広背筋の筋トレメニュー20選!器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説

ダンベルやマシンを使った僧帽筋の筋トレ6選

「広背筋を効率よく鍛える方法を知りたい…」
「大きくてかっこいい背中を手に入れたい…」

大きくて広い背中を作る上で欠かせない広背筋!

この記事では、

  • 広背筋を鍛える3つのメリット
  • ダンベルやケーブルマシンを使った広背筋の筋トレ7選
  • 器具なし自重でできる広背筋の筋トレ10選
  • チューブを使った広背筋の筋トレ3選
  • トレーニング後に行うべき広背筋のストレッチ

などを紹介します。

水泳選手のような男らしくカッコいい逆三角形ボディを最速で手に入れましょう!

*すぐに広背筋の鍛え方を見たい方は、「ダンベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ7選」「器具なし&自重でできる広背筋の筋トレ10選」をご覧ください。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

広背筋とは

広背筋とは、背中側で脇腹から腰の位置まで繋がっているとても大きな筋肉。(筋肉の位置は下図)

広背筋 筋肉 位置

広背筋は肩甲骨を寄せるときに使い、

  • 伸ばした腕を体の方に引っ張るとき
  • 体の姿勢を維持するとき

などに働く筋肉です。

また、かっこいい逆三角形ボディを作るため欠かせない筋肉なので必ず鍛えましょう。

広背筋を鍛える3つのメリット

広背筋を鍛える3つのメリット

具体的な広背筋の筋トレを見て行く前に、まずは広背筋を鍛えるメリットを紹介します

広背筋は大胸筋などと比べて成長を実感しにくい筋肉なので、鍛えるメリットを理解して筋トレに対するモチベーションを高めましょう!

1.かっこいい逆三角形の体になれる

広背筋を鍛えると、肩から腰にかけての身体のラインがしっかりと出て、「男らしい逆三角形の肉体」になれます

また、大胸筋や腕の筋肉だけでなく、背中側の筋肉を鍛えることで厚みのある身体になれるのも大きなメリットです。

ちなみに、逆三角形のスタイルをさらに際立たせたい方は、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるのがおすすめですよ。

【参考】三角筋を大きくする自重&ダンベルの筋トレメニュー10選

2.姿勢が改善される

姿勢が悪い原因は人それぞれですが、背中側の筋力不足で猫背になっている方も多いです

広背筋などの背中の筋肉が強くなることで、上半身が背中側に引っ張られて姿勢が良くなります。

また、広背筋を鍛える過程で他の背中の筋肉も鍛えられるので、自然と姿勢が良くなっていきますよ

【参考】腰痛や肩こりを緩和して姿勢を良くする筋トレ8選

3.シックスパックを作る手助けになる

広背筋を鍛える直接のメリットではありませんが、広背筋を鍛えることで自然とシックスパックに近づきます

というのも、人間の体はあい対する筋肉でバランスを取ろうとするため、腹筋を効率よく鍛えるためには反対側にある背中の筋肉も鍛えるのが効果的だからです

また、広背筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることによる脂肪燃焼効果が高く(基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる)、シックスパックを際立たせることができるのです。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

ダンベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ10選

ダンベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ10選

ここからはダンベルやケーブルマシンを使った高負荷の広背筋筋トレを紹介します

自重と比べて高負荷のトレーニングが可能なので、広背筋を大きくしたい方はここで紹介するメニューを活用してくださいね。

1.懸垂(チンニング)

広背筋を鍛えるもっとも効果的なトレーニングの「懸垂」。

ダンベルやマシンを使うわけではありませんが、広背筋を鍛えるトレーニングとして欠かせないので1つ目のメニューとして紹介します

懸垂の正しいやり方とコツを覚えて、効果的に広背筋を鍛えましょう!

懸垂のやり方

  1. 肩幅よりやや広めにバーを握る
  2. 背筋をまっすぐ伸ばし、身体を少し浮かせる
  3. 息を吐きながら素早く身体を引き上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと身体を戻す

懸垂のコツ

  • 小指側に力を入れる
  • 肘を腰につけるイメージで引き上げる
  • 胸を張ってまっすぐ上下動する
  • 腕の力だけで身体を引き上げない
  • 慣れてきたら手の握る幅を変えて行う。特にワイドグリップにすると広背筋への負荷が高まる
  • 懸垂ができない方は「斜め懸垂」や「懸垂用補助バンド」を活用する
【参考】自宅で懸垂をするためのチンニングスタンド一覧

2.デッドリフト

ベンチプレスやスクワットと並んで筋トレBIG3と呼ばれる「デッドリフト」。

広背筋をはじめ、脊柱起立筋や僧帽筋などの背筋全体をまんべんなく鍛えることができる筋トレです

ただし、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクがあるので、まずは軽い重量で正しいやり方をマスターしましょう。

デッドリフトのやり方

  1. バーベルにスネが当たるか当たらないかくらいの位置に立つ
  2. 足は肩幅やや広めに開いて、つま先を正面に向ける
  3. 肩幅やや広めにバーベルを握る
  4. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように引き上げる
  5. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

デッドリフトのコツ

  • 広背筋と太ももの裏の筋肉を使うことを意識する
  • バーベルを引き上げるときにつま先が開かないようにする
  • バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せる
  • 背中を丸めない
【参考】ルーマニアンデッドリフトとは?デットリフトとの違いって?

3.ワンハンドローイング(ダンベルロウイング)

広背筋を重点的に鍛えるコンパウンド種目の「ワンハンドローイング」。

ダンベルを引く動作で広背筋に負荷をかける筋トレですが、正しいフォームで行わないと肩周りや腕に負荷が集中してしまい広背筋を効率よく鍛えることができません

正しいやり方をマスターすれば軽いダンベルでも広背筋を効率的に鍛えることができるので、まずは軽い重量でフォームを固めましょう。また、広背筋をきちんと使えているか確認しながら行うと、自然とフォームがきれいになっていきますよ

ワンハンドローイング(ダンベルロウイング)のやり方

  1. ベンチの上に右手と右膝を乗せる
  2. 左手でダンベルを持ち、上半身が床と平行になるようにする
  3. 腕の力だけで引き上げず、広背筋を使って肩甲骨を寄せるようにして引き上げる
  4. 力を抜かずにゆっくりと下げる
  5. 逆側も同様に行う

ワンハンドローイング(ダンベルロウイング)のコツ

  • 手は肩の真下に置く
  • 上半身と地面を平行にする
  • 背中を丸めない
  • 引き上げる時に肩が開かないようにする
  • 重い重量を扱うことよりも、可動域を広く使うことを意識する
  • ベンチに傾斜をつけると広背筋への負荷が高まる
【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

4.ベントオーバーローイング

バーベルを使い広背筋を集中的に鍛える「ベントオーバーローイング」。

ダンベルよりも高重量のトレーニングをしやすいので、効率よく広背筋を鍛えることができます

また、スミスマシンがある場合はスミスマシンを使うことで、バーベルの軌道が固定されるのでフォームが安定しやすいですよ。

ベントオーバーローイングのやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、背中が丸くならないように胸を張る
  2. 腰から前にかがむようにして、バーベルを肩幅やや広めに持つ
  3. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる
  4. 肘が腰につく程度まであげたら、ゆっくりと下げる

ベントオーバーローイングのコツ

  • 頭から腰までが一直線になるようにする
  • バーベルを引き上げる時に肩に力が入らないようにする
  • 肩甲骨を寄せて広背筋を意識して行う
  • 慣れてきたら重量をあげて負荷を増やす

スミスマシンを使ったスクワットのバリエーションを増やしたい方は、以下を参考にしてください!

【参考】スミスマシンを使ったスクワットのやり方

5.ラットプルダウン

ラットマシンを使って広背筋に負荷を加える「ラットプルダウン」。

ケーブルマシンを使うので軌道が安定しやすく怪我をする可能性もほとんどないので、初心者にもおすすめのトレーニングです

また、重量調整が容易なので、懸垂やデッドリフトで広背筋を追い込んだ後の、最後の追い込み種目としてラットプルダウンを行うのもおすすめですよ。

ラットプルダウンのやり方

  1. バーを肩幅より少し広めに持つ
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せるようにバーを胸の前に引き下げる
  3. 胸の高さまで下げたら、力を抜かずゆっくりと元に戻す

ラットプルダウンのコツ

  • 背中を反りすぎないようにする
  • 広背筋を使うことを意識する
【参考】ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説

6.シーテッドローイング

座った状態で広背筋を鍛えるマシントレーニングの「シーテッドローイング」。

シーテッドローイングはフォームがとても大事で、猫背になったりしているとあまり効果がありません

逆に綺麗なフォームで行うととても効果があるので、是非取り入れてみてください。

シーテッドローイングのやり方

  1. マシンに胸を張って座り、バーを握る
  2. 身体も少し引きながら肩甲骨を寄せてバーを後ろに引く
  3. 後ろまで引ききったら、ゆっくりと元に戻す

シーテッドローイングのコツ

  • 背中を丸めない
  • 肩甲骨を寄せることで広背筋を使うことを意識する

7.ケーブルマシンプルオーバー

ケーブルを引き下げる動作で脇から下の広背筋を鍛える「ケーブルマシンプルオーバー」。

ケーブルマシンプルオーバーは、逆三角形ボディを作るには欠かせない脇の下の広背筋をピンポイントで鍛えることができます

ケーブルマシンプルオーバーのやり方

  1. 足を肩幅程度に開き、ケーブルは肩幅やや広めに握る
  2. 背中はまっすぐ伸ばし腰は軽く曲げ、ケーブルをヒザくらいの高さまで引き下げる
  3. ケーブルをゆっくりと戻す

ケーブルマシンプルオーバーのコツ

  • 背中が丸くならないようにする
  • 腰が反らないようにする
  • 肘は使わず肩関節でケーブルを引き下げる
【参考】背中を鍛えるダンベルトレーニングを紹介
◆自宅で鍛えるならダンベル&ベンチを買おう!
「自宅で徹底的に広背筋を鍛えたい」という人は、ダンベルとトレーニングベンチがおすすめです

2つ合わせても2万円以下で購入できるので、1つ持っておくと自宅トレーニングの質がグンっと上がりますよ。

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

【参考】おすすめのトレーニングベンチを徹底比較

器具なし&自重でできる広背筋の筋トレ10選

「自宅でも器具を使わずに広背筋を鍛えたい」という方におすすめの、自重でできる広背筋の筋トレメニューを10個紹介します

自重トレはコンパウンド種目(多関節運動)になるのでピンポイントで広背筋だけを鍛えにくいですが、1つ1つのトレーニングを正しく行うことで広背筋に効果的に効かせることが可能です。

一緒に行える5分間の動画を用意したので、動画を再生しながら一緒に実践してみてください

以下では、1つ1つの筋トレの正しいやり方を紹介していきます。

種目ごとの説明を読み飛ばしてダンベルやマシン筋トレを見たい方は「チューブを使った広背筋の筋トレ3選」をクリックしてください。

1.スーパーマン

背筋全体を鍛える自重トレの「スーパーマン」。

その名の通り映画「スーパーマン」のポーズをとるトレーニングです。

体育の授業で行う背筋(バックエクステンション)にさらに負荷をかけたトレーニングで、手軽に負荷を増やしたい方におすすめです

スーパーマンのやり方

  1. うつぶせになる
  2. 両手両足を地面から離す
  3. 身体を反るようにして、両手両足をゆっくりとあげる
  4. ゆっくりと身体を戻す(戻す際に床に手や足をつかない)

スーパーマンのコツ

  • 手足をなるべく伸ばす
  • ゆっくりと行う

2.Tレイズ

胸を大きく開いた状態で背中の大きな筋肉を刺激する「Tレイズ」。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉が収縮しているのを感じながら動作しましょう

目線は前方のやや斜め上を見ると自然に胸を張った姿勢になります。

Tレイズのやり方

  1. うつ伏せになり、手は横に大きく開く
  2. できるだけ大きく上体をそらせていく
  3. 上げきったらゆっくりとおろしていく
  4. この動作を繰り返す

Tレイズのコツ

  • 胸を地面につけない
  • 上体をあげつつ肩甲骨を寄せて広背筋の収縮を感じる

3.リバースプランク

背筋を中心に体幹を鍛える「リバースプランク」。

ピンポイントに広背筋を鍛える種目ではありませんが、リバースプランクであれば背中全体をまんべんなく鍛えることができます

最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。

リバースプランクのやり方

  1. 仰向けになり手(or肘)をついて構える
  2. 膝を伸ばして足から頭まで一直線にする
  3. この体制をキープする

リバースプランクのコツ

  • 視線は天井へ向ける
  • 体が曲がらないように体幹に力を入れる

4.ダイアゴナル(右)

お尻を中心に背中側の筋肉の引き締めに効果的な「ダイアゴナル」。

広背筋への負荷はかなり少ないですが、体幹に力をいれて行うことで結果的に広背筋への刺激にもなります

ダイアゴナルのやり方

  1. 手をついて四つん這いになる
  2. 右手と左足を体と一直線になるようにあげる
  3. 元の体勢に戻る
  4. 左手と右足を体と一直線になるようにあげる
  5. 元の体勢にもどる

ダイアゴナルのコツ

  • お尻が上がり過ぎないように注意する
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

5.ダイアゴナル(左)

右と同じです。

6.ラットプレス

仰向けの姿勢から背中の筋肉を使って起き上がる「ラットプレス」。

腕の力を使ってしまいがちな筋トレですが、正しいフォームで行うことで自重トレでありながら広背筋へかなりの負荷を加えることができます

ラットプレスのやり方

  1. 仰向けになり、両手を斜め45度にする
  2. 背中の筋肉を使って上体を持ち上げる
  3. 元の姿勢に戻る

ラットプレスのコツ

  • 肘から先は浮かさない
  • おへそを見ながら行う

7.スイマー(手足逆アップ)

水泳のクロールに似た動きを行う「スイマー」。

シンプルな背筋の自重トレーニングですが、1回ごとの動きを丁寧にやることで広背筋へ負荷を加えましょう。

できるだけ大きく上げ下げするように意識すると、効果的に背筋を鍛えることができますよ

スイマーのやり方

  1. うつ伏せになって両手を伸ばす
  2. 右手と左足を同時にあげる
  3. もとの体勢にもどる
  4. 左手と右足を同時にあげる
  5. 元の体勢に戻る
  6. 左右交互に繰り返す

スイマーのコツ

  • できるだけ大きく動作する
  • あげない手や足が浮かないようにする

8.リバーススノーエンジェル

広背筋を集中して鍛えられる「リバーススノーエンジェル」。

あまり知られていないトレーニングですが、寝ながらにして広背筋を集中的に鍛えられることができるのでかなりおすすめの自重トレーニングです

リバーススノーエンジェルのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は地面から軽く浮かせる
  3. 両手を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上まで持ってくる(肩甲骨を軽く寄せる)
  4. 頭上で一度静止し、ゆっくりと元に戻す

リバーススノーエンジェルのコツ

  • とにかくゆっくりと行うことを意識する
  • 肩甲骨を寄せて広背筋を使うことを意識する

9.デクライン・プッシュアップ

足を高い所に乗せ、身体の角度をつけて行う「デクライン・プッシュアップ」。

大胸筋上部を鍛える筋トレですが、手のつく位置を調整することで広背筋も鍛えることができます。

脇の角度が45度になるように手を置きましょう

デクライン・プッシュアップのやり方

  1. 足を地面よりも高い場所に乗せ、両手を脇が45度になるように地面につく
  2. 身体はまっすぐのまま、肘を曲げて身体を地面に近づける
  3. 地面ギリギリまで下げたら、元の状態に戻る

デクライン・プッシュアップのコツ

  • 脇の角度を45度にする

10.ドンキーキック

四つん這いになって足を後ろに高く上げる「ドンキーキック」。

基本的には大臀筋(お尻の筋肉)を鍛える自重トレーニングですが、足を持ち上げる際に広背筋の筋肉も使います

ドンキーキックのやり方

  1. 肘と膝を床につき、四つん這いになる
  2. 右足を後ろ高くに上げる(膝は曲げてOK)
  3. 左足も同様に行う

ドンキーキックのコツ

  • 腰が反りすぎないようにする
  • 腹筋に力を入れて行う
【参考】自重トレーニングのスケジュールを組みたいならこの記事

チューブを使った広背筋の筋トレ3選

チューブを使った広背筋の筋トレ3選 自重トレーニングでは物足りない方におすすめの「チューブを使った広背筋の筋トレ」を紹介します

チューブを使うことで自宅でも広背筋トレーニングの幅を広げて、負荷を調整することができますよ。

チューブを使った広背筋の筋トレ3選
  1. プルアパート
  2. チューブデッドリフト
  3. チューブグッドモーニング

また、トレーニングチューブを持っていない方は、1,000円程度で購入できるので、以下の記事より1つ選びましょう。

【参考】トレーニングチューブのおすすめランキング!補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう

1.プルアパート

チューブを横に広げることで広背筋上部を鍛えていく「プルアパート」。

チューブさえあれば誰でもできる手軽なトレーニングでありながら、チューブの持つ位置を調整することで簡単に負荷を調整できるのが大きなメリットです

プルアパートのやり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. チューブをピンと張るように両手で持ち、両手を胸の高さにあげる
  3. 両手を伸ばしたまま4カウントでゆっくりと後ろに広げていく
  4. 広げ切ったら元に戻る

プルアパートのコツ

  • 腕は胸の高さで水平に伸ばした状態をキープする
  • 肩甲骨を寄せるようにして腕を広げる
  • 広背筋を使うことを意識する

2.チューブデッドリフト

バーベルでなくチューブを使うデッドリフトの「チューブデッドリフト」。

デッドリフトほどの負荷をかけることはできませんが、自宅でもある程度負荷の高いトレーニングをしたい方におすすめのメニューです

チューブデッドリフトのやり方

  1. 両足を肩幅程度に広げ、両手に持っているチューブを踏む
  2. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにチューブを引き上げる
  3. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

チューブデッドリフトのコツ

  • 基本的な動作はデッドリフトと同じ
  • 特に背中を丸めないように気をつける

3.チューブグッドモーニング

おじぎをする動作で広背筋を鍛える「チューブグッドモーニング」。

広背筋だけでなく脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えることができるチューブトレーニングです

チューブグッドモーニングのやり方

  1. チューブの真ん中を両足で踏んで立って押さえる
  2. チューブの反対側を首に回す
  3. 軽く膝を曲げて、背筋を伸ばしておじぎをするようにして上半身を傾ける
  4. ゆっくりと元に戻す

チューブグッドモーニングのコツ

  • おじぎをするときに頭は下げず前を向き続ける
  • 背中を丸めない
  • 上半身をゆっくりと戻すことを意識する

【参考】広背筋のチューブトレーニング総集編

【参考】脊柱起立筋を鍛えるトレーニングまとめ

広背筋のストレッチ3選

広背筋の筋トレ前後でのストレッチ方法 ここまで広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレ後にはストレッチをして筋肉のケアを行いましょう。

広背筋の筋トレは首や腰への負担が大きく、放っておくと慢性的な凝りに繋がってしまいます

広背筋のストレッチだけでなく、首周りなどのストレッチも同時に行うのがおすすめですよ。

1.広背筋を伸ばすストレッチ

やり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を頭の上にあげる
  3. 背筋を伸ばしたまま、左右に倒して20秒ずつキープする

コツ

  • お尻が地面から浮かないようにする
  • 息は止めずに行う
  • 真横ではなく若干前方に倒すようにする

2.僧帽筋を伸ばすストレッチ

やり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を背中の後ろで組む
  3. 首をゆっくりと回す

コツ

  • とにかく肩の力を抜く
  • 息を止めずに行う
【参考】健康運動指導士が教える僧帽筋の伸ばし方

3.脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

やり方

  1. 両足は伸ばして座る
  2. 左足を曲げて、右膝の外側につける
  3. 上半身は左側を向き左手は後ろにつく

コツ

  • 後方を見るようにする
  • 呼吸をとめない

背中の筋肉を伸ばすストレッチ方法を紹介してきましたが、これらのストレッチを筋トレ前後や起きた後、寝る前に細かく分けて何回もできるとベストです。

しっかり筋肉をケアしつつ、怪我のリスクを減らすとともに筋トレ効率を向上させて効果的に広背筋を鍛えましょう!

【参考】広背筋を伸ばすストレッチをもっと知りたい方はこちら!

まとめ:広背筋を鍛えて、憧れの逆三角形ボディに!

広背筋を鍛えるメリットをはじめ、自重・ダンベル・ケーブルマシンなどの様々な広背筋の筋トメニューを紹介しました。

同じ筋トレばかりを繰り返すのではなく、様々なメニューを組み合わせることで効率よく広背筋を大きくすることができますよ

厚みのあるかっこいい背中を目指してコツコツと取り組みましょう。

【参考】50以上のプロテインを飲んで本気でおすすめできるプロテインを厳選紹介