【タオルで筋トレ】気軽に始められる自宅・筋トレメニュー！やり方やストレッチも紹介！
「自宅で筋トレをしたいけどなかなか始められない…」
「タオルで気軽にできる筋トレを知りたい…」
と悩んでいる人におすすめなのが、タオルを使ってできる筋トレです！
タオルを筋トレ道具として、身体を鍛えられます。
家事の合間、テレビでCMが流れている合間などの隙間時間を活用して身体を引き締められるので、運動する時間を確保できない人にとってもおすすめですよ。
今回は、タオルを使ってできる筋トレやストレッチについて解説していきます。
この記事でわかること！
- タオルで筋トレをするメリット・デメリット
- タオルを使ってできる筋トレメニュー
- タオルでできるストレッチ方法
タオルで筋トレをするメリット・デメリット
筋トレはマシンやダンベルなどを使わなくても、トレーニングができます。例えば、ペットボトルを使った筋トレやタオルを使った筋トレ。
自宅にあるもので気軽に筋トレを始められますが、デメリットもあるのでしっかり理解して取り組みましょう。
タオルで筋トレをするメリット
タオルで筋トレをする２つのメリット
1.気軽に自宅などでできる
タオルだと、どのご家庭にも1本はあるのでちょこっと気軽にトレーニングできます。
場所を取らずにカバンへしまうことができるので、自宅以外にも職場の休憩時間などにも筋トレができますよ。
筋トレは一度に多くやるよりも、2～3回に分けてもいいので続けることにより効果を発揮します！
隙間時間を利用して筋トレをするのもいいでしょう。
2.初心者でも始めやすい
初心者のうちは、筋トレする時間を作る必要はありません。
例えば、
- テレビを見ながら
- 音楽を聴きながら
- お風呂に入りながら
などなど、何かをしながらできる「ながら筋トレ」はタオルを使った筋トレは向いています。
ながら筋トレができない人は、寝る前や家事の合間などの隙間時間を活用した筋トレも効果的ですよ。
タオルで筋トレをするデメリット
タオルで筋トレをする２つのデメリット
1.部位によって筋トレ種目が限られてくる
腹筋や脚を鍛える種目はタオルを使った筋トレでできるものが多いですが、腕や肩を鍛える種目は少ないのがデメリット。
腕を鍛えると、二の腕を引き締めて、スッキリとした印象を与えるなど多くのメリットがあるので、鍛えるべき部位です。
筋トレ種目が限られてくる時は自重の筋トレと組み合わせて行うと、さらに効果がアップするのでおすすめですよ！
【参考】腕を引き締める筋トレメニューを紹介！
【参考】女性におすすめの自宅トレーニングメニュー！
2.慣れてくると物足りなくなってくる
タオルを使った筋トレは大きい負荷を与えられないので、身体がどんどん慣れていきます。
メリハリのある身体を作りたい人にとって、筋トレの慣れは効果がありません。
タオルを使った筋トレに慣れてきた人、物足りなくなってきた人は
- 自重の筋トレをタオルを使った筋トレと組み合わせてやる
- ステップアップして、ゴムチューブなどの筋トレ器具を買ってみる
などをおすすめします。
【参考】自宅でできる筋トレ15選！
【参考】自宅筋トレにおすすめの器具20選！
部位別のタオルを使ってできる筋トレ
タオルを使ってできる筋トレを胸や肩のように部位別で紹介していきます。
１週間の内に2回～3回のペースで、それぞれの部位1種目づつで全身を鍛えるのがおすすめ。
気軽にトレーニングをして、身体も心もリフレッシュしましょう！
胸を鍛える筋トレ
胸を鍛えるとバストのボリュームアップにつながり、バスト全体が垂れ下がるのを防ぎます。
胸がストレッチされるので、胸の筋肉がほぐれて猫背の改善効果もありますよ。タオル・スライド・プッシュアップ
胸だけでなく、腹筋も鍛えることができる種目。
タオル・スライド・プッシュアップの正しいやり方
- タオルの上に立ち、そのまましゃがむ
- 肩幅よりも少し広めに手を開いて床につける
- 脚だけを後ろにスライドさせる
- スライドさせたら腕を曲げて身体を下げる
- 下げれる位置まで行ったら腕を伸ばして上がる
- スライドさせた足を元のしゃがんでいた位置まで戻す
- 同じ動作を10回で1セットとして2セット行う
効果を上げるコツ
4～5の動作が難しいときは、膝をつけて腕を曲げることを意識して行いましょう。フロアーバタフライ
胸を中心的に鍛える種目。
フロアーバタフライの正しいやり方
- タオルを2枚用意し、肩幅程度の位置に敷く
- タオルの上に肘が肩の真下にくるように置く
- プランクの姿勢をとる
- 肘を外に開く
- ゆっくり中へ閉じる
- 同じ動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 難しいときは、膝をつけて行う
- お尻を上げすぎたり、猫背にならない
ワイパーバタフライ
フロアーバタフライと似ていますが、肘の開き方が異なる種目。
ワイパーバタフライの正しいやり方
- タオルを2枚用意し、肩幅程度の位置に敷く
- タオルの上に肘が置く
- 目線が握りこぶしの下になるようにプランクの姿勢をとる
- 握りこぶしを支点として肘を外に開く
- ゆっくり中へ閉じる
- 同じ動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 難しいときは、膝をつけて行う
- 肘を主に動かすイメージをする
背中を鍛える筋トレ
背中を鍛えると、姿勢が改善されて血行が良くなります。
背中の血行が良くなると、肩こりの解消にもつながるのでかなり効果が実感しやすい部位ですよ。タオルラットプルダウン
背筋の中で大きな筋肉である「広背筋」を鍛える種目。
タオルラットプルダウンの正しいやり方
- 膝立ちまたは肩幅程度に脚を開いて立つ
- 肩幅よりも拳2個分広めにタオルを両手で握る
- バンザイした状態で、肩甲骨を寄せるイメージでタオルを引く
- 肩の位置まで引いたら肘を伸ばして3に戻る
- 3,4の動作を15回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなります。タオルバックエクステンション
背骨に沿ってついている「脊柱起立筋」を鍛えられるので、背中から腰に掛けてくびれがより綺麗に見えます。
タオルバックエクステンションの正しいやり方
- うつ伏せに寝転がる
- タオルの両端を持って腕を伸ばす
- 上体を起こしつつ胸までタオルを引く
- ゆっくり戻す
- 3,4の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 引いてくるときに腰を反りすぎないようにする
- 肘をお尻に近づけるイメージで引く
肩を鍛える筋トレ
肩を鍛えることで肩幅が広くなって相対的に、小顔効果が期待できます。
身体のラインを美しく見せれるので、印象を変えることができますよ。タオルアップライトロウ
肩幅が広くするのにぴったりな種目。
タオルアップライトロウの正しいやり方
- リュックなどぶら下げられるものとタオルを用意する
- リュックなどにタオルを通す
- 腰幅程度に脚を開いて立つ
- タオルの両端を持つ
- 肘で上げるイメージでゆっくり上げる
- 肘が肩よりも高い位置まで上がったら下げる
- 5,6の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 重量の慣れてきたら、リュックの中に本などを入れて行う
- 腕で上げるイメ―ジではなく肘で上げるイメージで行う
腕を鍛える筋トレ
腕を鍛えると、二の腕のたるみを解消します。
たるみが無くなると、スッキリとした印象を与える腕を作ることができますよ。タオルトライセプスエクステンション
二の腕のたるみを解消させるための種目。
タオルトライセプスエクステンションの正しいやり方
- リュックなどぶら下げられるものとタオルを用意する
- リュックなどにタオルを通す
- 腰幅程度に脚を開いて立つ
- タオルの両端を握り、上に持ち上げる
- ゆっくり後ろに下げる
- 手が耳まできたら上げる
- 5,6の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 肘は開きすぎない
- 胸を張って猫背を作らない
バイセプスカール
力こぶを作る上腕二頭筋を鍛える種目。
バイセプスカールの正しいやり方
- 仰向けに寝転がる
- タオルの両端を持ち、タオルを片足に掛ける
- 足の力で負荷を変えながら腕を曲げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 3,4の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 肘を上に上げすぎないようにする
- 足の力を上手く使う
腹筋を鍛える筋トレ
腹筋を鍛えると、腰痛予防につながったり、お腹周りをスッキリさせます。パイクアップ
タオルをスライドさせて行う腹筋種目。
パイクアップの正しいやり方
- タオルの上に立って、両手を床につける
- 足のみを後ろにスライドさせる
- 脚と手がつくイメージで足を戻す
- 2,3の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 腕と膝は曲げない
- 足を戻してきたときに逆V字になるようにする
Vシット
V字を作って行う腹筋種目。
Vシットの正しいやり方
- 体育座りをしてタオルを両端に持つ
- タオルを持ったまま両手を前に出す
- 座ったまま、足を浮かして伸ばす
- 足を曲げて、両手に持ったタオルを下に通す
- 足を伸ばす
- 足を曲げて、両手に持ったタオルを上に通す
- 足を伸ばす
- 同じ動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 腕は曲げない
- 腕を曲げれないので足と身体を寄せてタオルを通す
- 脚は地面につけない
テーブルトップ
身体を丸めて行う腹筋種目。
テーブルトップの正しいやり方
- タオルを床に敷く
- 胸から上がタオルの中に収まるように仰向けになる
- 頭付近のタオルの角を両手でつかむ
- 足を上げて90度を保つ
- 足に向かって身体を引き寄せる
- ゆっくり戻る
- 5,6の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- 身体を引き寄せる時に息を細かく吐いて腹筋をギュッと丸める
- 戻るときにゆっくり息を吸って戻る
脚を鍛える筋トレ
脚を鍛えると、足腰が強化されて階段を上るときなどの日常動作がスムーズになり、生活の質がアップします。
足回りのたるみやむくみを解消してくれるため、スッキリさせることができますよ。タオルランジ
お尻や太ももの後ろを鍛える種目。
タオルランジの正しいやり方
- タオルの上に片足だけ乗せる
- もう片方の足の位置を固定して後ろにスライドさせる
- 固定した足が床と90度になるまでスライドさせる
- ゆっくり戻る
- 2~4の動作を10回行ったら片足も10回行う
両足10回を1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- ぐらつかないようにバランスをとる
- 目線を正面に向ける
ハムストリングカール
太ももの後ろを中心的に鍛える種目。
ハムストリングカールの正しいやり方
- 仰向けに寝転がる
- 膝を立てて、タオルをカカトの下に引く
- 両手を床につける
- 足を伸ばした状態から足を身体に引き寄せる
- 足を伸ばして元の位置に戻す
- 4,5の動作を10回で1セットとして3セット行う
効果を上げるコツ
- お尻はギリギリつかない状態で行う
- 足を伸ばすときはゆっくり、足を引き寄せる時は早めにする
タオルでできるストレッチ
筋トレも大事ですが、身体をストレッチさせて筋肉を伸ばすと怪我しにくく、健康な体を作れます。
ストレッチは「最も負荷の少ない運動」でもあるので、上で紹介した筋トレを行う前にやると身体のケアをしつつ、補助的な運動としても活躍しますよ！
怪我しにくい健康的な身体を作っていきましょう。胸のストレッチ
胸のストレッチ方法
- タオルの両端を持つ
- 深呼吸をするようにゆっくり息を吸いながらバンザイする
- ゆっくり息を吐きながら下ろす
- 同じ動作を10回行う
背中のストレッチ
背中のストレッチ方法
- タオルの両端を持つ
- そのままバンザイする
- ゆっくり息を吐きながら身体を背中で覆うように丸めて下ろす
- ゆっくり息を吸いながら耳よりも後ろまでバンザイする
- 同じ動作を10回行う
肩のストレッチ
肩のストレッチ方法
- タオルの両端を合わせて輪っかを作る
- その輪っかを右腕に通して右肘にタオルを当てる
- 右手の甲を背中に当てて左手でタオルを持つ
- タオルを斜め前に引っ張って肘を動かす
- ゆっくり戻す
- 同じ動作を10回行い、反対も同じように行う
脚のストレッチ
脚のストレッチ方法
- 仰向けに寝転がり、タオルの両端を持つ
- 膝を立てて、右足にタオルを掛ける
- 右足の膝裏をできる限り伸ばす
- 伸ばしたまま、深呼吸を3回する
- 伸ばしている体勢で股関節を回す
- 5回回したら、反対方向に5回回す
- 伸ばしたまま、タオルを右手だけで持つ
- 右足を右側にできる限り開く
- 深呼吸を1回して戻す
- 同じ動作を左足でも行う
林ケイスケ
タオルを使ったストレッチは全身をまんべんなくストレッチさせることが難しいので、道具を使わなくてもできるストレッチと組み合わせて行いましょう。
【参考】 - 1週間スケジュール - 体の不調を整えるストレッチ&エクササイズ
まとめ
タオルでできる筋トレのメリット・デメリットからストレッチのやり方について紹介しました。
身近にあるものでトレーニングをすると、手軽に筋トレができるので簡単に続けられます。筋トレで大事なのは継続することです。
まずはジムに行くよりも、自重や身近にあるものを使って筋トレを続けましょう！