【総集編】上半身を鍛える筋トレ30種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

【総集編】上半身を鍛える筋トレ30種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

「上半身を鍛えたいけどなにをすればいいかわからない…」
「メリハリのある上半身を作る筋トレを知りたい…」

と悩んでいる人におすすめな上半身を作るための筋トレメニューを30種目を紹介します!

上半身は鍛えると変化を感じやすく、周りにも気づいてもらいやすいので、筋トレを楽しく続けられるモチベーションが続く部位です。

この記事でわかること!

  • 上半身の主要な筋肉について紹介
  • 自宅で上半身を鍛える筋トレメニュー
  • ダンベルやバーベルで上半身を鍛える筋トレメニュー
  • ジムのマシンで上半身を鍛える筋トレメニュー
  • レベル別の筋トレスケジュール例
メリハリのある引き締まった上半身を作っていきましょう。

この記事を書いた人

林慧亮

uFit代表

Youtubeチャンネル「林慧亮」は登録33万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。

上半身を構成する筋肉の部位

上半身を構成する筋肉は沢山ありますが、筋トレのために覚えておきたいのは以下の5つの筋肉です。

◆上半身を構成する筋肉の部位

胸の筋肉

大胸筋 小胸筋と前鋸筋

胸筋は主に「大胸筋・小胸筋・前鋸筋」などの筋肉に分かれており、ほとんどの場合一緒に動きます。

特に大胸筋は細かく分けると上部・中部・下部に分かれており、ある程度のレベルになったら部位別に意識したトレーニングが必要です。

大胸筋が全体的に発達すると、胸板が分厚くなりスーツやTシャツをカッコよく着こなせる体型になりますよ

【参考】大胸筋の自重トレーニング!
【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー!

背中の筋肉

背中の筋肉

背筋は非常に多くの筋肉が複雑に重なり合っており、主要な筋肉は「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」などがあります。

例えば、僧帽筋や広背筋は働きが異なるため、以下のように様々なバリエーションのメニューを組み合わせて鍛えるのが重要。

  • 前から後ろに引く種目(シーテッドロウなど)
  • 上から下に引く種目(ラットプルダウンなど)

背中を鍛えると逆三角形のたくましい上半身ができたり、背筋が伸びて猫背が治ったり、腰痛の予防効果があります。

【参考】背筋の自重トレーニングをまとめ
【参考】背筋を鍛える筋トレ全メニューまとめ

お腹の筋肉

外腹斜筋と腹直筋

 腹筋は男性にも女性にも注目される筋肉。引き締まって割れ目の入った腹筋は憧れの的ですよね。

お腹の筋肉は表面に見えている腹直筋・外腹斜筋と覆いかぶさっている内腹斜筋・腹横筋・腸腰筋があり、内臓や脊柱を安定して支える働きをしています。

腹部には脂肪がたまりやすいため、引き締めるには腹筋トレーニングとともにダイエットが必要です

【参考】腹斜筋を鍛えてシュッとした横っ腹を作ろう!
【参考】ぽっこりお腹が気になる人は腹筋の下腹部を鍛えよう!

肩の筋肉

三角筋

肩の筋肉は三角筋という大きな筋肉が前から後ろまでを覆っており、その内側に「ローテーターカフ」と呼ばれる細かい筋肉が重なり合っています。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、バランス良く鍛えるにはそれぞれの部位を狙ったトレーニングが必要です。

肩関節は非常にデリケートで怪我をしやすいため、無理な重量を扱わず丁寧に鍛えていくことが重要です

腕の筋肉

上腕二頭筋と前腕筋群 上腕三頭筋

 腕の筋肉は力こぶを作る上腕二頭筋とその反対側にある上腕三頭筋がメインです。

他にも前腕の筋肉の集まりである前腕筋群があり、鍛えると前腕全体をたくまし腕になります。

腕を太くしたい方は特に筋肉量の多い上腕三頭筋を重点的に鍛えると腕の太さが目立ちますよ!

上腕二頭筋や前腕筋群も腕を太くするには欠かせないので、忘れずにトレーニングしましょう。

【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー!
【参考】腕を太くする筋トレメニューまとめ!

自宅でできる上半身の筋トレメニュー10選

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説 まずは自重のメニューで上半身の筋肉の基礎をつくり、徐々にレベルアップしていきましょう!

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニング

大胸筋全体に効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられますよ。

上半身をかっこいいシルエットにしたいなら、男女ともに必須です!

プッシュアップの正しいやり方

  1. つま先と両腕を地面につき身体をまっすぐに保つ
  2. 足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  3. 肘を曲げて身体を落とし、肘を伸ばして持ち上げる
  4. 3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

プッシュアップを効かせるコツ

  • 肩を下制して脇を開きすぎない
  • 手幅は肩幅よりやや広くする
  • 難しければ膝を付けて行う
【参考】腕立て伏せの正しいやり方を解説。10種類のバリエーションも!

2.フロアーバタフライ

自宅にあるタオルを使って胸の中心部分を鍛えるメニューです。

肘を開いたり、閉じたりしながら行うトレーニングなので、姿勢をキープするために体幹も同時に鍛えることができますよ!

タオルが滑りやすいフローリングなどで行いましょう。

フロアーバタフライの正しいやり方

  1. タオルを2枚用意し、肩幅程度の位置に敷く
  2. タオルの上に肘が肩の真下にくるように置く
  3. プランクの姿勢をとる
  4. 肘を外に開く
  5. ゆっくり中へ閉じる
  6. 4~5の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

フロアーバタフライを効かせるコツ

  • お尻を上げすぎたり、猫背にならない
  • 難しいときは、膝をつけて行う
  • 肘の位置は肩の真下に来るようにする
【参考】ほかのタオルを使った筋トレはこちら!

3.ショルダータップ・プッシュアップ

ショルダータッププッシュアップはプッシュアップのトップポジションで片手をあげて反対側の肩をタップするメニューです。

トップポジションの直前では片腕だけで身体を支えるため、非常に強度が高くなります。

また片腕だけで身体を支えるときにバランスが悪くなり、それを安定させるために体幹も鍛えられる上級者向けのトレーニングといえますね。

ショルダータッププッシュアップの正しいやり方

  1. 両腕をついてプッシュアップの姿勢になる
  2. 肘を曲げて身体を下ろす
  3. ゆっくり体を持ち上げる
  4. 持ち上げた状態から片手をあげて反対側の肩をタップする
  5. 2~4の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

ショルダータッププッシュアップを効かせるコツ

  • 持ち上げる際は勢いよく上げる
  • 下ろす際はゆっくりと下ろす

4.スーパーマン

スーパーマンはバックエクステンションとも呼ばれ、背筋の自重トレーニングの基本的なメニューです。

うつ伏せの状態から足と頭を同時に持ち上げ、腰を大きく反らせる際に脊柱起立筋が強く負荷がかかります

足を固定して頭だけを持ち上げる方法よりも、腰を痛めにくく安心と言えるでしょう。

強い体幹と背筋を作り、腰痛の予防にもなるため初心者にもおすすめのトレーニングです。

スーパーマンのやり方

  1. うつ伏せになって両手は前に出す
  2. 腰を反らせて足と両手を同時に持ち上げる
  3. 2の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

スーパーマンを効かせるコツ

  • 目線は下ではなく前を見る
  • 腰は反動で反らせすぎない

5.リバースプランク

リバースプランクはその名の通り裏返って行うプランク

通常のプランクは腹筋を伸ばす(伸展)負荷に耐えるトレーニングですが、リバースプランクでは腹筋を曲げる(屈曲)負荷に耐えることで脊柱起立筋群をまとめて鍛えます

身体の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

リバースプランクのやり方

  1. 仰向けの姿勢になる
  2. 肘をついて、上体をもちあげる
  3. 足を伸ばし、かかとを立てて、下半身を持ち上げる
  4. 足から頭までを一直線にして耐える
  5. 1セット30秒を3セット行う(休憩は30秒)

リバースプランクのポイント

  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ
【参考】リバースプランクの正しいやり方。背中のインナーマッスルを鍛えよう

6.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまですべて鍛える非常に効率的なトレーニング

体幹トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません!

プランクの正しいやり方

  1. 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  2. お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
  3. 1セット30秒として3セット行う(休憩は30秒)

プランクを効かせるコツ

  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ
【参考】プランクの全32種類のやり方!

7.レッグレイズ

レッグレイズは仰向けで両足を揃えて持ち上げるトレーニングです。

リバースクランチとの違いは膝を伸ばし気味にすることで、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のインナーマッスルがよく使われます。

足を伸ばすことでテコの原理により負荷が増し、リバースクランチよりも高強度のトレーニングとして下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです!

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手は床につけてバランスをとる
  3. 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
  4. 床に足がつくギリギリのところまで下げる(足は床につけない)
  5. 3~4の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は45秒)

レッグレイズを効かせるコツ

  • 反動をつけない
  • 下ろす際に腰を反らさない
【参考】レッグレイズの正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

8.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で腹筋を鍛える筋トレアイテムとしてはトップクラスの有用性を持っています

初心者には膝をついて行う「膝コロ」から、上級者になれば立って行う「立ちコロ」まで、体幹の伸展負荷に対するトレーニングとして最強レベルの筋トレができます。

単に腹直筋のトレーニングではなく、体重全体を支えるために体幹の筋力が総動員されるため、体幹を強く鍛えたい方にはぜひおすすめです。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. 膝をついてローラーを両手で持つ
  2. ゆっくりと身体を伸ばしてローラーを転がす
  3. 腹筋を丸め込むようにローラーを引き戻す
  4. 3~4の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

腹筋ローラーを効かせるコツ

  • 目線は常におへそを見る
  • 腰が反るまでは伸ばしきらない
  • レベルに応じてやり方を変える(動画参照)

【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数を解説
【参考】おすすめの腹筋ローラー10選!特徴や料金を比較

9.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはプッシュアップの体勢からお尻を大きく上に突き出し、上半身に角度を付けたプッシュアップ

ショルダープレスを自力で行うのに近く、肩の筋肉である三角筋を鍛えられます

大胸筋上部と三角筋は協働して動くため、一緒に鍛えると上半身のトレーニング効果が高まりますよ。

パイクプッシュアップの正しいやり方

  1. プッシュアップの体勢から腰を大きく上に突き出す
  2. 上半身の角度を保ったまま顎を床につける
  3. 肘を内側に絞りながら持ち上げる
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

パイクプッシュアップを効かせるコツ

  • プッシュアップバーを使うとさらに効かせやすい
  • 脚を椅子に乗せて角度を増しても良い

10.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは両手でひし形を作って行うプッシュアップ

手幅を狭めて行うことで、胸よりも腕の上腕三頭筋を鍛えることができます

あごが床につくまで下げるのは難しいと思うので、できるだけ下げる意識で行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 両手の人差し指と親指同士をくっつけて、ひし形をつくる
  2. 地面に両手をつき、頭からかかとまで、一直線の状態をキープする
  3. 胸を床から「拳1つ分」まで下ろし、元の状態に戻る
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

ダイヤモンドプッシュアップを効かせるコツ

  • 体を一直線に保つ
  • 頭が下がらないようにする
  • 肩がすくまないようにする
【参考】ダイヤモンドプッシュアップのやり方や効かせるポイントを紹介!

ダンベル&バーベルで上半身を鍛える筋トレ10選

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説

フリーウェイトはマシンに比べてバランスが難しく、安定させるために細かい筋肉まで鍛えられるというメリットがあります。

実用的で使える筋肉を鍛えられるため、フリーウェイトのトレーニングは欠かさないようにしましょう!

1.ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋を鍛えるのに最適なメニューです。

バーベルの基本を覚えるためにも、まず最初にやるべき種目で、全ての人におすすめできます。

最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずは高重量のベンチプレスに挑戦して筋肉の基礎を作りましょう!

ベンチプレスのやり方

  1. フラットベンチで仰向けになる
  2. 手幅は肩幅より広めにバーベルを握る
  3. バーベルを胸まで下ろし、脚を踏ん張って持ち上げる
  4. 3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ベンチプレスを効かせるコツ

  • バーが顎の上に来る位置でセットする
  • 肩甲骨を寄せて肩を固定する
  • 脚を踏ん張って背中をベンチに押し付ける
【参考】ベンチプレスの正しいフォームを解説!重量・回数・効果を高めるコツとは
【参考】大胸筋に効かせるスミスマシンベンチプレスのやり方!

2.ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスはベンチプレスと同じくフラットベンチを使って、ダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット。

肩を痛めるリスクも少なく大胸筋に効かせやすいので、初心者の方にも特におすすめです。

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で仰向けになる
  2. 胸を張ってブリッジをつくる
  3. ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりダンベルが胸につくくらいまで下げる
  5. 3~4の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ダンベルベンチプレスを効かせるコツ

  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 肘が外側ではなく足側を向くよう意識する
【参考】ダンベルプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法も解説

3.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の内側を狙いやすいトレーニングです。

ダンベルプレスとの違いは肘関節を使わないこと。上腕三頭筋が力尽きた後の最後の追い込みに適しています。

プレス系とは別の動作で大胸筋を刺激できるため、立体的な大胸筋を作る上では不可欠な筋トレです!

ダンベルフライの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 両手にダンベルを持ち、手を広げてみぞおちの横に下ろす
  3. 両手を胸の上で閉じるように持ち上げる
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ダンベルフライを効かせるコツ

  • 脇を開くと大胸筋中部に効いてしまうので閉じ気味にする
  • 肘は伸ばすのではなくやや曲げる

【参考】ダンベルフライのやり方。効果を高めるコツや重量・回数設定の方法も紹介

4.デッドリフト

デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。

背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます

フォームが難しいので、怪我をしないよう注意して取り組んでみてください。

デッドリフトの正しいやり方

  1. バーベルを床に置きバーの下に足を入れて立つ
  2. 両手でバーを握り足で床を押し込むように持ち上げる
  3. バーが膝まで上がったら股関節を使って上半身を持ち上げる
  4. 股関節を使ってゆっくりと下ろす
  5. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

デッドリフトを効かせるコツ

  • 腹筋に力を入れて絶対腰を丸めない
  • バーは身体に沿うように持ち上げていく
【参考】【デッドリフトの正しいやり方や効果を高めるポイントも解説】
【参考】【ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由】

5.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを使った背筋トレーニングの定番です。

バーベルを引き寄せる広背筋や僧帽筋はもちろん、前傾姿勢を安定させるため脊柱起立筋や大臀筋にも負荷がかかる効果的なトレーニング。

背中の厚みを増し、迫力のある後ろ姿を作りたい方にはぜひおすすめです。

ベントオーバーロウのやり方

  1. ラックにバーベルを置き順手でバーベルを持つ
  2. 前傾姿勢となったままバーベルをみぞおちに引き寄せる
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ベントオーバーロウのポイント

  • 脇を開きすぎず肩がすくまないよう注意する
  • 上半身の角度を保ち反動を使わないようにする
【参考】ベントオーバーロウの効果的なやり方を徹底解説!重量設定・グリップの違いも解説

6.ダンベルツイスト

ダンベルを使って身体をひねるトレーニングです。

主に「腹直筋・腹斜筋」を鍛えられるので、腹筋の溝を目立ちやすくして、引き締まったくびれを作ることができます。

腹斜筋はコルセットのような役割をしているため、腰痛予防をしたい方や体幹を鍛えたい方におすすめですよ

ダンベルツイストのやり方

  1. ダンベルを1つ縦向きに持ち床に座る
  2. 両膝を腰幅に開いて直角にする
  3. 上体を45°程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構える
  4. 腹筋を横に捻る
  5. この動作を左右交互に30回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ダンベルツイストのポイント

  • 3kg~6kgほどの重量で行う
  • 捻って戻るときに腹筋に力が入っていることを確認する
【参考】ツイストの詳しい自重やり方などを紹介

7.アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋と僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

肩の筋肉である三角筋をメインで鍛えられる種目ですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、基本的にダンベルで行うのがオススメです。

ダンベルアップライトロウのやり方

  1. 直立して両手にダンベルを持つ
  2. 若干前かがみになり、肘を大きく曲げてダンベルを持ち上げる
  3. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
  4. 3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ダンベルアップライトロウを効かせるコツ

  • 三角筋に効かせるには身体の横に持ち上げる
  • 僧帽筋に効かせるには、胸の前に持ち上げる
  • 肩を痛めやすいため重量は無理をしない
【参考】アップライトロウで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方!

8.サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った肩のトレーニングです。

三角筋中部を鍛えるのに適したメニューで、肩幅を広くし丸い肩を作るのには定番と言えます。

比較的軽いダンベルでも効かせやすく、自宅でもペットボトルを使って行いやすい種目なのでチャレンジしてみましょう。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 直立して両手にダンベルを持つ
  2. 「T」の字になるように両手を横に上げる
  3. 両腕が水平になったらゆっくり下ろす
  4. 2~3の動作を1回として15回×3セット行う(休憩は60秒)

サイドレイズを効かせるコツ

  • 肩をすくめず腕を外側に開くように上げる
  • 反動をつけずゆっくり動かす
  • 重量はダンベルを横に上げて10秒間耐えられる重さにする

【参考】サイドレイズの詳しいやり方はこちら!

9.アームカール

アームカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

いわゆる力こぶを大きくするため、わかりやすい筋肉アピールができて大人気のメニューですね。

ベンチプレスなどでは上腕三頭筋が鍛えられるため、上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスを取りましょう。

アームカールの正しいやり方

  1. 直立して両手にダンベルを持つ
  2. 肘を少し前に出し肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  3. 顔の前にダンベルを上げたらゆっくり下ろす
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

アームカールを効かせるコツ

  • 肘は体につけず少し前に出す
  • 反動をつけずゆっくり動かす

【参考】上腕二頭筋に効かせるダンベルカールのやり方!

10.ナロープレス

ナロープレスは手幅を狭くしたベンチプレス。

二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋をメインに鍛えることができ、高重量で行うと効率よく腕を太くすることができます。

しかし、ナロープレスは身体のバランスを崩してしまいがちなので、無理な高重量で行うのはやめましょう。

ナロープレスの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーベルを肩幅よりも狭めで握る
  3. バーベルをもってゆっくりみぞおちに下ろす
  4. ゆっくりバーベルを押し上げる
  5. 3~4の動作を1回として8回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ナロープレスを効かせるコツ

  • 手首をそらないようにする
  • 肘が広がらないようにする
  • 反動をつけずゆっくり動かす
【参考】ナローベンチプレスで太くたくましい腕を作る!

ジムのマシンで上半身を鍛える筋トレ10選

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位 マシンはフリーウェイトに比べて動作が安定するため、初心者でも安全に筋トレを行えます

フリーウェイトはハードルが高いという方はマシンを中心にトレーニングを始めましょう。

1.チェストプレス

チェストプレスはベンチプレスと似た動作で、大胸筋を鍛えられる筋トレマシンです。

どこのジムにも必ずあり、初心者でも取り組みやすいトレーニング。

大胸筋は男性にとっては分厚い胸板となりますが、女性にとってもバストアップや垂れ予防に必須の筋肉です!

チェストプレスの正しいやり方

  1. マシンのバーを乳首の高さにセットする
  2. 背中を椅子に押し付け両手でバーを押す
  3. 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

チェストプレスを効かせるコツ

  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • 反動を使わずゆっくり行う

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンはどこのジムにもある背中トレーニングの定番です。

マシンのバーを顔の前側に下ろす基本的な方法で、肘を背中側に引きやすいため広背筋に良く効きます

肩関節の負担も少ないため、特に初心者にはおすすめの方法です。

ラットプルダウンのやり方

  1. ラットマシンに座り両手でバーを持つ
  2. 肘を背中側に引くようにバーを顔の前に下ろす
  3. 戻すときもゆっくりと戻す
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ラットプルダウンのポイント

  • 胸を張って胸に向かってバーを引く
  • 目線は斜め上を見る
【参考】ラットプルダウンの効果やメリット、正しいフォームを解説!

3.懸垂

懸垂はジムで広背筋を鍛えるなら、まず最初にやるべきメニューです。

背筋を構成する広背筋・僧帽筋・大円筋を一度に鍛えられるので、逆三角形の上半身を作るために最適

体重が重すぎる方には難易度が高いですが、ジムだと補助つきのマシンを置いていることが多いため、補助つきで始めてみましょう!

懸垂のやり方

  1. 両手で鉄棒にしっかり掴まる
  2. 胸を張って身体を持ち上げる
  3. 下ろすときもゆっくりと下ろす
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

懸垂のポイント

  • 肘は下ではなく背中側に引く
  • 胸を張って鉄棒に近づけるように引く
  • 肘は完全には伸ばしきらない
【参考】懸垂ができない原因やできるようになる方法を紹介!
【参考】斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方!

4.シーテッドロー

シーテッドローはジムで僧帽筋中部を鍛える定番トレーニングです。

広背筋を鍛えるラットプルダウンが背中の広がりを増すのに対し、シーテッドローは「背中の厚み」が増します

ラットプルダウンと必ずセットで行いたいトレーニングですね。

シーテッドローのやり方

  1. マシンに座り膝をやや曲げてパットに足をつく
  2. 両手でバーを握り肘を背中側に引く
  3. 戻すはゆっくりと戻す
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

シーテッドローのポイント

  • 腰を丸めず胸を張る
  • 脇を閉じて肩がすくまないよう注意する

5.アブドミナル

アブドミナルは腹筋の中央部にあたる腹直筋を鍛えるトレーニングマシンです。

マシンを使うことで自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、自重より負荷を弱められるのもポイント。

自重での腹筋ができない方でも、アブドミナルマシンを使って少しづつ鍛えていけば必ずお腹は引き締まりますよ

アブドミナルの正しいやり方

  1. 椅子に座りパットで足を固定する
  2. パットをしっかり抱えて身体を倒す
  3. 限界まで倒したらゆっくり戻す
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

アブドミナルを効かせるコツ

  • 身体を倒す際に細く長く息を吐く
  • 反動をつけずゆっくり動かす
  • 腹筋を丸める意識で行う

6.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がって足を持ち上げる腹筋のトレーニングです。

腹直筋、腹斜筋だけでなく腹横筋や腸腰筋まで鍛えられ、非常に効果的な体幹トレーニング

強度は非常に高いですが、初心者は膝を曲げてニーレイズにすることで、少し強度を下げられますよ。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 鉄棒に両手でぶら下がる
  2. 上半身を揺らさないよう足を水平に持ち上げる
  3. 足をゆっくりと下ろす
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ハンギングレッグレイズを効かせるコツ

  • 身体が揺れないようにゆっくり動かす
  • 腹筋を丸め込むように足を持ち上げる
【参考】ハンギングレッグレイズの正しいやり方!部位や回数設定の方法も解説

7.ショルダープレス

ショルダープレスはマシンを使った肩のトレーニングの定番です。

三角筋の中部と前部に効きやすく、前から見た際の身体のアウトラインを広げて迫力ある上半身を作ります。

マシンならば肩を痛めるリスクも低いので、スーツをカッコよく着こなしたい男性には特におすすめのトレーニングです。

ショルダープレスの正しいやり方

  1. マシンに座り耳の横にバーをセットする
  2. 肘の角度が90度になるように両手でバーを持つ
  3. 足を踏ん張ってバーをゆっくり持ち上げる
  4. 2~3の動作を1回として12回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ショルダープレスを効かせるコツ

  • 少し胸を張って目線は上を見る
  • バーは耳の高さまで下ろせば十分

8.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行いますが、家でも同じ高さの椅子2つなどで代用が可能。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます!

ディップスの正しいやり方

  1. ディップスバーを両手で持ち膝を曲げて身体を浮かせる
  2. 上半身を斜めに倒して肘を曲げる
  3. 大胸筋下部の収縮を意識しながら身体を持ち上げる
  4. 2~3の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は60秒)

ディップスを効かせるコツ

  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 頭を前に出して上半身を斜めに倒す
  • ボトムポジションで肩甲骨を寄せる
【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方や正しいフォームを解説

9.ケーブルカール

ケーブルカールはロープーリーマシンを使って行う上腕二頭筋のトレーニングです。

ダンベルやバーベルでは重力が真下にかかりますが、ケーブルカールでは斜め前からの負荷に対抗するのがポイントですよ。

ケーブルカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンをローにセットし両手でバーを持つ
  2. 肘を身体の前に出してケーブルを引く
  3. バーを鎖骨の方に引いたらゆっくり戻す
  4. 2~3の動作を1回として15回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ケーブルカールを効かせるコツ

  • 反動をつけずにゆっくり動かす
  • 肘の位置を固定して腕を振らない

【参考】ケーブルカール詳しいやり方や注意点などを紹介!

10.ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンを使って上から下に押し下げるトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えることができ、特に外側頭と呼ばれる上腕三頭筋の見栄えをよくする部位を鍛えられます

今回はロープのアタッチメントを使った方法を紹介します!

ケーブルプレスダウンの正しいやり方

  1. ケーブルマシンを上にセットしロープ状のアタッチメントを付ける
  2. 脇を閉めてロープを握る
  3. 上体を軽く傾斜させ、お尻から首まで真っすぐに伸ばす
  4. 肘が固定したまま腕が伸び切るまでロープを押し下げる
  5. 肘が動かないようにしながら、ゆっくり2の位置までバーを戻す
  6. 2~5の動作を1回として10回×3セット行う(休憩は1分30秒)

ケーブルプレスダウンを効かせるコツ

  • 反動をつけずにゆっくり動かす
  • 肘の位置を固定する
  • 肩がすくまないように胸を張る
【参考】ケーブルプレスダウンで腕の見た目をよくする!

レベル別に上半身を鍛える筋トレスケジュール

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説 上記のトレーニングメニューを組み合わせ、現状のレベル別に筋トレスケジュールの一例を紹介します。

このスケジュールを参考に、いつでも脱げるカッコいい上半身を作り上げましょう!

自重メインの運動初心者

筋トレ初心者の方は、何よりも運動習慣をつけることを目標にすると続けられますよ。

最初から無理をすると継続できませんが、楽すぎても成果が出ないのでやる気がおきなくなります。

自分が心地よく続けやすく、成果を感じられるスケジュールを意識しましょう。

good icon

取り組むべき種目

  • プッシュアップ
  • プランク
  • スーパーマン

トレーニングのポイント

  • 週2~3の頻度で行う。
  • 正しいフォームを意識して無理をしない。
  • 継続することが最大の目標。体の小さな変化に気づいて楽しむ。

ジムトレで筋肥大を目指す人

ジムに通い始めて筋肥大を目指す人は、重量を扱うため正しいフォームで行うようにしましょう

フォームが間違っていると怪我の原因になったり、筋肉にうまく負荷がかかりません。

かなり体に疲労がたまるため、睡眠をしっかり取ることも意識してください。

good icon

取り組むべき種目

  • ベンチプレス
  • サイドレイズ
  • ラットプルダウン
  • アームカール
  • アブドミナル

トレーニングのポイント

  • 週2~3の頻度で行う。
  • 1セット10回が限界の重量で行う。
  • 安定してできるようになったら重量を増やす。
  • 正しいフォームを意識する。

ジムトレで本気で鍛えたい人

本気で鍛えたい人は頻度をあげて、1日1部位を徹底して追い込みましょう

さらに食事管理も行い、高たんぱく質・低脂質な食事を続けられると体の変化を感じやすいです。

体重計を買って、体重や体脂肪率の変化を測りながらトレーニングと食事を努力できたらベストですね。

good icon

取り組むべき種目

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレスダウン
  • ラットプルダウン
  • サイドレイズ
  • アームカール
  • ケーブルプレスダウン
  • ハンギングレイズ

トレーニングのポイント

  • 週4~5の頻度で行う。
  • 部位を分割し1日1部位に4種目ほど行って妥協せずに追い込む。
  • 安定してできるようになったら重量を増やす。
  • 正しいフォームを意識する。

まとめ:自分にあった種目を見つけてかっこいい上半身を作ろう!

上半身を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。

上半身は下半身に比べて筋肉量は少ないですが最も人目につく部位であり、カッコいい身体を目指すならぜひ鍛えたい部分です。

自分のレベルにあったメニューから筋トレをスタートし、一目置かれる細マッチョボディを手に入れましょう!