広背筋を効果的に鍛えることができる「ハーフデッドリフト」。
通常のデッドリフトよりも曲げる角度が浅く負荷は少なくなりますが、背中の筋肉を集中的に鍛えられるだけでなく、腰を痛めにくいといった特徴があります。
この記事では、ハーフデッドリフトがおすすめな理由をはじめ、
- ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
- ハーフデッドリフトの正しいやり方
- ハーフデッドリフトの効果を高めるポイント
について解説。
意味ないと言われることもあるハーフデッドリフトですが、正しいやり方をマスターすれば効果的に背中を鍛えることができますよ。
ハーフデッドリフトがおすすめの4つの理由
通常のデッドリフトではなく、ハーフデッドリフトが効果的な4つの理由を紹介します。
ハーフデッドリフトをメニューに取り入れて、効率よく筋肥大を実現しましょう！
1.背中の筋肉を集中的に鍛えられる
ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトと違い、下半身の動きが限定されているので広背筋をメインに鍛えるトレーニングになります。
特に、「背中の筋肉を鍛えたい」という方にはハーフデッドリフトがおすすめ。
背中の筋肉を集中的に鍛えることができるので、かっこいい厚みのある身体を目指せます！
2.腰への負担を軽減できる
ハーフデッドリフトは可動域を広く使わないので、腰への負担が少ないというメリットがあります。
通常のデッドリフトは、高重量を扱う上に可動域を広く使うので、腰に大きな負担がかかります。
もともと腰に不安がある方や初心者の方は、通常のデッドリフトで腰を怪我してしまうことが多いです。
ハーフデッドリフトは可動域が狭いので、通常のデッドリフトよりは腰への負担が少なく怪我のリスクを減らすことができます。
3.高重量を扱え、筋肉に強い刺激を加えることができる
ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも重い重量を扱うことができます。
通常のデッドリフトよりも強い負荷を加えることができるので、効率的に筋肉を成長させられます。
筋トレの停滞期に入っているという人にも効果的なトレーニングで、普段の負荷に筋肉が慣れないように、常に重量を上げてきましょう。
4.フォームが崩れにくく取り組みやすい
膝よりも下にバーベルを下げずに行うので、フォームが崩れにくく、怪我をするリスクを低く抑えられます。
そのため、初心者の方でも比較的取り組みやすいトレーニングになります。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
筋トレにおいて、鍛えている筋肉の動きを意識しながら行うことは最も重要なこと。
筋肉を意識するだけで、筋トレの効果は何倍にもアップします！
まずは以下で、ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。
1.広背筋
広背筋は背中の側面に広がる大きな筋肉。
主に、腕を真上に上げたり腕を後ろに引く動作で使われます。
ハーフデッドリフトでは、バーベルを持ち上げる動作で効果的に鍛えることが可能。
また、広背筋を強化することで、逆三角形のボディラインを作ることができますよ。
広背筋を集中的に鍛える方法については「広背筋の筋トレメニュー20選」で紹介しているので参考にしてください。
2.僧帽筋
僧帽筋は後頭部から背中の中心部に走る筋肉。
肩甲骨を背骨の方に寄せる動作に良く使われます。
ハーフデッドリフトでは、僧帽筋の上部を効果的に鍛えることが可能。
肩こりの改善や姿勢が良くなるなどのメリットがあります。
僧帽筋を鍛えるトレーニングについては「僧帽筋の筋トレメニュー10選」でまとめているので参考にしてください。
3.脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中全体を覆う大きな筋肉。
体を後ろに反らしたり、横に曲げる動作で主に使われます。
脊柱起立筋を鍛えることで、引き締まった背中が手に入れられるだけでなく、基礎代謝がアップして痩せやすい体質になることができます。
脊柱起立筋を鍛える筋トレについては「脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選」で紹介しているので参考にしてください。
ハーフデッドリフトの正しいやり方
ここからはハーフデッドリフトのやり方について詳しく解説していきます。
通常のデッドリフトと比べて比較的簡単な種目とはいえ、高重量を扱う種目です。
下の動画を参考にして、正しいフォームを身に付けましょう！
通常のデッドリフトのやり方を見たい方はこちら「デッドリフトの効果とやり方」で紹介しているので参考にしてください。
ハーフデッドリフトの正しいフォーム
- バーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
- 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる
- 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく
- 膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ちあげる
- 15回を1セットとして、3セット行う
ハーフデッドリフトの注意点
- 顎を上げないように気をつける
- バーベルは、肩幅くらいに持つ
- 肩に力が入らないようにする
ハーフデッドリフトの回数や重量設定
筋力アップを目指したい方であれば5〜6回。
筋肥大を目的とする方は6〜12回で限界がくる重量で行いましょう。
セット数については、初心者の方であれば週1回3セット。
上級者の方であれば週2回6セットを目安に行いましょう！
ハーフデッドリフトの効果を高める4つのポイント
ハーフデッドリフトで効果的に筋肉を鍛えるために重要な4つのポイントについて紹介します。
デッドリフトに慣れているという方も、一緒におさらいしておきましょう。
1.常に胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で動作を行う
腰が曲がってしまいがちな人は、胸を張るように心掛けましょう。
肩甲骨を寄せて、胸を張るようにすると効果的
上半身を真っ直ぐに保って動作を行うと良いです。
正しいフォームでできない場合、怪我のリスクが高まってしまうので重量を下げて行ってください。
2.バーベルを下ろす時はゆっくり、上げる時は早く上げる
バーベルを下ろす動きのことをネガティブ動作と言い、それに対してバーベルを上げる動きのことをポジティブ動作と言います。
ネガティブ動作では重さに耐える動きになるので、できるだけゆっくり行うことを意識しましょう。
ポジティブ動作では力を出力する場面なので、出来るだけ早く上げることを意識すると効果的です。
3.反動をつけないようにする
ハーフデッドリフトは重い重量を扱うので、反動を使ってしまいがちです。
身体をうまく使えるようにはなりますが、筋肉に効果的な負荷を加えることはできません。
反動をつけて行うと、関節や靭帯に負担がかかってしまうので気をつけましょう。
4.通常のデッドリフトの1.2倍ほどの重量で行う
ハーフデッドリフトは、通常の1.2倍ほどの重量で行うのが効果的。
通常のデッドリフトよりも可動域が狭いので、重量を上げて取り組みましょう。
まとめ：ハーフデッドリフトで徹底的に背中を鍛えよう！
背中の筋肉を集中的に鍛えるハーフデッドリフトのやり方について紹介しました。
通常のデッドリフトにはないメリットを知っていただけたと思います。
ハーフデッドリフト は腰への負担が少ないと言っても、高重量を扱う種目なのでしっかりと正しいフォームを身に付けて怪我をしなようにしましょう。
【参考】背中の自重トレーニング10選
