筋トレは毎日行うべき?筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説!

筋トレは毎日行うべき?筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説!

「筋トレ初めたけど、週何回やるのがいいの?」
「効果的な頻度ってあるの?」

そんな悩みにお答えすべく、今回は

  • 筋トレは毎日すべきか
  • 筋トレのレベル別の効果的な頻度
  • 1週間のスケジュール例

をご紹介します。

筋トレの頻度の決め方は疲労回復できるかがポイントです。ここを理解して効率的なカラダ作りに役立ててください!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

筋トレは毎日するべきなのか?

筋トレは毎日行うべき?筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説! 筋肉をつけたい・健康になりたいなどの目的をもつ一般的な人の場合は、毎日筋トレを行うことはおすすめしません

その理由は、筋トレには超回復と呼ばれる理論があるからです。 超回復 超回復とは、筋肉は筋トレにより疲労させ、適切な休養を取り回復させることで向上・肥大すると言われる理論のことです。

回復する前に筋トレを行ってしまうと、疲労が蓄積して筋力の向上が見込めないだけでなく、疲労が蓄積して免疫力の低下や筋力の低下の可能性もあります。

一般的に48〜72時間を空けることが推奨されているため、結果的に週に2〜3回のトレーニングがおすすめです。

超回復にはプロテインが重要!

超回復にはタンパク質が分解されてできるアミノ酸が必要ですが、体内のタンパク質が不足していると筋肉を分解してアミノ酸を生成しようとするため、筋トレの効率が悪くなります。日頃から筋トレを行っている方は特に、プロテインを使用してタンパク質を摂取するようにしましょう。また、プロテインを効果を最大化する飲み方については「プロテインを飲む最適なタイミングとは!?」で解説しているので参考にしてください。

【参考】プロテインのおすすめ人気ランキング!

筋トレを毎日行う場合は部位を分けるべき

ストイックにカラダの美しさやかっこよさを追求する方々は、一般的な健康増進したい方や筋力強化したい方々に比べて鍛えるべき部位が多く、細かいです。

週4日〜5日、なかにはそれ以上筋トレをしている方もいます。

そのような方が一度に全身をまとめてトレーニングを行うと、疲労困憊で回復が間に合わなくなってしまいます

週4以上の高頻度で筋トレを行う場合は、1日1部位にして疲労を分散し軽減させましょう

・週4回筋トレする場合のスケジュール例
  • 月:胸
  • 火:休み
  • 水:背中
  • 木:休み
  • 金:下半身
  • 土:休み
  • 日:腕
【参考】モテる細マッチョになる筋トレ1週間スケジュール

レベル別の理想的な筋トレの頻度

筋トレは毎日行うべき?筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説! 筋トレは経験値によって疲労への耐性が大きく異なるため、適切な頻度で行うことが重要です。

レベルに応じた頻度で行うことが筋トレの効果を高めるだけでなく、怪我の予防することにも繋がります。

ここからはレベル別の筋トレ頻度についてご紹介します。

運動初心者なら:週1〜2回

筋トレを始めたばかりの方は、週1〜2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。

最初は筋肉痛や疲労感の耐性が低く回復速度も遅い傾向にあるので、まずは回復を優先しましょう

1回の筋トレ時間が75分以上になると、筋肉を分解するコルチゾールと呼ばれる筋肉の分解を指示するホルモンの分泌が増えて筋力アップさせるどころか逆効果になってしまうので注意しましょう。

下半身・胸・背中・腹筋を各1種目10回☓3セットで行うと、60〜75分で終えられます。

筋トレで効果を感じたい人なら:週2〜3回

筋トレを始めて筋肉痛にも慣れてきた方は頻度を増やして週2〜3回がおすすめです。

ジムに行ける時間を確保できるのであれば、週3回筋トレを実施し、胸・背中・下半身の3パートに分けることで疲労を分散しながらしっかり鍛えることができます。

疲労感の調整も必要となるので、初めは毎回全力で追い込むのではなく、様子を見るために2〜3割ほど余力を残して筋トレしても良いでしょう。

本気でボディメイクに取り組む人なら:週4〜5回

コンテストに出る人や本気で「カラダ全身を大きくしたい。キレのあるカラダを手に入れたい」という方は1日1部位で週4〜5回で筋トレを行ないましょう

筋トレする部位の疲労が抜けたフレッシュな状態で鍛えるからこそ効果があるので、計画的にトレーニングスケジュールを組むことが重要となります。

以下を例に連日筋トレを行う場合は、前日の筋トレで疲労していない部位を行いましょう

・部位の組み方の良い例
  • 月:胸
  • 火:下半身
・部位の組み方の悪い例
  • 月:胸
  • 火:二の腕

胸のトレーニングでは二の腕も一緒に働くので、前日の疲労により翌日の腕のトレーニングでは扱える重量が低下します。

結果として、追い込みきれず筋トレの質も低下してしまうので注意しましょう。

おすすめの筋トレ頻度とスケジュール例

筋トレは毎日行うべき?筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説! それではおすすめの筋トレ頻度と部位のスケジュール例を紹介します。

以下はあくまでも例なので、取り組んでみて柔軟に変えていきましょう。

・運動初心者で週2日全身を鍛えたい人の例
  • 月:胸筋・背筋・下半身を1種目ずつ
  • 火〜水:休み
  • 木:胸筋・背筋・下半身を1種目ずつ
  • 金〜日:休み
・筋肥大を目指して週3日行く人の例
  • 月:胸・腕
  • 火〜水:休み
  • 木:下半身・肩
  • 金:休み
  • 土:背中・腹筋
  • 日:休み
・本気でボディメイクに取り組む週5日の人の例
  • 月:胸・腕などの上半身
  • 火:下半身
  • 水:背中・肩などの上半身
  • 木:休み
  • 金:胸・腕などの上半身
  • 土:下半身・背中・肩などの上半身
  • 日:休み

まずはカラダを慣れさせるために週2〜3、月間10日ほどの筋トレする日を作れると筋トレの効果を実感しやすいです。

慣れてきて、筋トレする時間を作れるようであれば頻度を増やしてボディメイクに励みましょう。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を解説

【参考】筋トレの効果を最大にするインターバルのおすすめ時間

まとめ:筋トレはまず週2〜3を目指してやってみよう!

筋トレの頻度は肉体の疲労を管理しながら行うことが成功のカギとなります。

最初は週2〜3回(月10回程度)から始めて、慣れてきたら筋トレの頻度を増やし、鍛える部位を小分けにしてカラダを鍛えましょう。

初めから無理して連日筋トレをすると疲れて辞めてしまうので、焦らず少しずつレベルを上げて行くことが1番の近道です。

自分のペースでカラダ作りに励みましょう。

【参考】筋トレにおすすめの時間帯とは?

【参考】筋トレが続かない理由

【参考】筋トレサプリの種類を解説