ツイストクランチはこうやる！効果が劇的に上がる正しいやり方と注意点を解説
「ツイストクランチのやり方これで合ってる？」
「ツイストクランチが効いてる気がしない...」
実はツイストクランチはやり方を一歩間違えると効果のないトレーニングになりかねません。そこで、今回はツイストクランチのやり方と注意点を解説していきます！
もっと効果を高めるためにもダンベルを使った応用種目も紹介するので、さっそく今日から実践してみましょう！
ツイストクランチの効果を劇的に上げる正しいやり方
まずはツイストクランチの基本的なやり方と姿勢を確認していきましょう。
正しいフォームを理解することで、普段行っているツイストクランチの効果が劇的に上がりますよ！
ツイストクランチの正しいやり方
- 仰向けになる
- 両手を頭の後ろに組む
- 両足を90度に曲げる
- 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく（この時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする）
- ゆっくりと下の位置に戻っていく
- 逆足も同じ動作を行う
回数とセット数
- 左右の足を合わせて30回ほど行う
- （休憩30秒)
- 合計3セットを同じ動きで行う
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
ツイストクランチと似たトレーニングとして「バイシクルクランチ」という種目があります。
バイシクルクランチは、その名の通り「自転車を漕ぐように」テンポよく動作するのに対し、ツイストクランチではゆっくりと確実に筋肉に効かせていきます。
ツイストクランチはバイシクルクランチに比べて、そこまで難しい種目ではないのでトレーニング初心者の方は、まずツイストクランチを実践してみましょう。
【参考】バイシクルクランチとは？
ツイストクランチを行うときの注意点
ツイストクランチは美しいくびれを作るために欠かせない、腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
しかし、やり方を間違えるとなかなか効果が出ないことがあります。
以下の3つの注意点をまもって確実に効果を発揮させていきましょう！
1.正しい呼吸法
ツイストクランチは呼吸を意識すると、より効果的に行うことができます。
筋トレ中の呼吸の基本としては筋肉が収縮するときに息を吐き、反対に筋肉を伸ばすときに吸います。
ダンベルツイストクランチでは腰を捻るときに息を吐いて、戻るタイミングで吸いましょう。
呼吸によってリズムを取ることで、やりやすくなるので意識的に実践してみてください。
2.背筋を伸ばす
ツイストクランチの動作は左右に「腰を捻る」動きです。
この「腰を捻る」ことだけを意識して行うと、背中が曲がりやすくなる人が多いです。姿勢が悪くなるとトレーニングの効果がガクッと落ちてしまうので気をつけましょう！
ツイストクランチをする際は、必ず背筋を伸ばして行いましょう。
3.ゆっくり行う
動作に慣れてきた人がやるべきテクニックとして、スピードをつけて負荷を強めるやり方もあります。
しかし、スピードをつけてやみくもに行うと正しい姿勢や呼吸法ができなくなってしまい、本来の効果どころか、効果自体がなくなってしまう場合があります。
他の人のスピードと合わせなくていいので、自分の姿勢や呼吸を守れるスピードで行いましょう。
ダンベルを使ってさらに効果を上げる！
ダンベルを使って負荷を加えることでツイストクランチの効果を爆発的にあげることができます！
ダンベルがないという方はペットボトルでも代用できるので、自重で物足りなくなった人はレベルアップしてみましょう。
ダンベルツイストクランチのやり方
- ダンベルを1つ縦向きに持ち床に座る
- 両膝を腰幅に開いて90°に曲げる
- 上体を45°程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構える
- 腹筋を横に捻る
- これを左右交互に行う
回数とセット数
- 左右合わせて30回行う
- 30秒休憩
- 合計3セット
【ツイストクランチにオススメのダンベル】
まとめ
今回はツイストクランチについて解説しました。
腹筋を主に鍛えている方にとって、欠かせないトレーニング種目です。
基本的な姿勢や注意点など意識して行うだけで、効果が上がるので毎日のトレーニングの参考にしてください。
自重で物足りないと感じたら、ダンベルなどの器具を取り入れることもオススメなので実践してみましょう！
最短で美しいくびれを作るために「ツイストクランチ」をさっそく実践していきましょう！
【参考】腹斜筋をもっと鍛える種目を紹介！
