中でも安定性が高く、ハムストリングのみを集中的に鍛えることができます。
また、他の筋トレと比べて怪我のリスクも低いので、筋トレ初心者にもオススメですよ。
レッグカールの正しいやり方
- マシンの上にうつ伏せになる(座って行うマシンもある)
- かかとの少し上がパッドに当たるように調整する
- 膝が大腿用パッドの端から少しだけ出る位置にする
- ハンドルをしっかりと握る
- かかとがお尻に触れそうなところまで膝を曲げる
- ゆっくりと戻す
レッグカールのコツ
- 膝を曲げるときに太ももがシートから離れないようにする
- 足を振って反動をつけない
- 戻すときに膝を伸ばしきらない(膝の怪我につながるので)
2.バックスクワット
下半身全体を効率よく鍛えることができる「バックスクワット」。
BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目なので、正しいフォームでできるようになりましょう。
ちなみに、フロントスクワットよりもハムストリングに負荷をかけることができます。(フロントスクワットは重心が前側になるので、大腿四頭筋への負荷が高くなります)
バックスクワットの正しいやり方
- 適切な重量を設定する(最初は軽くはじめる)
- バーベルの中央に身体をおき、左右の足を平行にする
- 三角筋の後部にバーベルを乗せて、肩甲骨を内側へ引き寄せながら持ち上げる
- つま先を少し外側に開く
- 体幹をまっすぐに保ちながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと下ろす
- 息を吐きながら戻の姿勢に戻る
バックスクワットのコツ
- 下ろすときは、背中をまっすぐ、胸を広げて肘を高くする
- かかとを浮かさない
- 上半身を全景させたり丸めたりしない
- 膝が内側に入ったり外側に出ないようにする
- 重量で高負荷&低負荷の調整をする
3.ブルガリアンスクワット(ダンベル)
ベンチ台の上に片足を置いて行う「ブルガリアンスクワット」。
ランジ系種目の中でかなり負荷が大きく、ハムストリングを効果的に鍛えることができます。 負荷を高めるためにダンベルを持って行いましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- ベンチに右足のつま先を乗せる
- 左足を前に出す
- 左足の膝をゆっくりと曲げて腰を落としていく
- 左足の膝が90度になるところまで落とす
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
ブルガリアンスクワットのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら上がる
4.レッグプレス
負荷を調整しやすくピンポイントでハムストリングや大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。
スクワットやデッドリフトと比べて扱いやすいマシン筋トレなので初心者の方にもおすすめです。
また、通常は両足で行いますが、片足で行うことで筋力のバランスをとることができます。
レッグプレスの正しいやり方
- レバーを引いて椅子を動かし、膝が90度になるようにする
- 頭・背中・お尻をシートにつける
- ゆっくりと膝を伸ばしていく(膝は伸ばしきらない)
- 元の姿勢に戻す
レッグプレスのコツ
- 膝を伸ばしきらない
- つま先をまっすぐに向ける
- 足の裏全体で押す
【参考】レッグプレスで足の位置を変えてハムストリングに効かせる方法を紹介!
5.デッドリフト
大臀筋やハムストリングなどの後ろ側の筋肉を鍛えることができる「デッドリフト」。
デッドリフトはBIG3とも呼ばれるほど筋トレでは欠かせない種目。ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいので、必ずポイントをおさえて行いましょう。
デッドリフトの正しいやり方
- 肩幅か肩幅より少し広くスタンスをとる
- つま先は少しだけ外に向ける
- 手の位置は足幅より広く、グリップを握る
- 肩がバーより前に出た位置から始める
- バーを膝まで持ち上げる時は、膝関節を開いていく
- バーを膝から腰まで持ち上げる時は、股関節を開いていく
- あげきったらゆっくりと戻す
デッドリフトのコツ
- バーを持ち上げた時に腰をそらしすぎない
- 背中をまっすぐに保つ
- 腹圧を抜かない(体幹に常に力を入れる)
- バーが垂直に上下するように
- 軽い重量からはじめて徐々に高負荷にする
6.スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトの正しいやり方
- バーベルを肩幅より広めに持つ
- 肩幅(または少し狭め)に立つ
- 胸を張って正面を見る
- 上半身を床と平行になるまで下ろす
- 股関節と膝を連動させながら、元の位置に戻る
スティッフレッグデッドリフトのコツ
- 膝は軽く曲げておく
- 上半身が丸まらないように気をつける
7.ヒップスラスト
大臀筋やハムストリングへ強い負荷を加えることができる「ヒップスラスト」。
メインで鍛えられる筋肉は大臀筋ですが、ハムストリングへも負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューです。
ヒップスラストの正しいやり方
- 肩甲骨周辺をベンチに乗せる
- ダンベル(またはシャフト)を股関節に乗せる
- 腰をしっかりと落とす
- 素早くお尻を持ち上げる
ヒップスラストのコツ
- 持ち上げる時はできる限り素早くする
- 腰をあげるのではなく、お尻を締めて持ち上げるイメージで行う
【目的別】マシン筋トレの最適な回数とは
ジムで行うマシン筋トレの場合、自重筋トレとは異なり負荷を調整できるので、目的応じて「負荷・回数・セット数」の3つを調整しましょう。
以下を参考に、あなたの目的にあった筋トレをしてくださいね。
目的 | 負荷 | 回数 | セット数 |
---|---|---|---|
筋持久力 | 70%以下 | 10〜15回 | 3セット以上 |
筋肥大 | 65〜85% | 6〜12回 | 3セット以上 |
筋力 | 80%以上 | 6回以下 | 3セット以上 |
筋パワー | 30〜60% | 3〜6回 | 1〜3セット |
大腿四頭筋も一緒に鍛えよう!
筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉(拮抗筋)を鍛えることで、筋トレの効率が高まります。ハムストリングの場合は、拮抗筋である大腿四頭筋を一緒に鍛えてあげることで、筋トレの効果を高めることができますよ!大腿四頭筋のトレーニング方法については、「大腿四頭筋を鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてくだい。ハムストリングのストレッチメニュー
トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。
次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングの筋トレが終わった後にはストレッチをして柔軟性をあげましょう。
柔軟性があがれば、怪我の防止にも役立ちますよ。
①立ち前屈
椅子の上に片方の足を載せて、ももの裏側を伸ばすストレッチの「立ち前屈」。
シンプルなストレッチですが、筋トレ後の疲弊したハムストリングをしっかりと伸ばしましょう。
立ち前屈のやり方
- 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
- 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
- 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
- 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす
②ニーアップ
お尻の筋肉とハムストリングを同時に伸ばすストレッチの「ニーアップ」。 一般的なストレッチなので多くの方が取り組んでいますが、取り組む時間が短い方が多いです。15〜20秒間は伸ばしましょう。
ちなみに、足の裏側の柔軟をすると、血流が良くなりむくみの改善になりますよ。
ニーアップのやり方
- 片足の膝を両手で持ち、抱え込む形を作る
- 両手で膝を引っ張り、胸に近づけていく
- 痛みの出ない範囲で止め、15〜20秒間キープ
- 足を入れ替えて、片方と同じように行う
③もも前ストレッチ
一見ハムストリングとは関係のない「もも前ストレッチ」。
実は、筋肉には「相反抑制(表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割をする)」という特徴があり、ハムストリングを柔らかくするためには反対側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせばいいのです。
ハムストリングだけでなく、その周りの筋肉もストレッチしていきましょう。
もも前ストレッチのやり方
- 足を伸ばして地面に座る
- 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
- 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
- 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
- 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす
より詳細にハムストリングのストレッチ方法を知りたい方は「ハムストリングを柔らかくするストレッチ」をご覧ください。
林慧亮
整体やマッサージに行く時間がない人でも、フォームローラーやストレッチポール を使えば自宅でセルフマッサージが可能です。1,000円〜3,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと重宝しますよ。
【参考】フォームローラーのおすすめ10選はこちら
【参考】ストレッチポールのおすすめ10選はこちら
自宅でハムストリングの筋トレ効率を高めるおすすめグッズ
ここからは、ハムストリングの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します。
自宅筋トレの負荷をあげたい人は、1つ持っておくといいでしょう。
1.ゴムチューブ/ゴムバンド
以下のようにゴムチューブ(ゴムバンド)を使えば、自重トレーニングよりも高負荷なハムストリングの筋トレができるようになります。
ゴムチューブは1000円前後で購入できるので、1つ持っておくのがおすすめです。
【参考】ゴムチューブのおすすめを紹介!
2.ダンベル
今回紹介したハムストリングの自重筋トレを、ダンベルを持って行うだけで負荷が上がります。
ダンベルは様々なトレーニングに使うことができるので、本格的に筋トレをしたい方は1つ持っておくと重宝しますよ。
【参考】ダンベルのおすすめを紹介!
3.腹筋ローラー
実は、腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えるアイテムではありません。
使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができます。下の動画のように腹筋ローラーを使えば、ハムストリングに効く高負荷な筋トレができますよ。
【参考】腹筋ローラーのおすすめを徹底比較
【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方
まとめ:自重でハムストリングを鍛えよう!
自重でできるハムストリングの筋トレについて説明してきました。
正しいやり方でトレーニングをすれば、確実にハムストリングは大きくなります。
適度な休息を取りながら、繰り返しハムストリングを鍛えましょう!