プレスダウンの正しいやり方。上腕三頭筋に効かせるポイントや重量・回数設定の方法も紹介

ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を効果的に鍛える「プレスダウン」。

太くたくましい腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

この記事では、

• プレスダウンの正しいやり方
• プレスダウンの効果を高めるコツ
• ケーブルマシンを使った上腕三頭筋のトレーニング

を紹介します。

正しいフォームでプレスダウンを行って、上腕三頭筋を追い込みましょう！

プレスダウンで鍛えることができる筋肉

冒頭でも紹介したように、プレスダウンで鍛えることができる筋肉は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位で構成されており、プレスダウンを行う際は、それぞれの筋肉を意識しながら行うことが大切。

以下では、プレスダウンの動作でどの筋肉が使われているのか解説していきます。

長頭

長頭は肩甲骨から肘にかけてついている筋肉で、肘関節を伸ばす時や、真上に上げた腕を横に降ろす時に使います。

鍛えることで、横から見た時の腕の太さを作ることができます。

プレスダウンでは、バーを押し下げるときにひじを外側に向かって絞り、手首をひねりこむことで効果的に鍛えることができます。

外側頭

外側頭は上腕の外側についている筋肉で、肘関節を伸ばすときに使われる筋肉です。

外側頭を鍛えることで、前から見た時の腕の太さを作ることができます。

プレスダウンでは、肘を閉じてバーを押し下げることで効果的に鍛えることができます。

内側頭

内側頭は上腕骨から肘にかけてついている筋肉で、外側頭の補助的な働きをしており、肘関節を伸ばすときに使われます。

プレスダウンでは、ひじを開いて固定して行うことで効果的に鍛えることができます。

【参考】上腕三頭筋を鍛えるトレーニングまとめ

プレスダウンの3つのメリット

具体的なやり方を紹介する前に、プレスダウンのメリットを3つ紹介します。

1.ケーブルマシンを使うので動作が簡単

ケーブルマシンを使用することで軌道が安定し、動作が楽になります。

また、ほかの筋肉に負荷が分散することも少なくなるので鍛えたい部位に確実に負荷をかけることができ、効率よくトレーニングを行うことができます。

まずは軽めに筋トレを始めたい初心者の方にもおすすめです。

2.肩関節の柔軟性を必要としない

プレスダウンは肘を固定してバーを下げる動きのみで行うので、ダンベルなどを使用して行うトレーニングに比べて、肩関節の柔軟性を必要としません。

もともと体が硬くて肩回りの可動域が狭いという方でも、安心して取り組めるトレーニング方法です。

3.肘に負担がかかりにくい

ケーブルが両腕に均等に負荷をかけてくれるので、肘に負担がかかりにくく、怪我のリスクを抑えることができます。

実は筋トレで肘を痛める人は多くいます。

長く筋トレを続けるためにも、肘への負担を軽減することは重要なのです。

プレスダウンの正しいやり方

プレスダウンの正しいやり方と注意点を紹介します。

シンプルな動きだからこそ、細かなポイントまでしっかり意識するようにしましょう。

プレスダウンの正しいフォーム

1. 肩幅ぐらいの足幅で立つ
2. 上体を軽く傾斜させ、お尻から首まで真っすぐに伸ばす
3. 脇をしめ、腕幅は肩幅に開きバーを握る
4. 肘の角度が90度になるくらいで、胸の位置までバーを降ろして止める
5. 肘が固定した上体で腕が伸び切るまでバーを押し下げる
6. 肘が動かないようにしながら、ゆっくり④の位置までバーを戻す
7. 上記の動作を数回繰り返す

プレスダウンの注意点

• 肘を固定して動作する
• 反動をできるだけ使わない

プレスダウンの重量・回数設定

高重量を扱うと肘に痛みが出やすくなるため、慣れるまでは軽めの重量で8~12回を3セット行うようにしましょう。

◆上腕二頭筋もセットで鍛えよう！

上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋も一緒に鍛えましょう。 拮抗筋とはメインで鍛える筋肉と反対の働きをする筋肉のこと。拮抗筋を意識的に鍛えることで、全身をバランス良く鍛えられるだけでなく、フォームが安定し筋トレの効率を格段に高めることができます。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは「上腕二頭筋の筋トレメニュー15選」で紹介しているので参考にしてくださいね。

アタッチメントの選び方

ケーブルマシンを扱うジムの多くは、アタッチメントを数多く取り揃えているところも多いですよね。

代表的なアタッチメントとその効果を紹介します。

アタッチメント次第で効かせやすくなる部位も変わるので、目的に合わせてアタッチメントを選べるようになりましょう！

ロープ

バーを引き下ろしたときに肘を外側に絞り込みやすいロープは、上腕三頭筋の長頭を鍛えるのに向きます。

ロープを下に引くときは、手を外側に開くように（ハの字を描くように）引くことを意識するとより上腕三頭筋の長頭に負荷が入りやすくなります。

V字バー

引用：amazon

肘をやや開き気味に固定してトレーニングを行えるV字バーは、上腕三頭筋の外側頭（がいそくとう）を鍛えるのに向きます。

バーを持つときは指先で握るのではなく、手のひらの手首に近いところで握ると、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。

ストレートバー

肘をしっかり閉じてトレーニングを行えるストレートバーは、上腕三頭筋の内側頭（ないそくとう）を鍛えるのに向きます。

バーの握り方は、親指を使わない「サムレスグリップ」で握り、小指側で押すように意識するとより内側頭に負荷をかけることができます。

プレスダウンを最大限効かせるための3つのポイント

プレスダウンを最大限に効かせる3つのポイントを紹介します。

トレーニングの際は必ず以下のポイントを意識するようにしましょう！

1.肘の位置を固定する

肘が上下に動かないよう固定することで、上腕三頭筋に集中的に負荷をかけることができます。

また、プレスダウンで鍛えられる筋肉のところで紹介したように、肘の使い方次第で上腕三頭筋のなかでも鍛えられる部位が変わります。

プレスダウンを行うときは、肘の使い方を意識することが効果を高めるために重要です。

2.バーを戻すときに力を抜かない

バーをゆっくりと戻すことで、上腕三頭筋から負荷が抜ける瞬間がなくなり、よりトレーニング効果を高めることができます。

また、筋肉を収縮させた状態から急に力を抜くと、筋肉を傷める原因になります。けがを防ぐという意味でも、ゆっくりとバーをもとの位置に戻すことは重要です。

3.上半身を動かさない

上半身を動かさないようにすることで体重を利用して重りを上げることを防ぎ、効果的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

また、上半身をまっすぐにすることで腰への負荷も防ぐので、腰を傷める危険も少なくなります。

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニング

最後にケーブルマシンを使った上腕三頭筋を鍛える筋トレを紹介します。

プレスダウンと違う刺激を上腕三頭筋に加えられるので、合わせて行うようにしましょう！

ケーブルフレンチプレス

プレスダウンと異なり、長頭のみにターゲットを絞ったトレーニングです。

リバースプレスダウン

やり方はプレスダウンとほぼ同じですが、アタッチメントを逆手に持って行うところが異なります。

手のひらを床に垂直に降ろすように動かします。逆手で行うので肘が自然に閉まり、内側頭に効くトレーニングとなります。

【参考】腕を太くするトレーニングまとめ

まとめ：プレスダウンの正しいやり方を知り、力強い太い腕を手に入れよう！

プレスダウンの正しいフォームや、効果を高める方法などを紹介してきました。

プレスダウンの動きはシンプルだからこそ、フォームの細かなところまで注意することで、最大限に効果を高めることができますよ。

普段のトレーニングにプレスダウンを取り入れて、太くてかっこいい腕を目指しましょう！

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介

【参考】前腕を鍛える筋トレメニューまとめ

【参考】筋トレの効果を最大化するインターバルの時間とは？