広背筋の筋トレメニューが知りたいならこれ！ジムや自宅でできるおすすめトレーニング17選！

「広背筋を効率よく鍛える方法を知りたい…」
「大きくてかっこいい背中を手に入れたい…」

大きくて広い背中を作る上で欠かせない広背筋！

この記事では、

• 広背筋を鍛える3つのメリット
• ダンベルやケーブルマシンを使った広背筋の筋トレ5選
• 器具なし自重でできる広背筋の筋トレ9選
• チューブを使った広背筋の筋トレ3選
• トレーニング後に行うべき背筋のストレッチ

を紹介します。

水泳選手のような男らしくカッコいい逆三角形ボディを最速で手に入れましょう！

＊すぐに広背筋の鍛え方を見たい方は、「ダンベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ5選」「器具なし&自重でできる広背筋の筋トレ9選」をご覧ください。

そもそも広背筋とは

広背筋とは、背中側で脇腹から腰の位置まで繋がっているとても大きな筋肉。

広背筋は、以下の動作で働くことが多い筋肉です。

• 伸ばした腕を骨盤側にひっぱるとき
• 体の姿勢を維持するとき

広背筋を鍛えると、逆三角形を作るのに貢献するだけでなく、骨盤や肩関節の安定性にも関係するためトレーニングの質を向上させられます！

広背筋を鍛える3つのメリットとは

広背筋は大胸筋などと比べて成長を実感しにくい筋肉なので、鍛えるメリットを理解して筋トレに対するモチベーションを高めましょう！

1.かっこいい逆三角形の体になれる

広背筋を鍛えると、腰から肩にかけて広がりがある身体のラインが出て、男らしい逆三角形の肉体になれます。

また、広がりだけでなく厚みのある身体になれるのも大きなメリットです。

ちなみに、逆三角形のスタイルをさらに際立たせたい方は、以下の筋肉も鍛えるのがおすすめですよ！

• 肩の筋肉である「三角筋」
• 広背筋の動きをサポートする「大円筋」

【参考】三角筋を大きくする自重&ダンベルの筋トレメニュー

2.姿勢が改善される

姿勢が悪い原因は人それぞれですが、背中側の筋力不足で猫背になっている方も多いです。

広背筋などの背中の筋肉が強くなると、上半身が背中側に引っ張られて姿勢が良くなります。

また、広背筋を鍛える過程で他の背中の筋肉も鍛えられるので、自然と姿勢が良くなっていきますよ。

【参考】腰痛や肩こりを緩和して姿勢を良くする筋トレ

3.シックスパックを作る手助けになる

広背筋を鍛える直接のメリットではありませんが、広背筋を鍛えると自然とシックスパックに近づきます。

というのも、人間の体はあい対する筋肉でバランスを取ろうとするため、反対側にある背中の筋肉も働くからです。

また、広背筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えると脂肪燃焼効果が高く（基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる）、シックスパックを際立たせられますよ。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

バーベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ5選

ここからはバーベルやケーブルマシンを使った高負荷の広背筋筋トレを紹介します。

自重と比べて高負荷のトレーニングが可能なので、広背筋を大きくしたい方はここで紹介するメニューを活用してくださいね。

1.懸垂（チンニング）

広背筋を鍛えるもっとも効果的なトレーニングの「懸垂」。

ダンベルやマシンを使うわけではありませんが、広背筋を鍛えるトレーニングとして欠かせないので1つ目のメニューとして紹介します。

懸垂の正しいやり方とコツを覚えて、効果的に広背筋を鍛えましょう！

【参考】自宅で懸垂をするためのチンニングスタンド一覧

2.ラットプルダウン

ラットマシンを使って広背筋に負荷を加える「ラットプルダウン」。

ケーブルマシンを使うので軌道が安定しやすく怪我をする可能性もほとんどないので、初心者にもおすすめのトレーニングです。

また、重量調整が容易なので、懸垂でウォームアップして、次の種目としてラットプルダウンを行うのもおすすめですよ。

【参考】ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説

3.ベントオーバーロー

バーベルを使い広背筋を集中的に鍛える「ベントオーバーロー」。

高重量を扱いやすいので、効率よく広背筋を筋肥大できます。

【参考】詳しいベントオーバーローのやり方や重量設定を紹介！

4.シーテッドロー

座った状態で広背筋を鍛えるマシントレーニングの「シーテッドロー」。

シーテッドローはフォームがとても大事で、猫背になったりしているとあまり効果がありません。

骨盤を立てた綺麗なフォームで行うと効果があるので、是非取り入れてみてください。

5.ケーブルプルオーバー

ケーブルを引き下げる動作で脇から下の広背筋を鍛える「ケーブルプルオーバー」。

ケーブルプルオーバーは、逆三角形ボディを作るには欠かせない脇の下の広背筋をピンポイントで鍛えられます。

広背筋を追い込んだ後、最後の種目として取り入れるといいですよ！

【参考】背中を鍛えるダンベルトレーニングを紹介

器具なし&自重でできる広背筋の筋トレ9選

「自宅でも器具を使わずに広背筋を鍛えたい」という方におすすめの自重でできる広背筋の筋トレメニューを9個紹介します。

自重トレはコンパウンド種目（多関節運動）になるのでピンポイントで広背筋だけを鍛えにくいですが、1つ1つのトレーニングを正しく行うと広背筋に効果的に効かせられますよ。

一緒に行える5分間の動画を用意したので、動画を再生しながら一緒に実践してみてください。

種目ごとの説明を読み飛ばしてダンベルやマシン筋トレを見たい方は「チューブを使った広背筋の筋トレ3選」をクリックしてください。

1.スーパーマン

背筋全体を鍛える自重トレの「スーパーマン」。

その名の通り映画「スーパーマン」のポーズをとるトレーニングです。

体育の授業で行う背筋（バックエクステンション）にさらに負荷をかけたトレーニングで、手軽に負荷を増やしたい方におすすめです。

2.Tレイズ

胸を大きく開いた状態で背中の大きな筋肉を刺激する「Tレイズ」。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉が収縮しているのを感じながら動作しましょう。

目線は前方のやや斜め上を見ると自然に胸を張った姿勢になります。

3.リバースプランク

背筋を中心に体幹を鍛える「リバースプランク」。

ピンポイントに広背筋を鍛える種目ではありませんが、リバースプランクであれば背中全体をまんべんなく鍛えられます。

最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。

4.ダイアゴナル

お尻を中心に背中側の筋肉の引き締めに効果的な「ダイアゴナル」。

広背筋への負荷はかなり少ないですが、体幹に力をいれて行うと結果的に広背筋への刺激にもなります。

5.ラットプレス

仰向けの姿勢から背中の筋肉を使って起き上がる「ラットプレス」。

腕の力を使ってしまいがちな筋トレですが、正しいフォームで行うと自重トレでありながら広背筋へかなりの負荷を加えられます。

6.スイマー（手足逆アップ）

水泳のクロールに似た動きを行う「スイマー」。

シンプルな背筋の自重トレーニングですが、1回ごとの動きを丁寧にやると広背筋へ負荷を加えましょう。

できるだけ大きく上げ下げするように意識すると、効果的に背筋を鍛えられますよ。

7.リバーススノーエンジェル

広背筋を集中して鍛えられる「リバーススノーエンジェル」。

あまり知られていないトレーニングですが、寝ながらにして広背筋を集中的に鍛えられるのでかなりおすすめの自重トレーニングです。

8.デクライン・プッシュアップ

足を高い所に乗せ、身体の角度をつけて行う「デクライン・プッシュアップ」。

大胸筋上部を鍛える筋トレですが、手のつく位置を調整することで広背筋も鍛えられます。

脇の角度が45度になるように手を置きましょう。

9.ドンキーキック

四つん這いになって足を後ろに高く上げる「ドンキーキック」。

基本的には大臀筋（お尻の筋肉）を鍛える自重トレーニングですが、足を持ち上げる際に広背筋の筋肉も使います。

チューブを使った広背筋の筋トレ3選

自重トレーニングでは物足りない方におすすめの「チューブを使った広背筋の筋トレ」を紹介します。

チューブを使うと自宅でも広背筋トレーニングの幅を広げて、負荷を調整できますよ。

また、トレーニングチューブを持っていない方は、1,000円程度で購入できるので、以下の記事より1つ選びましょう。

【参考】トレーニングチューブのおすすめランキング！補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう

1.チューブラットプルダウン

チューブで上から下に引っ張る「チューブラットプルダウン」。

チューブさえあれば誰でもできる手軽なトレーニングでありながら、チューブの持つ位置を調整することで簡単に負荷を調整できるのが大きなメリット。

チューブラットプルダウンでは「ドアアンカー」を使うので、ドアアンカー付きのチューブを用意してください。

2.チューブプルオーバー

ケーブルでなくチューブを使う「チューブプルオーバー」。

チューブの本数を増やせば、自宅でも強度の高い状態でトレーニングできますよ。

3.チューブアシストチンニング

チューブを使って行う懸垂の「チューブアシストチンニング」。

自重の懸垂ができない方でも、チューブが補助してくれるので自重よりも軽い負荷で懸垂ができるようになりますよ。

チューブアシストチンニングでは、バンドタイプのチューブを使った方が安全でやりやすいですよ。

【参考】懸垂におすすめのゴムチューブを紹介！

背筋のストレッチ3選

 ここまで広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレ後にはストレッチをして筋肉のケアを行いましょう。

広背筋の筋トレは首や腰への負担が大きく、放っておくと慢性的な凝りにつながってしまいます。

広背筋のストレッチだけでなく、首や広背筋周りなどのストレッチも同時に行うのがおすすめですよ。

1.広背筋を伸ばすストレッチ

2.僧帽筋を伸ばすストレッチ

【参考】ガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選！

3.脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

背中の筋肉を伸ばすストレッチ方法を紹介してきましたが、これらのストレッチを筋トレ前後や起きた後、寝る前に細かく分けて何回もできるとベストです。

しっかり筋肉をケアしつつ、怪我のリスクを減らすとともに筋トレ効率を向上させて効果的に広背筋を鍛えましょう！

【参考】広背筋を伸ばすストレッチをもっと知りたい方はこちら！

まとめ

広背筋を鍛えるメリットをはじめ、自重・ダンベル・ケーブルマシンなどの様々な広背筋の筋トメニューを紹介しました。

同じ筋トレばかりを繰り返すのではなく、様々なメニューを組み合わせると効率よく広背筋を大きくできますよ。

厚みのあるかっこいい背中を目指してコツコツと取り組みましょう。