下半身で鍛えるべき筋肉について

具体的な下半身の筋トレメニューを見て行く前に、まずは下半身にある主要な筋肉を紹介していきます。

また、それぞれの筋肉ごとに適切なトレーニングもまとめているので、部位ごとに鍛える際の参考にしてください。

大臀筋

大臀筋はお尻を覆うようについている筋肉のこと。

走る・飛ぶなどの動作に大きく関わっており、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉です。

また、大臀筋を鍛えることで、お尻がキュッと引き締まり、足が長く見える効果もありますよ。

さらに、大臀筋は体の中でも大きな筋肉であり、大臀筋を鍛えれば基礎代謝がアップして痩せやすく太りにくい体になれるメリットもあります。

【参考】大臀筋の筋トレメニュー22選

大腿四頭筋

大腿四頭筋はふとももの前の筋肉のこと。

大腿四頭筋は比較的鍛えやすい筋肉ですが、身体のバランスを安定させる役割があり、パフォーマンスの向上にも繋がります。

また、スキニーパンツなどのボトムスは、太ももが引き締まっているとかっこいいフォルムに見えますよ。

【参考】大腿四頭筋を集中的に鍛える自重筋トレメニュー

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉のこと。

ハムストリングスを鍛えることで脚力が向上し足が速くなります。

また、下半身の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えた効果を実感しやすいのも特徴です。

ただし、肉離れしやすい筋肉なので、トレーニングの際は強度に気をつけて行いましょう。

【参考】ハムストリングを集中的に鍛える筋トレメニュー

ふくらはぎ/ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉のこと。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばるほど身体の中で大切な筋肉です。

ふくらはぎだけを集中的に鍛える種目は少ないですが、他の下半身筋トレの中で鍛えることができますよ。

【参考】ふくらはぎを集中的に鍛えるカーフレイズのやり方

下半身を鍛えることで得られる5つの効果！

次に、下半身を鍛えることで得られる5つのメリットを紹介します。

下半身を鍛えるメリットを知ってトレーニングに対するモチベーションを高めましょう！

1.ジャンプ力や走力がアップする

下半身の筋トレを行う最大のメリットは、負荷を加えて筋肥大することでジャンプ力がアップしたり足が速くなることです。

また、筋力がアップするだけでなく、筋トレを通して身体を動かす神経回路が繋がっていきます。神経回路が発達すれば同じ筋肉量であっても、より大きな力を発揮することができるようになるのです。

取り組んでいるスポーツに適した下半身の筋トレを行うことで、競技能力は確実に上がりますよ。

2.パフォーマンスの安定性がアップする

どんなスポーツでも、身体の安定性を保っているのは下半身です。

野球・バスケ・テニスなどの上半身の細かなスキルが求められるスポーツでさえも、上半身をうまく動かすためにはボディバランスを保つための"土台"となる下半身が大切なのは言うまでもありません。

一流のアスリートこそ下半身を鍛えており、スキルをさらにレベルアップするために下半身の筋トレを行いましょう。

3.足が引き締まりスタイリッシュな体型になる

「下半身の筋トレは足が太くなる…」と気にしている方もいますが、アスリート並みの下半身のトレーニングをしない限り、足が太くなるよりも引き締まって細くなる効果の方が大きいです。

また、下半身の筋トレを行うことで、

• 足のむくみが解消されて足がスラッと細く見える
• ヒップアップして綺麗な美尻になる
• ヒップアップすることで足が長く見える

など、男性にとっても女性にとっても嬉しい様々なメリットがあります。

【参考】ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選

4.基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質になる

筋肉の約7割が下半身に集中しており、下半身を鍛えることで容易に筋肉量を増やして基礎代謝をあげることができます。

そして、人の活動の中で最も消費カロリーが多いのは基礎代謝なので、基礎代謝が上がれば自然と痩せやすく太りにくい体になります。

5.上半身の筋肥大をサポートする

実は、下半身を鍛えることは上半身の筋肥大にも密接に関係しています。

というのも、人の体は常にバランスを取るようにできており、上半身だけムキムキで下半身はヒョロヒョロというアンバランスな状態にはなりにくくなっているからです。

つまり、上半身の筋肥大をしたいのであれば、下半身もバランスよく鍛えるのが近道なのです。

特に上半身の筋肉が増えない「停滞期」に差し掛かった人は、下半身の筋肉量を増やしていくことで上半身の筋肥大を促すことができますよ。

自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー15選

ここからは器具なしでできる下半身の自重トレーニングを15個紹介します。

ダンベルやマシンを使う筋トレと比べて負荷は低くなりますが、器具を必要としないのでどこでもできるというメリットがあります。

また、筋トレ初心者の方だけでなく、ダンベルやマシン筋トレのあとに行う追い込みメニューとしても効果的ですよ。

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら実践してください。

1つ1つの筋トレメニューを詳しく解説していくので、フォームやコツを確認しましょう。

読み飛ばしたい方は「ダンベル・バーベルを使った高負荷の下半身筋トレ」をご覧ください。

1.スクワット

下半身の自重筋トレ1つ目は、最も基本となる「スクワット」。

大臀筋やハムストリングスをはじめ、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる必須の筋トレ種目です。

また、スクワットは正しいフォームでできない方も多いので、動画と説明を元に、鏡の前でなんども繰り返しフォームを確認してくださいね。

【参考】スクワットは毎日やって大丈夫！？

2.ワイドスタンススクワット

下半身の自重筋トレ2つ目は、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う「ワイドスタンススクワット」。

ももの内側にある内転筋と大臀筋（おしりの筋肉）を鍛えることができます。

また、内転筋を鍛えることで

• 下半身の安定性が上がる
• 股関節を内転する動きが向上する
• 内ももが細くなり、隙間が作れる

などのメリットがあります。

 

【参考】ワイドスタンススクワットの効果や正しいやり方

3.ジャンピングスクワット

下半身の自重筋トレ3つ目は、スクワットにジャンプの動作を組み込んだ「ジャンピングスクワット」。

ジャンプの着地の衝撃による負荷が加わるため、自重筋トレの中ではかなり高負荷な下半身筋トレです。

ジャンピングスクワットは跳躍力の向上に効果的なので、

• バスケットボール
• バレーボール
• 高飛びなどの陸上種目

に効果的なメニューです。

 

ジャンピングスクワットは自宅でできる筋トレの中ではかなり高強度のトレーニングです。さらに詳しく知りたい方は、こちら「ジャンピングスクワットの効果や正しいやり方」の記事で解説しているので参考にしてください。

4.サイドスクワット

下半身の自重筋トレ4つ目は、左右に重心移動をする「サイドスクワット」。

太ももの裏とお尻を重点的に鍛えられ、通常のスクワットとは違う刺激を下半身に加えることができるおすすめのメニューです。

マンネリ化しやすいスクワットトレーニングの中に、サイドスクワットを入れるとバリエーションの幅がグッと広がりますよ。

5.カーフレイズ

下半身の自重筋トレ5つ目は、ふくらはぎを集中的に鍛える自重トレの「カーフレイズ」。

壁に寄りかかったままかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを効率よく鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えれば、足全体が引き締まって細くすることもできますよ。

また、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの種目をさらに知りたい方は、「ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選！」で紹介しているので参考にしてください。

6.レッグランジ

下半身の自重筋トレ6つ目は、足を前に踏み出して下半身全体の筋肉を鍛える「レッグランジ」。

大臀筋をはじめ、ハムストリングスや大腿四頭筋などの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

下半身の自重トレとして欠かせない種目ですが、負荷をあげたい場合はダンベルを両手に持って行うのがおすすめです。

レッグランジで鍛えられる筋肉や正しいやり方について「レッグランジの正しいやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。

7.カートシーランジ

下半身の自重筋トレ7つ目は、お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

カートシーランジはヒップアップ筋トレとして世界中で行われているメニューで、女性がパーソナルトレーニングを申し込めばほぼ100％行われます。

お尻が引き締まって綺麗な美尻を作れるだけでなく、足が長く見える効果もありますよ。

8.ジャンピングランジ

下半身の自重筋トレ8つ目は、自重トレの中で最大級の負荷を加えられる「ジャンピングランジ」。

特に大腿四頭筋への負荷が大きく、下半身を追い込みたいトレーニーにおすすめの種目です。

空中で足を入れ替えるのが難しい方は、足を入れ替えずに行っても大丈夫ですよ。

9.ワンレッグデッドリフト（右）

下半身の自重筋トレ9つ目は、ハムストリングスの強化にうってつけの筋トレメニュー「ワンレッグデッドリフト」。

名前の通り片足で行うデッドリフトですが、通常のデッドリフトとは異なりバランス感覚も養うことができます。

10.ワンレッグデッドリフト（左）

右と同じです。

11.ヒップリフト

下半身の自重筋トレ11個目は、仰向けに寝転んだ状態でお尻を上げる「ヒップリフト」。

ヒップリフトは負荷を感じにくい筋トレですが、お尻の筋肉である大臀筋を確実に鍛えることができます。

自重で物足りない方は、バーベルやスミスマシンを使った「ヒップスラスト」を行うのがおすすめです。

12.クロスベントニーリフトテーブルトップ（右）

下半身の自重筋トレ12個目は、1つ前のヒップリフトを強化したトレーニングの「クロスベントニーリフトテーブルトップ」。

バーベルを使う高負荷トレーニングの「ヒップスラスト」の動きに似ており、大臀筋とハムストリングスの強化におすすめです。

13.クロスベントニーリフトテーブルトップ（左）

右と同じです。

14.ドンキーキック&ファイアハイドラント（右）

下半身の自重筋トレ14個目は、お尻周りを中心に太ももや横っ腹を鍛える「ドンキーキック&ファイアハイドラント」。

2つの筋トレを組み合わせた効果的な下半身の筋トレメニューです。

腰の境目あたりにある中殿筋を鍛えることができるので、立ち姿や歩き方を美しくしてくれますよ。

15.ドンキーキック&ファイアハイドラント（左）

右と同じです。

ダンベル・バーベルを使った下半身の筋トレメニュー7選

ここからはダンベル&バーベルを使った強度の高い下半身の筋トレメニューを紹介します。 筋肉に強い負荷が加わるので、自重トレ以上に正しいフォームで行うことを心がけましょう。

1.バックスクワット

下半身を鍛える筋トレメニューとして王道の「バックスクワット」。

ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど重要なトレーニングです。

正しいフォームで行えば大臀筋・ハムストリングスを重点的に鍛えられるだけでなく、腹圧がかかって腹筋へも相当な負荷を加えることができます。

スクワットは正しいフォームでできない方も多いので、必ず鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。横からスマホで撮影するのもおすすめですよ。

もっと高負荷なスクワットをやりたい方はバーベルスクワットがおすすめ！こちら「バーベルスクワットのやり方と種類」の記事では、バーベルスクワットのやり方やバリエーションを紹介しています。

2.デッドリフト

大臀筋・ハムストリングス・広背筋などの体の後ろ側を鍛えることができる「デッドリフト」。

スクワットと同様に「筋トレBIG3」と呼ばれる下半身の筋トレで欠かせない種目です。

デッドリフトは高重量で行いやすいので筋肥大に効果的ですが、一方で腰を痛めやすいので正しいフォームを身につけましょう。

デッドリフトについて詳しくは、「デッドリフトのやり方と効果を高めるポイント」の記事で解説しているので参考にしてください。

3.オーバーヘッドスクワット

頭の上でバーベルを固定したままスクワットを行う難易度の高い「オーバーヘッドスクワット」。

上半身と下半身を連動して行うトレーニングで、下半身の筋肉だけでなく股関節周りの安定性や体幹部を鍛えることができるので、身体のパフォーマンスを向上させるために有効です。

難易度がかなり高く怪我をしやすいトレーニングなので、取り組むときは細心の注意を払って行ってください。

4.フロントスクワット

バーベルを体の前方で持って行う「フロントスクワット」。

重心が前側になることで、大腿四頭筋への負荷がアップします。

バックスクワットほどの高重量で行えませんが、バックスクワットと組み合わせることで太もも周辺を徹底的に鍛えることができますよ。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉や正しいやり方については「フロントスクワットの効果的なやり方と重量設定のコツ」で解説しているので参考にしてください。

5.ケトルベルスイング

下半身だけでなく全身を鍛えられるトレーニングの「ケトルベルスイング」。

ケトルベルという特殊なダンベルを使用して、ケトルベルを前後に振ることで大臀筋・ハムストリングス・体幹などを鍛えることができます。

【参考】ケトルベルを使ったトレーニングまとめ

6.ブルガリアンスクワット

片足を台や椅子の上に置いてランジトレーニングを行う「ブルガリアンスクワット」。

通常のランジよりも高負荷で行えるため、下半身を徹底的に追い込みたい方におすすめのメニューです。

また、ブルガリアンスクワットはダンベルが持ちやすく、負荷が調整しやすいのも大きなメリットですよ。

【参考】ブルガリアンスクワットの効果や正しいやり方はこちら

7.ヒップスラスト

大臀筋をメインにハムストリングスなどの裏側を鍛える「ヒップスラスト」。

女性向けの筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた下半身の筋トレですが、ヒップアップ効果が高く美尻トレーニングとして有名です。

ヒップスラストの効果を最大限に引き出すためには、スクワットやワイドスクワットとセットで筋トレメニューを組むのがおすすめです。

「スクワット→ワイドスクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。

【参考】ヒップスラストの効果や正しいやり方はこちら

ジムのマシンを使った下半身の筋トレメニュー5選

ここからはジムにあるマシンを使って行う下半身の筋トレメニューを5つ紹介します。

マシントレーニングのメリットは、

• 重量設定を簡単にできる
• 可動域内の動きになるので怪我をしにくい
• 正しいフォームで行いやすい
• 最後まで安全に追い込める

などです。

 

バーベルやダンベルを使った後に、しっかりと追い込んでいくと効率的に筋肉を大きくすることができますよ。

1.ハックスクワット

通常のスクワットとほとんど同じ動作で下半身を鍛える「ハックスクワット」。

マシンを使うことで猫背になってしまったり膝が前に出すぎてしまうことがないので、安定した正しいフォームで行えるのが最大のメリットです。

また、1人でも限界まで追い込むことができるので、スクワットのMAX値を上げたい方はハックスクワットに取り組むのがはおすすめですよ。

ハックスクワットで鍛えられる筋肉や重量設定の方法について「ハックスクワットの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。

2.レッグエクステンション

大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレメニューの「レッグエクステンション」。

大腿四頭筋だけを鍛える筋トレメニューは数少ないですが、中でもレッグエクステンションは効果が高くおすすめのメニューです。

また、シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができますよ。

シシースクワットのやり方については、「シシースクワットの正しいやり方！」の記事で解説しているので参考にしてください。

3.レッグカール

ハムストリングスを集中的に鍛える筋トレメニューの「レッグカール」。

先ほど紹介したレッグエクステンションの"対"になる筋トレメニューなので、2種目をセットで行うのを基本としましょう。

4.アダクション

足を内側に閉じる動作で、ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレメニューの「アダクション」。

内転筋を鍛えることで、身体の安定力が向上し、スポーツにおけるパフォーマンスが劇的に向上しますよ。

5.アブダクション

アダクションとは逆で、足を外側に開く筋トレメニューの「アブダクション」。

主に大臀筋（だいでんきん）を鍛えることができるトレーニングで、アダクションとセットで取り組みましょう。

まとめ

下半身を鍛えるメリットを始め、下半身の自重筋トレやダンベル・マシン筋トレなどを紹介しました。

下半身を強化するためには様々な方法があります。全てのトレーニングをやる必要はありませんが、スクワットやデッドリフトなどのメインのトレーニングを中心に、下半身全体の筋肉を鍛えていきましょう。

筋トレで下半身を鍛えて、理想のスタイルを下半身から作っていきましょう！