大胸筋の自重トレーニング8選！自宅で胸を大きくする効果的な筋トレ方法を紹介

大胸筋は自宅でできる自重トレーニングでも十分に鍛えることができます！

効果的に大胸筋を大きくするためには、プッシュアップ（腕立て伏せ）だけでなく色々なトレーニングを組み合わせて行うのが重要なポイントです。

そこでこの記事では、

• 効率的に大胸筋を鍛えるために知っておくべき「筋肉の構造」
• 【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選
• 大胸筋の自重トレを効率よくする筋トレグッズ3選
• 大胸筋のストレッチ方法

などを解説していきます。

大胸筋を鍛えて、モテる男のスタイルを目指しましょう！

＊最初に筋肉の特徴を解説していきますが、すぐに鍛え方を知りたい方は「大胸筋を鍛える自重トレーニング8選」をご覧ください。

自重で鍛えられる！大胸筋の4つの部位を解説

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識するとトレーニング効果がアップします。

大胸筋は4つの大きな筋肉によって構成されているので、4つの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう。

①「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に

大胸筋上部は「腕を斜め上に押し上げる」役割を持っています。

腕を上にあげる外転の動作でも使われ、バンザイや背伸びをした時に使われる筋肉です。

【参考】大胸筋上部を鍛える方法はこちら

②「大胸筋下部」を鍛えて、キレのある胸板に

大胸筋下部は「腕をした方向に押し出す」役割を持っています。

腕を下にさげる内転の動作でも使われ、雑巾絞りの時に使われる筋肉です。

【参考】大胸筋下部を鍛える筋トレはこちら

③「大胸筋内側」を鍛えて、かっこいい胸板に

大胸筋の内側は「腕を前に押し出す」役割を持っていて、手を内側に寄せる動作でも使われます。

ナロウプッシュアップなどの、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部分です。

大胸筋内側を鍛えると、胸板としての厚みが出るようになりますよ。

【参考】大胸筋の内側を鍛える筋トレはこちら

④「大胸筋外側」を鍛えて、胸板のサイズアップ

大胸筋の外側は「腕を横に押し出す」役割があり、腕を外側に押し出す動作でも使われます。

一般的な腕立て伏せで鍛えることができ、比較的刺激しやすい筋肉です

大胸筋外側を鍛えると、大胸筋らしい「大きな胸板」を作ることができますよ。

大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

ここからは自宅でできる自重の大胸筋トレーニングを紹介していきます。

動画を見ながら正しいフォームを身につけましょう！

3分間通してやっている動画を見て、一緒に体を動かしてみてください。

それぞれのメニューのやり方やコツを詳しく紹介していきます。

正しいフォームで行えるようになりましょう。

①ノーマルプッシュアップ

厚い胸板を作る最も基本的な筋トレの「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）」。

シンプルな筋トレですが、実は基本的なプッシュアップができていない人も多いんです。

特に、手をつく位置が重要。肩の横に置いている人が多いですが、大胸筋を鍛えるためには肩が45度くらいになるように、手を下の方につくのが効果的です。

まずは自宅でノーマルプッシュアップが完璧にできるまで繰り返し行いましょう。

【参考】腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング！

②ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも広い肩幅で行う「ワイドプッシュアップ」。

手幅が広い分、大きく胸筋を動かせるのが特徴的で、より強い負荷を大胸筋に与えることができます。

ノーマルプッシュアップの時よりも負荷が強く、肘が外側に開いてフォームが崩れやすいので注意しましょう。

③ショルダータップ・プッシュアップ

ノーマルプッシュアップの動作の中に片手で肩をタッチする動作を加えたトレーニングが「ショルダータップ・プッシュアップ」。

肩をタップする際に身体のバランスをキープする必要があるため、体幹も鍛えることができます。

姿勢が崩れやすいので、身体を一直線に保つよう意識してトレーニングしましょう。

④ヒンズープッシュアップ（ダイブボンバー・プッシュアップ）

身体を大きく動かすプッシュアップの「ヒンズープッシュアップ」。

大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、お腹の筋肉も使うので腹筋を同時に鍛えることが可能です。

ヒンズープッシュアップは、身体を下げる時と身体を戻す時は同じ軌道で行うのがコツ。

疲れてくると体を戻す時に軌道が崩れやすいので注意しましょう。

⑤スパイダーマン・プッシュアップ

プッシュアップに足の動きを加えた「スパイダーマン・プッシュアップ」。

身体を下げながら片側の膝を肘に近づけるように動かすことで、大胸筋と腹斜筋（脇腹の筋肉）を同時に鍛えることが可能です。

腕と足を同時に動かす必要があるため、ゆっくりとした動作でトレーニングを始める前にフォームを確認してから行いましょう。

⑥ニー・イン・プッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは足を身体の外側に動かしたのに対し、足を体の内側に動かすのが「ニー・イン・プッシュアップ」。

プッシュアップに身体を捻る動作も加わることで、大胸筋と同時に体幹の筋肉にも負荷をかけることが可能です。

⑦片腕横プッシュアップ（右）

身体を横向きにして行うトレーニングの「片腕横プッシュアップ」。

横向きで行うことで、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。（参考：三角筋を大きくする筋トレメニュー10選）

身体を持ち上げる時は腕と胸以外の力を使わずに身体を起こすようにしましょう。

⑧片腕横プッシュアップ（左）

右と同じです。

大胸筋の自重トレを効率よくする筋トレグッズ3選

ここからは、大胸筋の自重筋トレの効率をあげる筋トレグッズを紹介していきます。

1,000円程度で買えるグッズもあるので、大胸筋を大きくするためにも気になるものを購入してください。

1.プッシュアップバー

大胸筋の自重トレーニングの負荷を上げたい方にもっともおすすめなのが「プッシュアップバー」。

プッシュアップバーを使うことで可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

通常の腕立て伏せだけでも、プッシュアップバーを使うことでベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができます。

スペースを取らないので1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

【参考】プッシュアップバーの使い方はこちら

2.ダンベル

自重トレーニングだけでは負荷が物足りない方におすすめなのが「ダンベル」。

ダンベルを使えば胸筋を鍛えるメニューの幅が広がるので、効率よく胸筋を鍛えることができますよ。

【参考】人気のダンベルを徹底比較

【参考】ダンベルを使ったトレーニングはこちら

3.トレーニングベンチ

本格的な自宅筋トレをしたい方におすすめの「トレーニングベンチ」。

トレーニングベンチがあれば、胸筋の自重トレの幅を広げることができます。

上記で紹介したダンベルとセットで揃えれば、ジムに行かなくてもかなり高負荷な胸筋トレーニングを実践できますよ。

【参考】人気のトレーニングベンチを徹底比較

大胸筋のストレッチ方法

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に大胸筋を鍛えることができません。

次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをして大胸筋のケアをしましょう。

また、ストレッチをすることによって、筋肉を早く回復させるだけでなく筋肉の構造を理解できるメリットもありますよ。

大胸筋のストレッチ方法①

大胸筋のストレッチ方法②

また、大胸筋を鍛えたら反対側の筋肉の「背筋」も鍛えるのが大切です。以下の記事を参考に、背筋もバランスよく鍛えてくださいね。

【参考】背筋を鍛える自重筋トレ特集

大胸筋を鍛える4つのメリット

最後に、大胸筋を鍛えるモチベーションを高めるために、大胸筋を鍛えるメリットを紹介します。

①男らしさの象徴「大胸筋」

やはり盛り上がった大胸板は、男性であれば誰しもが憧れる理想的な体形ですよね。

どれだけ腹筋が割れていても、大胸筋の筋肉がなければ物足りないボディに見えてしまいます。大胸筋を鍛えれば、男らしい「モテる身体」になること間違いなしです！

②服・スーツが似合う体型に

胸板が厚いと、特にTシャツやスーツが似合うスタイルになります。

スポーツ選手のスーツ姿やTシャツ1枚の姿がかっこいいのは、胸板があり、身体の厚みがあるからです。大胸筋を鍛えれば、彼らのような服が似合う男性になることができるのです。

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼！

お腹周りの脂肪は、上半身や体幹部を鍛えるだけでは落ちません。

脂肪を確実に落とすためには、筋肉を大きくして、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。そうすれば脂肪燃焼効果が高まり、徐々に脂肪が落ちていきます。

特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい体質に変わってくんです。「痩せたい！」という方は、大胸筋を鍛えながら、筋トレと有酸素運動をバランス良く行いましょう。

④日常生活でも使える筋肉

20歳を過ぎたあたりから、筋肉量のピークも終わり、体力が徐々に減っていく人は多いのが現実。

しかし、筋トレをしていれば体力も落ちずに、いつも以上に長い時間活動できるようになります。

そして上半身を動かす時には、ほとんどすべての動作で大胸筋が関わっています。大胸筋を鍛えていれば、肩周りの筋肉への負担も減り、肩こりの解消にもなるんです。

肩に慢性的な痛みを抱えている人は、肩のインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。肩は身体の中でも特に不安定な関節です。細かい筋肉を鍛えて、肩の安定性を高めましょう。

【参考】肩のインナーマッスルを鍛える筋トレ

まとめ：大胸筋を鍛えて、かっこいい胸板を作ろう

自宅でできる大胸筋の自重トレーニングについて紹介してきました。

同じ筋トレばかりでは筋肉は発達しにくいです。様々な鍛え方で胸筋に負荷を加えてみてください。

大胸筋は男らしい胸板を作る大事な筋肉です。大胸筋を大きくして、モテる男のかっこいい身体を手に入れましょう！

【参考】自重筋トレのスケジュールで悩んでいる方は以下を参考に

【参考】胸を鍛えたら背中も一緒に鍛えよう！

【参考】胸を鍛えたら肩回りも一緒に鍛えよう！

【参考】上半身全体を鍛えるトレーニングはこちら